Техника выполнения Саламба Ширшасаны 1. для умеющих балансировать
1. Выполните пункты 1-4, описанные в технике для начинающих.
2. Голову поставьте в правильное положение. Колени поднимите с пола и выпрямите ноги. Пальцы ног приближайте к голове, пятки прижимайте к полу. спина прямая.
3. Вытяните верхнюю или среднюю часть позвоночника и останьтесь в этом положении на 30 секунд. Дышите ровно.
4. Сделайте выдох. Отклоняя таз назад поднимите пятки и оторвите пальцы ног от пола. Поднимайте одновременно обе ноги, держите их при этом твердыми и прямыми. Сделайте вдох.
5. Сделайте выдох и продолжайте дальше поднимать ноги, до тех пор пока они не будут параллельны полу. Это положение называется Урдхва Дандасана. Задержитесь в этой асане на 10 секунд, дышите нормально.
6. На выдохе поднимайте ноги еще выше до вертикального положения. задержитесь в асане до 5 минут.
7. Выходите из асаны выполняя все действия в обратном порядке.
8. Во время выхода из асаны, задержитесь в Урдхва Дандасане на минуту, если это возможно. Дыхание нормальное.
Советы и примечания по Ширшасане. Стойке на голове.
- Выполняйте эту асану осознанно, наблюдайте за телом и его изменениями и учитесь при необходимости их корректировать. Неправильно положение в Ширшасане может привести к болям в шее, спине и голове.
- Вес тела в этой асане приходится на голову, предплечья и кисти поддерживают равновесие. Если асана выполняется правильно, человек ощущает соприкосновение подстилки и участка темени размером с пятикопеечную монету.
- Следите чтобы туловище, затылок, бедра, пятки были на одной линии и перпендикулярно полу. Грудина, горло и подбородок должны быть также на одной линии, в противном случае голова может сдвинуться или вперед или в сторону. Локти и плечи на одной линии.
- Следите чтобы глаза не наливались кровью во время выполнения асаны. Если это происходит, значит вы не правильно выполняете позу.
- Время нахождения в асане зависти от ваших возможностей. Сначала выдерживайте позу до одной минуты, когда освоитесь можно постепенно увеличивать время пребывания в позе до 5 минут.
- Перед выполнением Ширшасаны нужно освоить Сарвангасану.
- После выполнения Ширшасаны рекомендуется выполнить Сарвангасану.
Эффект выполнения Саламба Ширшасаны. Стойки на голове.
Чистая кровь приливает к клеткам мозга что обновляет их.
Оттачивается ум и проясняются мысли.
Эффективна против умственного утомления.
Тонизируется шишковидная железа и гипофиз.
Полезна при бессоннице и потере памяти.
Устраняет простуду, кашель, тонзиллит.
Повышается содержание гемоглобина в крови.
Саламба Ширшасана 2. Стойка на голове
Эта асна является усложненным вариантом Саламба Ширшасаны 1.
Техника выполнения Саламба Ширшасаны 2. Стойки на голове
1. Сложите вчетверо одеяло (плотное не пуховое) или коврик для йоги. Расстелите на полу подстилку (коврик или одеяло) и встаньте рядом на колени.
2. Положите ладони параллельно друг другу, правую ладонь положите на пол у правого колена, левую у левого. Расстояние между ладонями не больше чем ширина плеч.
3. Колени подвиньте в сторону голову, темя поместите не середину одеяла.
4. Проверьте чтобы положение головы было правильным. Поднимите колени от пола, выпрямите ноги. Спину держите прямо, пятками вдавливайте пол.
5. Грудь толкайте вперед, дорсальный отдел позвоночника вытягивайте. Выполните несколько дыханий в этом положении.
6. Сделайте вдох, обе ноги одновременно поднимайте от пола. Стопы, лодыжки и бедра соединены вместе. Поднимите ноги вертикально вверх. Удерживайте баланс выполняя стойку на голове.
7. На выходе из асаны выполните Урдхва Дандасану, как это описано в техника выполнения Саламба Ширшасаны 1. для умеющих балансировать
Эффект от выполнения Саламба Ширшасаны 2 похож на Саламба Ширшасану 1.
Саламба Ширшасана 3. Стойка на голове
Эта асана является усложненным вариантом Саламба Ширшасаны 1.
Техника выполнения Саламба Ширшасаны 3. Стойки на голове
1. Встаньте на колени и раздвиньте их на 30 см.
2. Выверните ладони и положите их на одеяло между колен, пальцы направлены к стопам. Предплечья перпендикулярны полу. Расстояние между ладонями не более чем ширина плеч.
3. Темя поместите на одеяло за запястьями. Голова должна быть точно в середине между кисятми.
4. Ладонями и запястья ми давите в пол. На выдохе поднимите стопы от пола, ноги вытяните вверх и балансируйте. Локти по возможности сближайте.
5. Выполняйте баланс в этой асане в течении минуты.
6. Когда вы будете уверенно балансировать, сближайте руки и выполняйте асану таким образом.
Самаконасана. Шпагат поперечный.
"Сама" - прямой, ровный, "кона" - угол.
Техника выполнения Самаконасаны.
1. Встаньте в Тадасану. Кисти рук поместите на бедра и максимально раздвиньте ноги в стороны.
2. Ладони опустите на пол. Сделайте выдох и раздвигайте ноги шире, пока задняя поверхность ног не коснется пола. Ноги должны быть на одной линии с тазом.
3. Сомкните ладони перед грудью и балансируйте в таком положении.
4. Опустите ладони на пол. Приподнимите бедра и сдвигайте ноги пока не окажетесь в Уттанасане, затем вернитесь в Тадасану.
Эффект выполнения Самаконасаны. Шпагат поперечного.
Упражняются тазобедренные суставы.
Устраняются дефекты нижнего отдела позвоночника.
Мышцы ног тонизируются.
Устраняются боли при ишиасе.
Омолаживаются половые органы.
Сету Бандха Сарвангасана
"Сету" - мост, "сету бандха" - сооружение моста. Эта асана вариация Саламба Сарвангасаны 1.
Техника выполнения Сету Бандха Сарвангасана
1. Войдите в Саламба Сарвангасану 1.
2. Ладони расправьте и положите их на спину. Позвоночник поднимите, прямые ноги отводите назад. Стопы опустите на пол. Вытяните и соедините ноги.
3. Тело становится похоже на мост. Вес тела приходится на локти и запястья. останьтесь в асане от 30 секунд до минуты. Дыхание нормальное.
Сету Бандхасана
"Сету" - мост.
Техника выполнения Сету Бандхасаны
1. Лягте спиной на пол.
2. Раздвиньте ноги в стороны согнув при этом ноги в коленях. Пятки подвиньте к ягодицам.
