Понимание процесса тренировки
Как заснуть меньше чем за 30 секунд
Автор: Стив Павлина (Steve Pavlina)
Вы долго засыпаете по ночам? Ваши сознание скачет от мысли к мысли, прежде чем вам удается расслабиться и провалиться в сон? Вам кажется, что не хочется спать, когда приходит время ложиться?
Помните, что если вам нужно примерно 15 минут, чтобы заснуть, то за год получается 91 час, который вы теряете. Это эквивалентно примерно двум 40-часовым рабочим неделям, которые вы проводите, лежа в кровати в ожидании сна.
Если у вас есть предрасположенность к бессоннице и вам нужно больше часа, чтобы заснуть, каждый год на бесполезную трату времени уходит примерно девять 40-часовых рабочих недель. Это огромное количество потраченного впустую времени.
Если вам хочется изменить ситуацию, продолжайте читать статью. Я объясню детали и расскажу, как натренировать ваш мозг засыпать практически мгновенно, когда вы ложитесь в постель.
Бросьте кофеин (хотя бы на время)
Если вы пьете кофе, чай (в том числе зеленый или белый), мате, колу или другие кофеиносодержащие напитки на более-менее регулярной основе, моя методика не сработает, поэтому я настоятельно советую избавиться от всего кофеина хотя бы на две недели, прежде чем вы приступите к практике. Также я советую не есть шоколад, в том числе какао-бобы, не пить какао, так как это тоже стимуляторы.
Даже маленькая чашечка кофе утром может нарушить вашу способность быстро засыпать ночами. Вы можете спать менее глубоко или часто просыпаться среди ночи. Как следствие, утром вы просыпаетесь уставшим и снова хотите спать.
Простое исключение кофе из рациона значительно улучшит качество вашего сна. Поэтому для начала откажитесь от кофеина, а потом пробуйте методику, которую я описываю в статье.
Если вы действительно любите кофе, то есть хорошая новость – вы можете снова включить его в свой рацион после периода адаптации к практике. Он все еще будет нарушать ваш сон, но, однажды приобретя привычку засыпать менее чем за 30 секунд, она останется с вами даже при употреблении кофеина.
Тренировка мозга для быстрого засыпания
Лет 10 назад мне требовалось по 15-30 минут, чтобы заснуть. Когда в голове было много мыслей, это время увеличивалось до часа. И редко, если очень хотелось спать, я засыпал минут за 5.
Сейчас для меня абсолютно нормально засыпать за 30 секунд или меньше, а часто мне хватает и секунды. Мой лучший результат – четверть секунды.
Как мне стало это известно? Со мной рядом был человек, который замеряет время. Я знаю, что спал, потому что просыпаюсь с воспоминанием о сне. Иногда мой сон короток и длится секунду или меньше. Однако сновидение может казаться дольше, в сновиденном мире может пройти 5-10 секунд.
Это нарколепсия? Нет, нарколепсия – это нечто другое. Я не просто засыпаю в неподходящие моменты днем, у меня нет чрезмерной дневной сонливости. Я не сонлив большую часть времени. Здесь есть всего одна общая с нарколепсией черта – я начинаю видеть сны сразу же после того, как засыпаю, в то время как многим они начинают сниться только через час. Но я считаю это позитивным моментом, а не проблемой или дефектом.
Я не могу заставить себя заснуть, когда мне совсем не хочется спать. Но когда я готов ко сну, я могу заснуть очень быстро, не теряя времени на засыпание.
Я не могу делать это со 100-процентным результатом. Иногда случаются тяжелые дни, когда в голове много мыслей, и мне может быть тяжело расслабиться. Но в большинстве случаев в нормальных условиях я могу заснуть за 30 секунд.
Я достигаю это не сознательным усилием, это стало возможно благодаря длительным тренировкам. Не думаю, что есть специальные уловки для того, чтобы сразу достичь результата. Однако, как только вы начнете практиковаться, все пойдет легко. Вы сможете засыпать быстро автоматически. Это станет для вас не сложнее, чем моргнуть.
Понимание процесса тренировки
Тренировка может занять много времени – от нескольких недель до года в зависимости от того, насколько вы нацелены на результат, но сам процесс не сложен и не требует много времени. По сути, тренировка только сэкономит ваше время. Единственный вызов – продолжать практику, пока не добьетесь результата.
