нимательно следите за отсутствием подсластителей.
Давайте обсудим искусственно подслащенные продукты включая газированные напитки, жевательную резинку и сахарозаменители в индивидуальной расфасовке. Ни один из перечисленных продуктов не пригоден для этого плана питания. Единственным подслащивающим веществом, соответствующим плану питания, является сахарин в таблетках и жидкий сахарин. Он не является питательным веществом. Это означает, что подсластитель не имеет никакой пищевой ценности, то есть не содержит сахара или углеводов, которые вызывают зависимость и обеспечивают калории. Как правило, сахарозаменители в индивидуальной расфасовке являются питательными веществами, то есть в том или ином виде содержат сахар, вызывающий зависимость.
Остерегайтесь всех других пищевых подсластителей, если они – рафинированные или высокоочищенные углеводы. Рафинированный, высокоочищенный углевод – самое “желанное” вещество для человека с пищевой зависимостью. Один из таких распространенных углеводов – это декстроза, которая является сахаром.
Ограничьте искусственные подслащивающие вещества шестью (или менее) порциями в день. Это касается всех форм сахарозаменителей.
В не слишком отдаленном прошлом несколько из моих клиентов боролись с пристрастием к жевательным резинкам. Их опыт зависимости включал навязчивые мысли, компульсивное поведение и синдром отмены. Важно понять, что так называемая жевательная резинка «без сахара» содержит сахар в виде маннитола, сорбитола, и сиропа глюкозы. Прочитайте этикетку и дважды подумайте прежде чем ввести эти формы сахара в Ваш рацион.
Стевия – рафинированный углевод, который вызывает пристрастие. Подслащивающие вещества полученные из фруктов (Примечание переводчика: например, натуральный яблочный, виноградный, грушевый подсластители) и рисовый сироп – замаскированный сахар и поэтому не подходят для нашего плана питания.
(Примечание переводчика: ячменный солод, кукурузный сироп, коричневый рисовый сироп (пищевой краситель), кленовый сироп, патока, тростниковый сахар, коричневый сахар – тоже стоит отнести в эту группу, исходя из информации, взятой здесь)
Вы должны знать
Количество белка, предложенное в этом плане питания, благоприятно для биохимии мозга зависимого от еды человека. Сочетание белков с углеводами – важная особенность плана питания. Белок снижает производство серотонина в мозгу, вызванное приемом в пищу углеводов. Если Вы вспомните, мозговой серотонин – «препарат выбора» для людей, зависимых от пищи. Углеводы – самый эффективный предшественник мозгового серотонина. Углеводы наводняют мозг этим веществом, которое действует как болеутоляющее и транквилизатор. Так как белок уменьшает производство мозгового серотонина, когда он когда смешан с углеводом, это жизненно важно для успешного плана питания. Сокращение или устранение высококачественных белковых продуктов сделают план питания бесполезным.
Молочные продукты:
Йогурт натуральный без крахмала, подсластителей, ароматизаторов, сахара 0-1% жирности
Кефир 0-2% жирности
Молоко 0-2% жирности
Пахта (не сыворотка)
Соевое молоко
Сухое молоко 0-2% жирности
Творог 0-2% жирности
Крахмалосодержащие продукты:
Батат (сладкий картофель)
Бобы (описание, фото)
Бобы мунг (Маш)
Горошек зеленый (сушеный, свежий, замороженный, консервированный без сахара)
Горох сушеный желтый
Картофель (все разновидности)
Маш (Бобы мунг)
Нут
Соевые бобы
Тыква (все разновидности, 1 порция любой тыквы в качестве крахмалосодержащего продукта равна – 1 стакан кубиками)
Фасоль (все разновидности, фото, сухие бобы для варки или консервированные без крахмала и сахара)
Чечевица (описание, фото разных сортов, фото зеленой чечевицы, фото красной чечевицы)
Эдамаме (описание и фото на анг., описание и фото на рус.)
