Средства физической культуры, обеспечивающие устойчивость к умственной и физической работоспособности
Физическая культура – основа социально-культурного бытия индивида, основополагающая модификация его общей и профессиональной культуры. Как интегрированный результат воспитания и профессиональной подготовки она проявляется в отношении человека к своему здоровью, физическим возможностям и способностям, в образе жизни и Основное средство физической культуры – физические упражнения. Существует физиологическая классификация упражнений, в которой вся многообразная мышечная деятельность объединена в отдельные группы упражнений по физиологическим признакам.
При работе циклического характера спортивные физиологи различают зоны мощности работы:
максимальной (продолжительность упражнений не превышает – 30 с, причем утомление и снижение работоспособности большей мощностью наступает уже через 10–15 с);
субмаксимальной (от 20–30 с, до 5 мин);
большой (от 3–5 до 30–50 мин);
умеренной (продолжительность 50 мин и более).
Ациклические движения не обладают слитной повторяемостью циклов и представляют собою стереотипно следующие фазы движений с четким завершением. Чтобы выполнить их, необходимо проявить силу, быстроту, высокую координацию движений (движения силового и скоростно-силового характера).
4.10. Функциональные изменения в организме при физических нагрузках
При работе относительно постоянной мощности степень функциональных сдвигов зависит от уровня этой мощности, уровня работоспособности и уровня спортивного мастерства. Мощность работы соответствует:
уровню потребления кислорода в единицу времени,
минутному объему крови;
минутному объему дыхания,
частоте сердечных сокращений (ЧСС).
Работа переменной мощности характерна для:
спортивных игр;
единоборств;
стандартных ациклических упражнениях;
при рывках, спуртах, финишировании в циклических упражнениях.
Вегетативные системы у адаптированных спортсменов становятся более лабильными – они легче повышают функциональную активность при повышении мощности работы и быстрее успевают восстанавливаться при каждом ее снижении, даже в процесс работы.
Отмечают несколько важнейших физиологических критериев, определяющих текущий уровень работоспособности и адаптированность организма спортсмена к физическим нагрузкам.
Первый критерий заключается в том, что скорость перестройки деятельности отдельных органов и систем организма от уровня покоя на оптимальный рабочий уровень и скорость обратного перехода к уровню покоя, характеризует хорошую приспособленность к физическим нагрузкам.
Второй критерий определяется длительностью удержания рабочих сдвигов различных функций на оптимальном рабочем уровне. Он обеспечивает адаптацию к работе постоянной мощности.
Третий критерий зависит от величины функциональных сдвигов при одинаковой работе, что определяет более высокую подготовленность спортсмена к более экономичному выполнению нагрузки
Четвертый критерий это соответствие перестроек вегетативных функций переменному характеру работы, что характеризет адаптацию к работе переменной мощности.
Для тестирования адаптации спортсменов к работе переменной мощности используют физические нагрузки, в которых в случайном порядке или с определенной закономерностью варьируют мощность работы и при этом регистрируют ЧСС.
4.11. Физиологическая характеристика состояний организма при спортивной деятельности
В ходе систематической тренировки организм спортсмена испытывает ряд различных функциональных состояний, тесно взаимосвязанных друг с другом, где каждое предыдущее влияет на протекание последующего. До начала работы у спортсменов возникает предстартовое и собственно стартовое состояние, к которым присоединяется влияние разминки.
Предстартовые состояния появляются задолго до выступления. Возникает повышенная мотивация к действию, мысленная настройка на соревнование.
Различают предстартовые изменения двух видов – неспецифические и специфические.
К числу неспецифических изменений относят 3 формы предстартовых состояний:
боевую готовность;
предстартовую лихорадку;
предстартовую апатию.
Боевая готовность обеспечивает наилучший психологический настрой и функциональную подготовку спортсменов к работе.
В случае возникновения предстартовой лихорадки возбудимость мозга чрезмерно повышена,
В противоположность этому, состояние предстартовой апатии
Различают общую и специальную часть разминки.
