Влияние частоты, интенсивности, объёма и метода силовой тренировки на гипертрофию 4 страница
Прогрессия в группах тренирующихся у Farthing & Chilibeck (151) начиналась с 2 подходов по 8 повторений и заканчивалась 6 подходами по 8 повторений, с соответственным увеличением нахождения мышц под нагрузкой в занятии с 22 до 132 секунд для «быстрой» и «медленной» эксцентрических групп. В исследованииShepstone et al (138) прогрессия начиналась с 1 подхода в 10 повторениях и заканчивалась 4 подходами по 10 повторений соответственно, время нахождения мышц под нагрузкой в занятии увеличилось с 14 до 146 секунд для «медленной» и «быстрой» эксцентрических групп. Мы полагаем, что немного большая общая продолжительность в быстрой группе Farthing & Chilibeck (151) vs. Shepstone et al (138) привела к большему гипертрофическому ответу. С другой стороны, в протоколах с низкой скоростью кумулятивный повреждающий эффект продолжительных, максимальных эксцентрических упражнений мог противодействовать гипертрофии и таким образом, уменьшать её по сравнению с «быстрой» тренировкой. В исследовании Refsnes (126) использовали DER метод тренировки, с перегрузкой эксцентрической фазы (прогрессирующей на протяжении исследования от 130% РМ до ≈230% РМ), также оценивалась эффективность кратковременных максимальных эксцентрических упражнений для увеличения ППС сгибателей локтя. В этом эксперименте объём понемногу увеличивали с 2 подходов по 2 повторения до 5 подходов в 4 повторениях, на протяжении 8 недель. В результате получили максимальную продолжительность ≈14 – 16 секунд около предельной эксцентрической работы. Скорость эксцентрической фазы была умеренной ≈80 – 900/с. В концентрической фазе нагрузка составляла всего 30% РМ и, вероятно, не вносила существенного вклада в гипертрофию. Испытуемые увеличили ППС сгибателей локтя на 21,5% (0,38%/день) – удивительное увеличение, если принять во внимание очень короткую продолжительность работы.
Риск перетренировки при выполнении эксцентрических упражнений большой продолжительности и интенсивности подтверждён исследованием Amiridis et al (182), которые сравнили методы тренировки в группах юных баскетболисток после периода очень интенсивной тренировки разгибателей колена. В течение первых 12 недель все испытуемые выполняли 8 подходов по 8 концентрических повторений с интенсивностью 79% РМ и 8 подходов из 8 повторений эксцентрических сокращений со 110% РМ в жиме ногами, 4 раза в неделю. На 12 неделю субъекты существенно снизили результаты в жиме ногами и в прыжке, что свидетельствует о перетренировке. В следующие 12 недель испытуемые были разделены на 3 группы для выполнения восстанавливающей тренировки 4 раза в неделю. Первая группа выполняла 8 подходов по 8 концентрических повторений с 70% РМ, вторая группа – 4 похода по 8 концентрических повторений с 70% РМ и 4 подхода по 8 эксцентрических повторений со 110% РМ, третья группа выполняла 8 подходов по 8 эксцентрических повторений со 110% РМ. По сравнению с первым 12 недельным периодом, все группы улучшили свои результаты в жиме ногами и прыжке, но только «концентрическая» группа существенно увеличила силу в жиме ногами (39%) изокинетическую силу (11 – 43%) и вертикальный прыжок (15%) по отношению к исходному уровню результатов. Несмотря на то, что морфологических данных не было представлено, вероятно, некоторая перетренированность на мышечном уровне ответственна за плохие результаты после 12 недель. Также интересно отметить,что несмотря на снижение общего объёма по сравнению с первыми 12 неделями, суперкомпенсация была достигнута только в группе концентрической тренировки. Таким образом, концентрическая тренировка со средней интенсивностью (70% РМ) лучше переносится, чем интенсивная эксцентрическая, по крайней мере, при умеренно высоком объёме нагрузки и относительно высокой частоте тренировки. Подводя итог, результаты этих исследований подтверждают общие рекомендации использовать несколько меньшую частоту и объём для интенсивных эксцентрических упражнений, чем при обычной тренировке с отягощениями.
