Правила предупреждения травматизма на занятиях по развитию силы
1. Соблюдать в зале порядок и меры безопасности. Перед началом занятием убедиться в исправности снарядов и тренажеров.
2. Тщательно делать разминку, особенно перед упражнениями с предельными весами.
3. Никогда не отвлекаться при поднятии тяжестей.
4. Избегать натуживаний. Следить за положением спины: она должна быть выпрямленной, во избежание травм позвоночника.
5. Страховаться при работе с большими весами.
6. После длительных перерывов не форсировать объем и интенсивность работы, а повышать их постепенно
Воспитание выносливости.
Выносливость – способность организма выполнять какую - либо деятельность, не снижая ее эффективности. Др. словами, выносливость - способность противостоять утомлению. Различают четыре вида утомления:
- умственное,
- сенсорное,
- эмоциональное,
- физическое.
Выносливость – основной критерий здоровья, который коррелируется с др. показателями здоровья: работоспособностью, устойчивостью к стрессам, заболеваниям, продолжительностью жизни. Выносливость - интегральный показатель функционального состояния (функционального резерва) всех основных систем организма – ССС, дыхательной, нейроэндокринной, мышечной. Хороший уровень выносливости обеспечивает необходимую физическую и умственную работоспособность, снижает вероятность развития таких болезней как атеросклероз, гипертония, ишемия сердца и мозга, диабет, неврозы, онкологические заболевания.
Физиологической основой общей выносливости являются аэробные возможности организма, характеризуемые МОК, который способен потребить организм за минуту.
Различают общую и специальную выносливость. Выносливость к продолжительным нагрузкам умеренной мощности, работам, включающим функционирование большей части мышечного аппарата называется общей. Выносливость по отношению к опр. видам деятельности называется специальной (скоростная. силовая) Общая выносливость развивается преимущественно циклическими упражнениями, а так же ациклическими, при условии, если нагрузка выполняется длительно, а средняя ЧСС 110-120уд/мин (сумма пульса за время выполнения упр – ий, деленная на количество минут). Кеннет Купер выделяет пять циклических упражнений, обеспечивающих оздоровительный эффект: лыжный спорт, плавание, оздоровительный бег, езда на велосипеде, ходьба.
Развитие выносливости происходит лишь тогда, когда занимающиеся доходят до определенного уровня утомления. Естественно, организм адаптируется к подобному состоянию, что в общих чертах и выражается в повышении выносливости. Развитие выносливости предполагает систематические тренировки в разнообразных видах утомительной работы, выполняемых в медленном темпе. С этой целью применяются непрерывные (равномерный и переменный), интервальный и контрольный метод тренировки. Наиболее эффективен равномерный непрерывный метод. Он заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15-30 мин и до 1-3 часов, при ЧСС – в пределах 130-150уд/мин.
Аэробная функция включается после 3-минутной нагрузки – периода врабатывания ССС и дыхательной.
Предупреждение травматизма обеспечивается правильной разминкой, особенно в холодную погоду, доступностью упр – ий и инд. дозировки нагрузки в соответствии с состоянием здоровья и УФП занимающегося, соответствия мест занятий требованиям безопасности, тщательной подготовкой обуви и одежды исходя из климатических условий (нескользкая удобная обувь – обязательна).
Воспитание быстроты
Быстрота – способность выполнять действия в минимально короткий отрезок времени.
Физиологический механизм проявления быстроты связан со скоростными характеристиками нервных процессов. Он характеризуется как многофункциональное свойство ЦНС и периферического нервно мышечного аппарата.
Быстроту не следует путать со скорость перемещения. Быстрота комплексное качество.
Она складывается из трех составляющих:
- латентного (запаздывающего) времени двигательной реакции (скорости двигательной реакции);
- скорости одиночного движения;
- частоты движений.
Поэтому в новейших исследованиях в теории спорта вместо термина «быстрота» используется понятие «скоростные способности».
Так, например, в беге на 100 м результат зависит от:
- времени реакции на старте,
- скорости отдельных движений (отталкивания),
- темпа шагов.
Но во всех случаях быстрота в движениях – проявление ответной реакции на внешние раздражители за счет быстрого сокращения мышц (бокс, борьба, волейбол и др.) или как быстрое перемещение тела или его частей в пространстве.
Результаты бега на 100 метров у новичков и квалифицированных спортсменов отличаются не на десятые доли, а на целые секунды и не случайно.