Общая разминка неспецифична. Она направлена на повышение функционального состояния организма и создание оптимального возбуждения центральных и периферических звеньев двигательного аппарата.
Специальная часть разминки обеспечивает специфическую подготовку к предстоящей работе именно тех нервных центров и скелетных мышц,
Периоды покоя и работы характеризуются относительно устойчивым состоянием функций организма, с отлаженной их регуляцией. Между ними остаются 2 переходных периода – врабатывания (от покоя к работе) и восстановления (от работы к покою).
Период врабатывания отсчитывают от начала работы до появления устойчивого состояния. Во время врабатывания осуществляются 2 процесса:
переход организма на рабочий уровень;
сонастройка различных функций.
Период врабатывания может завершаться появлением «мертвой точки».
По характеру снабжения организма кислородом выделили 2 вида устойчивого состояния:
кажущееся (ложное) устойчивое состояние, когда спортсмен достигает уровня максимального потребления кислорода, но это потребление не покрывает высокого кислородного запроса и образуется значительный кислородный долг;
устойчивое истинное состояние при работе умеренной мощности, когда потребление кислорода соответствует кислородному запросу, и кислородный долг почти не образуется.
Такое состояние характеризуется следующими особенностями:
1 мобилизация всех систем организма на высокий рабочий уровень;
2 стабилизация множества показателей, влияющих на спортивные показатели – длины и частоты шагов, амплитуды колебаний общего центра масс, частоты и глубины дыхания, частоты сердечных сокращений, уровня потребления кислорода и пр.;
3 согласование работы различных систем организма, которое сменяет их дискоординацию периода врабатывания – например, устанавливается определенное соотношение темпа дыхания и движения.
ЛЕКЦИЯ 5. ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
5.1. Цели и задачи самостоятельных занятий.
Наибольший эффект от самостоятельных занятий возможен лишь при условии соблюдения ряда требований.
1) доступность и простота физических упражнений, позволяющая выполнять их самостоятельно;
2) наличие четко поставленной цели;
3) содержательность выполняемого комплекса упражнений должна соответствовать поставленной цели;
4) владение занимающимися правильной методикой выполнения упражнений, которая включает знание количественных и качественных показателей;
5) наличие обязательного самоконтроля занимающихся.
Самоконтроль – это самостоятельные систематические наблюдения занимающегося физическими упражнениями за изменениями своего физического развития и здоровья.
Контролировать состояние своего организма можно по внешним признакам, к которым относятся выделение пота, изменение цвета кожи, нарушения координации и ритма дыхания.
5.2. Методические рекомендации по организации самостоятельных тренировочных занятий
Методика самостоятельных занятий должна учитывать определенные требования:
тренировки нужно проводить через день или хотя бы три раза в неделю;
продолжительность тренировки должна быть не менее 20 минут;
суммарная нагрузка в тренировке должна соответствовать функциональному состоянию занимающегося.
Физиологические принципы самостоятельных занятий:
1) доступность и индивидуализация занятий, основанная на правильном чередовании нагрузок и отдыха с учетом тренированности и переносимости нагрузки;
2) постепенное повышение требований (динамичность);
3) последовательность занятий и взаимосвязь между различными сторонами их содержания.
Существуют три общепринятые формы самостоятельных занятий:
1. Ежедневная утренняя гимнастика.
2. Ежедневные физические упражнения в режиме рабочего дня.
3. Самостоятельные занятия физкультурой и спортом (не реже, 3 раз в неделю).
ЛЕКЦИЯ 6. САМОКОНТРОЛЬ ЗАНИМАЮЩЕГОСЯ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ И СПОРТОМ
Контрольные вопросы
1. Какие виды контроля Вы знаете.
2. Раскройте цели и задачи контроля.
3. Содержание педагогического контроля.
4. Задачи врачебного контроля.
5. Задачи психологического контроля.
6. Что в себя включает самоконтроль спортсмена.