Цельнозерновые крупы:
(не быстрого приготовления, не сухие завтраки и не пропаренные, подробнее – см. статью “Список продуктов для плана питания Кей Шеппард” с фотографиями круп и другими подробностями)
Амарант
Гречневая крупа
Гречневая сечка
Квиноа (квина, кинва)
Коричневый (нешлифованный) рис
Коричневый рис басмати (не белый басмати)
Овсяная крупа из расплющенных зерен
Овсяная крупа из рубленных зерен
Овсяная крупа из целых зерен
Овсяные отруби
Пшено
Ржаные хлопья (те, которые нужно варить 10 минут)
Рожь цельнозерновая
Тэф
Ячмень (целый или дробленый (ячневая крупа), но не перловка)
Фрукты и ягоды:
(Исключите виноград, черешню, бананы, тропические экзотические фрукты, изюм, все сушеные фрукты)
Абрикосы
Ананас свежий, замороженный, консервированный в собственном соке без сахара (хорошо промыть)
Апельсины
Арбузы
Брусника
Голубика
Грейпфрут
Груши
Дыня
Киви
Клубника
Крыжовник
Лайм
Лимоны
Малина
Мандарины
Нектарин
Памело
Персики
Тыква столовая обыкновенная (1 порция в качестве фрукта – 170 гр.)
Черника
Шелковица
Яблоки
Белковые продукты:
Баранина
Говядина
Индюшатина (тушка, фарш, филе, субпродукты) охлажденная или заморорженная
Креветки
Курица, цыпленок (тушка, фарш, филе, субпродукты) охлажденная или заморорженная
Мидии
Рыба
Свинина
Соевые бобы
Примечание: не пригодно для этого плана питания соевое мясо и другие продукты из текстурированной соевой муки, текстурированного соевого или растительного белка – TSP и TVP.
Соевые бобы эдамаме (зеленые соевые бобы в стручках, фото и описание на анг.)
Телятина
Тофу (соевый творог, 1 порция тофу равна 226 гр для женщин, 340 гр для мужчин)
Яйца (до 4 штук в неделю или использовать только белки считая 2 белка как 1 яйцо)
Овощи:
Примечание: Вареные овощи, консервированные и замороженные считаются приготовленными овощами. Ссылки на сайты с описанием и изображениями овощей могут содержать рекомендации и рецепты, непригодные для этого плана питания.
Артишок (не маринованный в масле)
Аспарагус (спаржа)
Баклажаны
Бамбуковые побеги (ростки)
Бобы зеленые и желтые стручковые (замороженные и свежие, фото)
Бок-чой (”китайская” или “пекинская” капуста)
Брокколи
Брюква
Водяной орех
Грибы (свежие, сушеные, замороженные, пастеризованные без добавок)
Замороженная зелень
Замороженные грибы
Замороженные овощи в смеси (без кукурузы, например, Пикули, Рататуй и т.л.)
Замороженная стручковая фасоль (фото и описание)
Кабачки (описание и фото)
Капуста белокочанная
Капуста брюссельская
Капуста квашенная
Капуста маринованная без сахара
Капуста китайская ( “пекинская”, “бок-чой”)
Капуста красная
Капуста цветная
Кинза (зелень кориандра)
Кресс-салат
Лук зеленый
Лук-резанец (шнит-лук)
Лук репчатый
Лук-порей
Мангольд
Морковь
Огурцы (свежие, соленые, маринованные без сахара)
Окра (бамия)
Паприка
Пастернак (описание и фото)
Патиссон
Петрушка
Перец сладкий
Перец острый
Пикули (без сахара)
Побеги бамбука
Помидоры
Редис
Редька (дайкон, белая, красная, зеленая, черная)
Репа
Салат (всех видов)
Свекла
Сельдерей (зелень и корень)
Сладкий перец
Спаржа (аспарагус)
Томатный сок (1 стакан равняется 1 стакану приготовленных овощей, см. также статью “Кетчуп и томатный сок для плана Кей Шеппард”)
Турнепс
Тыква столовая обыкновенная (1 порция в качестве овоща – 1 стакан кубиками)
Фасоль стручковая (замороженная и свежая, фото и описание)
Цикорий-эндивий
Цуккини
Чеснок
Шнит-лук (Лук-резанец)
Шпинат
Жир:
(Исключите кукурузное масло. Весь жир добавляем в блюда после их приготовления. Лучше всего использовать оливковое и рапсовое, остальные масла приемлемы только в ограниченном количестве)
