Методика розвитку гнучкості

 

Для розвитку і вдосконалення гнучкості методично важливо визначити оптимальні пропорції у використанні вправ на розтягання, а також правильне дозування навантажень.

Якщо потрібне досягнення помітного зрушення в розвитку гнучкості вже через 3-4 місяці, то рекомендуються наступні співвідношення у використанні вправ: приблизно 40% - активні, 40% - пасивні і 20% - статичні. Чим менше вік, тим більше в загальному об'ємі повинна бути частка активних вправ і менше — статичних. Фахівцями розроблені зразкові рекомендації по кількості повторень, темпу рухів і часу «витримок» в статичних положеннях. На перших заняттях число повторень складає не більше 8-10 разів і поступово доводиться до величин, приведених в таблиці 5.

Вправи на гнучкість рекомендується включати в невеликій кількості в уранішню гігієнічну гімнастику, у ввідну (підготовчу) частину уроку по фізичній культурі, в розминку при заняттях спортом.

Вправи на гнучкість важливо поєднувати з вправами на силу і розслаблення. Як встановлено, комплексне використання силових вправ і вправ на розслаблення не тільки сприяє збільшенню сили, розтяжності і еластичності м'язів, що проводять даний рух, але і підвищує міцність мышечно-связочного апарату. Крім того, при використанні вправ на розслаблення в період направленого розвитку рухливості в суглобах значно (до 10%) зростає ефект тренування.

Навантаження у вправах на гнучкість в окремих заняттях і протягом року слід збільшувати за рахунок збільшення кількості вправ і числа їх повторень. Темп при активних вправах складає 1 повторення в 1 з; при пасивних - 1 повторення в 1-2 з; «витримка» в статичних положеннях - 4-6 з.

Вправи на гнучкість на одному занятті рекомендується виконувати в такій послідовності: спочатку вправи для суглобів верхніх кінцівок, потім для тулуба і нижніх кінцівок. При серійному виконанні цих вправ в проміжках відпочинку дають вправи на розслаблення.

З питання про кількість занять в тиждень, направлених на розвиток гнучкості, існують різні думки. Так, одні автори вважають, що достатнє 2-3 разів на тиждень; інші переконують в необхідності щоденних занять; треті упевнені, що якнайкращий результат дають два заняття в день. Проте всі фахівці єдині в тому, що на початковому етапі роботи над розвитком гнучкості досить три заняття в тиждень. Крім того, триразові заняття в тиждень дозволяють підтримувати вже досягнутий рівень рухливості в суглобах.

Перерви в тренуванні гнучкості негативно позначаються на рівні її розвитку. Так, наприклад, двомісячну перерву погіршує рухливість в суглобах на 10-12%.

При тренуванні гнучкості слід використовувати широкий арсенал вправ, що впливають на рухливість всіх основних суглобів, оскільки не спостерігається позитивне перенесення тренувань рухливості одних суглобів на інших.

Останніми роками за кордоном і в наший країні набув широкого поширення стретчинг - система статичних вправ, що розвивають гнучкість і сприяючих підвищенню еластичності м'язів.

Термін стретчинг походить від англійського слова stretching - натягнути, розтягувати.

В процесі вправ на розтягання в статичному режимі той, що займається приймає певну позу і утримує її від 15 до 60 з, при цьому він може напружувати розтягнуті м'язи.

Фізіологічна суть стретчинга полягає в тому, що при розтяганні м'язів і утриманні певної пози в них активізуються процеси кровообігу і обміну речовин.

У практиці фізичного виховання і спорту вправи стретчинга можуть використовуватися: у розминці після вправ на розігрівання як засіб підготовки м'язів, сухожиль і зв'язок до виконання об'ємної або високоінтенсивної тренувальної програми; у основній частині заняття (уроку) як засіб розвитку гнучкості і підвищення еластичності м'язів і зв'язок; у завершальній частині заняття як засіб відновлення після високих навантажень і профілактики травм опорно-рухового апарату, а також зняття болів і запобігання судомам.

Існують різні варіанти стретчинга. Найбільш поширена наступна послідовність виконання вправ: фаза скорочення м'яза (силова або швидкісно-силова вправа) тривалістю 1-5 з, потім розслаблення м'яза 3-5 з і після цього розтягання в статичній позі від 15 до 60 з. Широко використовується і інший спосіб виконання вправ стретчинга: динамічні (пружинисті) вправи, що виконуються в розминці або основній частині заняття, закінчуються утриманням статичної пози на якийсь час в останньому повторенні.

Тривалість і характер відпочинку між вправами індивідуальні, а сама пауза для тих, що займаються може заповнюватися повільним бігом або активним відпочинком.

Методика стретчинга достатньо індивідуальна. Проте можна рекомендувати певні параметри тренування.

1. Тривалість одного повторення (утримання пози) від 15 до 60 з (для початківців і дітей - 10-20 з).

2. Кількість повторень однієї вправи від 2 до 6 разів, з відпочинком між повтореннями 10-30 з.

3. Кількість вправ в одному комплексі від 4 до 10.

4. Сумарна тривалість всього навантаження від 10 до 45 мин.

5. Характер відпочинку - повне розслаблення, біг підтюпцем, активний відпочинок.

Під час виконання вправ необхідна концентрація уваги на навантажену групу м'язів.