7. Биохимический контроль функционального состояния организм
6.1. Диагностика и самодиагностика состояния организма при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом
Достижение высоких спортивных результатов в современном спорте требует использования комплексного контроля за различными сторонами подготовленности спортсменов – педагогический, медицинский, психологический, биохимический, а также контроля за тренировочной и соревновательной нагрузкой, что позволяет осуществлять этапные, текущие и оперативные наблюдения за организмом спортсмена в годичном цикле тренировки.
В настоящее время различают пять видов комплексного педагогического контроля за состоянием спортсмена.
Этапный контроль спортсмены проходят в начале каждого этапа подготовки или после длительного тренировочного периода (мезоцикла, макроцикла). В него входит комплексное обследование, что позволяет определить основные направления тренировочного процесса, содержание и нормы тренировочных нагрузок на последующий этап подготовки.
Текущий контроль – проводится после одного или нескольких занятий микроцикла, по показателям текущего контроля индивидуально конкретизируется величина различных тренировочных нагрузок и фиксируется реакция организма спортсменов на данные нагрузки.
Оперативный контроль – экспресс-оценка того состояния, в котором находится занимающийся в данный момент. Осуществляется после выполнения отдельных упражнений, а также одной тренировки. По его показателям учитываются срочные реакции организма на нагрузку. Результаты данного контроля используют при построении программ тренировочных занятий – планирование продолжительности и характера упражнений, интенсивности их выполнения, продолжительности и характера интервалов отдыха.
Углубленный комплексный контроль – перед ответственными соревнованиями для определения достигнутого уровня подготовленности и отбора спортсменов в команду.
Соревновательной деятельности – это контроль и оценка подготовленности (состояния) спортсменов непосредственно в экстремальных условиях ответственных соревнований. Этот контроль применяется к спортсменам, входящим в состав сборных команд республик или страны.
6.2. Педагогический контроль
Педагогический контроль осуществляется в течение всего тренировочного и соревновательного периодов, поэтому он включает в себя оперативный, текущий и этапный контроли. В содержание педагогического контроля входят:
- оценка тренировочных нагрузок, состояние здоровья, техника выполнения движений, а также спортивные результаты и поведение на соревнованиях;
- определение эффективности методик, установление качественных и количественных показателей тренировочного процесса, объема и интенсивности выполняемых тренировочных и соревновательных нагрузок, контроль за уровнем развития основных двигательных способностей и технического мастерства спортсменов.
Врачебный контроль
Задачи врачебного контроля:
оценка состояния основных систем жизнеобеспечения организма (сердечно-сосудистой, респираторной, мышечной, энергообеспечения, вегетативной регуляции);
определение уровня адаптации организма к физической нагрузке;
оценка состояния физического и биологического развития;
формирование рекомендаций по коррекции функционального состояния и индивидуализации тренировочного процесса;
экспертиза перспективности юных спортсменов;
отбор спортсменов (в команду) на всех этапах подготовки;
прогнозирование функционального состояния к соревновательной деятельности;
разработка моделей функциональной подготовленности спортсменов и др.
Врачебный контроль предусматривает оценку приводимых далее показателей.
1. Сердечно-сосудистая система оценивается по параметрам центральной гемодинамики
2. Система нервной вегетативной регуляции, характеризующая текущее функциональное состояние организма (переутомление, растренированность и т.п.), уровень адаптации к физической нагрузке.
3. Состояние скелетной мускулатуры тела оценивается по данным тонуса мышц и параметрам электромиографии.
4. Системы аэробного и анаэробного (гликолитического и креатинфосфатного) энергообеспечения мышечной деятельности.
5. Оценка состояния физического и биологического развития.
6. Оценка уровня физической работоспособности (тест на велоэргометре).
7. Данные антропометрических наблюдений.
По результатам функционального обследования даются рекомендации по оптимизации функционального состояния, возможные средства реабилитации и предложения по коррекции учебно-тренировочного и соревновательного процессов.
В Положении о врачебном контроле за физическим воспитанием населения определены следующие основные формы работы по врачебному контролю:
1. Врачебные обследования всех лиц, занимающихся физкультурой и спортом.
2. Врачебно-педагогическое наблюдение в процессе учебно-тренировочных занятий и соревнований.
