Усе геніальне – просте! Не вийнятком тут виступає наше здоров’я.
Вітаю дорогий читач!
Я впевнений, що ви, як і кожна людина зокрема, бажаєте бути активною, життєрадісною, успішною особистістю, реалізовувати свої індивідуальні якості, таланти, вміння, жити сповна, бувши потрібною і яскравою ланкою суспільства - переживати щастя! Необхідною складовою цього блаженного відчуття, його формування є здоров’я індивіда та суспільства загалом, як найбільшого багацтва націй.
Саме здоровий стан організму забезпечує реалізацію нашого внутрішнього світу, продукування позитивних думок, гарних ідей і зрештою їх втілення в життя, тоді як наслідком хвороб є фізичні руйнування,стреси, дискомфорт, що віддаляють нас від гармонійного розвитку.
Людство - це мільярди чудових,різноманітних і унікальних людей: веселих, серйозних, мудрих, загадкових, винахідливих, цілеспрямованих, творчих, людей всяких умінь і темпераменту. Іноді одне тільки спостереження за тим, як щиро забавляються діти, як проявляють емоції дорослі, моменти спільної праці та відпочинку, взаємодопомога і підтримка - здатні піднести настрій, наповнити життя. Мабуть за ці і багато інших чудових рис, Бог створив і полюбив нас над усіх. Життя прекрасна річ,а ми його з вами частина та окраса. І сьогодні мені дуже прикро спостерігати за стрімким зниженням рівня здоров’я суспільства, розвитку тяжких захворювань серед немовлят, молоді та дорослих, високим рівнем смертності, низькою народжуваністю і аморальною поведінкою. Причинами цих негативних явищ являється низький рівень знань і свідомості, щодо принципів здорового, гуманного життя та гармонійного розвитку. Ми заплутались - стаємо більш жорсткокі, егоїстичні, бездумні і пожинаємо свої плоди. Я вирішив написати коротенький екскурс до «країни здоров’я», розкрити основні принципи здорового функціонування нашого організму та гармонійного розвитку. Я не люблю «мертвої теорії», і тому схоластики ви тут не знайдете, в книзі наведені практичні методи і принципи побудови здорового тіла та духу, а її незначний обсяг дозволить ознайомитись з ними протягом одного дня.
Здоров’я, згідно трактування ВООЗ (Всесвітньої організації охорони здоров’я) це не тільки відсутність захворювань, але фізичне, духовне і соціальне благополуччя, тобто перебування людини в повній гармонії зі своїм тілом, собою та суспільством. Я цілком погоджуюсь з цим тлумаченням, бо саме ці аспекти і створюють відчуття щасливого буття. Якшо вам імпонує стан здоров’я і ви хочете бути здоровими , то я радісно поділюсь з вами на сторінках даної книги частиною свого внутрішнього світу направленого на вивчення і досягнення стану здоров’я, його збереження та зміцнення. Ваш організм неодмінно відкликнеться на цей чудовий поклик, йому не терпиться бути здоровим і очищеним, наділяти вас енергією і позитивом, а я буду щасливим, якщо допоможу комусь на цьому шляху.
Усе геніальне – просте! Не вийнятком тут виступає наше здоров’я.
Нам даний унікальний і досконалий організм, у своєму арсеналі він має всі необхідні інструменти для підтримання здорового функціонування та самолікування. Вчені довели, що всі клітини нашого тіла за сприятливих умов здатні оновлюватись цілком за одинадцять місяців. Тобто в якому б жахливому стані ми не перебували в даний момент, за рішучого бажання і здорового способу життя, уже за рік можна привести свій організм в чудову форму, відчути по-новому своє тіло і насолоджуватись гарним самопочуттям та енергією. Перед нами постануть нові можливості, ми зможемо ефективніше використовувати світлову добу і найголовніше позбавимось тягару не здорового тіла!
Що ж потрібно для здорового функціонування нашого організму і які сприятливі умови для нього є? Я виділяю три основні фактори, які впливають на формування здорового тіла та духу:
1. Рухова активність;
2. Харчування;
3. Діяльність мозку.
Рух – ознака всього живого!
Рух являється основною складовою відмінністю живої природи від неживої: атоми, молекули, клітини і міжклітинний обмін, процеси росту і розвитку, життєдіяльність організму, все це здійснюється в неперервному русі.
