Влияние частоты, интенсивности, объёма и метода силовой тренировки на гипертрофию 5 страница
В этом отношении для тренера или врача незаменимы знания о возможных взаимодействиях между характеристиками тренировки и тем, как они связаны с индивидуальной переносимостью упражнений. Например, объём тренировки из двух занятий на мышечную группу в неделю может подходить человеку, в то время как третье занятие окажется лишним. И наоборот, объём, достаточный при трёх занятиях в неделю, может оказаться ниже оптимального при двух. Структура тренировки (для всего тела или отдельных групп мышц), также имеет прямое отношение к оптимальному дозированию нагрузки. Данные таблиц 1 – 3 предлагаются как руководства для тренировки отдельной группы мышц. Если проводится тренировка всего тела, объём специфической работы для мышечной группы может уменьшаться так, чтобы общий объём не оказался избыточным. Для дальнейшего обсуждения темы построения тренировки мы рекомендуем работу Kraemer & Ratamess (1).
5. Выводы
В обзоре продемонстрировано, что несколько методов тренировки и все три типа мышечных сокращений способны вызывать впечатляющий уровень гипертрофии и что доказательства преимущества одного метода или типа несущественны в сравнении с другими. По-видимому, упражнения с максимальным эксцентрическим компонентом могут увеличивать массу мышц при меньшей продолжительности работы по сравнению с другими методами. Существует несколько подтверждений, что частота тренировки оказывает влияние на уровень прироста мышечного объёма при коротких периодах тренировки. В связи с тем, что продолжительных экспериментов с высокой частотой не проведено, нельзя исключать возможность стагнации или даже перетренировки в этом случае. Относительно интенсивности: умеренно высокие нагрузки обеспечивают наивысший прирост в большинстве тренировочных категорий, тем не менее отмечены примеры очень высокого прироста при очень низкой и очень высокой интенсивности, когда подходы выполнялись до утомления или с максимальным усилием соответственно. Таким образом, добиваться максимального рекрутирования двигательных единиц и их стимуляции, выполняя упражнения, возможно, также важно, как тренировочная нагрузка per se. Для общего объёма или продолжительности активности существует кривая «доза-эффект», показывающая увеличение уровня прироста в первой части, затем наблюдается регион максимального повышения, за которым следует плато или даже снижение.
Очевидно, что выводы, сделанные в данной работе на основе относительно кратковременной тренировки не тренировавшихся до этого людей и что для тренированных или для многомесячных экспериментов тенденция «доза-эффект» и влияние различных методов и типов силовой тренировки на увеличение массы мышц, может существенно отличаться. Подобные выводы можно сделать в отношении других категорий лиц, таких как пожилые или травмированные люди.
Таблица 1.