3. Диспансерное обслуживание отдельных групп спортсменов.
4. Медико-санитарное обеспечение производственной гимнастики.
5. Медико-санитарное обеспечение соревнований.
6. Профилактика спортивного травматизма.
7. Предупредительный и текущий санитарный надзор за местами и условиями проведения физкультурных занятий и соревнований.
8. Врачебная консультация по вопросам физкультуры и спорта.
9. Санитарно-просветительская работа с занимающимися физкультурой и спортом.
10. Агитация и пропаганда физической культуры и спорта среди населения.
Содержание обследования.
При врачебном обследовании, определяя и оценивая состояние здоровья и уровень физического развития, врач выявляет тем самым уровень физической подготовленности.
Методы врачебного обследования
1. Расспрос применяется для определения состояния здоровья. Он даёт возможность собрать сведения о медицинской и спортивной биографии спортсмена, узнать о его жалобах в настоящий момент.
2. Осмотр позволяет по сумме зрительных впечатлений получить общее представление о физическом развитии, выявить некоторые признаки возможных травм и заболеваний, оценить поведение обследуемого и т.д.
3. Ощупывание основано на получении осязательных ощущений о форме, объёме исследуемых частей тела или исследуемой ткани. Этим методом определяют физические свойства, величину, особенности поверхности, плотность, подвижность, чувствительность и так далее.
Психологический контроль
Задачи психологического контроля – изучение спортсмена и его возможностей в определенных условиях спортивной деятельности:
1) особенности проявления и развития психических процессов;
2) психические состояния (актуальные и доминирующие);
3) свойства личности;
4) социально-психологические особенности деятельности.
6.5. Самоконтроль
Задачи самоконтроля:
1) расширить знания о физическом развитии;
2) приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки;
3) ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля;
4) определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом.
Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы:
1. Субъективные, к этим показателям можно отнести самочувствие.
2. Объективные, т.е. показатели, которые можно измерить (результаты педагогических тестов, морфофункциональные показатели, оценка реакции сердечно-сосудистой системы и др.).
6.6. Биохимический контроль
При помощи биохимического контроля можно определить следующие параметры:
1) мощность, емкость и эффективность углеводного, жирового и белково-азотистого обмена;
2) переносимость тренировочных нагрузок;
3) скорости восстановительных процессов;
4) оптимальные режимы аэробной и анаэробной тренировки;
5) объем нагрузки;
6) состав и функций крови при занятиях спортом.
Показатели биохимического контроля
Лактат – показатель интенсивности нагрузки, критерий для определения анаэробного порога, режимов тренировки, дозирования нагрузки. Норма 0,5–24,0 Мм/л.
Глюкоза – показатель мобилизации углеводных энергоресурсов, критерий общего состояния организма. Ее содержание в пределах 4,4–6,6 Мм/л считается комфортным, т.е. благоприятным для мышечной деятельности.
Мочевина – конечный продукт белкового обмена, характеризует соотношение катаболических (энергодающих) и анаболических (восстановительных) процессов, отражает суммарную величину выполненной нагрузки. Показатели нормы находятся в этих пределах 3,5–7,2 Мм/л.
Креатинин – конечный продукт реакций энергообмена азотсодержащих веществ. В покое концентрация креатинина в крови характеризует общий уровень тренированности мышц. Норма 44–108 Мкм/л.
Активность ферментов.
Биохимический анализ крови показывают на различную реакцию организма спортсменов на нагрузку по выведению ферментов в кровяное русло.
6.7. Использование методов, стандартов, антропометрических индексов, упражнений-тестов для оценки физического состояния организма и физической подготовленности
Существует проба для определения нервной регуляции сердечно-сосудистой системы организма – ортостатическая.
Ещё есть один довольно простой метод самоконтроля «с помощью дыхания» – так называемая проба Штанге
При занятиях физкультурой важно следить за весом тела. Э
Можно также пользоваться индексом Кетля.
Можно также проводить исследование статической устойчивости в позе Ромберга.