Рух є найбільш природнім процесом, новонароджене дитя ще не спроможне мислити, відразу починає виконувати рухи. Надмірна активність в дитячому віці супроводжується природними потребами, покликом організму. Тваринний світ левову частку свого життя перебувають в русі, бувши активними і неймовірно сильними і тільки дорослішаючи ми-люди чомусь шукаємо різні шляхи зменшення наших фізичних зусиль. Прогрес направлений на забезпечення комфорту, він зменшує нашу участь в задоволені потреб і це звичайно добре, проте сучасний світ робить людей лінивими, його виховання і де в розріз зі здоровими принципами, тому слід користуватися благами цивілізації, однак не забувати про фізичне виховання, яке надає нашому тілу тонусу і енергії для здорового, активного життя.
ХХІ століття – час нечуваного стрімкого розвитку технологій, прогресу в науковій і медичній сферах, перед людьми відкриті всі блага для задоволення потреб. І тепер задумайтесь на мить, чому сьогодні ми спостерігаємо зниження тривалості життя, рівня здоров’я, появу різних захворювань, зокрема у молодому віці, високий процент смертності серед новонароджених, низька продуктивність і депопуляція. Жахлива реальність, яка на перший погляд не притаманна прогресу, а навпаки. Однак створюючи свій світ людина дедалі віддаляється від природи, її законів, знищуючи себе і довкілля.
Давайте у пошуках істини звернемось до не далекого минулого-історії, яка дає багато відповідей для майбутнього. ХХ століття, часи революцій і війн, люди жили в бідності, голоді, без відомих в наш час благ, однак розглядаючи їх рівень здоров’я і тривалість життя того часу, зокрема наших дідів і бабусь - виникає парадокс тому, що жили в той тяжкий період на 10-15 років довше в порівнянні із сьогоденням, а головне люди вдвічі довше жили без захворювань, недуги з’являлись у них уже в похилому віці. Як таке може бути, наш мозок відразу ж не бачить в цьому зв’язку, але все насправді дуже просто - в тих умовах люди багато працювали і їли здорову їжу в невеликих кількостях, не було переїдання. Таким чином серце було треноване, кровоносна система була чистою, судини еластичними і кров без перешкод розносилась і живила кожну клітину тіла, треновані м’язи брали на себе навантаження, організм мав ресурси на очищення і відновлення. Яскравим прикладом позитивного впливу високої рухової активності, фізичних навантажень на здоров‘я є афроамериканці - раса, яка в минулому перебувала в тяжкій рабській праці і яка зробила їх сильними, стійкими, з високим рівнем здоров’я, яке генетично наглядне сьогодні.
Рух в нашому житті відбувається в найрізноманітніших формах: ходьба, біг, робота по дому, всякого роду фізична праця, спорт. Рух активовує, пробуджує наш організм, налаштовує його на злагоджену роботу, тренує і зміцнює, сприяє як фізичному, так і духовному здоров’ю.
Мабуть кожний з нас відчував легкість після виконаної пробіжки, розминки, коли тіло розігрівається, насичується киснем, мозок розряджається і з’являється відчуття бадьорості і припливу сил, я називаю це природним еліксиром молодості. Насправді фізична рухова активність, вправи, праця, заняття спортом є універсальним засобом формування і збереження здоров’я і також є природними ліками. Під час заняття фізичними вправами, під час прогулянок, бігу, наш організм отримує внутрішній ефект масажу, який ми всі так полюбляємо. Найбільша частка захворювань викликані погіршенням циркуляції крові , кисневим голодуванням і психологічним напруженням, стресами, які руйнують наш організм. Універсальність дії фізичних вправ полягає в попередженні всіх цих негативних факторів. Регулярний і достатній рівень рухової активності тренує серце як найсильніший м’яз, забезпечує еластичність і чистоту серцево-судинної системи, відволікає нас від розумової напруги, дарує гарне самопочуття, а відповідно і настрій, наш мозок продукує гарні думки, зберігаються нерви, зростає нервова сила, здатність долання труднощів і стресів, всякий негативний вплив на наш організм значно нівелюється. Тому, коли ви втомлені від напруженого дня, у вас проблеми, стрес, відкладіть усе і прогуляйтесь на свіжому повітрі, глибоко дихаючи, поробіть фізичні вправи, розвійтесь, ваш організм наповниться киснем, мозок розрядиться, нерви заспокояться і ви прийдете до логічного вирішення проблем, а найголовніше збережете здоров’я. Рух прекрасний тим, що він немає меж, ви можете придумати власні рухи, вправи, які вам до вподоби, підключати творчість, виконувати їх під музику, все обмежує тільки наша фантазія.