3. Следите чтобы пятки касались друг друга, а их наружные края были хорошо прижаты к полу.
4. Расположите ладони возле головы, сделайте выдох, выгните туловище и поместите темя на пол. Продвигайте голову как можно дальше назад, растягивайте при этом шею и поднимайте дорсальную и поясничную области спины.
5. Руки скрестите на груди, захватив левый локоть правой рукой, а правый локоть левой рукой. Выполните несколько дыханий.
6. Сделайте выдох. Поднимайте выше таз и выпрямите ноги. Стопы соедините и прижмите к полу. Все тело образует мост, который держится на темени и стопах.
7. Находитесь в позе несколько секунд. Дыхание нормальное.
8. Сделайте выдох. Выйдите из позы и лягте на пол. Расслабьтесь.
Эффект выполнения Сету Бандхасаны.
Укрепляется шея.
Тонизируются дорсальный, шейный, поясничный и крестцовый отделы позвоночника.
Укрепляются и тонизируются бедра.
Асана полезна для шишковидной и щитовидной желез, а так же для гипофиза и надпочечников.
Сиддхасана.
"Сиддхы" - провидец, мудрец, пророк.
Сиддхасана одна из важнейших асан, поза для медитации.
Техника выполнения Сиддхасаны
1. Сядьте в Дандасану.
2. Левую ногу согните в колене. Пятку левой стопы поместите около промежности а подошву к правому бедру.
3. Правую ногу согните в колене. Стопу правой ноги поместите на левую лодыжку. Правая пятка удерживается напротив лобковой кости.
4. Подошву правой ноги расположите между бедром и икрой левой ноги.
5. Руки вытяните перед собой и тыльными сторонами кистей положите на колени. Ладони направьте вверх. Соедините большой и указательный пальцы, остальные пальцы вытяните.
6. Находитесь в Сиддхасане как можно дольше. Шею, голову и спину держите прямо. Взгляд направьте внутрь (на кончик носа).
7. Выпрямите ноги и расслабьтесь, затем выполните асану с другим перекрестом ног.
Эффект выполнения Сиддхасаны:
Тонизируются половые органы и нижний отдел позвоночника.
Устраняется тугоподвижность коленей и лодыжек.
Рекомендуется для медитации и пранаямы.
Прямая спина делает ум внимательным и бдительным.
Как и Падмасана, эта асана считается релаксирующей.
Симхасана 1. Поза льва 1.
"Симха" - лев. Посвящена асана Нарасимхе (человек-лев), он одно из воплощений Вишну.
Техника выполнения Симхасана 1. Поза льва 1
1. Сядьте в Дандасану.
2. Седалище поднимите, правую ногу согните в колене, стопу правой ноги поместите под левую ягодицу. Левую ногу согните в колене и поместите стопу под правую ягодицу. Лодыжка левой ноги расположена под лодыжкой правой ноги.
3. Сидите на пятках, пальцы ног направлены назад.
4. Перенесите вес тела на колени и бедра.
5. Туловище вытяните вперед, держите спину прямо.
6. Правую ладонь положите на правое колено, левую ладонь на левое колено. Вытяните и выпрямите руки, раздвинутыми пальцами рук давите на колени.
7. Раскройте широко рот, язык высуньте и направляйте его к подбородку.
8. Направьте взгляд или на кончик носа или в область межбровья. Выполняйте позу льва в течении 30 секунд, дышите ртом.
9. Выполните позу льва в другую сторону (с другим перекрестом ног).
Эффект выполнения Симхасаны 1. Позы льва 1.
Очищается язык.
Устраняется дурной запах изо рта.
Рекомендуется заикам.
Укрепляет мышцы шеи и связки горла.
Эффективна при заболеваниях горла.
Симхасана 2. Поза льва 2.
"Симха" - лев. Посвящена асана Нарасимхе (человек-лев), он одно из воплощений Вишну.
Техника выполнения Симхасаны 2. Позы льва 2
1. Сядьте в Падмасану.
2. Руки вытяните вперед, ладони поместите на пол, пальцы направлены вперед.
3. Встаньте на колени и толкайте таз к полу.
4. Сократив ягодицы, вытягивайте спину на полностью вытянутых руках. Откройте рот и язык высуньте как можно дальше в сторону подбородка.
5. Взгляд направляйте на кончик носа или в область межбровья. Выполняйте Позу льва в течении 30 секунд. Дышите ртом.
6. Вернитесь в Позу лотоса, кисти поднимите с пола. Смените переплет ног и снова выполните Симхасану.
Эффект выполнения Симхасаны 2. Позы льва 2.
Активно воздействует на печень.
Эффективна при болях в копчике.
Очищается язык.
Устраняется дурной запах изо рта.
Рекомендуется заикам.
Укрепляет мышцы шеи и связки горла.
Эффективна при заболеваниях горла.
Супта Ваджрасана.
"Супта" - лежащий, "ваджра" - удар грома.
Техника выполнения Супта Ваджрасаны
1. Сядьте в Падмасану. Далее выполните Баддха Падмасану.
2. Сделайте выдох, бедра и колени поднимите от пола и опуститесь назад на пол. Выполните несколько дыханий.
3. Шею вытяните назад, туловище и грудь выгните вверх и поместите темя на пол.
4. На выдохе бедра и колени опустите на пол. Пальцы ног держите в руках и не выпускайте. Пола касаются темя, локти, руки и ягодицы.
5. Задержитесь в позе на несколько секунд. Сделайте выдох, сядьте в Падмасану. Затем выпрямите ноги и расслабьтесь.
6. Смените перекрест ног и повторите асану.
Эффект выполнения Супта Ваджрасаны.
Расширяется грудь.
Тонизируется щитовидная железа.
Становятся гибкими тазовые сочленения.
Супта Вирасана.
"Супта" - лежа, "вира" - герой. Эта поза, вариация Вирасаны. Позы героя.
Техника выполнения Супта Вирасаны
1. Сядьте в Вирасану.
2. Сделайте выдох и отклоните туловище назад, поместив при этом локти один за другим на пол.
3. Положите на пол темя.
Постепенно опускайте затылок и потом уже ложитесь на спину.
Переместите руки за голову и вытяните их прямо.
Задержитесь в позе как можно дольше, дышите при этом глубоко. Разместите руки по бокам тела, затем нужно локтями опереться о пол и на выдохе вернитесь в сидячее положение.
Эффект выполнения Супта Вирасаны.
Растягивается область таза и брюшная полость.
Рекомендуется спортсменам.
Способствует пищеварению, можно выполнять после еды.
Супта Конасана.
"Супта" - ложиться, "кона" - угол. Эта асана вариация Халасаны.
Техника выполнения Супта Конасаны.
1. Выполните Карнапидасану.