Во многих движениях, выполняемых с максимальной скоростью, различают две фазы:
- фаза увеличения скорости (разгон);
- фаза относительной стабилизации скорости.
Первая фаза характеризует стартовое ускорение, а вторая фаза – дистанционная скорость. Обе фазы относительно не зависимы друг от друга. Первая фаза зависит от латентного времени двигательной реакции и частоты движений. Вторая зависит от частоты, темпа и других составляющих дистанционную скорость: в беге на 100 метров
- техники выполнения;
- длины ног;
- силы отталкивания.
Следовательно, составляющие дистанционной скорости изменяются под влиянием учебно-тренировочной работы.
Следовательно, занимаясь воспитанием быстроты, мы занимаемся:
1) совершенствованием техники бега;
2) развитием скоростно-силовых качеств;
3) развитием частоты движений, а также быстроты двигательной реакции.
Однако при любых вариантах воспитания быстроты, средства должны удовлетворять, по меньшей мере, трем требованиям:
- техника выполнения на предельных скоростях;
- степень ее настолько высока, что усилия направлены не на способ, а на скорость;
- продолжительность такова, что к концу скорость не снижалась;
- бег на коротких отрезках с максимальной скоростью;
- бег с высоким подниманием бедра.
Для развития быстроты применяют методы: повторный, переменный и соревновательный.
Повторный метод характеризуется применением упр –ий с увеличением частоты движений до максимальной. Применяются упражнения с предельной скоростью, выполняются в несколько подходов - пробегание25-30м чередуется с отдыхом 4-5мин. Переменный метод характеризуется чередованием упражнений высокой и предельной интенсивности: пробегание 25-30м в высоком темпе, в сочетании с работой меньшей интенсивности (пробегание 200-250м), которые выполняются в несколько подходов.
При правильно проводимых занятиях можно в относительно короткий срок добиться развития быстроты. Установлено, что, например, что после проведения 8-10 эффективных занятий можно увеличить быстроту на 10-25%.
Воспитание гибкости
Гибкость – подвижность в суставах, способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Некоторые ученые ставят гибкость по степени важности для здоровья на второе место после выносливости.
Возможность выполнять движение с оптимальной амплитудой, направлением и напряжением мышц определяется подвижностью в суставах, упругостью и эластичностью связок и мышц. В организме важен любой сустав. Но все же самые главные – это суставы позвоночника, особенно его грудного отдела, плечевые и тазобедренные суставы. Недостаточная подвижность в суставах ограничивает проявление др. физических качеств, увеличивает энергозатраты и снижает экономичность работы, а так же приводит к травмам мышц и связок.
Проявление гибкости зависит от многих факторов: от строения суставов, эластических свойств связок и мышц, а так же от нервной регуляции тонуса мышц, от общего функционального состояния организма, от внешних условий: времени суток, температуры мышц и окружающей сред, степени утомления.
Зависит гибкость и от возраста. В целом подвижность крупных звеньев тела увеличивается до 13-14 лет и, как правило, стабилизируется к 16-17 годам, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Значительное ее ухудшение отмечается у людей старше 50 лет и резкое – после 60лет., В результате регулярных занятий, гибкость повышается, и может превзойти уровень молодых. И наоборот, если не выполнять упражнений на растягивание, гибкость может снижаться уже в юношеском возрасте.
Поэтому единственная возможность сохранить, а по вышеизложеному и развить гибкость – это постоянно тренировать гибкость каждого сустава. И здесь необходимо подчеркнуть, что именно суставы, наряду с артериями, более всего подвержены возрастному изнашиванию. Болезненные ощущения, появившиеся в суставах - признаки артрита, артроза, остехондроза. Исследования показали, что не допустить болезни такого рода и победить их можно с помощью упр – ий на растягивание .
Развивают гибкость с помощью упражнений с увеличенной амплитудой движения, применяя три основных метода:
- метод многократного растягивания (динамические упражнения);
- метод статического растягивания (статические упражнения);
- смешанный.
Метод многократного растягивания основан на свойстве мышц растягиваться при многократных повторениях упр – ия. Начинают движения с небольшой амплитуды и постепенно увеличивают ее к 8-15 повторению до максимума или близкого к нему предела. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений или возникающее болевое ощущение.
Метод статического растягивания основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Для растягивания по этому методу сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение и удерживать конечное положение от 5-15сек до нескольких минут.
