Комплекс дыхательной гимнастики №1.
Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины. Отдел реабилитации и вторичной профилактики сочетанной патологии
Комплекс дыхательной гимнастики №1.
| № | Исходное положение (И.П.) | Содержание упражнения | Дозировка |
| 1. | Сидя на стуле, спина прямая, прижатая к спинке стула, руки на коленях. | Запрокинуть голову назад (взгляд вверх), медленный вдох ртом, наклонить голову вперед, касаясь подбородком шейной ямки (взгляд вниз), медленный выдох носом. | 4-6 раз |
| 2. | Сидя на стуле, спина прямая, прижатая к спинке стула, руки свободно висят | Поднять плечи вверх, максимально растянуть диафрагму, медленный вдох носом, резко расслабить плечи, опустив их в и.п., быстрый выдох ртом | 4-6 раз |
| 3. | Сидя на стуле, спина прямая, прижатая к спинке стула, пальцы рук сцеплены на животе в «замок». | Втянуть живот, давя руками, медленный вдох носом, резко выпихнуть животом руки, быстрый выдох ртом. (голову не запрокидывать) | 4-6 раз |
| 4. | Сидя на стуле, спина прямая, прижатая к спинке стула, пальцы рук сцеплены на животе в «замок». | Надуть живот, прогибаясь в пояснице, медленный вдох носом, с помощью рук медленное «сдувание» живота, вернуть поясницу к спинке стула, выдох ртом. | 4-6 раз |
| 5. | Сидя на стуле, спина прямая, прижатая к спинке стула, пальцы рук сцеплены на животе в «замок». | Вывернуть ладони наружу и потянуться вперед (пальцы рук остаются в «замке», локти выпрямлены, голова в наклоне вперед, руки на уровне плеч), медленный вдох носом, быстро опустить руки в и.п., выдох ртом. | 4-6 раз |
| 6. | Сидя на стуле, спина прямая, прижатая к спинке стула, кисти у плеч, локти на уровне плеч. | Свести локти вперед, медленный вдох носом, максимально отвести локти назад, сводя лопатки, медленный выдох ртом. | 4-6 раз |
| 7. | Сидя на стуле, спина прямая, прижатая к спинке стула, кисти у плеч, локти прижаты к ребрам. | Резко опустить руки вниз, пальцы максимально напряжены и растопырены, плечи подняты, живот подтянут, быстрый вдох носом, руки расслабить, кисти вернуть к плечам, медленный выдох ртом, губы трубочкой. (вдох быстрее выдоха) | 4-6 раз |
| 8. | Сидя на стуле, спина прямая, прижатая к спинке стула, кисти у плеч. | Завести правый локоть вверх и за голову, медленный вдох носом, резко опустить локоть к ребрам, быстрый выдох ртом. То же левой рукой. | 4-6 раз |
| 9. | Сидя на стуле, спина прямая, прижатая к спинке стула, кисти у плеч. | Круговые вращения в плечевых суставах согнутыми в локтях руками вперед-назад. Дыхание произвольное. (медленно) | 4 – вперед 4 – назад 2 раза |
| 10. | Сидя на стуле, спина прямая, прижата к спинке стула, руки на коленях ладонями вверх. | Сжимаем кулаки с максимальной силой, медленный вдох носом, разжимаем кулаки - медленный выдох ртом. | 4-6 раз |
| 11. | Сидя на стуле, спина прямая, прижата к спинке стула, руки свободно висят. | Разводим прямые руки в стороны на уровне плеч, ладонями вперед, медленный вдох носом, «обнимаем» себя за плечи с максимальной силой, медленный выдох ртом. | 4-6 раз |
| 12. | Сидя на стуле, спина прямая, прижатая к спинке стула, руки на бедрах, поближе к паху. | Распрямить локти, растянув спину вверх, медленный вдох носом, резко согнуть локти, расслабить спину, быстрый выдох ртом. | 4-6 раз |
| 13. | Сидя на стуле, спина прямая, прижатая к спинке стула, руки на поясе, большие пальцы в сторону поясницы. | Свести локти вперед, не наклоняя туловища (кисти скользят по поясу), медленный вдох носом, отвести локти назад, соединив большие пальцы на пояснице, максимально свести локти, медленный выдох ртом. (туловище не наклонять) | 4-6 раз |
| 14. | Сидя на стуле, спина прямая, прижата к спинке стула, руки свободно висят. | Поднимаем прямые руки вперед-вверх, медленный вдох носом, опуская руки вниз, обхватываем колено согнутой и поднятой ноги, медленный выдох ртом, спина прижата к спинке стула. То же другой ногой. | 4-6 раз |
| 15. | Сидя на стуле, спина прямая, прижатая к спинке стула, руки висят. | Смена ног навису, натягивая носок (одна нога под стул, другая вперед), дыхание произвольное. (медленно) | 4-6 раз |
| 16. | Сидя на стуле, спина прямая, прижатая к спинке стула, руки висят. | Поднять ногу, согнуть в колене, медленный вдох носом, резко отпустить ногу вниз, быстрый выдох ртом. То же другой ногой. | 4-6 раз |
| 17. | Сидя на стуле, спина прямая, прижатая к спинке стула, кисти к плечам. | Наклонить локти к коленям, мышцы шеи расслабленны, подбородок к шейной ямке, выпрямляясь, отвести локти назад, запрокидывая голову назад, медленный выдох ртом. | 4-6 раз |
| 18. | Сидя на стуле, спина прямая, прижатая к спинке стула, руки согнуты в локтях, локти прижаты к ребрам. | Напрягаясь, поднять плечи вверх, медленный вдох носом, наклоняясь вперед, опираться предплечьями на колени, наклонить голову, медленный выдох ртом. | 4-6 раз |
| 19. | Сидя на стуле, спина прямая, прижатая к спинке стула, руки висят, голова повернута к плечу. | Поворачивая голову к другому плечу, медленный вдох носом, достигнув плеча, быстро выдохнуть ртом. То же в другую сторону. | 4-6 раз |
| 20. | Сидя на стуле, спина прямая, прижатая к спинке стула, руки висят. | Расслабленные руки поднять вверх, медленный вдох носом, свободно опустить руки вниз, быстрый выдох ртом. | 4-6 раз |