Тренировочная программа для эндоморфов
Таблица весов
Упражнение | 100% (ПРМ) | 85% | 80% | 75% | 70% | 65% | 60% | 55% | 50% |
Жим штанги лежа | |||||||||
Приседания | |||||||||
Становая тяга |
Тренировочная программа для эндоморфов
Упражнения | Подходы/повторения/%-ты от ПРМ* | Рекомендации по исполнению |
НЕДЕЛЯ I | ||
Тренировка А | ||
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) | 10 минут | Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная |
2. Становая тяга на прямых ногах | Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 65-70% | Возможно исполнение стоя на высокой подставке |
3. Жим штанги наклонный (30-40 градусов) | Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 65% | Используйте удобный угол, позволяющий прочувствовать работу грудных |
4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом | Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 65% | Хват либо прямой, либо параллельный |
5. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 60% | Хват нейтральный |
6. Тяга узким хватом на нижнем блоке | Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 60% | Добавьте пиковой задержки |
7. Подъемы корпуса на наклонной скамье | Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 2 x 20 x с диском | Работайте ритмично |
8. Подъемы ног в висе на перекладине до горизонта | Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 2 x 20 x без веса | Возможно применение утяжелителей на лодыжки |
9. Велоэргометр | 20 минут | Интенсивность – средняя и равномерная |
Тренировка В | ||
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) | 10 минут | Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная |
2. Жим гантелей сидя | Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 65% | Используйте скамью с вертикальной спинкой |
3. Тяга штанги к подбородку стоя | Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 60% | На протяжении всего подхода держите локти выше кистей |
4. Французский жим с EZ-штангой лежа | Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 60% | Хват узкий или средний |
5. Сгибание рук с EZ-штангой стоя | Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 60% | То же, что в предыдущем упражнении |
6. Разгибания рук на верхнем боке | Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 55% | Если повторения даются легко, замедляйте темп |
7. Сгибание рук с двумя гантелями на скамье Скотта | Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 55% | То же, что в предыдущем упражнении |
8. Скручивания с весом на груди | Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 2 x 20 x с подходящим весом | Работайте силой мышц брюшного пресса |
9. Велоэргометр | 20 минут | Интенсивность плавно растет впервые 10 минут, затем те же 10 минут плавно убывает (1 волна) |
Тренировка С | ||
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) | 10 минут | Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная |
2. Приседания со штангой на спине в паурлифтерской манере | Разминка – 1 x 20 x 20%, 1 x 20 x 30% Рабочие сеты – 1 x 20 x 40%, 1 x 20 x 50% | Здесь проценты указаны именно от ПРМ в паурлифтерском стиле |
3. Пуловер с гантелью лежа поперек скамьи | 3 x 20 x 8-12 кг | Выполняется с малым весом как дыхательное упражнение |
4. Разгибания ног сидя в тренажере | Рабочие сеты – 2 x 12 x 60% | В верхней точке полусекундная пиковая задержка |
5. Сгибание ног лежа в тренажере | Рабочие сеты – 2 x 12 x 60% | Движения – подконтрольные |
6. Подъемы на носки стоя в тренажере | Рабочие сеты – 2 x 20 x 60% | То же, что в предыдущем упражнении |
7. Подъемы на носки сидя в тренажере | Рабочие сеты – 2 x 20 x 60% | То же, что в предыдущем упражнении |
8. Подъемы коленей в висе на перекладине | 3 раза x до появления утомления | Возможно применение кистевых ремней |
9. Велоэргометр | 20 минут | Интенсивность плавно растет впервые 5 минут, затем 5 минут плавно убывает, после следует повтор (всего 2 волны) |
НЕДЕЛЯ II | ||
Тренировка А | ||
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) | 10 минут | Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная |
2. Становая тяга на согнутых ногах | Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 70-75% | Каждое повторение стартует с пола |
3. Жим штанги на горизонтальной скамье | Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70-75% | В нижнем положении локти с корпусом должны образовывать «крест» |
4. Тяга гантели в наклоне | Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70-75% | Используйте упор рукой и коленом о скамью |
5. Скручивания на верхнем блоке | Разминка – 1 x 10 x 25% Рабочий сет – 2 x 20 x 50% | Работайте исключительно мышцами живота |
