Бедра, разгибатели Живот, голени.

Спины.

 

III.СРЕДА. VI.СУББОТА.

Утро: Живот, голени.Утро: Бедра, разгибатели

Вечер: Грудь, передние спины.

и боковые дельты. Вечер: Грудь, передние

и боковые дельты.

 

Возможна и иная, в чем-то более простая структура расширенного +1 прорабатывающего тренинга с двойной специализацией:

[31]I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ.

Утро: Живот, голени.Утро: Живот, голени.

Вечер: Спина, задние Вечер: Спина, задние

дельты. дельты.

 

II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.

Бедра, разгибателиУтро: Грудь, передние

спины. и боковые дельты.

Вечер: Бедра, разгибатели

III.СРЕДА. спины.

Грудь, передние

и боковые дельты. VI.СУББОТА.

Утро: Живот, голени.

Вечер: Бедра, разгибатели спины.

 

Кажущийся недостаток этой структуры тренинга состоит только в том, что бедра третий раз в недельном цикле прорабатываются не через двое суток после предыдущей тренировки, как обычно, а через сутки. В прорабатывающем тренинге это может быть и преимуществом; во всяком случае, безапелляционно относить такой порядок проработки бедер к непреодолимым препятствиям для применения этого варианта тренинга не стоит.

Используем второй структурный вариант как основу тренировочной программы расширенного +1 прорабатывающего тренинга с двойной специализацией:

[32]I,IV.ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.

Утро: Живот, голени.

1.Подъем туловища на }

наклонной скамье } 3-4 подхода

2.Подъем ног в висе } 12-15 повторений;

 

3.Подъемы туловища }

лежа } 3-4 подхода по

4.Скручивания на блоке } 12-15 повторений;

 

5.Подъемы боковые лежа

на косые мышцы живота 3-4 подхода по 12-15;

6.Подъемы на голень с партнером 4-5 подходов

легкого веса по 40-50;

7.Подъемы на голень на 4-5 подходов

станке сидя по 30-40;

8.Подъемы на голень на 4-5 подходов

станке для жима ногами по 25-30;

Вечер: Спина, задние дельты.

1.Подтягивания }

2.Тяга верхняя блочная широким } 3-4 подхода по

хватом к груди } 12-15 повторений;

 

3.Подтягивания широким }

хватом за голову } 3-4 подхода по

4.Тяга верхняя блочная } 12-15 повторений;

широким хватом за голову }

 

5.Тяга гантели 3-4 подхода по (10+10);

6.Тяга штанги в наклоне широким}

хватом на заднюю дельту } 3-4 подхода по

7.Разводка гантелей стоя } 12-15 повторений;

в наклоне }

8.Тяга нижняя блочная широким 3-4 подхода по

хватом на заднюю дельту 12-15 повторений;

 

9.Отведение блочное стоя 3-4 подхода

в наклоне - на заднюю дельту по 12-15;

II.ВТОРНИК.

Бедра, разгибатели спины.

1.Тяга на прямых ногах } 3-4 подхода по

2.Сгибания ног на станке } 12-15 повторений;

3.Приседания в ножницы 3-4 подхода по (10+10);

4.Приседания со штангой на груди 3-4 подхода по

12-15 повторений;

5.Приседания Гаккеншмидта } 3-4 подхода по

6.Разгибания ног на тренажере} 12-15 повторений;

7.Жим ногами в станке 3-4 подхода по 12-15;

8.Приседания в седло 3-4 подхода по 12-15;

9.Наклоны стоя 3-4 подхода по 10-12;

10.Гиперэкстензия 3-4 подхода по 12-15;

III.СРЕДА.

Грудь, передние и боковые дельты.

1.Жим гантелей наклонный } 3-4 подхода по

2.Грудное сведение гантелей} 12-15 повторений;

под наклоном }

3.Жим наклонный 3-4 подхода по 12-15 повторений;

4.Грудное сведение на станке 3-4 подхода по 12-15;

5.Жим лежа широким хватом }

6.Грудное сведение гантелей } 3-4 подхода по

лежа } 12-15 повторений;

7.Жим гантелей сидя }

8.Разведение гантелей } 3-4 подхода по

в стороны сидя } 12-15 повторений;

9.Жим сидя } 3-4 подхода по

10.Тяга к подбородку } 12-15 повторений;

11.Отведение гантелей вперед 3-4 подхода по 12-15;

IV.ЧЕТВЕРГ.

