Методичні основи побудови оздоровчого тренування

Заняття оздоровчої спрямованості мають відмінності від спортивного тренування. Спортивне тренування передбачає використання фізичних навантажень з метою досягнення максимальних результатів у вибраному виді спорту, оздоровча – використовується з метою підвищення або підтримки рівня фізичної дієздатності і здоров'я. Основна спрямованість оздоровчої фізичної культури – підвищення функціонального стану організму і фізичної підготовленості. Щоб добитися вираженого оздоровчого ефекту, фізичні вправи повинні супроводитися значною витратою енергії і давати тривале рівномірне навантаження системам дихання при кровообігу, що забезпечують доставку кисню тканинам, тобто мати виражену аеробну спрямованість.

Ефективність фізичних вправ оздоровчої спрямованості визначається періодичністю і тривалістю занять, інтенсивністю і характером засобів, що використовуються, режимом роботи і відпочинку. Для занять оздоровчої спрямованості встановлені такі принципи: принцип доступності, принцип "не зашкодь", принцип біологічної доцільності, програмно-цільовий принцип, принцип індивідуалізації, принцип біоритмічної структури, принцип статевих відмінностей, принцип вікових змін в організмі, принцип інтеграції, принцип взаємозв'язку і взаємодії психічних і фізичних сил людини, принцип гармонізації всієї системи ціннісних орієнтацій людини, принцип краси і естетичної доцільності, принцип біологічної доцільності (рис. 39). (Т.С. Лисицька, 2000).

Облік вищеперелічених принципів дозволяє отримати максимальний оздоровчий ефект на заняттях з різним контингентом.

Для того щоб заняття оздоровчої спрямованості впливали на людину тільки позитивно, необхідно повністю дотримуватись ряду методичних правил (Н.А. Амосов, Я.А. Бендет,1984).

1. Поступовість нарощування інтенсивності і тривалості навантажень. При

низькій початковій тренованості доповнення повинні складати 3-5% в день по відношенню до досягнутого рівня, а після досягнення високих показників – менше.

Залежно від самопочуття, погоди, ступеня підготовленості тих, хто займається фізичними вправами можна збільшити або зменшити розминку, основну і заключну частини занять.

2. Різноманітність засобів, які застосовуються. Для якісної різноманітності фізичних навантажень достатньо всього 7-12 вправ, які суттєво відрізняються одна від одної. Ефективними засобами різностороннього тренування, що включають у роботу велику кількість м'язів, є біг, ходьба, плавання, ритмічна гімнастика і ін.

До оздоровчого тренування повинні входити вправи на витривалість (біг у повільному і середньому темпі), силові вправи для важливих м'язових груп (присідання, підняття ніг у висі на щаблині або гімнастичній стінці, перехід з положення лежачи в положення сидячи і т.ін.), вправи для суглобів хребта, рук, ніг, а також вправи для зміни положення тіла (нахили тулуба вниз, у сторони та ін.).

3. Систематичність занять. Систематичні заняття фізичними вправами позитивно впливають майже на всі органи і системи організму.

Ефективним засобом, який сприяє підвищенню функціональних можливостей систем організму, та гальмує розвиток процесу старіння, є активний руховий режим.

З оздоровчою метою рекомендується такий тижневий об'єм рухової активності для людей різного віку (ВНІЇФК, 1984):

- дошкільнята – 21-28 год;

- школярі – 14-21 год;

- учні середніх спеціальних навчальних закладів – 10-14 год;

- студенти – 10-14 год;

- службовці – 6-10 год;

Весь цей комплекс ефектів підвищує надійність, стійкість організму і сприяє збільшенню тривалості життя, попередженню прискореного старіння.

Рухова активність варіюється у різних осіб і у однієї і тієї ж особи в різні дні і періоди, залежно від індивідуальних особливостей і стану організму, від умов і режиму життя.

Для проведення контролю за інтенсивністю навантаження кожному, хто займається фізичними вправами необхідно знати свою нижню і верхню межі пульсу, а також оптимальну для себе величину коливання ЧСС.

Нижня межа пульсу визначається за формулою:

220 – вік (в літах) * 0,6.

Верхня межа пульсу визначається за формулою:

220 – вік (в літах) * 0,7.

Коливання ЧСС індивідуальні, проте можна вважати, що ЧСС 120-130 уд/хв є зоною тренування для новачків. У літніх і ослаблених людей і у людей, які мають відхилення в діяльності серцево-судинної системи, пульс під час занять не повинен перевищувати 120 уд/хв.

Тренування при ЧСС 130-140 уд/хв забезпечує розвиток загальної витривалості у початківців і її підтримка у більш підготовлених. Максимальний тренувальний ефект для розвитку аеробної можливості і загальної витривалості спостерігається під час тренування при ЧСС від 144 до 156 уд/хв.

