Средства и методы развития гибкости.
Занятие 26.
Тема: Гибкость и основы её воспитания
Учебные вопросы:
1. Виды гибкости
2. Средства и методы развития гибкости.
3. Стретчинг
4. Контрольные упражнения (тесты) для определения развития гибкости.
Виды гибкости
Гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой. Термин "гибкость" более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить "подвижность", а не "гибкость", например "подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах". Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений, недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела.
По форме проявления различают гибкость активную и пассивную.
При активной гибкости движение с большой амплитудой выполняют за счет собственной активности соответствующих мышц. Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т.п.
По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движениях, а статическая - в позах.
Выделяют также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движений) во всех суставах: плечевом, локтевом, голеностопном, позвоночника и др. Специальная гибкость - амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия.
Проявление гибкости зависит от ряда факторов. Главный фактор, обуславливающий подвижность суставов - анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение).
Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мыщц-антогонистов. Это значит, что проявления гибкости зависят от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, т.е. от степени совершенствования межмышечной координации.
На гибкость существенно влияют внешние условия: 1) время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером); 2) температура воздуха (при +20-30°С гибкость выше, чем при +5-10°С); 3) проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 мин гибкость выше, чем до разминки); 4) разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40°С или после 10 мин пребывания в сауне).
Фактором, влияющим на подвижность суставов, является также общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения), а пассивная увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению).
Положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость, а противоположные личностно-психические факторы ухудшают.
Результаты немногих генетических исследований говорят о высоком или среднем влиянии генотипа на подвижность тазобедренных и плечевых суставов и гибкость позвоночного столба.
Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15-17 лет. При этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9-10 лет, а для активной - 10-14 лет.
Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6-7 лет. У детей и подростков 9-14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте.
Задачи развития гибкости.. В физическом воспитании главной является задача обеспечения такой степени всестороннего развития гибкости, которая позволяла бы успешно овладевать основными жизненно важными двигательными действиями (умениями и навыками) и с высокой результативностью проявлять остальные двигательные способности - координационные, скоростные, силовые; выносливость.
В плане лечебной физической культуры - в случае травм, наследственных или возникающих заболеваний - выделяется задача по восстановлению нормальной амплитуды движений суставов.
Для детей, подростков, юношей и девушек, занимающихся спортом выдвигается задача совершенствования специальной гибкости, т.е. подвижности в тех суставах, к которым предъявляются повышенные требования избранным видом спорта.
Средства и методы развития гибкости.
В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.
Основными ограничениями размаха движений являются мышцы-антогонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгуту) - задача упражнений на растягивание.
Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические.
Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.).
Пассивные упражнения на гибкость включают движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).
Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6-9 с). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.
Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих "самозахватов", покачиваний, взмахов с большой амплитудой.
Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускаются болевые ощущения, движения выполняются в медленном темпе, постепенно увеличивается амплитуда движений и степень применения силы помощника.
При серийном выполнении этих упражнений в промежутке, отдыха дают упражнения на расслабление.
По вопросу о количестве занятий в неделю, направленных развитие гибкости, существуют разные мнения. Так, одни автор считают, что достаточно 2-3 раза в неделю; другие убеждают необходимости ежедневных занятий; третьи уверены, что наилучший результат дают два занятия в день. Однако все специалист едины в том, что на начальном этапе работы над развитием гибкости достаточно трех занятий в неделю. Кроме того, трехразовые занятия в неделю, позволяют поддерживать уже достигнутый уровень подвижности в суставах.
Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне ее развития, как, например, двухмесячный перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10-12%.
При тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов, поскольку не наблюдается положительный перенос, тренировок подвижности одних суставов на другие.
Стретчинг
В последние годы за рубежом и в нашей стране получил широкое распространение "стретчинг" - система статических упражнений, развивающих гибкость, и способствующих повышению эластичности мышц.
Термин "стретчинг" происходит от английского слова stretchinj.1, -"натянуть", "растягивать".
В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 секунд, при этом он может напрягать растянутые мышцы.
Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.
В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут использоваться в разминке после упражнений на разогревание, как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы; в основной части занятия (урока), как средство развития гибкости и повышения эластичности мышц и связок; в заключительной части занятия, как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также снятия болей и предотвращения судорог.
Существуют различные варианты стретчинга. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышцы (силовое или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1-5 с, затем расслабление мышцы 3-5 с, и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 с; используется и другой способ выполнения упражнений стречинга: динамические (пружинистые) упражнения, выполняемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются и ржанием статической позы на время в последнем повторении.
Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может заполниться медленным бегом или активным отдыхом.
Методика стретчинга достаточно индивидуальна. Однако можно рекомендовать определенные параметры тренировки.
1. Продолжительность одного повторения с удержанием позы) от 10 до 60 с (для начинающих и детей -10-20 с).
2. Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10-30 с.
3. Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10.
4. Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 минут.
5. Характер отдыха - полное расслабление, бег трусцой, активный отдых.
Во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц.