Сравнение НИТ и ВИТ на опытных атлетах
Одним из значительных ограничений приведенных выше статей является низкий уровень тренированности субъектов – все они представляют собой или новичков, или людей, проходящих процесс реабилитации. Этот недостаток был исправлен в апрельской публикации Schoenfeld et al. (2015). Исследование проводилось в группе из 24 мужчин, в возрасте 18–35 лет, со средним тренировочным стажем в 3,4 года (от 1,5 до 9 лет), занимающихся как минимум 3 раза в неделю и имеющих в своей тренировочной программе присед и жим лежа. Протокол исследования включал в себя 7 упражнений, выполняемых в 3 сетах: жим штанги лежа, жим штанги вверх, вертикальная тяга широким хватом, горизонтальная тяга в блоке, присед со штангой на спине, жим ногами в тренажере, разгибание голени в тренажере. Упражнения подбирались в комплекс на основании их популярности. На позитивную фазу затрачивалась 1 секунда, на негативную – 2, отдых между подходами составлял 90 секунд. Исследование длилось 8 недель, тренировки проходили 3 раза в неделю. НИТ – 30–50 % от ОПМ, отказ достигался в 25–35 повторах; ВИТ – 70– 80 % от ОПМ, отказ за 8–12 повторений. Каждую неделю происходила прогрессия в весах, чтобы оставаться в повторных диапазонах.
Результаты
Гипертрофия: толщина бицепса ВИТ – 5,3 %, НИТ – 8,6 %; толщина трицепса ВИТ – 6,0 %, НИТ – 5,2 %; толщина квадрицепса ВИТ – 9,3 %, НИТ – 9,5 %.
Сила: жим лежа ВИТ – 6,5 %, НИТ – 2,0 %; присед ВИТ – 19,6 %, НИТ – 8,8 %.
Выносливость: 50 % ОМП в жиме лежа ВИТ – -1,2 % (снижение выносливости), НИТ – 16,6 %.
Следовательно, Schoenfeld et al. (2015) подтверждает выводы метаанализа 10 статей как для гипертрофии (сходные результаты для ВИТ и НИТ), так и для развития силы (превосходство ВИТ). Кроме того, новое исследование добавляет знание относительно повышения мышечной выносливости в зависимости от низко- или высокоинтенсивных протоколов.
Так как информация касательно последних двух аспектов – развитие силы посредством нейромышечной адаптации, развитие выносливости через увеличение числа митохондрий и размера ОМВ – кажется весьма тривиальной, стоит подробнее рассмотреть влияние на гипертрофию. Авторы утверждают, что ранее ни один из испытуемых не практиковал высокоповторный тренинг (свыше 15 повторений за подход), что как будто бы свидетельствует о непривычном стимуле для ОМВ, повлекшем за собой их рост в течение 8 недель, который и выступил в качестве основного фактора, повлиявшего на общую гипертрофию. Разумеется, это объяснение согласуется с данными и выглядит вполне логичным, однако не стоит забывать результаты Mitchell et al. (2012), которые показали схожую степень увеличения ГМВ при низко- и высокоинтенсивном тренинге. Вероятно, это дает право на вывод, что НИТ сравним по эффективности с ВИТ в деле работы над быстрыми мышечными волокнами.
Таким образом, в настоящий момент мы располагаем выборкой в ~250 испытуемых: метаанализ Schoenfeld et al. (2014b), Barcelos et al. (2015) и Schoenfeld et al. (2015). С охватом тренированности от абсолютных новичков, людей среднего тренировочного стажа (больше года) и вплоть до опытных атлетов (3,4–9 лет) – для всех этих групп обнаруживается схожая степень эффективности ВИТ и НИТ относительно увеличения мышечных объемов.
Выводы
Исходя из этого, видится полезным очертить границы применимости низкоинтенсивных тренировочных протоколов. Вероятно, наилучшим образом они подойдут новичкам, любителям среднего уровня и опытным атлетам, желающим свести вероятность травм к минимуму и в то же время достичь гипертрофии, близкой к максимально возможной для их генетических данных. Также нельзя не упомянуть возрастных спортсменов, людей, имеющих проблемы со здоровьем, и атлетов, восстанавливающихся после травм. Для этих категорий низкоинтенсивные протоколы выступят очень действенным способом для наращивания мышечной массы (в особенности за счет утолщения ГМВ), ведь нагрузка на суставно-связочный аппарат, равно как и на опорно-двигательный аппарат, минимальна. Для увеличения эффективности НИТ, возможно, стоит комбинировать его с тренировками в статодинамическом режиме.
Что же касается соревнующихся спортсменов, преследующих цель максимальной гипертрофии, то относительно них наиболее разумным представляется комбинирование классических ВИТ со статодинамикой.