Утро: Живот, голени.

1.Подъем туловища на }

наклонной скамье } 3-4 подхода

2.Подъем ног в висе } 12-15 повторений;

 

3.Подъемы туловища }

на наклонной скамье } 3-4 подхода по

4.Скручивания на блоке } 12-15 повторений;

 

5.Подъемы боковые лежа

на косые мышцы живота 3-4 подхода по 12-15;

6.Подъемы на голень с партнером 4-5 подходов

легкого веса по 40-50;

7.Подъемы на голень на 4-5 подходов

станке сидя по 30-40;

8.Подъемы на голень на 4-5 подходов

станке для жима ногами по 25-30;

Вечер: Спина, задние дельты.

1.Подтягивания }

2.Тяга верхняя блочная широким } 3-4 подхода по

хватом к груди } 12-15 повторений;

 

3.Подтягивания широким }

хватом за голову } 3-4 подхода по

4.Тяга верхняя блочная } 12-15 повторений;

широким хватом за голову }

 

5.Тяга гантели 3-4 подхода по (10+10);

6.Тяга штанги в наклоне широким}

хватом на заднюю дельту } 3-4 подхода по

7.Разводка гантелей стоя } 12-15 повторений;

в наклоне }

8.Тяга нижняя блочная широким 3-4 подхода по

хватом на заднюю дельту 12-15 повторений;

 

9.Отведение блочное стоя 3-4 подхода

в наклоне - на заднюю дельту по 12-15;

V.ПЯТНИЦА.

Утро: Грудь, передние и боковые дельты.

1.Жим гантелей наклонный } 3-4 подхода по

2.Грудное сведение гантелей} 12-15 повторений;

под наклоном }

3.Жим наклонный 3-4 подхода по 12-15 повторений;

4.Грудное сведение на станке 3-4 подхода по 12-15;

5.Жим лежа широким хватом }

6.Грудное сведение гантелей } 3-4 подхода по

лежа } 12-15 повторений;

7.Жим гантелей сидя }

8.Разведение гантелей } 3-4 подхода по

в стороны сидя } 12-15 повторений;

 

9.Жим сидя } 3-4 подхода по

10.Тяга к подбородку } 12-15 повторений;

11.Отведение гантелей вперед 3-4 подхода по 12-15;

Вечер: Бедра, разгибатели спины.

1.Тяга на прямых ногах } 3-4 подхода по

2.Сгибания ног на станке } 12-15 повторений;

3.Приседания в ножницы 3-4 подхода по (10+10);

4.Приседания со штангой на груди 3-4 подхода по

12-15 повторений;

5.Приседания Гаккеншмидта } 3-4 подхода по

6.Разгибания ног на тренажере} 12-15 повторений;

7.Жим ногами в станке 3-4 подхода по 12-15;

8.Приседания в седло 3-4 подхода по 12-15;

9.Наклоны стоя 3-4 подхода по 10-12;

 

VI.СУББОТА.

Утро: Живот, голени.

1.Подъем туловища на }

наклонной скамье } 3-4 подхода

2.Подъем ног в висе } 12-15 повторений;

 

3.Подъемы туловища }

на наклонной скамье } 3-4 подхода по

4.Скручивания на блоке } 12-15 повторений;

 

5.Подъемы боковые лежа

на косые мышцы живота 3-4 подхода по 12-15;

6.Подъемы на голень с партнером 4-5 подходов

легкого веса по 40-50;

7.Подъемы на голень на 4-5 подходов

станке сидя по 30-40;

8.Подъемы на голень на 4-5 подходов

станке для жима ногами по 25-30;

 

Вечер: Бедра, разгибатели спины.

