Принципы рационального питания
Питание (nutrition) — это процесс потребления питательных веществ, содержащихся в пище, и их дальнейшее усвоение в организме. Питание обеспечивает жизнедеятельность человека и протекающие в организме физиологические процессы (рост, выработку энергии, восстановление тканей тела и др.). Питание напрямую влияет на рост, развитие, репродуктивность человека. Однако питание — это не только физиологический процесс. Оно обеспечивает как физическое, так и психическое благополучие. Несбалансированное питание может оказывать влияние на здоровье индивидуума, но в не меньшей степени и всего общества в целом. С другой стороны, обеспечение сбалансированного питания связано с пищевыми привычками человека, финансовыми возможностями, снабжением продуктами и их доступностью, безопасностью, качеством, распределением, уровнем просвещения населения и отношением общества к этим вопросам. Обычно человек сам принимает решение, как ему питаться и какие продукты использовать. Личные предпочтения определяются, как правило, сладким и соленым вкусом, а также вкусом жирной пищи. Играют роль в выборе пищи привычка, этнические традиции и наследия: например, русская кухня, средиземноморская кухня. Совместный прием пищи создает дружескую атмосферу, привычка делиться едой — это часть гостеприимства. Прием гостей, празднование торжественных событий, политические и светские приемы часто сопровождаются совместной трапезой, и это также может влиять на выбор пищи. Повседневные пищевые предпочтения чаще всего определяются доступностью продуктов, их стоимостью, простотой приготовления. Нередко выбор продуктов и блюд связан с положительными и отрицательными ассоциациями, возникавшими на протяжении жизни: турпоход, встреча нового года в кругу семьи и друзей, субботник, рыбалка, теплые часы домашнего уюта с пирогами, чай на дачной веранде. У детей отрицательные пищевые ассоциации часто возникают под влиянием «воспитательных» бесед, которые родители предпочитают вести за столом. Некоторые ассоциации условны. Так, деликатесы не всегда могут считаться здоровыми продуктами. Обильная, энергетически плотная еда не является синонимом здорового питания. Некоторые люди едят, чтобы успокоить тревогу, развеять скуку или улучшить настроение. Таким вариантом эмоционального успокоения являются поминки. Выбор пищи в данном случае объясняется ее способностью приносить эмоциональный покой. Закрепившись в качестве варианта пищевого поведения человека, эта особенность может привести к развитию ожирения. Даже религиозные и политические ценности могут повлиять на выбор пищи, например, пост, неприятие свинины мусульманами, кошерная пища евреев. Политические активисты могут бойкотировать продукты, собранные или выработанные эмигрантами, сторонники партии «зеленых» — пищу, упакованную в пластиковые контейнеры, загрязняющие окружающую среду. Таким образом, в выборе пищи и образа питания гораздо большую роль играют социальные, экономические и психологические факторы, чем представления о здоровье. Между тем, с характером питания ассоциированы многие хронические неинфекционные заболевания: атеросклероз, артериальная гипертензия, сахарный диабет, желчекаменная болезнь, ожирение, анемия, заболевания щитовидной железы, артрозы, остеопороз, рак, что доказано целым рядом исследований.
Основные правила рационального питания заключаются в том, чтобы обеспечить энергетические потребности человека, а также снабдить его необходимыми для жизнедеятельности веществами, витаминами и водой.Компоненты, составляющие продукты питания человека, могут быть разделены на несколько групп:
1) Эссенциальные вещества — минералы, витамины, липиды и аминокислоты (микронутриенты).
2) Главные источники энергии — белки, углеводы, жиры, алкоголь (макронутриенты).
3) Добавки — вещества, которые добавляются в пищу с целью консервации, окрашивания, загустения или изменения консистенции, и вкуса.
4) Химические вещества, применяемые согласно сельскохозяйственным технологиям. Это пестициды, фунгициды, гербициды, а также гормоны роста для растений и животных.
5) Микробные тела и токсины, например, продукт жизнедеятельности Aspergillus flavus.
6) Неорганические примеси, например, металлы, синтетические вещества.
7) Химические вещества, сформировавшиеся во время приготовления пищи.
8) Натуральные токсины растений.
9) Другие натуральные компоненты.
Однако для формирования у пациентов представлений о правильном питании и в целях профилактики заболеваний, целесообразно выделять основные группы нутриентов: макронутриенты (белки, жиры, углеводы), микронутриенты (минералы и витамины), и воду.
Благодаря эпидемиологическим и экспериментальным исследованиям, потребности человека в основных веществах хорошо изучены. Пища, особенно в виде приготовленных блюд, имеет сложный состав, и человеку трудно сделать правильный выбор. Чтобы планировать и оценивать рацион, характер питания, рекомендации принято изображать графически в виде пирамиды (рис. 1).
|
Рис 1. Пирамида питания
Все потребляемые продукты делятся на несколько групп (табл. 1), а их количество измеряется порциями. Что такое «порция»? Для разных продуктов существует свое описание порции. Приводим примерное описание порции различных групп продуктов.
Одна порция овощей — полстакана приготовленных или измельченных сырых овощей, один стакан сырых листовых овощей.
Одна порция фруктов — один целый фрукт, например, одно целое яблоко, апельсин или банан; 3/4 стакана сока (приготовленного без добавления сахара); 1/2 стакана ягод, или приготовленных или консервированных фруктов; 1/4 стакана сушеных фруктов.
Продукты, содержащие углеводы — один ломтик хлеба; половина булки для бутербродов, плюшки, бублика; один оладушек; 4 крекера; 1/2 стакана риса, гречи, макарон, лапши или рассыпчатой каши; 40 г (4 столовые ложки) готовых к употреблению хлопьев (мюсли); один стакан воздушной кукурузы (приготовленной без обжаривания в масле); одна средняя картофелина.
Молочные продукты — 1 стакан молока, натурального йогурта (без добавления сахара), кефира, простокваши, ряженки; 45 г твердого сыра; 65 г мягкого сыра; 1/2 стакана творога.
Мясные, рыбные продукты и их заменители — 75–90 г мяса, дичи или рыбы; 2 яйца; 1 стакан приготовленных бобовых; 4 столовых ложки арахисового масла (по содержанию белка оно приравнивается к мясу и не содержит холестерина); 35 г семян подсолнуха или орехов.
Одна порция алкоголя — 90 г вина; 1 банка пива (330 г); 30 г водки или коньяка.
Несмотря на кажущуюся приблизительность таких рекомендаций, они соответствуют рекомендуемому содержанию микро- и макронутриентов и витаминов в рационе (табл. 1).
Таблица 1
Содержание питательных веществ в одной порции
| Продукты | Углеводы, граммы | Белок, граммы | Жир, граммы | Энергетическая ценность, (кДж) |
| Одна порция хлеба, круп, зерновых, хлопьев, риса и макарон | ||||
| Одна порция овощей | - | |||
| Одна порция фруктов | - | - | ||
| Одна порция молока, кефира, сыра, йогурта | ||||
| Обезжиренное молоко и обезжиренные молочные продукты | ||||
| Низкожирные молочные продукты | ||||
| Цельное молоко и продукты | ||||
| Одна порция мяса, птицы, рыбы, сухих бобовых, яиц и орехов | ||||
| Постные продукты | ||||
| Продукты средней жирности | ||||
| Продукты высокой жирности |
Основу суточного рациона, или пирамиды, составляют продукты, содержащие углеводы: зерновые, крупы, хлеб, картофель. Количество потребляемых продуктов этой группы должно составлять от 6 до 11 порций в день. Вторая группа — это овощи и фрукты. Количество порций овощей составляет от 3 до 5, фруктов — от 2 до 4. Далее следует группа молочных продуктов, ежедневное количество их должно составлять от 2 до 4 порций, и мясные и рыбные продукты, или их заменители. Потребление этой группы продуктов составляет от 2 до 4 порций. Такая «порционная» раскладка легче запоминается пациентами, удобнее подсчитывается, легко оценивается, когда запись вносится в дневник питания.
Количество энергии, полученной в день из углеводов, должно составлять 55%, из белка 15%, из жира 30%. Соотношение жирных кислот должно быть 2:1:1 (половина жиров должна быть представлена мононенасыщенными, а остальные — поровну насыщенными и полиненасыщенными). Содержание холестерина в пище не должно превышать 300 мг. Учитывая, что основной источник холестерина — это жирные молочные продукты, рекомендуется употреблять в пищу их обезжиренные разновидности. Обязательным является достаточное потребление воды. В сутки человеку необходимо 2 л чистой воды. Количество приемов пищи должно быть не менее трех.
Немаловажное условие здорового питания — присутствие в рационе человека продуктов всех групп. Только такая пищевая композиция может обеспечить организм адекватным содержанием витаминов и микроэлементов. В России, по данным ГНИЦ ПМ МЗ РФ, Института питания и Госкомстата, потребление овощей и фруктов и молочных продуктов значительно ниже рекомендуемой нормы. По нашим данным, полученным при анализе опросника о частоте употребляемых продуктов в двух районах Санкт-Петербурга и Ленинградской области (общий объем выборки 900 человек), треть респондентов почти никогда не употребляет сырые овощи и фрукты, и только около половины опрошенных употребляет их ежедневно. Более 30% женщин вообще не употребляет молочные продукты. Между тем, регулярное употребление продуктов, содержащих кальций, рекомендуется в целях профилактики остеопороза . Суточное потребление кальция должно составлять не менее 1000 мг, а для женщин в постменопаузальном периоде — 1500 мг. Примерно половина суточной потребности в кальции обеспечивается одним стаканом молока.
Еще одна распространенная ошибка в питании — избыточное потребление энергетически насыщенной пищи, что неизбежно приводит к ожирению. Известно, что если взрослый мужчина потребляет 6300 кДж (1500 кКал) ежедневно и будет увеличивать энергетическую ценность своего рациона всего на 2% (на 210 кДж), то он может прибавить в весе через 10 лет 20 кг, при условии, что все остальные компоненты его обмена будут такими же. Согласно международным рекомендациям (табл. 2), потребности в энергии у современного человека должны быть ниже, чем рекомендовалось даже 10 лет назад, поскольку образ его жизни сейчас значительно менее активный. Между тем, привычка переедать свойственна жителю современного индустриального общества. Очень важно соблюдать рекомендуемые нормы с учетом возраста. Хотя пожилые люди имеют значительно менее высокий уровень обмена, чем молодые, они сохраняют привычку много есть, т.е. потребляют энергии больше, чем рекомендуется для старшей возрастной группы. Поэтому пожилые люди чаще страдают ожирением, чем молодые.
Таблица 2