С другой стороны, в исследовании LaStayo et al (183, 184) с использованием эксцентрического педалирования субмаксимальной интенсивности и большой длительности (≈20 – 30 минут), был показан очень быстрый и высокий прирост ПМВ (≈50 – 60%). В недавно опубликованном докладе (135) описана значительная гипертрофия, подтверждённая на уровне цельной мышцы, после аналогичного типа тренировки. Во время каждого занятия выполнялось более ≈1000 – 2000 эксцентрических мышечных сокращений, 3 раза в неделю. Абсолютная интенсивность приводилась в ваттах, что затрудняет пересчёт в процент МПИС. Тем не менее, эти исследования (183 - 185) показали, что осторожное и постепенное увеличение интенсивности и продолжительности упражнения позволяет скелетным мышцам человека адаптироваться к длительным субмаксимальным эксцентрическим упражнениям.
Общая направленность нашего обзора согласуется с моделью тренировка – перетренировка, предложенной Fry (186), где оптимальный объём тренировок, а также пороговый объём перетренировки уменьшается с увеличением интенсивности. Исследование Abe et al (84) особенно показательно в этом контексте, потому что сочетает очень низкую интенсивность и экстремально высокую частоту. Для лучшего понимания ситуации на сегодняшний день не существует исследований, оценивающих влияние выполнения двух тренировочных занятий в день на синтез белков в скелетной мышце, поэтому неизвестно, даст ли это преимущество по сравнению с одной тренировкой в день. Если чувствительность синтетического аппарата скелетных мышц к механическому стимулу восстанавливается в пределах дня и если есть место для дальнейшего повышения общего синтеза белка, тогда имеет смысл выполнять больше одного занятия в день. Этим можно объяснить, что положительные результаты Hakkinen & Kallinen (61) также остаются возможными, несмотря на уменьшение объёма распределением нагрузки (и таким образом снижения общего стресса на мышцу в занятии). Подводя итог дискуссии относительно периодов отдыха (раздел 4.5), механическое исследование относительно влияния различного распределения нагрузки и периодов отдыха на скелетные мышцы и/или внутриклеточные сигнальные пути гипертрофии крайне ограничено. Также не ясно, существует ли уменьшение чувствительности мышц к механическому стимулу при долговременной тренировке. Пока эти и другие зависимости «доза-эффект» не будут более полно охарактеризованы, трудно дать рекомендации о надлежащей «дозе» каждого из видов тренировки и типов мышечного сокращения для специфических целей, включающих гипертрофию.
Относительно тренировки на гипертрофию для высоко тренированных людей: существует ограниченное количество данных, не позволяющее выявить какую-либо тенденцию в кривой «доза - эффект» для характеристик нагрузки. По свидетельству некоторых авторов (187), объём, необходимый для увеличения силы, увеличивается с повышением тренировочного статуса, так тренированные и элитные спортсмены выполняют значительно больше подходов (≥10 для мышечной группы), чем нетренированные и занимающиеся рекреацией (≈4 – 5 подходов для мышечной группы). Другие авторы подчёркивают важность нагрузки и типа мышечного сокращения. Refsnes (188) сообщил предварительные результаты неопубликованного исследования, которые показывают, что тренированные спортсмены очень хорошо отвечают на занятия с эксцентрической перегрузкой большей гипертрофией, чем на традиционную тренировку. В недавнем исследовании Vikne et al (137) продемонстрировано существенно большее увеличение поперечника сгибателей локтя у хорошо тренированных людей после эксцентрической тренировки (11%), чем после концентрической тренировки (3%). Следует отметить, что объём не был эквивалентен между группами, кроме того, продолжительность работы была существенно больше в «эксцентрической» группе, таким образом, получились большие различия в отношении время-напряжение между протоколами. Следовательно, несмотря на показанное преимущество эксцентрической тренировки для стимуляции гипертрофии у хорошо тренированных субъектов, другие переменные должны также учитываться, как предрасполагающие факторы.