Необходимо также систематически определять гибкость позвоночника.
ЛЕКЦИЯ 7. ПРОФЕССИОНАЛЬНО-ПРИКЛАДНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА СТУДЕНТОВ
профессиональной деятельности и предстает в единстве знаний, убеждений, ценностных ориентации и в их практическом воплощении.
7.2. Профессиональная направленность физического воспитания
К ним относятся:
1) степень сформированности потребности в физической культуре и способы ее удовлетворения;
2) интенсивность участия в физкультурно-спортивной деятельности (затрачиваемое время, регулярность);
3) характер сложности и творческий уровень этой деятельности;
4) выраженность эмоционально-волевых и нравственных проявлений личности в физкультурно-спортивной деятельности (самостоятельность, настойчивость, целеустремленность, самообладание, коллективизм, патриотизм, трудолюбие, ответственность, дисциплинированность);
5) степень удовлетворенности и отношение к выполняемой деятельности;
6) проявление самодеятельности, самоорганизации, самообразования, самовоспитания и самосовершенствования в физической культуре;
7) уровень физического совершенства и отношение к нему;
8) владение средствами, методами, умениями и навыками, необходимыми для физического совершенствования;
9) системность, глубина и гибкость усвоения научно-практических знаний по физической культуре для творческого использования в практике физкультурно-спортивной деятельности;
10) широта диапазона и регулярность использования знаний, умений, навыков и опыта физкультурно-спортивной деятельности в организации здорового стиля жизни, в учебной и профессиональной деятельности.
Физкультура, составной частью которой является профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП), - это неотъемлемый элемент научной организации труда (НОТ).
Задачи стоящие перед ППФП:
1) обеспечение средствами физической культуры и спорта;
2) психофизическая готовность молодых специалистов к осуществлению нормальной интенсивности труда;
3) создание предпосылок для успешного профессионального обучения и повышения квалификации;
4) поддержание и восстановление работоспособности в рабочее время и после трудового дня.
Решение этих задач способствует выполнению комплексных мероприятий системы научной организации труда (НОТ).
Выдающийся русский физиолог Н. Е. Введенский сформулировал пять принципов продуктивности работы, которые необходимо учитывать при организации труда.
Первый принцип. Во всякую трудовую деятельность нужно входить постепенно, поскольку начало работы совпадает по времени с периодом врабатывания.
Второй принцип. Для высокой работоспособности необходимы мерность и ритм работы.
Третий принцип. Нужна привычная последовательность и систематичность деятельности.
Четвертый принцип. Следует правильно чередовать труд и отдых, а также сменять одни формы труда другими.
Пятый принцип. Успешная работа включает систематическое (ежедневное) выполнение работы в одни и те же часы суток.
К наиболее распространенным причинам, повлекшим различные несчастные случаи, относятся:
отсутствие дисциплинированности;
неумение приспосабливаться к новым или внезапным ситуациям;
неправильная оценка скорости и расстояния;
неустойчивость и неправильное распределение внимания;
утомление.
В результате утомления:
ослабляется внимание,
замедляются мышление и движения,
нарушаются точность, ритмичность, координация рабочих действий.
Согласно данной классификации к умственной работе относят профессии, которые отличает:
умственное напряжение;
однообразие рабочей позы (чаще всего сидячей);
крайняя ограниченность в движениях;
большая нагрузка на мыслительные и обслуживающие их психические процессы (восприятие, память, внимание и др.).
На основе имеющихся условий и характера трудовой деятельности можно составить профессиограммы:
комплекс требований к организму (психофизические качества, двигательные навыки),
влияния условий работы на анализаторы (слуховой и зрительный).
Профессиограмма для ППФП включает:
1. Характеристику производственного процесса с описанием приемов работы, характеристику типичных аварий и травм, организации труда.
2. Описание санитарных условий труда (микроклимат, требования к освещению, вентиляции) и профессиональных вредностей (запыленности, загазованности, уровня шума и вибрации и др.). При этом следует отмечать не только особенности данного производства, но и то типичное, что присуще вообще данной профессии.
3. