Методика воспитания общей выносливости

Для развития общей выносливости наиболее широко приме­няются циклические упражнения, выполняемые в аэробном ре­жиме продолжительностью не менее 15-20 мин. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил:

1. Доступность. Сущность его заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможностям занимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленности. В процессе занятий после определенного времени в организме человека произойдут изменения физиологи­ческого состояния, т.е. организм адаптируется к нагрузкам. Следо­вательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сто­рону ее усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обо­значает такую трудность требований, которая создает оптималь­ные предпосылки воздействия ее на организм занимающегося без ущерба для здоровья.

2. Систематичность. Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека во многом определяется сис­темой и последовательностью воздействий нагрузочных требова­ний. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей вы­носливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также будет соблюдаться непрерывность процесса занятий. В работе с начинающими, дни занятий физическими упражнениями по воспи­танию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования, бега, он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.

3. Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значи­тельных функциональных перестроек в сердечно-сосудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться. Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления дос­тигнутых перестроек в различных системах организма. Исполь­зуя метод равномерного упражнения, необходимо прежде всего определить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 140-150 уд/мин. Для школьников 8-9 лет продолжительность работы 10-15 мин.; в возрасте 11-12 лет - 15-20 мин.; для подростков 14-15 лет - 20-30 мин.

В работе с практически здоровыми людьми работа осуществля­ется на скорости 1 км за 5-7 мин. Для людей, имеющих хорошую физическую подготовку, скорость колеблется в пределах 1 км за 3,5-4 мин. Продолжительность работы от 30 до 60-90 мин.

В занятиях с тренированными людьми используют метод пере­менного упражнения. Сущность этого метода заключается в из­менении скорости на отдельных участках, включение спуртов и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с рав­номерной работой. Это позволяет осваивать большие объемы на­грузки при достаточно интенсивном уровне воздействия. Работу постепенно доводят до 120 мин., если в этом есть необходимость. Переменная непрерывная работа предъявляет более повышенные требования к сердечно-сосудистой системе, нежели равномерная.

При применении метода переменного непрерывного упражнения на некоторых участках дистанции образуется кислородный долг, который в последующем на очередном отрезке дистанции должен быть погашен.

Значительный эффект при воспитании общей выносливости да­ет метод интервального упражнения. Анаэробная работа явля­ется сильным раздражителем стимулирующим функциональные перестройки сердечной деятельности. Повышается потребление кислорода, увеличивается ударный объем крови и т.д. Основная сложность при применении данного метода заключается в пра­вильном подборе наилучших сочетаний нагрузки и отдыха.

Интенсивность работы выше критической (75-85%) от макси­мальной, частота пульса к концу нагрузки 180 уд/мин. Повторная работа дается тогда, когда ЧСС снижается до 120-130 уд/мин. Длительность работы - 1-1,5 мин, характер отдыха - активный. Число повторений определяется возможностью поддержания дос­тигнутого уровня МПК (3-5 повторений). Метод повторно-интер­вального упражнения используется в работе только с достаточно квалифицированными спортсменами. Применение его более 2-3 месяцев не рекомендуется.

Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные возможности человека

Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные возможности основано на приспособлении организма к работе в условиях накопления недоокисленных продуктов энергетического обеспечения и характеризуется решением двух задач: 1) повыше­ние мощности гликолитического (лактатного) механизма; 2) повы­шение мощности креатинфосфатного (алактатного) механизма. Для этого используются основные и специально-подготовительные уп­ражнения соответствующей интенсивности. При этом применя­ются методы повторного и переменного интервального упражне­ния.

К упражнениям, применяемым в качестве средств совершенст­вования гликолитического механизма, предъявляются следующие требования. Работа должна выполняться с интенсивностью 90-95% от максимальной мощности для данного отрезка дистанции, про­должительность работы от 20 секунд до 2 минут (длина отрезков от 200 до 600 м в беге ; от 50 до 200 м в плавании). Число повто­рений в серии для начинающих 2-3, для хорошо подготовленных -1-6. Интервалы отдыха между повторениями постепенно умень­шаются: после первого повторения 5-6 мин; после второго - 3-4 мин; после третьего - 2-3 мин. Между сериями должен быть отдых |для ликвидации лактатного долга 15-20 мин. К упражнениям, применяемым в качестве средств совершенст­вования креатинфосфатного механизма, предъявляются следующие требования. Интенсивность работы должна быть околопредельной (95% от максимальной); продолжительность упражнений - 3-8 с (бег 20-70 м; плавание -10-20 м); интервалы отдыха между повто­рениями 2-3 мин, между сериями (каждая серия состоит из 4-5 по­вторений) - 7-10 мин. Интервалы отдыха между сериями заполня­ются упражнениями очень низкой интенсивности по режиму ра­боты мышц совпадающих с основными, число повторений опреде­ляется исходя из подготовленности занимающихся.

Развитие аэробных и анаэробных возможностей сочетается между собой. Гликолиз зависит от дыхательных возможностей и в то же время сам является основой для алактатного процесса. Ис­ходя из этого, в системе занятий, целесообразно планировать преимущественное развитие этих возможностей в следующей по­следовательности: аэробные - лактатные - алактатные. В процессе одного занятия решения задач воспитания выносливости должно происходить в обратном порядке.