Вирішальною умовою забезпечення оптимального оздоровчого ефекту при використанні фізичних вправ є відповідність величини навантажень функціональним можливостям організму.

Існують кілька способів регламентації навантажень:

1) за відносною потужністю (в % до МПК, в % до PWCJ _max¢);

2) за абсолютними і відносними значеннями числа повторень вправ (кількість повторень, % до максимального числа повторень);

3) за величиною фізіологічних параметрів(ЧСС, енергетичні витрати);

4) за суб'єктивними відчуттями.

Дозування за відносними значеннями потужності фізичних навантажень. У оздоровчому тренуванні діапазон потужності, що рекомендується, коливається в досить широких межах, складаючи 40-90% МПК. Найраціональнішою є інтенсивність 60-70% МПК.

Дозування за частотою серцевих скорочень. Регламентація навантажень з урахуванням рівня максимального споживання кисню або максимальної працездатності досить скрутна в умовах використання масових форм фізичної культури.

Під час занять фізичними вправами з оздоровчою спрямованістю серце має працювати з певним, але немаксимальним навантаженням, яке забезпечує безпечний рівень для виконання безперервних вправ. Її можна обчислити за формулою «190 мінус вік».

Задаючи фізичне навантаження за пульсом, можна дозувати величину фізіологічних зрушень, до яких повинне призвести тренування. Це незрівнянно більш об'єктивно, ніж дозування фізичного навантаження за об'ємом і інтенсивністю вправ, які виконуються. Добре відомо, що одне і те ж навантаження може викликати різне збільшення частоти серцевих скорочень у різних людей, і якщо для одного це навантаження виявиться недостатнім, то у іншого викличе перенапруження.

Дозування фізичного навантаження відповідно до енергетичних витрат. Частота пульсу відображає не тільки інтенсивність роботи серцево-судинної системи, але і напругу практично всіх систем організму, у тому числі і енергообміну. Між частотою пульсу і витратою енергії існує пряма залежність.

Фахівці вважають, що для отримання бажаних результатів мінімальна витрата енергії під час занять повинна складати 300-500 ккал. Оздоровчі програми, що пропонують меншу калорійну витрату, є неефективними або майже неефективними. Для того щоб залишатися здоровим, кожна людина повинна протягом тижня витрачати 1200-2000 ккал. У табл. 22 наведені дані про енерговитрати людини при виконанні різних фізичних вправ.

Дозування за числом повторень фізичних вправ. Число повторень одних і тих же вправ коливається в діапазоні 6-20. Спосіб дозування вправ передбачає облік максимального числа повторень (МП) протягом певного проміжку часу (15-30с). В оздоровчому тренуванні дозування навантаження знаходиться в діапазоні

МП/4 – МП/2, або 20-50% МП.

В оздоровчому тренуванні для підвищення фізичної працездатності у молодому віці слід надавати перевагу вправам, які удосконалюють різні види витривалості (загальну, швидкісну, швидкісно-силову). В середньому і літньому віці важлива стимуляція всіх рухових якостей на фоні обмеження швидкісних вправ.

Для осіб середнього і вище середнього рівня фізичного стану раціональними є триразові заняття на тиждень. Молодим особам, із високим рівнем фізичного стану також доцільно займатися тричі на тиждень з метою подальшого вдосконалення фізичної працездатності і підготовленості. У зрілому і літньому віці, досягши високого рівня фізичного стану, для його підтримки необхідні дворазові заняття на тиждень (А.Ц. Демінський, Ж.К. Холодов, В.С. Кузнєцов, 2001).

ЛІТЕРАТУРА

1. Амосов Н.М., Бендет Я.А. Физическая активность и сердце. – К.: Здоров’я. – 1984. – 230 с.

2. Апанасенко Г.Л., Попова Л.А. Медицинская валеология. – Ростов-на-Дону: Феникс, 248 с.

3.Бальсевич В.К., Запорожанов В.А. Физическая активность человека. – К.: Здоров’я, 1987.

4.Лисицкая Т.С. Принципы оздоровительной тренировки. // Теория и практика физической культуры. - № 10. - 2002.

5.Павлов И.П. О взаимоотношении физиологии и медицины // Избр. произв. – М., 1949. – С. 167-168.

6.Паффенбергер Р.С., Ольсен Э. Здоровый образ жизни. – К.: Олимпийская литература, 1999. – 311 с.

7.Платонов В.Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте. – К.: Олимпийская литература, 1997.

8.Сергiєнко Л.П. Комплексне тестування рухових здiбностей людини. – Миколаїв: УДМТУ, 2001.

9.Сулейманов И.И. и др. Общее физкультурное образование. – Омск, 1998.

10. Теория и методика физической культуры / Под редакцией Ю.Ф. Курамшина, В.И. Попова. – Санкт-Петербург, 1999.