2. Ноги выпрямите и разводите в стороны насколько это будет возможно.
3. Туловище вытягивайте вверх. Колени выпрямлены.
4. Захватите руками больший пальцы ног. Пятки направленны вверх. Удерживая захват пальцев ног продолжайте вытягивать позвоночник.
5. Оставайтесь в асане 30 секунд. Дышите нормально.
Супта Падангуштхасана
"Супта" - лежа, "пада" - стопа, "ангуштха" - большой палец ноги.
Техника выполнения Супта Падангуштхасаны.
1. Лягте на спину, ноги вытяните, напрягите колени.
2. Сделайте вдох и поднимайте вверх левую ногу пока она не будет вертикальной. Правую ногу вытяните на полу. Ладонь правой руки положите на правое бедро.
3. Левую руку поднимите и захватите большой палец левой ноги. Выполните несколько вдохов и выдохов.
4. Сделайте выдох. Голову и туловище приподнимите. Сгибая левую руку в локте тяните ногу к голове. Следите чтобы колено было ровным. Подбородок должен коснуться левого колена. Задержитесь в асане на 20 секунд. Дышите нормально.
5. Сделайте выдох. Отводите ногу обратно в вертикальное положение, а голову и туловище опускайте на пол.
6. Выдохните. Держа большой палец левой ноги, согните ногу в колене и направляйте левую стопу в сторону правого плеча. Согните в локте левую руку и заведите ее за голову, голову приподнимайте и продвигайте в пространство между предплечьем левой руки и левой голенью. Выполните несколько глубоких дыханий.
7. Сделайте вдох. Верните ногу в вертикальное положение, выпрямив при этом руку и опустив голову на пол.
8. Сделайте выдох. Левую ногу и левую руку опускайте влево на пол. Правая нога не отрывается от пола. Останьтесь в позе на 20 секунд. Дышите нормально.
9. На вдохе верните ногу в вертикальное положение.
10. Сделайте выдох. Отпустите захват большого пальца левой ноги. Левую ногу положите рядом с правой. Тело ровно и вытянуто на полу.
11. Выполните всю последовательность движений в другую сторону.
Эффект выполнения Супта Падангуштхасаны
Полезна для ног, активно их развивает.
Эффективна при ишиасе и параличе ног.
Предупреждает появление грыжи.
Супта Тривикрамасана
Асана названа в честь Ваманаватара (карликовое воплощение Вишну).
Техника выполнения Супта Тривикрамасаны
1. Лягте на спину. Ноги вытяните прямо.
2. Поднимите вверх правую ногу. Переплетенными пальцами рук захватите пятку правой ноги.
3. Сделайте выдох и тяните правую ногу вниз в сторону головы. Большой палец правой ноги должен коснуться пола. Ноги прямые.
4. Задержитесь в позе в течении минуты. Дыхание нормальное.
5. Отпустите правую ногу и верните ее в исходное положение.
6. Выполните асану захватив левую ногу.
Эффект выполнения Супта Тривикрамасаны.
Излечивается грыжа.
Успокаивается ум.
Полностью растягиваются ноги.
Тадасана или поза горы
Одна из основных стоячих асан, многие с нее и начинаются.
"Тада" переводится как гора, а "сама" - неподвижный, прямой. Из названия позы ясно, что в ней нужно стоят прямо и твердо, как гора.
Техника выполнения Тадасаны
1. Встаньте прямо, соедините стопы таким образом, чтобы большие пальцы ног и пятки соприкасались, пальцы вытянуть на полу.
2. Напрягите колени, коленные чашечки подтяните кверху, сократите верхнюю часть бедра и подтяните задние бедренные мышцы.
3. Нужно втянуть живот, при этом подать вперед грудь. Позвоночник вытягивайте вверх и держите прямо шею.
4. Уделите внимание стопам. Следите за тем, чтобы вес тела распределялся равномерно между пяткой и пальцами ног.
5. В идеальном варианте Тадасаны, руки нужно вытянуть вверх над головой. Но можно их держать опущенными по бокам.
Эффект Тадасаны:
Большинство людей не умеет и не знает как нужно правильно стоять. Тадасана нас этому учит.
Неправильная осанка сказывается на позвоночнике, а он в свою очередь влияет на психику.
Так что выполняя регулярно Позу Горы, вы улучшите свою осанку, оживите психику и тело.
Тирианг Мукхоттанасана
"Тирианг" - поперечный, горизонтальный, "мукха" - лицо, "уттана" - интенсивное вытяжение.
Техника выполнения Тирианг Мукхоттанасаны
1. Встаньте в Тадасану.
2. Область таза слегка направьте вперед. Сделайте выдох и прогнитесь назад.
3. Руки поднимите над головой и опустите кисти на пол. Руки выпрямите в локтях.
4. Слегка разверните стопы в стороны. Пятки на месте.
5. На выдохе поднимайте туловище выше. Кисти продвигайте в сторону стоп пока не коснетесь их.
6. Сделайте выдох, увеличьте прогиб и поочередно захватите кистями голени.
7. Находитесь в позе в течении нескольких секунд.
Эффект выполнения Тирианг Мукхоттанасаны
Укрепляются ноги.
Тонизируется брюшная полость и позвоночник.
Раскрывается грудь.
Толасана. Поза весов.
"Тола" - весы.
Техника выполнения Толасаны. Позы весов.
1. Сядьте в Падмасану.
2. Ладони положите на пол у таза. На выдохе вытягивайте руки и поднимайте туловище. Балансируйте на кистях рук.
3. Опуститесь на пол, расплетите ноги. Измените перекрест ног и снова выполните баланс на кистях.
4. Выполняйте асану как можно дольше.
Эффект выполнения Толасаны. Позы весов.
Укрепляются кисти рук и запястья.
Стенки живота становятся сильней.
Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана.
"Трианга" - три части, "мукха" - лицо, "эка" - один, "пада" стопа, нога.
Техника выполнения Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасаны
1. Сядьте в Дандасану.
2. Правую ногу согните в колене и отведите правую стопу назад. Стопа правой ноги расположена у правого тазобедренного сустава, пальцы на полу. Внутренняя сторона правой икроножной мышцы касается внешней стороны правого бедра.
3. Перенесите вес тела на согнутое колено и балансируйте в этом положении.
4. Захватите подошву левой стопы обеими ладонями. Если получится, туловище наклоните вперед и захватите запястье одной руки другой. Выполните несколько глубоких дыханий.
5. Колени соедините, сделайте выдох и наклонитесь вперед раздвигая локти в стороны. Сначала лоб, потом нос, губы и подбородок положите на колено левой ноги.
6. Удерживайте асану от 30 секунд до одной минуты. Дышите ровно.