1.Тяга на прямых ногах } 3-4 подхода по

2.Сгибания ног на станке } 12-15 повторений;

3.Приседания в ножницы 3-4 подхода по (10+10);

4.Приседания со штангой на груди 3-4 подхода по

12-15 повторений;

5.Приседания Гаккеншмидта } 3-4 подхода по

6.Разгибания ног на тренажере} 12-15 повторений;

7.Жим ногами в станке 3-4 подхода по 12-15;

8.Приседания в седло 3-4 подхода по 12-15;

9.Наклоны стоя 3-4 подхода по 10-12;

ГЛАВА 16 РАСШИРЕННЫЙ +1 КОМБИНИРОВАННЫЙ

ТРЕНИНГ

Сочетание в одном тренинге различных режимов работы - объемного, прорабатывающего и объемно-силового не только вполне приемлемо, но и весьма эффективно. Особо удобно и продуктивно применение комбинированных режимов работы в расширенных видах тренинга. Примерно так может выглядеть структура расширенного +1 комбинированного тренинга c применением объемного, объемно-силового и прорабатывающего режимов работы, а также объемной и прорабатывающей специализации:

 

[33]I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ.

Утро: Дельты,объемно- Утро: Дельты, объемно-

силовой режим. силовой режим.

Вечер: Спина, объемная Вечер: Спина, объемная

специализация. специализация.

II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.

Бедра, Утро: Грудь, голени.

прорабатывающая Вечер: Бедра,

специализация.прорабатывающая

специализация.

III.СРЕДА. VI.СУББОТА.

Грудь, голени. Утро: Спина, объемная

специализация.

Вечер: Бедра,

прорабатывающая

специализация.

Как и должно быть в расширенном +1 тренинге, в тренировочной структуре представлены три основных, и одна добавленная тренируемые группы, причем все работаются в разных режимах, или с разной частотой. Так, спина работается в специализированном объемном режиме, дельты - в объемно-силовом, бедра - в специализированном прорабатывающем режиме, грудь с голенью тренируются в обычном объемном режиме. В таком же, обычном режиме тренируются мышцы живота и разгибатели спины - в двух тренировочных занятиях вместе с бедрами. Примерно так может выглядеть тренировочная программа по вышеприведенной структуре:

[34]I,IV.ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.

Утро: Дельты, объемно-силовой режим.

1.Швунг жимовой 2х8;3х6;

2.Разведение гантелей в стороны 2х8;3х6;

3.Жим сидя гантелей 2х8;2х6;

4.Отведение гантелей вперед 2х8;3х6;

5.Жим сидя 2х8;3х6;

6.Разведение гантелей стоя в наклоне 2х8;3х6;

 

Вечер: Спина, объемная специализация.

1.Тяга гантели в наклоне 5х(8+8)

2.Тяга штанги 5х8

3.Тяга нижняя блочная 5х8

4.Подтягивания 5х max

5.Тяга верхняя блочная 5х10

6.Пулл-овер с гантелью 5х10

7.Подъем на бицепс гантелей 5х8

8.Подъем на бицепс 5х8

 

II.ВТОРНИК.

Бедра, прорабатывающая специализация.

1.Сгибания ног на тренажере } 4-5

2.Тяга мертвая (на прямых ногах)} х12+12

3.Приседания со штангой на груди } 4-5

4.Приседания Гаккеншмидта } х12+12

5.Жим ногами } 4-5

6.Разгибания ног на тренажере} х12+12

7.Гиперэкстензия 4х10

8.Подъем ног в висе 4х max

9.Подъем туловища на наклонной скамье 4х10

 

III.СРЕДА.

Грудь, голени.

1.Жим наклонный гантелей 5х8

2.Жим наклонный 5х10

3.Грудное сведение на станке 5х10

4.Жим лежа широким хватом 5х10

5.Грудное сведение гантелей 5х10

6.Французский жим лежа 5х10

7.Подъем на голень со штангой 5-6х12-15

8.Подъем на голень с партнером 5-6х max

 

V.ПЯТНИЦА.

Утро: Грудь, голени - повтор среды.

Вечер: Бедра, прорабатывающая специализация - повтор

вторника.

VI.СУББОТА.

Утро: Спина, объемная специализация - повтор четверга

Вечер: Бедра, прорабатывающая специализация - повтор

вечерней тренировки пятницы.