В отличие рассмотренных выше публикаций, Brandenburg & Docherty (133) не обнаружили различий в изменении ППС после тренировки с эксцентрической перегрузкой сгибателей и разгибателей локтя по сравнению с традиционной тренировкой. В их исследовании объединённые концентрические-эксцентрическиеповторения выполнялись в обеих группах, и общий объём был аналогичен. Нужно ли говорить, что необходимо провести дополнительные исследования с целью выяснения взаимодействия между характеристиками нагрузки для тренированных и нетренированных субъектов.
В завершении прокомментируем взаимодействие между силовой тренировкой и тренировкой на выносливость. Согласно рекомендациям, тренировки на силу и выносливость необходимо включать в хорошо спланированные программы (189). Взаимодополняющее положительное влияние тренировок на силу и выносливость в отношении здоровья хорошо показано в нескольких исследованиях (190 - 192). Недавно продемонстрировано, что в то время, как силовая тренировка может вызывать увеличение жёсткости артерий, этот негативный эффект снимается совмещением с тренировкой выносливости (193). С точки зрения силовой тренировки, интересно, как совмещать тренировки без негативного влияния на силу и гипертрофию. Было показано, что выполнение силовой тренировки первой не отражается на качестве занятия (194). Тем не менее, этот порядок не обязательно лучший выбор для стимуляции роста мышц. Deakin (195) исследовал влияние порядка выполнения упражнений в комбинированной тренировке сила + выносливость и сообщил, что экспрессия генов связанных с гипертрофией мышц выражена более сильно, когда педалирование выполняли перед силовой тренировкой, а не наоборот. Интересно, что в эксперименте Sale et al (111) выполнение педалирования перед силовой тренировкой сопровождалось большим увеличением поперечника мышц. По-прежнему мало исследований проведено относительно влияния порядка выполнения упражнений при комбинированной тренировке на гипертрофию мышц, в этой связи нельзя дать определённых рекомендаций.
4.7 Временные рамки гипертрофии мышц
Увеличение силы, как результат периода тренировки с отягощением, обычно включает два главных фактора: 1) адаптацию нервной системы; 2) гипертрофию (196). До недавнего времени считалось, что в течение первых 6 – 7 недель тренировки нервная адаптация играет ведущую роль, тогда как вклад гипертрофии обычно небольшой. Но по мнению Staron et al (196) и Sale (197), гипертрофия наступает раньше, так тенденция к увеличению ППС волокон фиксируется в первые 2 недели периода тренировок. В исследовании Mayhew et al (163) и Rafeei (104) существенное увеличение ППС волокон (тип 1 = 12- 14%; тип 2 =26- 28%) обнаружено в группе концентрической тренировки за первые 4 недели занятий. В последнем исследовании (104) дополнительная гипертрофия наблюдалась спустя 6 недель, что проявлялось на уровне цельной мышцы (≈ 18% увеличение ППС квадрицепса в средней части бедра). В исследовании Abe et al (84) существенное увеличение объёма мышц отмечено спустя всего две недели, и несколько других исследований (13, 27, 54, 105, 118,128) также показали существенную гипертрофию на уровне цельной мышцы после короткого (3 – 5 недель) периода тренировок. Таким образом, в настоящее время существует множество подтверждений, что гипертрофия происходит раньше при условии соблюдения надлежащей частоты, интенсивности и объёма тренировки.