7. Сделайте вдох, туловище и голову поднимите, руки освободите, ногу выпрямите и вернитесь в позицию 1.
8. Выполните асану в другую сторону.
Эффект выполнения Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасаны.
Рекомендуется при плоскостопии.
Излечиваются растяжения связок в лодыжках и коленях.
Тонизирует органы брюшной полости.
Убхая Падангуштхасана.
"Убхая" - оба, "падангуштха" - большой палец ноги.
Техника выполнения Убхая Падангуштхасаны.
1. Сядьте в Дандасану.
2. Ноги согните в коленях, а стопы приблизьте к ягодицам.
3. Руками захватите большие пальцы ног, сделайте выдох и вытяните ноги вверх. Ноги прямые, коленные чашечки подтянуты. Балансируйте на ягодицах. Позвоночник прогибайте насколько это будет возможно.
Упавиштха Конасана.
"Упавиштха" - сидящий, "кона" - угол.
Техника выполнения Упавиштха Конасаны.
1. Сядьте в Дандасану.
2. Раздвиньте ноги в стороны и разведите их как можно шире. Задняя поверхность ног не должна отрываться от пола.
3. Большие пальцы ног захватите большими, указательными и средними пальцами рук.
4. Держите прямо позвоночник. Диафрагму толкайте вверх. Ребра растягивайте. Дышите глубоко.
5. Сделайте выдох. Наклонитесь вперед, голову положите на пол. Вытяните шею, подбородок положите на пол.
6. Стопы захватите руками, грудь опустите на пол. Удерживайте позу от 30 секунд до одной минуты. Дышите нормально.
7. Сделайте вдох, туловище поднимите. Освободите и соедините стопы.
8. Захватите руками левую стопу, сделайте выдох и подбородок опустите на левое колено.
Сделайте вдох, поднимите голову и туловище. Захватите правую стопу руками и на выдохе подбородок опустите на правое колено. Сделайте вдох, поднимите голову и туловище, освободите руки, соедините стопы и расслабьтесь.
Эффект выполнения Упавиштха Конасаны.
Растягиваются подколенные сухожилия.
Тонизируется область таза.
Устраняются боли при ишиасе.
Асана предупреждает развитие грыжи.
Стимулируется функция яичников.
Полезна для женщин.
Урдхва Дханурасана 1.
"Урдхва" - вверх, "дхану" - лук.
Техника выполнения Урдхва Дханурасаны 1.
1. Лягте плашмя на пол.
2. Руки согните в локтях и направьте их за голову. Ладони поставьте под плечи. Пальцы рук направленны в сторону стоп.
3. Стопы приблизьте к бедрам согнув при этом колени.
4. На выдохе поднимите туловище и поместите темя на пол. Выполните несколько дыханий.
5. Сделайте выдох. Поднимайте еще выше туловище и голову отводите назад в сторону стоп.
6. Прогибайте спину и выпрямите руки в локтях. Мышцы бедер подтягивайте вверх.
7. Оставайтесь в позе от 30 секунд до минуты. Дыхание нормальное.
Более сложный вариант этой асаны Урдхва Дханурасана 2.
Урдхва Дханурасана 2
Эта асана является более сложной вариацией Урдхва Дханурасаны 1
Техника выполнения Урдхва Дханурасаны 2
1. Встаньте прямо. Стопы раздвиньте на 30 см. Поместите ладони на бедра.
2. Тазовую область толкайте вперед. Сделайте выдох и туловище выгибайте так чтобы все тела приходился на бедра и пальцы ног.
3. Руки поднимите над головой и опускайте их на пол.
4. Затем выпрямите руки и ноги.Ладони и стопы прижаты к полу.
Более сложный вариант асаны Випарита Чакрасана в Урдхва Дханурасане
Урдхва Куккутасана.
"Урдхва" - вверх, "куккута" - петух.
Техника выполнения Урдхва Куккутасаны.
1. Выполните Саламба Ширшасану 2
2. Поймайте равновесие, ноги сложите как в Падмасане. Сделайте выдох. Согните ноги и поместите их на верхнюю часть рук. Балансируйте в этом положении.
3. Сделайте выдох. Надавите ладонями в пол, туловище подтяните вверх, голову поднимите от пола и затем повторите положения как на рисунке. Руки выпрямите, ягодицы поднимите. Шею удлините, голову держите как можно выше.
4. Удерживайте баланс в течении нескольких секунд, дыхание нормальное.
5. Сделайте выдох, вернитесь в Саламба Ширшасану 2.
6. Выполните асану с другим перекрестом ног.
Эффект выполнения Урдхва Куккутанасаны.
Укрепляются органы брюшной полости.
Растягивается и тонизируется позвоночник.
Улучшается пищеварение.
Длительное выполнение асаны массирует сердце.
Излечивает импотенцию. Полезна для половых желез.
Урдхва Мукха Пашчимоттанасана.
"Урдхва" - вверх, "мукха" - рот, лицо, "пашчимоттанасана" - интенсивное вытяжение задней части тела.
Техника выполнения Урдхва Мукха Пашчимоттанасаны 1.
1. Сядьте в Дандасану.
2. Выполните Убхая Падангуштхасану.
3. Большие пальцы ног освободите и захватите руками пятки.
4. Переплетите руки за стопами и балансируйте. Вытягивайте шею вверх, голову приблизьте к туловищу и положите лоб на колени. Находитесь в асане 30 секунд. Дыхание нормальное.
5. Сделайте выдох, выйдите из асаны и расслабьтесь.
Урдхва Мукха Пашчимоттанасана 2
"Урдхва" - вверх, "мукха" - рот, лицо, "пашчимоттанасана" - интенсивное вытяжение задней части тела.
Техника выполнения Урдхва Мукха Пашчимоттанасаны 2.
1. Лягте на пол и ладони расположите за головой.
2. Ноги вытяните, колени напрягите, сделайте несколько дыханий.
3. На выдохе медленно поднимайте ноги и переводите их за голову.
4. Захватите подошвы переплетенными пальцами рук, ноги вытягивайте кверху, колени подтянуты.
5. На выдохе раздвигайте локти и ноги опускайте вниз за голову. Таз держите ближе к полу. Прикоснитесь подбородком к коленям.
6. Выполняйте асану в течении минуты. Дыхание ровное.
7. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
8. Сделайте выдох, освободите руки, опустите ноги, расслабьтесь.
Эффект выполнения Урдхва Мукха Пашчимоттанасаны 2.
Вырабатывается равновесие и устойчивость.
Бедра и икры приобретают красивые очертания.
Облегчает боли в спине.
Предупреждает грыжу.
Тонизируются органы брюшной полости.
Омолаживается позвоночник.
Тонизируются почки.
Улучшается пищеварение.
Урдхва Мукха Шванасана. Поза собаки мордой вверх.