Сначала убедите себя в том, что вы можете быстро засыпать. Вы когда-либо были сильно уставшими и сонными в конце дня и потому быстро проваливались в сон? Вы засыпали за просмотром фильма или чтением книги? Когда-нибудь засыпали через две минуты после того, как легли? Вам это удавалось раньше, значит, вашему мозгу уже знакомо быстрое засыпание, и если создать правильные условия, то вы сможете повторить это. Просто нужно натренировать мозг делать это последовательно.
Единственная причина, по которой вы не можете быстро заснуть – недостаточная натренированность вашего мозга. Так, вы сможете сесть на шпагат, если будете тренироваться, но без тренировки не сделаете этого никогда.
Если вы хотите быстро заснуть, вы должны стимулировать свой мозг отключиться от любой другой деятельности и мгновенно переходить в состояние сна, когда вы того желаете. Это суть метода.
Ваш мозг активен всегда, даже во время глубокого сна, он просто функционирует на разных частотах, включая бета-частоты (бодрствование), альфа, тета и дельта-фазы. Когда вы лежите в кровати в ожидании сна, вы ждете, пока переключатся частоты. Нетренированный мозг сам выбирает, в какой момент производить переключение. Поэтому вы можете теряться в мыслях, ворочаться или просто лежать без сна, пока переход не будет совершен. Без стимулов к повышению эффективности ваш мозг так и останется ленивым.
Ваше сознание может быть готовым ко сну, но его никто не спрашивает. Подсознание определяет момент засыпания. Если подсознание не спешит засыпать, ваш сознательный ум может долго и упорно принуждать его. По факту ваше подсознание будет продолжать порождать мысли и идеи, занимая сознание, чтобы отвлечь вас от расслабления и засыпания.
Натренированное подсознание послушно и быстро. Когда сознание говорит, что пора спать, подсознание тут же активирует режим сна. Но это работает только тогда, когда вам хотя бы немного хочется спать. Если подсознание не согласуется с желанием спать, оно может не принимать запрос.
Процесс тренировки, который я опишу дальше, научит ваш мозг, что больше не нужно валять дурака, и если вы решили заснуть, то нужно безотлагательно переключить режим.
Процесс
Тренировка включает в себя использование коротких пробуждений для того, чтобы приучить мозг засыпать быстрее. И вот как это работает.
Если в течение дня вы чувствуете сонливость, разрешите себе вздремунть 20 минут. Но ровно 20 минут! Поставьте будильник. Можно использовать даже кухонный таймер. Ставьте таймер на 20 минут, как только легли. Заснули вы или нет, вне зависимости от того, как долго вы засыпали, у вас есть только 20 минут. И ни минутой больше.
Просто расслабьтесь и позвольте себе заснуть как обычно. Ничего особенного делать не нужно, не принуждайте себя. Заснули – великолепно. Если вы просто пролежали без сна 20 минут, хорошо. Если вы поспали какую-то часть этого времени – тоже здорово.
Через 20 минут вы должны тут же встать. Никаких «поваляться еще». Это очень важно. Если вы продолжаете засыпать после звонка будильника, поставьте его в другой конец комнаты, чтобы приходилось вставать и выключать его. Или попросите кого-нибудь поднимать вас с постели, когда звонит будильник. Неважно как, вставайте немедленно. Сон окончен. Если вы все еще чувствуете усталость – ложитесь еще раз, но позже, минимум через час, но не позволяйте себе сразу продолжать спать.
Думаю, что лучше всего практиковать это днем, но вы можете делать это и вечером, но не меньше чем за час до того времени, когда вы обычно ложитесь. Вечером лучшее время для короткого сна наступает сразу после ужина, когда многие люди чувствуют сонливость.
Вам не обязательно делать это каждый день, но по возможности тренируйтесь несколько раз в неделю. Идеальным мне кажется вариант с одним коротким сном за день.
Следующая часть практики – всегда вставать утром по будильнику. Ставьте будильник на одно и то же время, все семь дней в неделю. Как только утром звонит будильник, сразу же вставайте, вне зависимости от того, хочется ли вам поспать еще.
Теперь, когда будете ложиться спать вечером, старайтесь делать это в такое время, которое позволит вам выспаться к утру. Так, если вам нужно 7 часов, чтобы выспаться, а подъем запланирован на 5 утра, то ложитесь в 10. Если вам нужно 30 минут, чтобы заснуть, то вы поспите меньше времени, чем вам необходимо, и это станет дополнительным стимулом бросить эту пустую привычку.
