риатлон: распределение нагрузок и определение зон интенсивности.

Тренировочные нагрузки в триатлоне, как правило, классифицируют по четырем зонам относительной интенсивности, где биологическими критериями интенсивности являются показатели накопления молочной кислоты в крови и частота сердечных сокращений (ЧСС).

Отличным помощником контроля за ЧСС во время тренировок служат различные пульсометры, которые можно в настоящее время приобрести без каких-либо трудностей. Несмотря на постоянное совершенствование методики подготовки, и достижений спортивной медицины показатели ЧСС остаются наиболее оперативными и доступными показателями за состоянием организма спортсмена.

Нагрузки первой зоны имеют чисто аэробную направленность, преобладающее значение в энергетике имеет липидный обмен. Работа в этой зоне может выполняться длительное время, так как интенсивность её не высока. Содержание лактата в крови не превышает 2,0 - 2,5 ммоль/л, показатель рН остаётся в пределах нормы, потребление кислорода может возрастать до 50% от МПК, ЧСС находится в пределах 100-130 уд/мин. Нагрузки этой зоны применяются на начальных этапах тренировки с целью создания базы выносливости, в остальное время — в качестве компенсаторного, восстановительного средства тренировки.

Нагрузки второй зоны носят также аэробную направленность, но выполняются на уровне анаэробного порога. Концентрация лактата в крови может возрастать до 3,5 - 4 ммоль/л и сопровождается сдвигом рН в кислую сторону до 7,35. Это приводит к угнетению липидного обмена и активизации окисления углеводов, потребление кислорода возрастает до 50-80% от максимума. Средняя продолжительность непрерывной работы составляет до 3 час. при пульсе 130—155 уд/мин. В этих условиях в наибольшей мере совершенствуется эффективность и ёмкость аэробных процессов, способствуя развитию базовой выносливости.

Нагрузки третьей зоны имеют смешанный аэробно-анаэробный характер энергообеспечения - потребление кислорода приближается к максимуму или достигает его, вместе с тем существенно возрастает роль анаэробных процессов, поскольку интенсивность работы превышает уровень анаэробного порога. В практических целях в данной зоне нагрузок выделяют подзоны А и В с уровнем лактата 4,0-6,0 и 6,0-9,0 соответственно. При работе в подзоне А ярче выражен аэробный компонент, при работе в подзоне В - анаэробный. В первом случае потребление кислорода составляет 80-90% от максимума, во втором 90-100%. Работа в третьей зоне используется, прежде всего для развития мощности аэробных процессов (за счёт прироста кардиореспираторной производительности). Применение интервальной тренировки приводит в этих условиях к наибольшему по сравнению с другими методами приросту ударного и минутного объёма кровообращения. Работа в данной зоне в большей степени способствует совершенствованию специальной выносливости.

Как правило, чаще всего учитывается только общая работа в данной зоне, без её деления на подзоны, что связанно с облегчением учёта тренировочных нагрузок. Однако, исходя из того на какую именно дистанцию триатлона преимущественно готовится спортсмен (спринт иди длинные дистанции), учитывать данные подзоны при планировании и распределении тренировочных нагрузок весьма целесообразно.

К нагрузкам четвёртой зоны отнесены тренировочные занятия, имеющие анаэробную гликолитическую и анаэробную алактатную направленность. Тренировочные нагрузки выполняются на пульсе свыше 180 уд/мин. Концентрация лактата в крови составляет 9-15 ммоль/л и выше. Объединение в одну зону связано с тем, что во время тренировок спортсмены довольно тяжело различают разницу между данными механизмами энергообеспечения и практически не разграничивают её в спортивных дневниках.

Основной источник энергообеспечения нагрузок анаэробно-гликолитической направленности - окисление углеводов, приводящее к значительному повышению уровня лактата в крови.

Основным источником энергообеспечения анаэробно-алактатной направленности служат фосфагены (АТФ и КрФ).

В тренировочной практике в данной зоне интенсивности чаще всего применяется повторный метод тренировок. Чем интенсивнее преодолевается отрезок, тем более длительная пауза отдыха будет необходима. Правильно подобранная длина отрезков и пауза отдыха между ними в каждом из видов триатлона может вносить существенные изменения в направленность тренировочной работы. Так, сокращение пауз отдыха между отрезками будет усиливать гликолиз в процессах энергообеспечения и данная работа будет иметь направленность на совершенствование специальной выносливости, что применительно к триатлону, будет иметь положительную динамику в развитии. Однако, необходимо тщательным образом подходить к применению таких тренировочных занятий, т.к. они предъявляют повышенные требования к мобилизации всех систем организма спортсмена, и их чрезмерное и преждевременное использование, а также неправильный подбор отрезков и пауз отдыха может привести к срыву адаптационных процессов. Тренировочные занятия с сокращением пауз отдыха и неполным восстановлением будут относиться уже к компенсаторному методу тренировки.

Таб.. Классификация нагрузок и характеристика отдельных

зон интенсивности.

Зоны интенсивности	ЧСС	% от мах ЧСС	Лактат	Время работы
1(восстановительная)	до 130	до 65	до 2,5	исходя из задач тренировки
2(аэробная)	130 - 155	65 - 80	2.5-4	до 3 час.
3(аэробно-анаэробная)	155 - 180	80-90	4-9	от 10 мин. до 2 час.
4(анаэробная)	свыше 180	90- 100	свыше 9	от 10 мин. и менее