Кулинарный антипригарный спрей без алкоголя
Канола (рапсовое)
Льняное масло (без добавок)
Масло грецкого ореха (без добавок)
Масло лесного ореха (без добавок)
Масло миндаля (без добавок)
Оливковое масло (без добавок)
Подсолнечное масло (без добавок)
Рапсовое (канола) масло
Соусы и приправы:
Вассаби без сахара и крахмала
Горчица готовая без сахара и крахмала (можно приготовить самостоятельно)
Горчичный порошок
Желатин (без ароматизаторов и без других добавок)
Жидкий сахарин (исключите все другие сахарозаменители и подсластители)
Йогурт 0-1% жирности без добавок (заменяет сметану)
Кетчуп без сахара и крахмала (если невозможно купить, можно приготовить из томатной пасты, см. рецепт)
Лимонная кислота
Морская соль или нейодированная соль (исключите йодированную соль т.к. она содержит сахар)
Сальса без сахара и крахмала (можно приготовить самостоятельно из томатной пасты)
Таблетки сахарина
Томатный соус без сахара и крахмала (можно приготовить самостоятельно из томатной пасты, см. статью “Кетчуп и томатный сок для плана Кей Шеппард”)
Уксус (уксус из синтетической уксусной кислоты, натуральный винный уксус без добавления натуральных ароматизаторов и без концентрированного сока (красный, розовый, херес), рисовый уксус без добавок, яблочный натуральный уксус.Исключите спиртовой, тростниковый, бальзамический, “гурман”, “столовый” с неизвестным составом, “из натурального сырья” с неизвестным составом)
Хрен без сахара и крахмала (можно приготовить самостоятельно)
Травы и специи:
Примечание: ссылки на сайты с описанием и изображениями специй могут содержать рекомендации и рецепты, непригодные для этого плана питания.
Базилик (свежий, сушеный)
Ванилин (стручки, молотые стручки, порошок, масляный раствор.Исключите экстракт ванилина и спиртовой раствор)
Гвоздика
Душица
Имбирь (свежий и сушеный)
Кардамон
Карри
Корень пастернака (сушеный молотый)
Корень пертушки (сушеный молотый)
Корень сельдерея (сушеный молотый)
Кориандр
Корица
Кумин (римский тмин, кмин, зира)
Куркума
Лавровый лист
Лук зеленый (сушеный)
Лук репчатый (сушеный)
Любисток
Майоран
Мелисса
Мускатный орех
Мята
Орегано
Пажитник
Паприка
Перец белый
Перец черный
Перец душистый
Перец красный острый
Петрушка
Розмарин
Тархун (Эстрагон)
Тимьян (Чабрец)
Тмин
Укроп (свежий, сушеный)
Фенхель
Чабер (кондари)
Чабрец (Тимьян)
Чеснок (свежий, сушеный, гранулированный без крахмала)
Чили
Шалфей
Шафран
Эстрагон (Тархун)
Витамины и добавки:
(Это могут быть любые витаминно-минеральные комплексы, не содержащие среди дополнительных веществ сахар, глюкозу, кристалическую целлюлозу, декстрозу, маннит, аспартам, цикламат и т.д. см. весь список см. здесь)
Аевит (витамины А и Е) в желатиновых капсулах
Аспаркам (калий и магний)
Витамин А в масляном растворе во флаконе
Витамин Е в масляном растворе во флаконе
Глюконат кальция
Пример завтрака:
Овсяная запеканка с кефиром или молоком
белок: 2 яйца смешать с овсянкой и ягодами и запечь на сковороде или в формочке в духовке, кушать с кефиром или молоком
злак/крахмал: 1/2 стакана (250 мл) сухой овсянки
фрукты: 170 гр замороженных ягод (клубника, черника, смородина)
молочное: 1 стакан (250 мл) кефир, молоко, соевое молоко 0-1% жирности
жир: 1 ч.л. (для мужчин 2 ч л) оливкового, рапсового или льняного масла (для жарки не использовать – полить сверху на готовый блинчик)
специи: не более 1 ч.л. корицы, бадьяна, кориандра – кому что нравится.