Епідемії вірусних захворювань припадають на осінньо-зимовий період, коли рухова активність людей у наших краях через погодні умови знижується, організм втрачає опірність, слабне імунітет. Паралізовані люди, які втратили здатність до відчуття і виконання рухів, одужують тоді, коли не здаються і виконують вправи, спочатку з допомогою інших, щодня розширюючи коло вправ, збільшуючи тривалість виконання - повертаються до повноцінного життя.
Філософія занять фізичною культурою та спортом повинні нести оздоровчу мету, щоб люди знали і розуміли, що фізичні вправи є носіями здоров’я і стали нашими супутниками життя , забезпечуючи його повноцінне, здорове функціонування впродовж всього життя, а не тільки молодості.
Найкраще для забезпечення належного рівня фізичної підготовки і здоров’я, обрати з різноманіття видів спорту, спортивних ігор і вправ, які вам до вподоби та поєднувати приємне з корисним впродовж життя. Спорт дисциплінує, виховує вольові якості, вчить докладати зусиль і досягати мети, а не бути багатослівними, дозволяє сповна використовувати закладені в нас фізичні, розумові і духовні дари! Бездіяльність ж приводить до загальної атрофії як м’язів, так і людини вцілому, доки людина працює, доки вона займається своєю справою – вона живе! Люди, які не мають змоги, часу чи бажання займатись спортом, на допомогу їм у підтриманні здоров’я і бадьорості протягом життя прийде зарядка із загальновідомих нам фізичних вправ, для розминки нашого тіла, забезпечення якісної циркуляції крові. Ранкова кількох хвилинна зарядка пробудить ваш організм і він подарує вам заряд енергії для подальшого дня. Якщо у вас малорухома, сидяча робота, не полінуйтесь і проведіть повторно після кількох годин роботи коротеньку розминочку, важливим є періодичність рухів протягом дня, для забезпечення належної циркуляції крові, уникнення застійних процесів в організмі. Крім гарного самопочуття і розумова діяльність значно підвищиться. Я впевнений, що одна тільки щоденна зарядка продовжить і підвищить якість вашого здоров’я, дозволить вам сповна використовувати світлову добу, ви економите безліч часу, що іде на настроювання на роботу, лінивість, на боротьбу з важкістю та втомою.
Мені подобається як у високорозвинених країнах люди різного віку і статусу мавши більший рівень обізнаності у питаннях власного здоров’я, прислухаючись до потреб організму, самостійно виконують ранкові пробіжки, фізичні вправи і в «бойовій готовності» розпочинають свій день. Статистика тривалості і якості їхнього життя та рівня здоров’я свідчить сама за себе. Нам потрібно руйнувати стереотипи важкості і великих затрат часу для заняття спортом, фізичною культурою. Пів години на день потрачених напряму для власного здоров’я і гарного самопочуття, принесуть вам в десятеро більше ефективно використаного часу. Фізично здоровий організм здатний відновлюватись практично вдвічі швидше, 5-7 годинний сон забезпечує йому енергію для нового дня, ви прокидаєтесь раніше, помічаєте красу світанків, до робочого дня у вас залишається ще декілька годин без метушні, мозок свіжий і продуктивний, ранкова зарядка повністю пробуджує ваш організм, ви маєте час для себе і своїх інтересів, усе встигаєте, вас наповняє відчуття благодаті, безпеки і мозок продукує позитивні думки. Все дуже просто, коли ви турбуєтесь про свій організм, він турбується про вас. Якщо підрахувати, то за 50 років життя, людина, яка близько години часу на добу витрачає для власного фізичного виховання, використовує за ці роки на 54750 годин більше часу, тобто близько шести років ми виграємо самі у себе за рахунок кращого стану здоров’я і це тільки поверхневі підрахунки, оскільки перевагою тут буде і значно краща якість прожитих років, ви зможете направити цей час, який ми самі у себе відбираємо, ведучи не здоровий, безладний спосіб життя на головне - наші сім’ї, близьких, наші вподобання. Ми житимемо сповна і нам не потрібно буде вдаватись до всякого роду антидепресантів, шкідливих звичок, які дають той самий швидкий, тільки штучний і короткочасний ефект бадьорості з подальшим руйнуванням і надмірним виснаженням нашого організму. Фізичні тренування зміцнюють організм і він економніше використовує свої ресурси. Так у тренованої людини різко збільшується життєва ємність легень, частота дихання і скорочення серця зменшується, судини підтримуються в чистоті і тонусі, а отже робота організму значно економніша і він може більше років ефективно працювати.