Основываясь на представлении о положительном балансе мышечных белков после отдельной тренировки с отягощениями, Phillips (198) предположил, что увеличение активных миофибриллярных белков может происходить после одной силовой тренировки, и это увеличение может происходить без изменений ППС волокон. В соответствии с этой идеей, Willoughby & Taylor (199) сообщили об увеличении содержания миофибрилл в мышечной биопсии, полученной от прежде не тренировавшихся молодых мужчин после всего лишь трёх силовых тренировок, разделённых 48 часами отдыха. Как утверждает Phillips (198), предположение о том, что ранее увеличение силы - результат исключительно нервной адаптации, ошибочно. Основываясь на исследованиях, включённых в данный обзор, процесс гипертрофии, на самом деле, наиболее быстро протекает в течение первых 6 недель, после чего прирост начинает медленно снижаться. Поскольку большинство экспериментов исследовало период времени до 12 недель, трудно оценить изменение уровня прироста белков при долговременной тренировке. В эксперименте Sale et al (112) обнаружено, что относительно высокий уровень прироста ППС мышцы (0,22 – 0,24%/день) можно поддерживать до 20 недель, но, к сожалению, данные середины этого периода не доступны. Таким образом, нельзя исключить возможности наибольшего увеличения в первые 10 недель тренировок.
Также доступно немного информации относительно того, как характеристики нагрузки взаимодействуют с продолжительностью периода тренировок. В некоторых исследованиях силовой тренировки увеличение объёма мышцы происходит с задержкой, в то время как в других наблюдается быстрый рост. Мы полагаем, что менее травматичная тренировка может способствовать более ранней гипертрофии. Режимы, включающие эксцентрические сокращения, особенно с максимальным усилием, требуют осторожности в начале тренировок и в прогрессивном увеличении нагрузки, чтобы избежать повреждений мышц и распада мышечных белков. В поддержку этого выступают результаты Foley et al (200), которые отметили продолжительное снижение объёма сгибателей локтя после тренировки, состоящей из интенсивных эксцентрических упражнений. Willoughby et al (201) зафиксировали снижение содержания миофибриллярных белков в биопсии, взятой из наружной широкой мышцы после занятия из 70, близких к максимуму эксцентрических сокращений разгибателей колена. Это снижение сопровождалось повышением активности каспазы 3 и экспрессией убиквитина, который авторы интерпретировали, как показатели апоптоза и увеличения протеолиза, происходящих в упражнявшейся мышце. Они также сообщили о повторении эффектов для большинства параметров после второго занятия с аналогичным протоколом. Несмотря на тенденцию к уменьшению содержания миофибрилл, было отмечено, что даже после второго занятия эти изменения не существенны и, конечно же, меньшей величины, чем после первой тренировки. Данные другого исследования Willoughby & Talor (199), в котором применялась модель традиционной тренировки с отягощениями для квадрицепсов, содержание миофибрилл начало увеличиваться после первого занятия, достигнув существенных значений после второй тренировки. Очевидно, что требуется больше исследований относительно временных рамок процесса гипертрофии, особенно в отношении влияния различных режимов и методов тренировки.
4.8 Гипертрофический ответ: квадрицепс vs. сгибатели локтя.
Долгое время считалось, что некоторые мышцы очень отзывчивы к стимуляции силовой тренировкой, в то время как другие более упрямые. Единственным объяснением этого феномена может быть частое использование некоторых мышц в повседневной активности, вследствие чего они находятся в состоянии тренированности и предоставляют меньше возможностей для увеличения силы и размера. Например, камбаловидная мышца относительно плохо отвечает на упражнения с отягощением по сравнению с наружной широкой и бицепсом плеча (202). Относительно двух последних мышц общепринято, что сгибатели плеча находятся в менее тренированном состоянии, чем квадрицепсы (128, 203). Исследования, в которых напрямую сравнивали гипертрофический отклик квадрицепсов и сгибателей плеча на аналогичный режим тренировки, поддерживают эту теорию (48, 66, 204). Тенденции, обнаруженные в данном обзоре, также подтверждают, что сгибатели локтя проявляют больший прирост ППС (0,20%/день) по сравнению с квадрицепсом (0,11%/день). Ещё одно подтверждение можно найти в исследованииTurner et al (203), которые обнаружили существенную гипертрофию сгибателей локтя (увеличение ППС 24%) в результате тренировки на выносливость верхних конечностей (30 минут вращения педалей руками до утомления, пять раз в неделю, в течение 6 недель). Аналогичное упражнение для ног при одинаковой интенсивности и продолжительности оказало незначительное влияние на массу нижних конечностей. Интересно отметить, что величина прироста ППС сгибателей локтя в этом исследовании (0,57%/день) превзошла все исследования силовой тренировки, включённые в обзор, за исключением эксперимента Narici & Kayser (128). Необходимо соблюдать осторожность, делая выводы относительно различия между мышечными группами в физиологической реакции на сходные тренировочные режимы. Последующие исследования должны изучить, отличается ли зависимость «доза- эффект» между сгибателями плеча и квадрицепсом в отношении основных тренировочных переменных.