Время вашего сна ограничено – вот к какой мысли вы должны приучить свой мозг. Вы подниметесь с постели через ограниченное количество часов несмотря ни на что. Вы встанете после дневного через определенное количество минут несмотря ни на что. И если вашему мозгу нужен отдых, то он должен быстро засыпать, чтобы использовать для отдыха максимальное количество времени. Если он теряет время в процессе засыпания, он теряет время для сна и у него не получится восполнить потраченное время.
Если вы ложитесь во сколько получится и во сколько получится встаете, вы поощряете ленность и неэффективность собственного мозга. Для мозга нормально потратить полчаса на засыпание, если он знает, что может его восполнить поздним подъемом. Если вы встаете по будильнику, но ложитесь раньше, чем нужно, чтобы скомпенсировать время на засыпание, - вы все еще говорите своему мозгу, что это нормально – впустую тратить время на переключение в режим сна.
Кофе и шоколад – тоже путь в никуда, потому что, не выспавшись, ваш мозг полагается на стимуляторы, чтобы нормально функционировать. Если вы удаляете их из рациона, мозг поймет, что долгое засыпание ведет к невыспавшемуся состоянию, которое означает сонный и полный усталости день. Перекрывая возможность положиться на стимуляторы или поваляться в кровати подольше, вы оставляете единственный выход. Рано или поздно мозг поймет, что быстрое засыпание – единственно возможное решение и адаптируется к более быстрому переключению в режим сна, чтобы обеспечить себе необходимое количество ночного отдыха.
Вместо того, чтобы посылать в мозг сигналы, свидетельствующие, что спать долго – это нормально, а стимуляторы доступны, приучите себя к мысли о том, что сон – это ограниченный ресурс. Ваш мозг – отличный инструмент для оптимизации ограниченных психологических ресурсов, он приучен к этому. Поэтому если ограниченным ресурсом является сон, мозг научится оптимально использовать его точно так же, как оптимизирует поглощение кислорода или сахара.
Если вы чувствуете сонливость в течение дня в результате ограничения своего сна – это прекрасно. Позволяйте себе немного вздремнуть. Это нормально – позволять себе поспать немного в течение дня, если необходимо, но продолжайте ограничивать сон 20 минутами и не спите дважды в течение одного часа. Во сколько бы вы ни проснулись, бодрствуйте хотя бы час.
Как только вы привыкните к 20-минутному дневному сну – или если у вас нет для этого 20 минут – попробуйте спать меньше. Давайте себе 15, 10 или 5 минут. Иногда я сплю по таймеру по 3-4 минуты, и это очень бодрит, если я засыпаю быстро.
Приучите свой мозг к мысли, что 20-минутный сон означает целых 20 минут отдыха. Если мозгу хочется гонять мысли в течение этого времени – значит, его меньше остается на сон.
Также приучите мозг к мысли о том, что определенное число часов сна – это все, что у него есть, поэтому если ему хочется выспаться, лучше бы все это время и потратить на сон. Чем больше он остается в состоянии бодрствования, тем больше крадет времени у сна.
Как только вы научитесь быстро засыпать, когда вам хочется того, можете заканчивать тренировку, отключить будильник и вставать во столько, во сколько заблагорассудится. Можете даже вернуться к кофеину. Но все же я рекомендую воздержаться от него по крайней мере на пару месяцев.
Я до сих пор предпочитаю вставать по будильнику большую часть дней. Мне уже не нужно это для того, чтобы быстро засыпать, но у меня есть склонность долго валяться в постели без будильника.
Все мы разные, неизвестно, сколько времени займет у вас адаптация мозга. Есть люди, которые способны адаптироваться быстро, всего за несколько недель, в то время как другим нужно намного больше времени. На результат влияет множество факторов, важнейший среди которых – ваше питание. В целом, чем более легким, здоровым и натуральным является ваш рацион, тем легче вам перестраивать свои привычки относительно сна. Регулярные физические упражнения также помогают быстрее адаптироваться; кардиотренировки помогают сбалансировать гормоны и трансмиттеры, многие из которых вовлечены в процесс сна. Если вы питаетесь тяжелой пищей и не занимаетесь физическими упражнениями, просто знайте, что я редко видел, как такие люди достигают успеха в смене привычек.
И последнее, что я хочу сказать – я засыпаю быстрее, обнимая кого-то. Я и сам прекрасно засыпаю за 30 секунд, но если рядом теплое женское тело, то мне хватает и секунды, чтобы заснуть. Поэтому, если ваш партнер не против, экспериментируйте вместе!