Приблизний комплекс фізичних вправ.
Загально-розвиваючі вправи
1. Лежачи на спині, руки в сторони, у правій руці тенісний м'яч. Руки з'єднати попереду, перекласти м'яч у ліву руку. Повернутися у вихідне положення. Руки з'єднати попереду, перекласти м'яч у праву руку. Повернутися у вихідне положення. Дивитися на м'яч. Повторити 10-12 разів.
2. Лежачи на спині, руки вздовж тулуба, у правій руці м'яч. Підняти руку вгору (за голову) і, опускаючи її, перекласти м'яч в іншу руку. Те ж повторити іншою рукою 5-6 разів. Дивитися на м'яч. При піднятті рук - вдих, при опусканні - видих.
3. Лежачи на спині, руки вперед - в сторони. Виконувати навколишні руху прямими руками протягом 15-20 с. Стежити за рухом кисті однієї, потім іншої руки. Дихання довільне.
4. Лежачи на спині, руки вперед - в сторони. Махи однією ногою до різнойменною руці. Повторити 6-8 разів кожною ногою. Дивитися на мисок. Мах виконувати швидко. Під час маху - видих.
5. Лежачи на спині, в піднятих вперед руках тримати волейбольний м'яч. Махи ногою з торканням носком м'яча. Повторити 6-8 разів кожною ногою. Дивитися на мисок. Під час маху - видих.
6. Лежачи на спині, руки вперед. Виконувати навколишні руху руками, опускаючи і піднімаючи їх. Стежити за кистю однієї, потім іншої руки. Виконувати 15-20 с.
7. Лежачи на спині, у правій руці, піднятою вперед, тримати тенісний м'яч. Виконувати рукою кругові рухи вперед і назад протягом 20 с. Дивитися на м'яч. Міняти напрямок руху через 5 с.
8. Сидячи на підлозі, упор руками ззаду, прямі ноги злегка підняті. Виконувати навколишні руху 15-20 с. Дивитися на мисок однієї ноги. Голову не повертати. Дихання не затримувати.
9. Сидячи на підлозі, упор руками ззаду, прямі ноги. По черзі піднімати і опускати ноги. Виконувати 15-20 с. Дивитися на мисок однієї ноги.
10. Сидячи на підлозі, упор руками ззаду. Мах правою ногою вгору - вліво, повернути у вихідне положення. Те ж лівою ногою вгору - вправо. Повторити 6-8 разів кожною ногою. Дивитися на мисок.
11. Сидячи на підлозі, упор руками ззаду. Праву ногу відвести • вправо, повернути у вихідне положення. Те ж повторити іншою ногою вліво 6-8 разів кожною ногою. Дивитися на мисок.
12. Сидячи на підлозі, упор руками ззаду, пряма нога злегка піднята. Виконувати кругові рухи ногою в одному і іншому напрямку. Повторити 10-15 з кожною ногою. Дивитися на мисок.
13. Сидячи на підлозі, упор руками ззаду, але підняті обидві ноги. Виконувати кругові рухи в одному і іншому напрямку 10-15 с. Дивитися на миски.
14. Стоячи, тримати гімнастичну палицю внизу. Підняти палицю вгору, прогнутися - вдих, опустити палицю - видих. Дивитися на палицю. Повторити 8-12 разів.
15. Стоячи, тримати гімнастичну палицю внизу. Присісти і підняти гімнастичну палицю вгору, повернутися у вихідне положення. Дивитися на палицю. Повторити 8-12 разів.
16. Стоячи, тримати гантелі попереду. Кругові рухи руками в одному і іншому напрямку - 15-20 с. Дивитися то на одну, то на іншу гантель. Виконувати кругові рухи 5 с в одному напрямку, потім 5 с в іншому.
17. Стоячи, тримати гантелі попереду. Одну руку піднімати, іншу - опускати, потім навпаки - 15-20 с. Дивитися то на одну, то на іншу гантель.
18. Стоячи, гантелі в опущених руках. Підняти гантелі вгору, потім опустити. Дивитися спочатку на праву гантель, потім на ліву. Знову перевести погляд на праву гантель. Виконувати рухи очима в одному і іншому напрямку 15-20 с. Міняти напрямок руху очей через 5 с.