4.9 Стимулы гипертрофии мышц в силовой тренировке.
Детальное обсуждение путей или сетей внутриклеточных сигналов, приводящих к гипертрофии в результате увеличения нагрузки на мышцы, выходит за пределы этой статьи. Доступно несколько прекрасных обзоров (205 - 208) и оригинальных исследований (91, 209 - 213) относительно различных аспектов этой темы. Тем не менее, вполне уместно коротко обсудить некоторые физиологические стимулы, посредством которых тренировка с отягощениями может запускать гипертрофию. Более 30 лет назад, Goldberg et al (214) показали, что увеличение развиваемого напряжения (как пассивно, так и активно) имеет критическое значение для компенсаторного роста. MacDougall (215) отметил, что нагрузка на мышцы должна быть очень большой, чтобы привести к гипертрофии, но общая продолжительность развиваемого усилия также влияет на величину гипертрофического ответа. Он приводил в подтверждение результаты исследования Sale et al (125), показывающие, что тренировка из 6 подходов по 10 – 12 РМ приводит к большему увеличению ППС сгибателей локтя, чем 6 подходов по 1- 3 РМ (33% vs. 24%).
Два исследования Martineau & Gardiner (216, 217) прояснили, как различия уровней развиваемого усилия и продолжительности напряжения могут влиять на сигнальные пути гипертрофии в скелетных мышцах. Используя препарирование мышц крысы, эти авторы отметили, что чувствительные к механическому стимулу пути работают дозозависимо от уровня усилия. Так, большее увеличение внутриклеточной сигнализации наблюдается после эксцентрических сокращений, по сравнению сизометрическим и концентрическими (216). В следующем исследовании (217) они показали, что некоторые пути также дозозависимо чувствительны к отношению время-напряжение. В этом отношении интересно отметить, что обнаруженное относилось к случаю, когда общее время напряжения разделяли на несколько менее долгих или очень коротких эпизодов. При этом уровень растяжения не оказывал влияния на этот путь. Также авторы (217) отметили, что максимальное напряжение и отношение время-напряжение должны учитываться при моделировании реакции скелетных мышц на механический стимул. Некоторые из важных путей гипертрофического ответа, известные в настоящее время, не оценивались в работах Martineau & Gardiner (216, 217) и мало что известно о реакции этих путей при изменениях максимального напряжения и отношения время-напряжение. Один из таких путей: фофотидиинозитол-3 киназа/протеинкиназа В/ мTOR (205 - 208), который оказывает влияние на несколько сигнальных молекул-мишеней, среди которых p70 S6 киназа (p70S6K). Недавнее исследование Eliasson et al (218) показало большее фосфорилирование p70S6K человеческого квадрицепса спустя 2 часа после упражнений с отягощением в результате 24 максимальных эксцентрических сокращений, чем после 24 максимальных концентрических или субмаксимальных эксцентрических сокращений. Тем не менее, это происходило без обеспечения нутриентами. В то же время Cuthbertson et al (219) наблюдали аналогичное увеличение p70S6K и синтеза мышечных белков после эксцентрических и концентрических упражнений. Важно отметить, что в этом эксперименте испытуемые получали белково-углеводные добавки непосредственно после упражнения.