Наші м’язи беруть участь в циркуляції крові, отримуючи і віддаючи кров, забезпечуючи таким чином належне її циркулювання. Слабкі, атрофовані м’язи отримуючи кров не здатні повністю віддати її, частково затримуючи, акумулюючи, як наслідок виникає не достатня циркуляція і подальші порушеня роботи організму. Рух – це те, що характеризує життя в нашому тілі і дозволяє нам проявляти себе, і мені дивно стає дивлячись як сьогодні всі стараються уникати рухової активності, низький рівень якої веде до зниження працездатності всіх систем організму і розвитку захворювань. Займайтесь власним фізичним вихованням, з усвідомленням того, що кожний виконаний рух покращує ваше здоров’я. Займайтесь з розумом, не забувайте про основу – якісну розминку, яка розігріє ваші м’язи і підготує серце до навантажень. Розпочинайте розминку з верхньої частини тіла до нижньої, від легких вправ до важких. Не переоцінюйте свої можливості, займайтесь на якість, а не на кількість, слідуючи техніці виконання. Надійний фундамент є основою, тому не поспішайте, поступово готуйте свої м’язи до великих навантажень. Існують хибні стереотипи щодо шкідливості окремих видів спорту, зокрема важкої атлетики, занять з великими навантаженнями. Шкідливим може бути все за необачного застосування, а розумний підхід - здатний зробити з вас надзвичайно міцних, здорових людей.
Рух є природний наркотик , тільки з оздоровчим ефектом і що саме найкраще, де б ви не були і в яких обставинах не перебували, завжди можна абсолютно без затрат, підтримувати своє здоров’я і гарне самопочуття, як говорить мій друг: «В якій б халепі ти не був у житті, в тебе можуть забрати все, але ти завжди зможеш впасти і віджатись».
Я зокрема надаю перевагу тренуванням з вагою, це може бути вага мого тіла, займаючись на перекладені, бруссях, виконуючи різноманітні вправи в упорі лежачи, стійці на руках, тощо. А також тренування із застосуванням штанг і гантелей. Поясню в чому їх особливість і моя прихильність до них. При таких тренуваннях ми, наче заганяємо, заштовхуємо, насичуємо кожну клітинку нашого тіла кров’ю, а циркуляція крові це обмін поживними речовинами, це виведення шкідливих речовин, це тренування дихальної системи, серця, судин, що живлять всі часточки тіла і відповідно забезпечується тонус всьому організму. Після якісного тренування мене наповняє відчуття надзвичайної легкості, невагомості, бадьорості і ейфорії, їх можна прирівняти до відчуттів, які отримує наркоман, і які в подальшому ваблять його, спонукаючи до наступної дози. Приблизно теж відчуваю і я, тому заняття з додатковою вагою чи вагою власного тіла я відношу до занять з наркотичним характером. Ще зі шкільних років, коли я вперше почав відвідувати тренажерний зал і переживши це відчуття, цей ефект справжього тренування, то він залишив слід у моєму житті і триває надалі. В ті часи я ще був зовсім не свідомою, «зеленою шпаною» і займаючись переслідував одну мету – накачатись, стати великим. Ідучи до цієї мети, прагнучи швидких результатів, а в житті толку з поспіху немає ніколи. Відповідно мені набридало і я систематично полишав тренування, але що цікаво, коли проходив час без тренувань, місяць-другий, то мій мозок починав посилати імпульси, бажання, я просто починав скучати за тим процесом і відчуттями, які мені дарували тренування. І так я мабуть вже більше десятка разів залишав і повертався до тренувань. І проходячи цей шлях, зростаючи, стаючи свідомішим, переосмислюючи цінності я не полишив тренувань, але вони вивели мене на новий рівень. Сьогодні ціль моїх тренувань єдина – здоров’я, я почав вивчати організм, роки тренувань дали мені певний багаж досвіду і відчуття роботи організму, його потреб. Щодня я дізнаюсь все більше про велич, складність структури, неймовірну організацію роботи нашого організму, розробляю тренування, дозую їх, вдосконалюю, урізноманітнюю, експерементую. Тепер усвідомлення того, що з кожним рухом, з кожною виконаною вправою я окрім краси і сили отримую оздоровчий ефект, зміцнюю увесь організм, розширяю власні розумові, творчі, психологічні якості в поєднанні з тим задоволенням під час і після тренування, то зараз я просто кайфую тренуючись і гадки покинути заняття у мене вже не виникає. Такого наркотичного ефекту в інших видах спорту я не зустрічав, але кожному - своє і тому радо можу заявити, що не шкідливі, але навпаки - цілющі наркотики є, і ними являється свідоме заняття спортом, коли ви переслідуєте оздоровчу мету, концентруєтесь на тренуванні і відчуттях, які воно приносить.
У школі я був звичайним балаболом-трійочником, якому з трудом натягували 4 і ні батьки, ні вчителі на мене розраховувати не могли. Та систематичні заняття спортом, поступове їх вдосконалення, усвідомлення, значно покращили мої розумові здібності і вже після школи я на подив собі ставав відмінним студентом. Результати тренувань вимагають зусиль і регулярності, ти усвідомлюєш, що в житті все дається працею, виникає цінність, повага, командний дух і це на підсвідомому рівіні виховує та дисциплінує. Як говорили ще стародавні греки: «В здоровому тілі – здоровий дух», і я бачу в собі доказ цих слів. Зміцнюючи з кожним тренуванням своє тіло я на підсвідомому рівні зміцнював свій дух. Мене все більше починало цікавити житя, навчання, сенс буття, я читав Біблію, знаходив відображення Слова Божого у житті, ставав на стежку гармонійного розвитку . Сьогодні я вже розумію, що межі індивідуального розвитку ставимо ми самі і фізичне виховання дозволяє їх розширити, зробити вас не тільки міцнішими, витривалішими і здоровими, але і розумнішими, цікавими, ефективніше використовувати мозок, зміцнити нерви, пізнавати себе і все довкола. Я навчився радіти простим речам, помічати велич і красу природи, в мене практично завжди чудове самопочуття і надлишок енергії, моє тіло значно швидше відновлюється, а мозок продукує позитивні бажання, думки, наповняє ідеями. Мої одногрупники думали, що я заучка, а багато тих, хто знайомий з моєю фізичною діяльністю думають, що я тільки спортом живу і це ще один плюс фізичного виховання – ефективної діяльністі всього організму. Тому, що насправді здоровий фізичний стан дозволяє мені краще засвоювати матеріал, в середньому пів години-годину на день навчання і годину занять фізичного виховання дали успішний результат і створили для інших хибний стереотип заучки і качка. Ці дві години на день ніщо у порівнянні із тим, скільки кожний з нас просто марнує часу в нікуда, лінуючись, борючись з втомою, важкістю не зовсім здорового організму. Фізичний розвиток є засобом економії часу, збільшення продуктивності як фізичної, так і розумової праці і є складовою гармонійного розвитку. Періодичні тренування на одинці в спортзалі чи на спортивній площадці є чудовим засобом самовиховання, розігрітий і насичений кров’ю організм, сконцентрованість, дозволяє збиратись з думками, аналізувати і багато зрозуміти в житті, часто під час таких тренувань я приходжу до логічних рішень, виникають ідеї, самодисципліна, загартовується тіло, дух і розум, тому я раджу іноді проводити тренування саме на самоті, коли ніщо і ніхто не відволікає.
Фізичне виховання з покон віків було призначене для виховання впершу чергу всесторонньо розвинутої, високодуховної, мудрої, дисциплінованої, порядної, чесної особистості. Ось визначення найвищого спортивного руху – олімпізму: філософія життя, що об’єднує в єдине, збалансоване ціле якості тіла і духу, концепція виховання гармонійно розвиненої людини засобами спорту, поширеня гуманістичних ідей в житті суспільства, розвиток співробітництва, взаєморозуміння і взаємодопомоги. Сучасне суспільство дедалі відходить від ідеалів гармонійного розитку, молодь не знайома з істинним обличчям фізичного виховання, люди вдаються до болісних і дорогих процедур лікування та забувають про приємний і безкоштовний спосіб оздоровлення засобами спорту. І усвідомлюючи цей комплексний вплив, мені жалко спостерігати на те жалюгідне видовище, в яке перетворили сьогодні спорт – ніякої моралі, гонка за результатами і та в супереч здоров’ю та здоровому глузду, обман, допінги, не спортивна поведінка . Звісно в таких умовах інтерес до спорту, фізичного виховання у людей пропадає, мало хто усвідомлює філософію, засоби і їхню роль. Та часи міняються і в даний час розвинуті країни повертаються до здорових принципів життя. Я надіюсь ви теж усвідомите істинну філософію спорту та скористаєтесь його засобами для власного здорового, гармонійного життя.
Сьогодні, в час екологічних лих і катастроф, неякісних продуктів харчування, забрудненого повітря, роль фізичного виховання дедалі зростає, саме тільки треноване тіло може компенсувати цей негативний вплив. Ви повинні усвідомити,що все наше тіло являє собою м’яз, який чудово піддається тренуванню засобами руху і розуму, зміцненню і вдосконаленню. Ніхто, окрім нас самих не подбає про наше здоров’я, людину можна тільки направити на вірний шлях, але рухатись по ньому належить їй самій, і по великому рахунку все в наших руках.
Я не закликаю нікого поринати у великий спорт, в кожного свої вподобання, але якщо ви хочете бути здоровими, вам не подобаються лікувальні заклади, знайте, що без належної рухової активності організм довго не може повноцінно функціонувати, робіть зарядки щодня, бігайте, насолоджуючись довкіллям, робіть прогулянки після робочого дня, глибоко дихайте, плавайте, займайтесь руховими іграми, видами спорту, які до вподоби і ваш організм подбає про ваше чудове самопочуття, ви зможете ефективніше використовувати ресурси даного нам Богом унікального організму, межі яких встановлюємо ми самі!
Брат моєї бабусі у віці шістдесяти років як і більшість людей його віку погано себе почував, його мучили болі, корчі в ногах не давали спокою. Проживаючи в селі, поруч з лісовими масивами, він розпочав активно гуляти на природі, спостерігати за її життям, дихати свіжим повітрям. В лісі він готував дрова і підручні матеріали для дому, з кожним днем йому все більше подобалось знаходитись там. Невдовзі під оздоровчим подихом природи він залишив тютюнопаління і так полюбив ходити в ліс, що це стало його щоденним заняттям. Сьогодні йому 67 і він говорить, що таким легким і сповненим сил ще в житті не був. Тривала ходьба по пересічній місцевості, фізична праця, свіже повітря, очистили його організм і звільнили від болі і корчів. Інколи в потребах по господарству він приносить з лісу шестиметрові лати, його силі дивується молодь, а сам він низького зросту і вагою менше 50 кг.
Рухова активність, фізичне виховання, всяка форма руху в необхідній кількості здатні підтримувати здорове функціонування нашого організму, компенсувати вплив негативних факторів. Я впевнений, що із усього арсеналу рухів, які виконує наше тіло, починаючи від ходьби на свіжому повітрі, бігу, ігор, видів спорту, танців, фізичних вправ, трудової діяльності, для кожної людини знайдеться заняття по душі, яким ви займатиметесь із задоволенням. Це і є мета спорту – поєднання задоволення і оздоровлення. Тож зробіть свій вибір і впродовж життя ідіть з ним, наче другом - пліч- о-пліч. Так, саме другом, оскільки заняття на свіжому повітрі в час великої напруги, труднощів, якнайкраще знімають втому, очищають розум, внаслідок чого ви знаходите логічне вирішення ваших проблем. Це не займе у вас багато часу, пів години-годину на день цілком достатньо, щоб підтримувати належний фізичний стан. Здоров’я дозволить вам сповна використовувати свої розумові здібності, ефективніше навчатись, працювати на роботі , виконувати роботу по дому, ладити з людьми, залишатись життєрадісною, люблячою, творчою особистістю, втілювати свій внутрішній світ в реальність, жити на всі 100%!