Метод совмещенного с силовыми упр – ми развития гибкости основывается на том, что в мышце в состоянии покоя без участия нашего сознания постоянно поддерживается слабое напряжение – ее тонус, а так же на том, что скелетная мышца способна сокращаться или растягиваться до 30-40% своей длины в состоянии покоя. После продолжительной по времени силовой работы мышца укорачивается на 30% и более своей исходной длины. Это так называемая «сократительная задолженность», при которой мышца не возвращается в свое исходное состояние. При этом если после силовых тренировок длительное время не растягивать работавшие мышцы, то это состояние «сократительной задолженности» закрепляется, силовые возможности занимающихся снижаются, а мышцы остаются укороченными и в состоянии покоя. Избежать этого можно, занимаясь обоюдно развитием как силы и растягиванием мышц
Воспитание ловкости
Ловкость – сложное многозначное качество, способность быстро, точно, целесообразно, экономно решать двигательные задачи в cоответствии с требованиями меняющейся обстановки. Она проявляется в способности
- быстро и легко осваивать новые движения;
- проявлять координацию движений;
- импровизировать, перестраивать двигательную деятельность в cоответствии с требованиями меняющейся обстановки.
Ловкость – концентрат жизненного опыта по части движений. Она формируется в процессе всей жизни человека и базируется на врожденных и приобретенных двигательных действиях. Недаром она повышается с годами и, как правило, удерживается у человека дольше всех других его психофизических качеств. Ловкость у каждого индивидуальна и неповторима. Совершенствовать ловкость нужно постоянно, однако лучшим периодом для его развития является дошкольный и младший школьный возраст.
Для развития ловкости используются упражнения с постоянным включением элементов новизны, действие которых снижается по мере автоматизации движений. Развитие ловкости осуществляется двумя путями.
Первый путь связан с развитием способности осваивать координационно-сложные двигательные действия, систематическим пополнением двигательного опыта человека новым содержанием и формами движений. Он реализуется в процессе разучивания новых координационно-сложных двигательных действий.
Второй путь связан с воспитанием способности перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки. Он реализуется введением фактора внезапности, необычности при выполнении обычных упражнений, предъявляющих дополнительные требования к координации движений.
Для развития координационных способностей используются следующие методические приемы:
- применение необычных и.п (прыжок в длину, стоя спиной к направлению прыжка);
- зеркальное выполнение упр-ий;
- изменение скорости и темпа (увеличение);
- усложнение упр-ий дополнительными движениями;
- выполнение знакомых движений в неизвестных заранее сочетаниях.
Лекция №5
Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями.
Поставь перед собой сто учителей –
они окажутся бессильными,
если ты не сможешь сам заставить себя и сам требовать от себя.
В. А. Сухомлинский
Здоровье и учеба студента взаимосвязаны и взаимообусловлены: чем крепче здоровье, тем продуктивнее обучение. Без крепкого здоровья конечная цель обучения утрачивает подлинный смысл и ценность.
Чтобы сохранить и укрепить здоровье за время обучения, необходимы здоровый образ жизни и оптимальная двигательная активность. Она создается в том числе организованными и самостоятельными занятиями физической культуры. Существует 3 формы самостоятельных занятий физическими упражнениями:
- утренняя гигиеническая гимнастика
- упражнения в течение дня
- самостоятельные тренировочные занятия
Утренняя гигиеническая гимнастика
Применяется в утренние часы после пробуждения ото сна. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, но в особенности упражнения в потягивании, упражнения на гибкость, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения
- со значительным отягощением
- на выносливость (длительный бег до утомления). Утренние часы благоприятны для тех, кто следует программе по увеличению роста.
Примерная схема составления комплексов утренних гигиенических гимнастик:
| Группы упражнений | Воздействие на организм |
| 1. ходьба, легкий бег 2. упражнения в потягивании 3. упражнения для рук и плечевого пояса 4. упражнения для мышц туловища (наклоны, круговые движения) 5. упражнения для ног (полувыпады, полуприседы, маховые упражнения) 6. упражнения для мышц брюшного пресса, тазового, для боковых мышц 7. бег, прыжки, подскоки 8. упражнения малой интенсивности (висы, упражнения на осанку, стретч) | умеренное разогревание организма, улучшение кровоснабжения, выпрямление позвоночника увеличение подвижности, укрепление мышц развитие гибкости, подвижности позвоночника, укрепление мышц, улучшение деятельности внутренних органов укрепление мышц, увеличение подвижности суставов, улучшение кровоснабжения укрепление мышц укрепление мышц, повышение общего обмена успокоение, приближение к обычному ритму |
Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Упражнения рекомендуется выполнять медленном темпе и с небольшой амплитудой, увеличивая до средних величин.