приправы: хрен, горчица, уксус 1 ст л но не больше 2-х за день
Омлет с запеченным картофелем, яблоки с кефиром
белок: 2 (для мужчин 3) яйца сырые
злак/крахмал: 280 гр сырого картофеля (готового получится около 226 гр) запечь на сковороде на воде, когда будет почти готов, вылить сверху яйца
фрукты: 170 гр яблок
молочное: 1 стакан (250 мл) кефир, молоко, соевое молоко 0-1% жирности
жир: 1 ч.л. (для мужчин 2 ч л) оливкового, рапсового или льняного масла полить на картофель, для жарки его не используем.
специи: не более 1 ч.л.
приправы: хрен, горчица, уксус 1 ст л но не больше 2-х за день
много других примеров можно найти здесь: http://www.delkg.com/?p=84
Винегрет
свекла и морковь вареная
капуста квашеная или вареная любого сорта
огурец соленый
на каждый стакан винегрета добавить по 1 ч.л. масла (оливковое или льняное)
1 стакан винегрета = 1 стак. приготовленных овощей, 1 ч.л. масла
Хорошо сочетается с приправой из кефира, смешанного с хреном и/или горчицей.
Пример моего плана (я обычно не запариваюсь с готовкой – очень редко готовлю что-нибудь необычное)
завтрак: овсянка - 1ст. яйцо - 1шт. творог 2% - 1ст. помело - 170гр.
обед: бульон куриный - 1ст. курица - 113гр. гречка - 1ст. свекла отварная с квашеной капустой- 2ст. 1ст л оливквого масла
ужин: картофель - 220гр. язык - 113гр. салат из помидорок и свеклы - 2ст. 1ст л оливквого масла
на ночь: йогурт 1 %- 250гр. грейпфрут - 170гр.
Для примера мой (Юли) план питания
ариант 1.
Это постное меню (с послаблениями)
Мера - стакан граненый
Завтрак 9.00
113 гр. отварная рыба "Горбуша"
Гречка на воде - 1 стакан
+ 1 чайная ложка льняного масла
Творог 1,8% - пол стакана
фрукты яблоко\груша - 1 стакан
Чай зеленый с мелиссой\мятой без сахара - 1 стакан
Обед 14.00
113 гр. отварная рыба "Горбуша"
Отварная картошка - 1 стакан
Овощи на пару - 1 стакан
салат помидоры\огурцы -1 стакан
+ 1 чайная ложка льняного масла
Ужин 18.00
113 гр. отварная рыба "Горбуша"
гречка на воде - 1 стакан
Овощи на пару - 1 стакан
салат капуста\морковь -1 стакан
+ 1 чайная ложка льняного масла
Перед сном 22.00
кефир 1%- 1 стакан
фрукты - 1 стакан
+ 2 литра воды за день
ариант2
Это обычное меню
Мера - стакан граненый
Завтрак 9.00
яйца вареные - 2 шт
Перловка на воде - 1 стакан
+ 1 чайная ложка льняного масла
Творог 1,8% - пол стакана
фрукты яблоко\груша - 1 стакан
Чай зеленый с мелиссой\мятой без сахара- 1 стакан
Обед 14.00
113 гр. отварная куриная грудка
Гречка на воде - 1 стакан
+ 1 чайная ложка льняного масла
Тушеная капуста без доб.масла - 2 стакана
Ужин 18.00
113 гр. отварная куриная грудка
фасоль белая\фиолетовая на воде - 1 стакан
Салат из капусты, морковки - 2 стакана
+ 1 чайная ложка льняного масла
Перед сном 22.00
кефир 1% - 1 стакан
фрукты - 1 стакан
+ 2 литра воды за день
ариант3
Это обычное меню
Мера - стакан граненый
Завтрак 9.00
Яйцо вареное\ 70 гр. куриная грудка
Перловка на молоке - 1 стакан
Молоко обезжиренное – 1 стакан
фрукты яблоко\груша - 1 стакан
Чай зеленый с мелиссой\мятой без сахара- 1 стакан
Обед 14.00
113 гр. отварная куриная грудка
Гречка на воде - 1 стакан
+ 2 чайне ложка льняного масла
Тушеная овощи - 1 стакан
Свекла вареная - 1 стакан
Ужин 18.00
113 гр. отварная куриная грудка
фасоль белая\фиолетовая на воде - 1 стакан
Салат из капусты, морковки - 2 стакана
+ 1 чайная ложка льняного масла
Перед сном 22.00
кефир 1% - 1 стакан
фрукты - 1 стакан