Правила рационального питания.
Сочетание физической тренировки и питаний при управлении массой и составом тела.
Правила рационального питания.
Для нормализации массы и состава тела необходимо прежде всего обладать физическим и психическим здоровьем, в сохранении и улучшении которого, существеннейшую роль наряду с физической тренировкой играет правильное питание.
Как же нужно питаться, чтобы обеспечить организм всем необходимым и не вызывать дисбаланса в работе разных отделов пищеварительной системы?
Формула рационального питания проста:
- в организм с пищей должны поступать все незаменимые вещества и энергия в достаточном количестве и оптимальном соотношении;
- вредные вещества должны поступать в количествах, не превышающих возможностей организма по их нейтрализации и выведению;
- прием пищи должен подчиняться правилам, которые обеспечивали бы полноценное усвоение незаменимых веществ и не способствовали бы превращению полноценных продуктов в ядовитые вещества.
Среди правил приема пищи, позволяющих не ухудшать здоровье, следует выделить следующие, в большинстве случаев хорошо знакомые, но тем не менее редко соблюдаемые в полной мере:
Правило 1. Еда не должна быть обильной.
Правило 2.Необходимо тщательно пережевывать каждый кусок пищи, попавший в ротовую полость, не отвлекаясь на посторонние предметы. Это необходимое условие запуска и "настройки" всего "ансамбля" пищеварительных процессов, без которого их эффективность оказывается существенно ниже.
Правило 3.Питание (в широком смысле) должно быть стабильным. Это предполагает относительно постоянные набор и количество продуктов, время и ритуал приема пищи, при соблюдении полноценности рациона по составу ингредиентов.
Правило 4.Очередной прием пиши должен происходить не раньше, чем будет полностью переварена предыдущая пища. То есть, когда возникнет чувство истинного голода". Желательно, чтобы к этому времени, хотя бы раз в сутки прибавлялся период физиологического "отдыха" для ПА на фоне бодрствования организма (например, утром до завтрака). Ориентировочный интервал питания при смешанном поступлении продуктов — 8-9 часов, а при раздельном питании — 5-7. Таким образом, число "существенных" трапез в день не может быть больше двух. Это правило не противоречит рекомендациям "дробного питания", которое применяется в диетологии при некоторых заболеваниях и диетах, направленных на снижение массы тела. Этого правила не стоит придерживаться при нахождении в состоянии хронического психоэмоционального возбуждения.
Правило 5.За исключением случаев переедания смешанной пищи и употребления неправильно приготовленных продуктов, когда ПА заведомо должен "сработать на выброс" (то есть как можно быстрее удалить избыток пищи), прием жидкости должен как можно дальше отстоять от приема твердой пищи.
Это пять основных правил рационального приема пищи.
Однако в некоторых специальных случаях полезным будет соблюдение еще некоторых правил, улучшающих процесс пищеварения и усвоения пищи.
Правило 6.Концентрированные белковые продукты должны приниматься отдельно, или вместе с сочными зелеными овощами. Если это правило нарушается, то место переваривания белков сдвигается в сторону толстого кишечника, что ухудшает степень утилизации аминокислот и является основной причиной аутоинтоксикации организма и рака этой части ПТ.
Правило 7. Любая концентрированная и рафинированная (то есть "неразбавленная" растительными волокнами) пища медленнее продвигается по ПТ и увеличивает вероятность контакта канцерогенных веществ со стенкой ПТ, поэтому такая пища обязательно должна "разбавляться" свежими или сушеными овощами и травами.
Правило 8. Богатая жиром и маслом пища кроме замедления всех процессов переваривания пищи вызывает повышенный выброс желчи, что также является канцерогенным фактором. Кроме того, жировая диета особенно вместе с физической тренировкой увеличивает скорость образования в организме свободных радикалов, повреждающих органеллы клеток. Поэтому должен исключаться прием большого количества жира и масла за одну трапезу.