"Урдхва мукха" - ртом кверху, "швана" - собака.
Техника выполнения Урдхва Мукха Шванасаны. Позы собаки мордой вверх.
1. Ложитесь животом на пол, лицо направлено вниз.
2. Расставьте стопы на 30 см., пальцы ног направленны назад. Ладони поставьте на пол у талии, пальцы рук направленны вперед.
3. Сделайте вдох. Голову и туловище поднимите, полностью вытяните руки. Запрокиньте голову и туловище назад, колени не должны касаться пола.
4. Подтяните коленные чашечки, ноги держите прямо, не опускайте на пол. Вес тела на ладонях и пальцах ног.
5. Сократите ягодицы, позвоночник, бедра и икры вытяните. Толкайте грудь вперед, вытяните шею. Голову откиньте назад, вытягивайте заднюю часть рук.
6. Выполняйте Урдхва Мукха Шванасану от 30 секунд до 1 минуты. Дыхание глубокое.
7. Согните локти, расслабьтесь и опуститесь на пол.
Эффект выполнения Урдхва Мукха Шванасаны. Позы собаки мордой вверх.
Устраняется тугоподвижность спины.
Омолаживается позвоночник.
Эффективна при прострелах, ишиасе, смещении позвонков.
Увеличивается эластичность легких.
Тонизируется область таза.
Урдхва Падмасана в Сарвангасане.
"Урдхва" - над, высоко, "падма" - лотос. Эта асана вариация Саламба Сарвангасаны 1.
Техника выполнения Урдхва Падмасаны в Сарвангасане.
1. Выполните Саламба Сарвангасану 1, затем перекрестите ноги в Падмасану. Позу лотоса..
2. Скрещенные ноги тяните вертикально вверх, сдвигайте колени друг к другу.
3. Останьтесь в асане на 30 секунд, дышите ровно и глубоко.
4. Для усиления вытяжения скручивайте туловище как в Паршва Сарвангасане.
Выполнив скручивание вы выполните асану Паршва Урдхва Падмасана в Сарвангасане.
Выполните эту асану по 15 секунд в обе стороны.
5. Сделайте выдох и вернитесь в Урдхва Падмасану в Сарвангасане. Сделайте несколько дыханий.
6. Сделайте выдох и выгните туловище назад.
7. Вытягивайте бедра назад, колени опустите на пол. Туловище должно выгнуться в мостик. Таким образом вы выполните Уттана Падма Майюрасану.
8. Останьтесь в этой асане на 15 секунд. Дышите нормально.
9. Сделайте выдох и вернитесь в Урдхва Падмасану в Сарвангасане.
10. Ноги освободите и выйдите в Саламба Сарвангасану 1.
11. Выполните Урдхва Падмасану в Сарвангасане с другим перекрестом ног.
Урдхва Падмасана в Ширшасане.
"Урдхва" - над, сверху, "падмасана" - поза лотоса.
Техника выполнения Урдхва Падмасаны в Ширшасане.
1. Эта асана выполняется после Эка Пада Ширшасаны и Паршваика Пада Ширшасаны. После выполнения этих асан скрестите ноги как в Падмасане. Правая стопа на левом бедре, левая стопа на правом бедре.
2. Вытягивайте бедра вертикально, а колени сближайте.
3. Находитесь в асане 30 секунд, дышите глубоко и ровно. Сделайте выдох и бедра отводите назад.
4. Ноги освободите и вернитесь в Салабма Ширшасану. Выполните асану с другим перекрестом ног.
Эффект выполнения Урдхва Падмасаны в Ширшасане.
Стимуляция позвоночника, ребер, таза.
Урдхва Прасарита Падасана.
"Урдхва" - прямо, "прасарита" - вытянутый, "пада" - стопа.
Техника выполнения Урдхва Прасарита Падасаны.
1. Лягте на спину, туловище и ноги прямые, руки расположены вдоль туловища.
2. Сделайте выдох, руки перенесите за голову. Сделайте несколько дыханий.
3. Сделайте выдох и поднимите ноги под углом 30 градусов. Задержитесь в этой позиции на 20 секунд. Дышите нормально.
4. На выдохе поднимите ноги еще выше. Угол 60 градусов. Выдержите позу 20 секунд. Дыхание нормальное.
5. Снова сделайте выдох и поднимите ноги еще выше до вертикального положения. Останьтесь в позе от 30 секунд до минуты. Дыхание нормальное.
6. Сделайте выдох, ноги медленно опустите на пол. Расслабьтесь.
7. Повторите все движения 3 раза.
Эффект выполнения Урдхва Прасарита Падасаны.
Уменьшаются жировые отложения в области живота.
Укрепляется поясница.
Тонизируются органы брюшной полости.
Эффективна при гастритах и метеоризме.
Урдхва Прасарита Экападасана.
"Урдхва" - высокий, вертикальный, верхний, "прасарита" - вытянутый, "эка" - один, "пада" - стопа.
Техника выполнения Урдхва Прасарита Экападасаны
1. Встаньте в Тадасану.
2. Сделайте выдох, туловище наклоните вперед. Ухватитесь левой кистью за правую лодыжку. Положите правую кисть возле правой стопы на пол. Голову и подбородок положите на правое колено.
3. Левую ногу поднимите вверх, насколько это будет возможно. Пальцы левой ноги направлены вверх. Колени обеих ног должны быть напряжены.
4. Задержитесь в позе 20 секунд. Дыхание равномерное, спокойное. Затем вдохните и опустите на пол левую ногу. Вернитесь в Тадасану.
5. Выполните асану в другую сторону.
Эффект выполнения Урдхва Прасарита Экападасана:
Тонизируются мышцы ног.
В области таза уменьшаются жировые отложения.
Уткатасана. Поза стула. Поза энергии.
"Утката" - неровный, сильный, яростный. Со стороны асана похожа на сидение на стуле. Поэтому одно из ее названий - поза стула.
Техника выполнения Уткатасаны
1. Встаньте в Тадасану.
Руки вытяните над головой и сложите ладони.
2. Сделайте выдох. Ноги согните в коленях, опускайте туловище пока бедра не будут параллельны полу.
3. Старайтесь как можно дальше отклониться назад. Старайтесь дышать спокойно.
4. Оставайтесь в позе энергии до 30 секунд.
5. Сделайте вдох. Ноги выпрямите, руки опустите, вернитесь в Тадасану.
Эффект выполнения Уткатасаны. Позы стула. Позы энергии:
Укрепляются лодыжки.
Равномерное развитие ног.
Устраняется тугоподвижность плечей.
Расширяется и развивается грудь.
Массируется сердце.
Тонизируется спина и брюшная полость.
Эта асана полезна для наездников.
Уттана Падасана.
"Уттана" - вытягиваться, "пада" - нога, стопа.
Эффект выполнения Уттана Падасаны.
1. Лягте на спину.
2. Сделайте выдох. Приподнимите и прогните спину, шею вытяните, голову продвигайте назад пока темя не коснется пола. Сделайте несколько дыханий.
3. Вытяните спину и на выдохе поднимите ноги под углом 45 градусов. Сомкнув ладони поднимите руки и держите их параллельно ногам.
4. Балансируйте в этой позе 30 секунд, дышите нормально. С полом соприкасается только темя и ягодицы.
5. Сделайте выдох. Опустите голову, шею, руки и ноги на пол. Расслабьтесь.
Эффект выполнения Уттана Падасаны.
Расширение грудной клетки и увеличение гибкости дорсального отдела позвоночника.
Полезна для щитовидной железы.
Укрепляются и развиваются мышцы живота.
Уттанасана.
"Ут" - интенсивность, "тан" - вытягивать.
Техника выполнения Уттанасаны
1. Встаньте в Тадасану.
2. Сделайте выдох. Выполните наклон вперед, пальцы поместите на пол. Ладони должны лечь на пол позади пяток, по бокам от стоп. Ноги держите ровными, зафиксируйте колени.
3. Вытягивайте позвоночник, голову держите высоко. Таз двигайте к голове, ноги должны быть перпендикулярны полу.
4. Задержитесь в этой позиции и сделайте несколько глубоких дыханий.
5. Сделайте выдох, туловище приблизьте к ногам, голову поместите на колени.
6. Находитесь в асане одну минуту. Дыхание спокойное и глубокое, ноги ровные, колени подтянутые.
7. Сделайте выдох, голову поднимите от коленей, ладони пока не отрывайте от пола.
8. В этой позиции сделайте несколько дыханий. Глубоко вдохните, руки поднимите с пола и вернитесь в Тадасану.
Эффект выполнения Уттанасаны:
Тонизируются почки, печень, селезенка.
Эффективна при менструальных болях.
Исчезает умственная депресия (выдерживать асану более 2 минут).
Эта асана адаптирует организм перед выполнением Ширшасаны.
Уттхита Паршваконасана. Поза вытянутого бокового угла.
"Паршва" означает бок, сторона, а "кона" это угол.
Техника выполнения Уттхита Паршваконасаны
1. Встаньте в Тадасану.
Расставьте ноги на 120-135 см. Поднимите руки на уровень плеч, ладони поверните вниз.
2. Медленно выдыхая, правую стопу поворачивайте на 90 градусов вправо, левую стопу слегка поверните вправо. Левую ногу держите вытянутой, подтяните колено. Правую ногу сгибайте в колене, пока бедро не будет параллельно полу, а между бедром и икроножной мышцей должен образоваться прямой угол.
3. Положите правую ладонь на пол, с внешней стороны правой стопы. Правая подмышка должна накрыть колено и коснуться внешней его стороны. Вытяните левую руку над левым ухом. Голову держите вверх.
4. Натяните подколенные сухожилия и напрягите поясницу. Расположите таз, ноги и грудь в одной плоскости, для этого поддайте грудь вверх и назад. Вытяните все части тела. Сосредоточьте внимание на задней стороне тела, больше внимания уделите позвоночнику. Растягивайте позвоночник, ощущайте как все позвонки и ребра сдвигаются.
5. Сохраняйте Уттхита Паршваконасану от 30 секунд до 1 минуты, старайтесь дышать глубоко и ровно.
6. Вдохните, выпрямите правую ногу, руки поднимите в стороны как в позиции 1.
7. Сделайте выдох и повторите пункты 2-5 в левую сторону.
8. Сделайте выдох и вернитесь в Тадасану.
Эффект выполнения Уттхита Паршваконасаны:
Поза вытянутого бокового угла очень хорошо тонизирует бедра, колени и лодыжки.
Развивается грудь, исправляются дефекты бедер и икр.
Жировые отложения в области таза и талии сокращаются.
Усиливается перистальтика кишечника.
Уттхита Триконасана. Поза вытянутого треугольника.
"Уттхита" переводится как вытянутый, "трикона" как треугольник.
Техника выполнения Уттхита Триконасаны
1. Встаньте в Тадасану.
2. Расставьте стопы на расстояние приблизительно в метр. Руки поднимите в стороны и зафиксируйте на уровне плеч, ладони поверните вниз.
3. Правую стопу поверните вправо на 90 градусов. Левую стопу слегка поверните направо. Левую ногу держите вытянутой, зафиксируйте ее в колене.
4. Сделайте выдох. Наклоните туловище вправо,подведите правую ладонь к лодыжке правой ноги. Положите ладонь полностью на пол, если есть такая возможность.
5. Вытяните левую руку вверх. Левая рука должна продолжать линию правого плеча. Удлините туловище. Следите за тем, чтобы таз, задняя сторона ног и верхняя часть спины находились в одной плоскости. Взгляд зафиксируйте на большом пальце левой руки. Подтягивайте вверх коленную чашечку правой ноги, прочно зафиксируйте правое колено.
6. Старайтесь сохранить эту позу до одной минуты. Дышите глубоко и ровно. Поднимите правую ладонь от пола. Сделайте вдох и возвратитесь в позицию 2.
7. Поверните на 90 градусов влево левую стопу. Правую стопу поверните немного влево, напрягите оба колена и следуйте пунктам 2-6 (при этом заменяйте "правый" на "левый" и наоборот). Время выполнения позы в левую сторону, должно быть таким же, как и в правую.
8. Выдохните и вернитесь в Тадасану.
Эффект Уттхиты Триконасаны:
Поза Вытянутого Треугольника тонизирует мышцы ног.
Удлиняет и укрепляет бедра, колени и лодыжки.
Устраняет тугоподвижность таза.
Облегчает симптомы при менструальных расстройствах.
Нейтрализует боли в шее и спине.
Усиливается мышечная выносливость.
Улучшается кровообращение и пищеварение.
Уттхита Хаста Падангуштхасана.
"Уттхита" - вытянутый, "хаста" - кисть руки, "падангуштха" - большой палец ноги.
Техника выполнения Уттхита Хаста Падангуштхасаны
1. Встаньте в Тадасану.
2. Сделайте выдох. Правую ногу поднимите, согнув ее при этом в колене. Большим, средним и указательным пальцем правой руки, захватите большой палец правой ноги.
3. Левую руку (кисть), поместите на левую сторону таза. Балансируйте. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
4. Выдохните, правую ногу вытяните вперед и тяните ее. Опять сделайте несколько вдохов и выдохов.
5. Когда позиция станет устойчивой, кистями обеих рук возьмитесь за правую стопу и поднимите ее еще выше. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
6. На выдохе сначала положите голову, потом нос, далее подбородок, на правую ногу за коленом. Зафиксируйте это положение и сделайте несколько вдохов и выдохов.
7. Сделайте выдох, расслабьте кисти рук, правую ногу опустите на пол и вернитесь в Тадасану.
8. Повторите Уттхита Хаста Падангуштхасану в другую сторону, поднимая при этом левую ногу, а правую держите на полу.
9. Для того чтобы уверенно балансировать в позиции 5 и 6, нужно для начала освоить позицию 4.
Эффект выполнения Уттхита Хаста Падангуштхасаны:
За счет балансирования развивается твердость и устойчивость.
Укрепляются мышцы ног.
Уштрасана. Поза верблюда.
"Уштра" - верблюд.
Техника выполнения Уштрасаны. Позы верблюда
1. Встаньте на колени, бедра и стопы держите вместе, пальцы ног обращены назад и лежат на полу.
2. Ладони положите на бедра. Бедра вытяните, позвоночник выгните назад, ребра растяните.
3. Сделайте выдох, правую ладонь положите на правую пятку, левую ладонь положите на левую пятку. Если получится, накройте ладонями подошвы.
4. Ладонями давите на стопы, голову откидывайте назад , позвоночник толкайте к бедрам. Бедра должны быть перпендикулярно к полу.
5. Ягодицы сократите, сильнее вытяните копчиковую и дорсальную области позвоночника. Шею вытягивайте назад.
6. Оставайтесь в позе верблюда около 30 секунд. Дышите спокойно.
7. Одну за другой освободите кисти рук. Положите их на бедра. Сядьте на пол и расслабьтесь.
Эффект выполнения Уштрасаны. Позы верблюда.
Особо эффективна поза верблюда будет для горбатых и сутулых людей.
Тонизирует позвоночник.
Развивает чувство равновесия.
Развивает уверенность в себе.
Халасана. Поза плуга.
"Хала" плуг. Эта асана продолжение Саламба Сарвангасаны 1.
Техника выполнения Халасаны. Позы плуга.
1. Выполните Саламба Сарвангасану 1.
2. Туловище слегка опустите назад к полу, а ноги и руки перенесите за голову. Пальцами ног коснитесь пола. Ладони тыльной частью лежат на полу.
3. Старайтесь выпрямить туловище вертикально.
4. Ладони поместите на середину спины и надавливайте ими на туловище, это сделает его еще более вертикальным.
5. Опустите и вытяните руки на полу, за спиной.
6. Большие пальцы рук перекрестите и вытягивайте руки и ноги в противоположные стороны.
7. Пальцы рук переплетите, разверните запястья. Большие пальцы должны лечь на пол. Ладони и остальные пальцы вытягивайте, руки напрягайте в локтях. Вытягивайте руки от плеч.
8. Задержитесь в Халасане от одной до пяти минут.
9. Расслабьте пальцы рук и выйдите в Саламба Сарвангасану 1. Сделайте несколько дыханий и плавно опуститесь на пол. Расслабьтесь.
Эффект выполнения Халасаны. Позы плуга.
За счет сжатия области живота омолаживаются внутренние органы.
Устраняются боли в спине.
Эффективна при судорогах в кистях.
Плечи и локти становятся более подвижными.
Полезна при артрите и простреле спины.
Эффективна при скоплении газов.
Халасана. Поза плуга является подготовительной асаной для выполнения Пашчимоттанасаны.
Хамсасана. Поза Лебедя.
"Хамса" - лебедь. Эта асана похожа на Майюрасану. Позу павлина. Отличие только в положении кистей рук.
Техника выполнения Хамсасаны. Позы Лебедя.
1. Встаньте на колени.
2. Наклонитесь вперед и положите на пол ладони. Пальцы направленны вперед, а большие пальцы рук соприкасаются.
3. Локти согните, а предплечья соедините. Диафрагму поместите на локти, а грудь поместите на верхнюю часть рук.
4. Ноги соедините и вытяните.
5. Сделайте выдох, наклоните туловище вперед, поднимите от пола ноги и балансируйте на запястьях. Тело параллельно полу.
6. Балансируйте сколько это будет возможно. Старайтесь не задерживать дыхание.
7. Сделайте выдох, пальцы ног и голову опустите на пол. Выйдите из асаны и расслабьтесь.
Эффект выполнения Хамсасаны. Позы Лебедя.
Тонизируется область живота и органы брюшной полости.
Поза лебедя способствует пищеварению и выводу токсинов.
Укрепляются и развиваются предплечья, локти и запястья.
Хануманасана. Шпагат продольный.
Хануман - вождь обезьян, друг и слуга Рамы.
Техника выполнения Ханумасаны.
1. Встаньте на колени.
2. Ладони поместите на пол по бокам от тела.
3. Колени поднимите. Правую ногу отводите вперед, левую ногу отводите назад. Прижимайте ноги к полу, вес при этом держите на руках.
4. Затем поднимите руки и сложите их перед грудью. Балансируйте в течении 30 секунд. Дыхание нормальное.
5. Выполните асану в другую сторону.
6. Самая сложный и конечный вариант этой асаны, когда руки подняты над головой, ладони соприкасаются.
Эффект выполнения Ханумасаны. Продольного шпагата.
Полезна при ишиасе.
Устраняет дефект ног.
Тонизирует мышцы ног.
Чакра Бандхасана.
Чакра - энергетический центр, "бандха" - оковы.
Техника выполнения Чакра Бандхасаны.
1. Выполните Дви Пада Випарита Дандасану.
2. На выдохе продвиньте стопы в сторону головы.
3. Освободите пальцы рук, запястья расправьте, предплечья поместите на пол.
4. Сделайте выдох и поднимите голову с пола. Шею вытягивайте в сторону ног. Стопы продвиньте по направлению к кистям.
5. Захватите руками стопы.
6. Вжимая стопы и локти в пол, прогибайте туловище.
7. Оставайтесь в позе в течении 15 секунд.
8. Освободите лодыжки, темя поставьте на пол, переплетите пальцы рук и поставьте за голову. Поднимите ноги и выполните Саламба Ширшасану 1. Затем опустите ноги на пол и расслабьтесь.
Эффект выполнения Чакра Бандхасаны.
Эта асана стимулирует все чакры.
Полезна для надпочечников, почек, прямой кишки, шеи и глазных мышц.
Чакрасана. Поза колеса.
"Чакра" - колесо.
Техника выполнения Чакрасаны. Позы колеса.
1. Лягте на спину.
2. Сделайте выдох. Ноги перенесите за голову, пальцы ног поставьте на пол, как в Халасане. Сделайте несколько дыханий.
3. Руки согните в локтях и перенесите через голову. Ладони положите у плеч, пальцы рук направлены в противоположную сторону от ног.
4. Сделайте выдох. Ладонями надавите на пол, поднимите о пола заднюю часть шеи и перевернитесь через голову.
5. Выпрямив руки выполните Адхо Мукха Шванасану.
6. Туловище опустите на пол, перевернитесь на спину и расслабьтесь.
Эффект выполнения Чакрасаны. Позы колеса.
Позвоночник и органы брюшной полости тонизируются.
Эффективна при гастритах и вялости печени.
Чатуранга Дандасана.
"Чатур" - четыре, "анга" - конечность, часть, "данда" - посох.
Еще эту асану называют Поза планки или Поза четырех конечностей.
Техника выполнения Чатуранга Дандасаны
1. Лягте в упор лежа, лицом вниз.
2. Руки согнуты в локтях, ладони на уровне груди, ноги раздвинуты на 30 см.
3. Сделайте выдох и поднимайте тело вверх от пола на несколько сантиметров. Тело должно быть от головы до пяток параллельно полу, колени подтянуты. Дышите нормально.
4. Вытягивайте вперед все тело, чтобы верхняя часть пальцев ног касалась пола.
5. Выполняйте Чатуранга Дандасану около 30 секунд. Дыхание глубокое или нормальное.
Эффект выполнения Чатуранга Дандасаны:
Укрепляются руки, запястья становятся сильными и подвижными.
Тонизируются органы брюшной полости.
Устраняет сутулость и нарушение осанки.
Шавасана. Поза трупа.
"Шава" - труп.
Техника выполнения Шавасаны. Позы трупа.
1. Лягте на спину. Руки слегка разведите в стороны. Ладони направьте вверх.
2. Пятки держите вместе, носки врозь. Закройте глаза.
3. Начинайте с глубокого дыхания, пока оно не станет легким и медленным.
4. Расслабьте челюсти. Расслабьте язык. Расслабьте глаза.
5. Полностью расслабьте все тело и дышите легко и медленно.
6. Оставайтесь в таком расслабленном состоянии в течении 15 минут.
Эффект выполнения Шавасаны. Позы трупа.
Эта поза снимает усталость.
Ум становится спокойным.
Шавасана лучшее средство от стрессов, она успокаивает нервы.
Шалабхасана. Поза саранчи.
"Шалабха" - саранча.
Техника выполнения Шалабхасаны. Позы саранчи.
1. Лягте на пол животом. Лицо поверните вниз, руки вытяните назад.
2. Сделайте выдох. Одновременно поднимайте ноги, голову и грудь как можно выше. Ребра и ладони не касаются пола. Только живот соприкасается с полом. Весь вес идет на живот.
3. Мышцы бедер вытягивайте, ягодицы сокращайте. Сомкните бедра, колени и лодыжки, вытягивайте обе ноги, ноги должны быть прямыми.
4. Обратите внимание, что вес тела не должен переходить на кисти рук. Для того чтобы задействовать мышцы верхней части спины, нужно вытягивать кисти рук назад.
5. Оставайтесь как можно дольше в позе саранчи. Дышите спокойно.
Эффект выполнения Шалабхасаны. Позы саранчи:
Устраняется метеоризм, улучшается пищеварение.
Устраняются боли в крестцовой и поясничной областях.
Оздоравливается предстательная железа и мочевой пузырь.
Ширша Падасана
"Ширша" - голова, "пада" - стопа.
Техника выполнения Ширша Падасаны
1. Выполните Саламба Ширшасану 1.
2. Ноги согните в коленях и опустите за голову.
3. Сделайте выдох. Позвоночник вытяните, бедра отведите назад, стопы опускайте пока пальцы ног не коснуться затылка.
4. Слегка приподнимите запястья при этом не двигайте локтями, затем захватите кистями рук (пальцы рук переплетены) пальцы ног. Грудь подайте вперед. Оставайтесь в позе несколько секунд.
5. Вернитесь в Саламба Ширшасану 1.
Эффект выполнения Ширша Падасаны.
Польза как и от Саламба Ширшасаны 1, а за счет прогиба еще и упражняются все позвонки
Эка Пада Бакасана 1
"Эка" - один, "пада" - стопа, нога, "бака" - журавль.
Техника выполнения Эка Пада Бакасаны 1
1. Войдите в Саламба Ширшасану 2.
2. Сделайте выдох и опускайте ноги параллельно полу. Правую ногу согните в колене и правую голень поместите на заднюю поверхность верхней части правой руки, как можно ближе к подмышке. Левая нога на весу и параллельна полу. Балансируйте в этом положении. Дыхание ровное.
3. Сделайте выдох. Туловище подтягивайте кверху, голову поднимайте от пола, шею вытягивайте вперед. Тело должно быть параллельно полу.
4. Задержитесь в позе от 10 до 20 секунд. Растягивайте позвоночник и левую ногу. Дышите нормально.
5. Левую ногу согните, голову опустите на пол. Сделайте выдох и вернитесь в Саламба Ширшасану 2.
6. Выполните асану в другую сторону.
Эффект выполнения Эка Пада Бакасаны 1
Стимулируются органы брюшной полости.
Руки укрепляются.
Эка Пада Бакасана 2
"Эка" - один, "пада" - стопа, нога, "бака" - журавль.
Техника выполнения Эка Пада Бакасаны 2
1. Войдите в Саламба Ширшасану 2.
2. Сделайте выдох и опускайте ноги пока они не будут параллельны полу. Левую ногу согните в колене, левую голень положите на заднюю поверхность верхней части левой руки, как можно ближе к подмышке. Правую ногу направляйте вправо пока она не зайдет за правую руку. Внутренняя сторона правого бедра должна коснуться задней поверхности верхней части правой руки.
3. Сделайте выдох. Туловище поднимите вверх, голову поднимите от пола, шею вытяните вперед. Правую ногу направьте вперед и не касаясь пола выпрямите ее. Руки выпрямите и балансируйте.
4. Задержитесь в позе от 15 до 20 секунд. Дыхание нормальное.
5. Правую ногу согните в колене, голову опустите на пол, вернитесь в Саламба Ширшасану 2.
6. Выполните асану в другую сторону.
Эффект выполнения Эка Пада Бакасаны 2
Укрепляются руки, спина, грудь.
Стимулируются и укрепляются органы брюшной полости.
Эка Пада Випарита Дандасана 1
"Эка Пада" - одна нога, "випарита" - перевернутый, "данда" - жезл, посох.
Техника выполнения Эка Пада Випарита Дандасаны 1
1. Выполните Дви Пада Випариту Дандасану.
2. Сделайте выдох и поднимите левую ногу вертикально вверх.
3. Задержитесь в этой позе на 15 секунд. Дыхание нормальное.