Основываясь на данных, рассмотренных в обзоре, мы полагаем, что сигнальные пути гипертрофии в скелетных мышцах человека весьма чувствительны к величине напряжения, развиваемого мышцей. Таким образом, при кратковременной нагрузке увеличение размера мышцы больше после максимальных эксцентрических, чем после максимальных концентрических сокращений аналогичной продолжительности, как следует из работ Farthing & Chilibeck (151) и Hawkins et al(148). Реакция, по-видимому, также зависит от общей продолжительности работы и вначале увеличивается при большей продолжительности. Таким образом, кратковременные максимальные эксцентрические упражнения и несколько более продолжительные концентрические, изометрические и традиционные упражнения могут вызвать впечатляющее увеличение объёма мышц. Тем не менее, особенно для максимальных эксцентрических упражнений повреждения, наблюдаемые при увеличении продолжительности работы, острые и хронические и/или кумулятивные, могут, в конечном счёте, подавлять процесс гипертрофии. Это может объяснять умеренную гипертрофию, наблюдаемую в некоторых исследованиях эксцентрической изокинетической тренировки, где максимальные эксцентрические сокращения были «от средней к большой» продолжительности. Как обсуждалось Rennie et al (205) и Jones & Folland (220), другие физиологические явления, связанные с мышечной активностью (например, временное увеличение уровня Ca2+ в цитозоле, накопление метаболитов, ишемия и острые гормональные изменения), могут также действовать как сигналы к адаптации, и вполне вероятно, что они взаимодействуют с механическими стимулами. Потенциальная роль острой гормональной реакции обсуждалась Kraemer & Ratamess (221).
Помимо механических сил, факторов роста и гормонов, существует стимул, показавший своё влияние на сигнальные пути мышечной гипертрофии (оценивали фосфорилирование p70S6K) – тепловой стресс (222). Как в культуре мышечных клеток, так и в скелетных мышцах, тепловой стресс и механическое растягивание показали синергическое действие в отношении экспрессии и концентрации белков (223, 224). Согласно проведённым исследованиям, в ответ на стресс вследствие «теплового шока» возможно модулирование адаптации скелетных мышц, например, когда сочетаются окклюзия сосудов и упражнения с отягощением. Именно взаимодействием между тепловым стрессом и механическим стимулом во время силовой тренировки с ограничением кровотока частично объясняется эффективность низко и средне интенсивной тренировки для стимуляции гипертрофии (83,84, 131) даже у высоко тренированных спортсменов (76, 225).
4.10 Направления дальнейших исследований
Тенденции, рассмотренные в этом обзоре, можно рассматривать как стартовую точку для экспериментов, направленных на поиск эффективной модели тренировки с целью увеличения или профилактики снижения мышечной массы. Основным направлением грядущих исследований является выделение влияния каждой характеристики тренировки с отягощениями и изучения взаимодействия между ними, наряду с влиянием различных стратегий тренировки (периодизация, тейпинг, изменение типа и метода упражнения для «шокирования» мышц). Мы также рекомендуем исследователям более детально описывать протоколы упражнений, чем это делалось до настоящего времени. Соответственно, такие характеристики, как продолжительность каждого повторения, отдых между повторениями и подходами, нужно указывать в дополнение к широко используемым: частоте, интенсивности, объёму и методу упражнения.
В настоящее время большинство экспериментов выполнены с применением DER тренировки. В то же время мы не смогли найти ни одного исследования, которое напрямую сравнивает влияние различных объёмов аккомодационной тренировки на гипертрофический ответ. В связи с тем, что аккомодационная тренировка вызывает гипертрофию сходного уровня с традиционной силовой и потому, что параметры этой тренировки легко стандартизируются, этот метод целесообразно использовать для понимания природы зависимости «доза-эффект».
Показано, что электромиостимуляция (ЭМС) у людей вызывает сравнимое с произвольной силовой тренировкой увеличение объёма мышц. В связи с тем, что ЭМС действует в обход ЦНС, уровень активации мышечной группы можно стандартизировать. Сочетание ЭМС с изокинетичкеской динамометрией создаёт условие для более глубокого понимания тем, упоминавшихся в обзоре, например, влияния уровня вращающего момента, типа мышечного сокращения (концентрическое vs. изометрическое vs. эксцентрическое) и общей продолжительности активности. Тем не менее, в связи с тем, что уровень активации при ЭМС обычно существенно отличается от наблюдаемого в произвольных упражнениях, результаты подобных исследований не всегда применимы к произвольной силовой тренировке.