Самостоятельные тренировочные занятия
Проводятся индивидуально или в группе из 2-5 человек. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная (из 2 человек наиболее эффективна).
Заниматься рекомендуется не менее 2 раз в неделю. Продолжительностью 1-1,5 часа. Лучшее время тренировок – вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Следует помнить:
- примерно через 2 часа после приема пищи
- за 1 час до отхода ко сну
- не рекомендуется натощак
- сразу после сна
Наиболее распространенное средство самостоятельных занятий – это:
- оздоровительная ходьба, бег
- кросс
- ходьба и бег на лыжах
- велосипедные прогулки
- ритмическая гимнастика, аэробика
- спортивные подвижные игры
- туристические походы
1. Ходьба и бег являются естественным видом движений, в которых участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба активизирует обмен веществ, а также деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем. Примерное время и дистанция: 19-30 лет – 5-8 км, среднее время на 1 км пути – 10мин., ЧСС примерно 130-140 уд./мин., через 10 мин. После окончания вернуться к исходному уровню.
2. Бег – самое доступное и эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности. Мудрая природа запрограммировала для организма человека высокую надежность и прочность на 120-150 лет здоровой жизни. Реализовать эту заманчивую программу возможно, укрепив сердечно-сосудистую систему. Ведущее место занимает бег. Примерная продолжительность на 1 занятии 1-4 месяца: мужчины – 10-20 мин., женщины 8-17. При регулярных занятиях: мужчины – 50-70 мин., женщины – 40-50 мин.
Режимы интенсивности при беге (по самочувствию):
Режим 1. Комфортная зона – основная.
Ощущение приятного тепла, ноги работают легко, свободно, дыхание через нос, возникает желание бежать быстрее. ЧСС примерно 130 уд./мин., через 1 мин. – 90 уд./мин.
Режим 2. Зона комфорта и малых усилий.
Ощущается приятное тепло, ноги работают легко и свободно, дыхание смешанное через нос и рот, легкая усталость, скорость сохраняется с небольшим усилием. ЧСС
Управление тренировочным процессом при самостоятельных занятиях
Чтобы управлять процессом самостоятельных занятий, необходимо провести ряд мероприятий:
1. определить цели
2. составить план
3. определить методику и средства
4. учет и контроль (предварительный, текущий, итоговый)
К управлению процессом самостоятельных занятий относится дозирование физической нагрузки, интенсивности.
Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна.
Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей.
К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность, объем, скорость, темп). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма: увеличение ЧСС, ударный и минимальный объемы крови.
Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 150 уд./мин. Относят к аэробной зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций.
В смешанной зоне при ЧСС 151-180 уд./мин. к аэробным механизмам подключаются анаэробные, которые характеризуются тем, что энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.
Исследованиями установлено, что минимальной интенсивностью по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, для лиц 17-25 лет – 134 уд./мин., максимальная ЧСС = 220 – возраст в годах.
Как уже было сказано, порог анаэробного обмена (ПАНО) – уровень, при котором организм переходит от аэробных механизмов энергообеспечения к анаэробным – находится в прямой зависимости от возраста и уровня физической тренированности.
Чтобы повысить аэробные возможности, надо увеличивать функциональную мощность кровообращения, дыхания.
Гигиена самостоятельных занятий
- питание
- питьевой режим – 2,5-3 литра в сутки
- гигиена тела
- закаливание
Питание должно содержать необходимое количество основных веществ, быть максимально разнообразными включать наиболее биологически ценные продукты животного и растительного происхождения. За 1-2 часа до тренировок и не позднее 1-2 часов до отхода ко сну не рекомендуется жирная и объемная пища.
Питьевой режим. Суточный объем – 2,5-3 литра и более у спортсмена. Надо учитывать, что вода, выпитая сразу, не уменьшает жажду, т.к. ее всасывание и поступление в кровь и ткани происходит в течение 10-15 мин. Поэтому, утоляя жажду, следует сначала прополоскать ротовую полость и горло, а затем выпивать по несколько глотков в 15-20 мин.
Лучшим напитком, утоляющим жажду, является чай, лучше зеленый, хлебный квас, кисло-молочные продукты.