Методика воспитания физических качеств.
Физическими качествами называются функциональные свойства организма (возможности функциональных систем), которые предопределяют двигательные возможности человека. В отечественной теории физического воспитания принято различать пять физических качеств. Это сила, выносливость, быстрота, гибкость, ловкость.
Воспитание силы.
Сила(силовые способности) – способность человека преодолевать внешние сопротивления или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Воспитание силы сопровождается утолщением и ростом мышечных волокон. Различают абсолютную и относительную силу.
Абсолютная сила – суммарная сила всех мышечных групп, участвующих в одном движении.
Относительная сила – величина абсолютной силы, приходящая на 1 кг. (веса) массы тела человека.
Сила измеряется с помощью динамометров.
До определенного возраста абсолютная и относительная сила увеличивается и у не спортсменов и у спортсменов, хотя у последних она всегда несколько выше.
| мужчина | женщина | спортсмен | |
| Правая рука | 38,7 | 22,2 | 60-80 |
| Левая рука | 36,2 | 20,2 | 50-55 |
Для развития силы используют три вида упражнений:
1. Упражнения с внешним сопротивлением:
- упражнения с тяжестями,
- упражнения с партнером,
- упражнения с сопротивлением упругих предметов (амортизаторы, жгуты, экспандеры),
- упражнения с сопротивлением внешней среды (бег в гору, по песку, против ветра и др.).
2. Упражнения с сопротивлением собственного веса:
- гимнастические силовые упражнения (подтягивания, отжимания, упр-я на перекладине, брусьях и др.),
- легкоатлетические прыжковые.
3. Изометрические (статические).
При использовании этого метода следует учитывать то, что сильное напряжение мышц сдавливает кровеносные сосуды и вызывает локальное нарушение кровотока. В силу этого следует учитывать воздействие этих упражнений на ССС и НС.
Атлетическая подготовка применяется:
- для развития силы,
- для наращивания мышечной массы,
- для коррекции отстающих мышечных групп,
- для уменьшения жировой прослойки и т.д.
Важно соблюдать правильную последовательность применения упражнений: мышцы шеи, плечевого пояса, груди, затем переходить к проработке мышц спины, рук, и ног.
Целесообразно также определенным образом чередовать эти упражнения. Например, если вначале применяются упражнения для мышц груди, то непосредственно за ними должны следовать упражнения для мышц спины – антогонистов тренируемых грудных мышц. После тренировки бицепса плеча – упр. на трицепс и т.д.
Методы развития силы разнообразны, их выбор зависит от цели. Основными методами являются: 1. Метод максимальных усилий.
2. Метод повторных усилий.
3. Метод « до отказа».
4. Изометрический метод.
Направленность методов развития силы в упражнениях с отягощениями, в зависимости от содержания компонентов нагрузки, отражена в таблице.
| Методы развития силы | Направленност. методов развития силы | Вес отягощения % от мах | Кол-во повторений | Кол-во подходов | Отдых | Скорость преодолев-их движений | Темп выполн. упр-й |
| Мах усилий | Преимуществ. развитие мах силы | До 100 и более | 1-3 | 2-5 | 2-5 | Медленая | Произвол-й |
| ---//--- | Развитие мах силы с незначит. приростом мыш. массы | 90-95 | 5-6 | 2-5 | 2-5 | Медленая | Произвол-й |
| Повторн. усилий | Одновремен. увеличен. силы и массы | 85-90 | 5-6 | 3-6 | 2-3 | Средняя | Средний |
| ---//--- | Преимуществ. увеличен. мышечн. массы с одновремен. прирост. мах силы | 80-85 | 8-10 | 2-3 | Средняя | Средний | |
| ---//--- | Уменьшение жирового компонента массы тела и соверш. сил. выносливости | 50-70 | 15-30 | 3-6 | 3-6 | средняя | Высокий до max |
| ---//--- | Сов- ие сил. выносливости и рельефа мышц | 30-60 | 50-100 | 2-6 | 5-6 | Высокая | Высокий |
| Предельн. Усилий (до отказа) | Сов-ие сил. выносливости (анаэробн. производит.) | 30-70 | До отказа | 2-4 | 5-10 | Высокая | Субмакс. |
| Динам. усилий | Сов-ие скорости отяг. движений | 15-35 | 1-3 | До падения скорости | До восстан-ия | Max | Высокий |
1. Метод max усилий – такое выполнение упр-ий, при котором человек проявляет максимум силы, на которую он в данное время способен. Применяется преимущественно для максимального увеличения результатов. Для практической реализации метода используются три методических приема:
Равномерный. Упражнения выполняются с весом 90-95% от максимального, повторяются 2-3 раза в 2-4 подходах с интервалами отдыха 2-5 мин.
«Пирамида». Выполняется несколько подходов с увеличением отягощения и сокращением количества повторений в каждом последующем подходе. Например:
- вес 85% от макс., поднять 5 раз.
- вес 90% от макс. – 3 раза.
- вес 95% от макс. – 2 раза.
- вес 97% и более - 1 раз.
Отдых между подходами 2-4 мин.
Максимальный. Максимальный вес поднимается 1 раз в 4-5 подходах с произвольным отдыхом.
2. Метод повторных усилий. Применяется преимущественно с целью наращивания мышечной массы и уменьшения жирового компонента. Он предусматривает выполнение упражнений со средним весом (60% от макс.), которые выполняются сериями 5-15 повторений в одном подходе с интервалом отдыха 2-6 мин. На одном занятии 3-6 подходов.
3. Метод динамических усилий. Применяется для развития скоростно - силовых качеств: скорости и силы отталкивания в л/атлетике, игровых видах спорта, скорости и силы удара в единоборствах, метаниях и др. Он связан с применением малых и средних отягощений (30% от макс.) выполняемых в максимально быстром темпе.
4.