Как отмечалось в разделе 2.1, исследований, касающихся высоко тренированных людей очень мало, как и экспериментов, продолжительностью больше, чемобычные 8 – 12 недель. В связи с этим, сведения относительно динамики процесса гипертрофии за пределами этого срока ограничены. В кратковременных исследованиях наибольшее увеличение тренировочной нагрузки в упражнениях для нижней части тела: приседания, жим ногами, разгибание голени, иногда достигает 100 – 200% (18, 55, 196). В то же время увеличение объёма квадрицепса в тот же период времени редко превышает ≈ 15%, стресс, испытываемый отдельной сократительной единицей мышцы увеличивается почти так же, как тренировочное отягощение. Значение такого большого увеличения стресса и его взаимодействие с показателями объёма и частоты тренировки в отношении гипертрофического ответа, а также риск перетренировки нуждается в изучении. Необходимо также обсудить влияние «доза-эффект» на не рассмотренные в обзоре популяции, например, для пожилых или людей, восстанавливающихся после спортивных травм.
4.11 Ограничения
Мы осознаём трудности, связанные с выделением влияния каждой характеристики тренировки на эффект других переменных. Например, если увеличивается тренировочная нагрузка (процент 1 РМ) в традиционной силовой тренировке, это также будет влиять на объём тренировки, пока не компенсируется количеством выполненных подходов. Более того, основная цель многих упоминавшихся исследований не обязательно была связана с максимальной гипертрофией, а значит, уровень мотивации субъектов мог существенно отличаться. Тесно связано с мотивацией и наличие или отсутствие сопровождающего инструктора. При постоянном сопровождении демонстрируется большее увеличение силы, чем без него (226). Уровень сопровождения различался в исследованиях, включённых в обзор.
Кроме режима тренировки, на гипертрофический отклик оказывает влияние тренировочный статус. Теоретически мышцы, которые когда-либо увеличивались, имеют меньший потенциал для дальнейшей гипертрофии относительно не тренированных прежде мышц. В то же время мышцы, атрофированные вследствие детренировки или заболевания, имеют больший потенциал роста и быстро восстанавливают предыдущий уровень, демонстрируя увеличение объёма, если состояние атрофии принимать как отправную точку. Таким образом, даже небольшие различия в тренировочном статусе могут существенно влиять на гипертрофию вследствие тренировки с отягощением. Метод, которым измерялся объём или ППС, также может влиять на результат. Ранние техники сканирования измеряли анатомический ППС мышцы без коррекции для внутримышечного жира. Новые методы МРТ и КТ позволяют наряду с мышцами измерять жир интерстиция и учитывать мышцы без жира (227). У молодых здоровых людей анатомический поперечник мышцы лишь незначительно больше поперечника без жира (227). Следовательно, любое увеличение объёма мышц в результате силовой тренировки преимущественно связано с увеличением сухой мышечной массы. Поэтому данные, включённые в обзор, были обобщены независимо от метода сканирования мышц. В связи с тем, что обсуждаемые здесь и многие другие выявленные факторы, неизбежно присутствующие при суммировании и сравнении результатов множества отличающихся исследований, тенденции в зависимости «доза-эффект» и итоговые рекомендации, предоставленные в этом обзоре можно считать предварительными.