6. Обратные скручивания лежа на полу | Рабочий сет – 2 x 20 x без веса | То же, что в предыдущем упражнении |
7. Велоэргометр | 25 минут | Интенсивность – меняется в 3 волны |
Тренировка В | ||
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) | 10 минут | Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная |
2. Жим штанги из-за головы сидя | Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70-75% | Используйте скамью с вертикальной спинкой. Штанга опускается до середины затылка |
3. Тяга двух гантелей к подбородку стоя | Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 70% | На протяжении всего подхода держите гантели ближе друг к другу |
4. Отжимания в узких брусьях с дополнительным весом | Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70% | Держите корпус строго вертикально |
5. Сгибание рук с прямой штангой стоя | Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70% | Хват широкий. Избегайте читинга |
6. Скручивания на верхнем блоке | Разминка – 1 x 10 x 25% Рабочий сет – 2 x 20 x 50% | Работайте исключительно мышцами живота |
7. Велоэргометр | 25 минут | Интенсивность – меняется в 3 волны |
Тренировка С | ||
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) | 10 минут | Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная |
2. Приседания в тренажере Смита | Разминка – 1 x 20 x 20%, 1 x 20 x 30% Рабочие сеты – 1 x 20 x 40%, 1 x 20 x 50% | Приседайте со средней постановкой ног в атлетической манере. До уровня параллели бицепсов бедра с полом |
3. Пуловер с диском лежа вдоль скамьи | 3 x 20 x 5-10 кг | Выполняется с малым весом как дыхательное упражнение |
4. Разгибания ног сидя в тренажере | Рабочие сеты – 2 x 10 x 65% | В верхней точке полусекундная пиковая задержка |
5. Сгибание ног лежа в тренажере | Рабочие сеты – 2 x 10 x 65% | Движения – подконтрольные. Если потребуется, замедляйте темп |
6. Подъемы на носок стоя одной ногой (попеременно) | Рабочие сеты – 2 x 20 x 50% | Гантель держите в разноименной руке |
7. Подъемы коленей с поворотом в висе на перекладине | 3 раза x до появления утомления | Возможно применение кистевых ремней |
8. Велоэргометр | 25 минут | Интенсивность – меняется в 3 волны |
НЕДЕЛЯ III | ||
Тренировка А | ||
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) | 10 минут | Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная |
2. Становая тяга в стиле Сумо | Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85-87% | Каждое повторение стартует с пола |
3. Жим штанги на горизонтальной скамье | Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85-87% | В нижнем положении локти с корпусом должны образовывать угол в 40-45 градусов |
4. Тяга штанги в наклоне | Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85% | Хват прямой или обратный. По предпочтению |
5. Скручивания на верхнем блоке | Разминка – 1 x 10 x 25% Рабочий сет – 1 x 15 x 60% | Работайте исключительно мышцами живота |
6. Подъемы коленей сидя на краю скамьи | Рабочий сет – 1 x 20 x с гантелью | Гантель зажата между коленей |
7. Велоэргометр | 15 минут | Интенсивность – меняется в 4 волны |
Тренировка В | ||
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) | 10 минут | Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная |
2. Жим штанги сидя c груди | Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85-87% | На протяжении всего подхода плотно упирайтесь в пол ногами |
3. Жим штанги лежа узким хватом (30-45 см) | Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85% | Используйте закрытый хват |
4. Сгибание рук с гантелями молотком стоя (одновременно обоими руками) | Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85% | Хват нейтральный. Избегайте читинга |
5. Пресс на римском стуле | Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 15 x с весом | Работайте исключительно мышцами живота |
6. Велоэргометр | 12 минут | Интенсивность – меняется в 4 волны |
Тренировка С | ||
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) | 10 минут | Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная |
2. Жим ногами в тренажере | Разминка – 1 x 20 x 30%, 1 x 20 x 40% Рабочие сеты – 1 x 20 x 50%, 1 x 20 x 60% | Не отрывайте от скамьи поясницу. Постановка ног средняя. Движения в полную амплитуду |
3. Сгибание ног лежа в тренажере | Рабочие сеты – 3 x 8 x 75% | Если потребуется, замедляйте темп |
4. Разгибания ног сидя в тренажере | Рабочие сеты – 3 x 8 x 75% | В верхней точке полусекундная пиковая задержка |
5. Подъемы на носки сидя | Рабочие сеты – 3 x 15 x 65% | То же, что в предыдущем упражнении |
6. Велоэргометр | 15 минут | Интенсивность – меняется в 4 волны |