19. Стоячи, у витягнутій руці обруч. Вирощують обруч в одну, потім в іншу сторону 20-30 с. Дивитися на кисть. Виконувати однієї й іншої рукою.
20. Стоячи, дивитися тільки вперед на який-небудь предмет. Повернути голову направо, потім наліво. Повторити 8-10 разів в кожну сторону.
21. Стоячи, дивитися тільки вперед на який-небудь предмет. Голову підняти, потім опустити, не змінюючи погляду. Повторити 10 разів. Дивитися на який-небудь предмет.
Примітка. Вправи 3 і 4 можна виконувати з гантеллю масою 3-4 кг.
При виконанні вправ рекомендується голову не повертати, рухи очима виконувати повільно.
Спеціальні вправи.
1. Передача м'яча від грудей до партнера, що стоїть на відстані 5-7 м. Повторити 12-15 разів.
2. Передача м'яча партнеру з-за голови. Повторити 10-12 разів.
3. Передача м'яча партнеру однією рукою від плеча. Повторити 7-10 разів кожною рукою.
4. Підкинути м'яч обома руками вгору і піймати. Повторити 7-8 разів.
5. Підкинути м'яч однією рукою вгору, зловити інший. Повторити 7-8 разів.
6. Вдарити з силою м'яч об підлогу, дати йому підскочити і зловити однією або двома руками. Повторити 6-7 разів.
7. Кидки тенісного м'яча в стіну з відстані 5-8 м. Повторити по б-8 разів кожною рукою.
8. Кидки тенісного м'яча в мішень. Повторити по 6-8 разів кожною рукою.
9. Кинути тенісний м'яч з таким розрахунком, щоб він відскочив від підлоги і вдарився об стіну, а потім зловити його. Повторити по 6-8 разів кожною рукою.
10. Кидки м'яча в баскетбольне кільце двома і однією рукою з відстані 3-5 м. Повторити 12-15 разів.
11. Верхня передача партнеру волейбольного м'яча. Виконувати протягом 5-7 хв.
12. Нижня передача волейбольного м'яча партнеру. Виконувати протягом 5-7 хв.
13. Подача волейбольного м'яча через сітку (пряма нижня, бокова нижня). Повторити 10-12 разів.
14. Гра в бадмінтон через сітку і без неї - 15-20 хв.
15. Гра в-настільний теніс - 20-25 хв.
16. Гра у великий теніс біля стінки і через сітку - 15-20 хв.
17. Іра в волейбол - 15-20 хв.
18. Удари футбольним м'ячем по стінці і в квадрати з відстані 8-10 м - 15-20 хв.
19. Передача футбольного м'яча в парах (пас) на відстані 10-12 м - 15-20 хв.
20. Кидки обруча вперед з наданням йому зворотного обертання.
Рухливі ігри
1. Естафета з бігом, кидком м'яча в бік з подальшою ловом м'яча.
2. Естафета з передачею м'яча у зустрічних колонах.
3. Ігри з метанням м'яча в мішень.
4. Ігри з метанням мішечка з піском на стілець або в квадрат, накреслений на підлозі.
5. Ігри з метанням тенісного м'яча у кошик.
6. Гра в "човник" з метанням набивного м'яча.
7. Гонка м'ячів по колу.
Висновок
Заняття фізичною культурою повинні бути систематичними і регулярними. Тільки в цьому випадку можна розраховувати на максимальний позитивний ефект. При цьому необхідно враховувати свої можливості, стан здоров'я, рівня тренованості та рекомендації лікуючого лікаря. Оздоровчий ефект занять масовою фізичною культурою пов'язаний насамперед з підвищенням аеробних можливостей організму, рівня загальної витривалості і фізичної працездатності. Підвищення фізичної працездатності супроводжується профілактичним ефектом відносно чинників ризику серцево-судинних захворювань: зниженням ваги тіла і жирової маси, вмісту холестерину і тригліцеридів у крові, зменшенням ЛИП і збільшенням ЛВП, зниженням артеріального тиску і частоти серцевих скорочень. Виконання фізичних вправ позитивно впливає на всі ланки рухового апарату, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змін, пов'язаних з віком і гіподинамією.