Вычитая из полученной цифры 500 ккал, мы получим количество калорий, которое нам нужно потреблять, чтобы похудеть. (у)
5. Рассчитаем “коридор калорий” по формулам:
у – 250 = нижний предел У1
у + 100 = верхний предел. У2
То есть, чтобы худеть, нужно держать калорийность своего суточного рациона в пределах от У1 до У2 ккал/сутки.
БЕЛКИ
Если Вы не занимаетесь спортом, то Ваша суточная потребность белка 1-1,5 грамма на килограмм Вашего веса. Если Вы немного занимаетесь спортом, например 1-2 раза в неделю не слишком интенсивно, то рассчитывайте норму исходя из 1,5 – 2 граммбелка на килограмм веса. А если Вы активно занимаетесь в зале 2-4 раза в неделю, увеличьте потребление до 2-2,5 грамм. В 1 грамме белка 4 ккал. Независимо от того, на сколько ккал Вы снижаете Ваш рацион, чтобы похудеть. Это количество калорий на белки сокращать нельзя.
Жиры
Дневная калорийность должна приходиться на 7% насыщенных жиров и 13% ненасыщенных жиров. Трансжиры мы не едим вообще. (насыщенные и ненасыщенные жиры - источником первых в основном являются молочное, мясное и яйца, в целом почти все животные жиры, а вторых морепродукты (особенно рыба), орешки, семечки и другие жиры растительного происхождения).
Трансжиры :
Маргарин – родоначальник трансжиров.
Спреды, мягкие масла для намазывания на хлеб
Рафинированное растительное масло
Майонезы, кетчупы, соусы
Снеки, вроде чипсов и попкорна
Весь фаст-фуд
Часто замороженные полуфабрикатах (котлеты, бифштексы, рыбные палочки и все, что обжарено во фритюре)
Торты, пирожные, печенье и любые кондитерские изделия.
Насыщенные жиры (Ваша дневная калорийность) * 0,07 = ккал/сутки
Ненасыщенные жиры (Ваша дневная калорийность) * 0,13 = ккал/сутки
При необходимости процентное соотношение жиров может повышаться, но не больше чем 30% от общей калорийности за день. Все, что выше 30% уйдет в запасы жира прямиком. В 1 грамме жира 9 ккал.
За счет жиров сокращать дневную калорийность тоже ни в коем случае нельзя, так как организму они жизненно необходимы. Но есть нужно только полезные жиры. Не превышайте 30%.
Углеводы
В день 38% углеводов должны быть сложными, а 12% простыми.
Сложные углеводы (Ваша дневная калорийность) * 0,38 = ккал/сутки
Простые углеводы (Ваша дневная калорийность) * 0,12 = ккал/сутки
В 1 грамме углеводов содержится 4 ккал. Вычисляем суточную потребность в углеводах в граммах:
Сложные углеводы ккал в сутки / 4 = грамм
Простые углеводы ккал в сутки / 4 = грамм
Сложные углеводы содержатся в кашах (овсяная, гречневая), рисе, макаронах, хлебе и овощах.
Простые углеводы делятся на сахарозу (сладости и все что связано с сахаром), фруктозу (фрукты) и лактозу (молочные продукты в которых много сахаров вроде молока или йогуртов).
Вот за счет углеводов в случае необходимости и нужно сокращать дневной рацион, причем лучше за счет быстрых.
ЗАВТРАК
В идеале завтрак должен содержать 35% дневных белков, 50% дневных жиров и 35% дневных углеводов.
При схеме с перекусами 30% дневных белков, 40% дневных жиров и 30% дневных углеводов.
Так как в белках и углеводах по 4ккал на 1 грамм, а в жирах 9ккал на 1 грамм, по весу это будет выглядеть вот так: x грамм белка (твое рассчитанное количество белка (см выше) в ккал /4), y грамм жира (твое рассчитанное количество жира (см выше) в ккал /9) и z грамм углеводов (твое рассчитанное количество углеводов (см выше) в ккал /4). Итого суммарно в Вашем завтраке будет x+у+z грамм нутриентов.
КРЧ ВОТ КАЛЬКУЛЯТОР http://youcharming.ru/calc/
Главная формула идеального приема пищи:
ЖИВОТНЫЙ БЕЛОК + МНОГО ОВОЩЕЙ (СВЕЖИХ И ПРИГОТОВЛЕННЫХ) + ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ
На завтрак обязательно едим белок.
К белку в качестве гарнира добавляем овощи (сырые в салате) или приготовленные (тушеные, вареные). Помимо овощей можно добавлять медленные углеводы в виде злаков (овсянка, рис, гречка, бобовые).
В качестве жира на завтрак выступит ложка оливкового масла в салат, плюс содержание жира в том мясе, рыбе, птице, что Вы готовите (в яйцах жиры тоже есть).
ОБЕД
Если 3х разовое питание, то на обед нужно съесть около 35% дневной нормы белков, 50% дневной нормы жиров и 35% дневной нормы углеводов. А если 5ти разовое питание, то 30% дневной нормы белков, 40% дневной нормы жиров и 30% дневной нормы углеводов.
Белок: говядина, курица, утка, индейка, свинина, крольчатина, рыба, кальмары, осьминоги, гребешки, мидии, устрицы, крабы, креветки, яйца, субпродукты (сердце, печень) творог, кефир и молоко.
Углеводы.
Во второй половине дня быстрые углеводы есть не стоит.
Это брокколи, брюссельская капуста, листья салата, свекла, репа, тыква, капуста, лук, чеснок, морковь, сладкий перец, спаржа, помидоры, огурцы, цветная капуста, шпинат. Из злаковых и бобовых: пшеница, овсянка, бурый рис, гречка, бобы, фасоль, горох. Из быстрых углеводов: абрикосы, вишня, грейпфруты, яблоки, дыня, ежевика, киви, клубника, малина, сливы, черника.
Жиры: оливковое масло, оливки, кокосы, фундук, кешью и авокадо. Орехи можно и другие, но без фанатизма, лучше отдавать предпочтение фундуку.
Ужин
Если 3х разовое питание, то на ужин съедай 30% дневной нормы белков и 30% дневной нормы углеводов.
Жиры избегаем по-максимуму! Углеводы на ужин только в виде овощей, так как нам нужно, чтобы ужин быстро переварился и усвоился. И только до за 2-3 часа до сна! Ужин должен быть легким. Никаких десертов!
ПЕРЕКУСЫ
Это должно быть что-то из свежих овощей плюс белок (яичко, горсть орехов, стакан кефира, творожок). Фруктами не перекусывать. Белки и углеводы обязательно включай в перекус и то и другое.