4.12 Тренировочные рекомендации
Предварительные рекомендации для каждого метода тренировки предоставлены в таблицах 1, 2 и 3. Они основываются на доказательствах, объединённых в этой статье, а также на протоколах, показавших увеличение мышечной массы. Тем не менее, таблицы нельзя интерпретировать как рекомендации к одинаково эффективному применению всех методов тренировки для увеличения мышечной массы. Цель - скорее суммировать разные методы для удобства использования в различных ситуациях и для специфических популяций. Например, от низкой к средней нагрузке, низко скоростная тренировка до утомления (75,88, 92, 130), потенциально применяемая для реабилитации пациентов, которым противопоказано высокое усилие традиционных интенсивных упражнений с отягощением. Для пациентов, способных переносить относительно высокие нагрузки, но без метаболической нагрузки и напряжения сердечно-сосудистой системы, свойственнымтрадиционной силовой тренировке, можно предложить эксцентрические упражнения вследствие их низкого энергетического запроса (183). Наши рекомендации для традиционной тренировки с отягощениями сходны с позицией Американского Колледжа Спортивной Медицины (3) и Kraemer & Ratamess (1). Мы также согласны с этими авторами в необходимости прогрессии и индивидуальности при подборе упражнений. Относительно прогрессии: мы рекомендуем низкий объём (1 -2 подхода) в начальном периоде тренировок, когда выполняются эксцентрические сокращения мышц, потому что низкий объём достаточен для стимуляции гипертрофии в начале тренировок, а также потому что переносимость тренировок и желание тренироваться выше (приверженность к тренировке), когда занятие относительно короткое. Кроме того, уменьшение вероятности повреждений может способствовать ранней гипертрофии. Когда занимающийся адаптируется к стимулам силовой тренировки, общий объём и/или интенсивность можно постепенно увеличивать, продлевая физиологическую адаптацию. Для достижения дальнейшего прогресса также могут предлагаться другие стратегии (например, периодизацию).
В этом отношении для тренера или врача незаменимы знания о возможных взаимодействиях между характеристиками тренировки и тем, как они связаны с индивидуальной переносимостью упражнений. Например, объём тренировки из двух занятий на мышечную группу в неделю может подходить человеку, в то время как третье занятие окажется лишним. И наоборот, объём, достаточный при трёх занятиях в неделю, может оказаться ниже оптимального при двух. Структура тренировки (для всего тела или отдельных групп мышц), также имеет прямое отношение к оптимальному дозированию нагрузки. Данные таблиц 1 – 3 предлагаются как руководства для тренировки отдельной группы мышц. Если проводится тренировка всего тела, объём специфической работы для мышечной группы может уменьшаться так, чтобы общий объём не оказался избыточным. Для дальнейшего обсуждения темы построения тренировки мы рекомендуем работу Kraemer & Ratamess (1).
5. Выводы
В обзоре продемонстрировано, что несколько методов тренировки и все три типа мышечных сокращений способны вызывать впечатляющий уровень гипертрофии и что доказательства преимущества одного метода или типа несущественны в сравнении с другими. По-видимому, упражнения с максимальным эксцентрическим компонентом могут увеличивать массу мышц при меньшей продолжительности работы по сравнению с другими методами. Существует несколько подтверждений, что частота тренировки оказывает влияние на уровень прироста мышечного объёма при коротких периодах тренировки. В связи с тем, что продолжительных экспериментов с высокой частотой не проведено, нельзя исключать возможность стагнации или даже перетренировки в этом случае. Относительно интенсивности: умеренно высокие нагрузки обеспечивают наивысший прирост в большинстве тренировочных категорий, тем не менее отмечены примеры очень высокого прироста при очень низкой и очень высокой интенсивности, когда подходы выполнялись до утомления или с максимальным усилием соответственно. Таким образом, добиваться максимального рекрутирования двигательных единиц и их стимуляции, выполняя упражнения, возможно, также важно, как тренировочная нагрузка per se. Для общего объёма или продолжительности активности существует кривая «доза-эффект», показывающая увеличение уровня прироста в первой части, затем наблюдается регион максимального повышения, за которым следует плато или даже снижение.
Очевидно, что выводы, сделанные в данной работе на основе относительно кратковременной тренировки не тренировавшихся до этого людей и что для тренированных или для многомесячных экспериментов тенденция «доза-эффект» и влияние различных методов и типов силовой тренировки на увеличение массы мышц, может существенно отличаться. Подобные выводы можно сделать в отношении других категорий лиц, таких как пожилые или травмированные люди.
Таблица 1.