Правило 9.Поступление натощак в ЖКТ большого количества быстроусвояемых углеводов (Сахаров) вызывает раздражение инсулинового аппарата поджелудочной железы, сопровождаемого резким выбросом гормона. При регулярном повторении этой процедуры могут развиться нарушения в нормальной работе поджелудочной железы или ожирение.
Правило 10.Поступление в ЖКТ любых сладких и крахмалистых продуктов после концентрированной белковой или жирной пищи приводит к развитию бродильных процессов в желудке и кишечнике, а это, в свою очередь, — к образованию и всасыванию вредных для организма веществ, поэтому такая "практика" должна быть минимизирована.
Правило 11.В злаковых и зернобобовых продуктах содержатся вещества, тормозящие усвоение аминокислот и некоторых макро- и микроэлементов (Са, М§, 2п, Ре), поэтому такая пища должна приниматься не чаще одного раза в день и не смешиваться с мясными и молочными продуктами.
Правило 12.При несбалансированном по аминокислотному составу питании может наблюдаться задержка роста или снижение мышечной массы (как при голодании), но не фатальные последствия для организма. Поэтому стремиться к соблюдению сбалансированности питания по белкам нужно на уровне недель, месяцев или в экстремальных условиях (тяжелая тренировка, болезнь). Комбинировать же в одной трапезе, например пшеницу с молоком и говядиной для соблюдения "сбалансированности по лизину и треонину", нецелесообразно по указанным выше причинам. А в случае подозрений на дефицит каких-нибудь аминокислот в организме прием 50-100 граммов в неделю белковой пищи животного происхождения, вероятнее всего, ликвидируют несбалансированность.
Правило13.Вегетарианцы, для ликвидации дисбаланса по аминокислотам рекомендуют следующие сочетания продуктов питания (не обязательно за один прием):
- стручковыми (изолейцин, лизин) дополняют каши, рис, макароны, муку, кукурузу, орехи, семечки;
— зерновыми (метионин) дополняют фасоль, горох, сою;
- овощи и травы следует сочетать с кашами, орехами, рисом для
соблюдения сбалансированности по метионину и триптофану.
Правило 14.Утренняя гимнастика "натощак" с применением упражнений, воздействующих на органы брюшной полости (которая стимулирует моторную функцию желудка и кишечника), и последующий поздний завтрак являются основным способом естественного очищения желудочно-кишечного тракта (ЖКГ). Естественная очистка ЖКТ и пробуждение "истинного" голода — два непременных условия нормальной работы всей пищеварительной системы.
Правило 15."Традиционный" завтрак, состоящий из бутерброда с маслом, сыром или колбасой, омлета, яишницы или сосисок с гарниром, запиваемых подслащенными кофе или черным чаем, нарушает все "научные" и "ненаучные" правила приема пищи. Несколько утрируя, можно сказать, что он гарантирует ненормально повышенное чувство голода, вялость и нежелание работать в течение дня, вечером — "разбитость" , усталость и раздражительность, а в целом же — нарушение работы кишечника, букет "болезней цивилизации" и признаки "преждевременного старения". Правда, для желающих похудеть за счет своего здоровья такой вариант приемлем.
Чем здоровее организм, тем интенсивнее происходит восстановление истраченных по какой-либо причине жировых запасов. Ипроисходит это строго в соответствии с законом "сверхвосстановления".
Ключевым вопросом оптимизации состава тела является управление воздействием на мышечный, а не на жировой компонент.
Все практические технологии регулирования состава и массы тела должны предполагать комплексный подходс применением психолого-педагогических, медико-биологических и социологических методов, направленных на: (1) улучшение здоровья; (2) изменение образа мышления человека и нормализацию психического состояния (если это необходимо); (3) изменение образа жизни человека в сторону "активного".
Несмотря на огромное число исследований, проведенных с целью выявления средств, методов, технологий или "чудодейственных пилюль", которые помогли бы долгосрочно сохранять оптимальные состав и массу тела, на сегодняшний день приходится констатировать, что все практически доступные методики по-прежнему сводятся к хорошо известному: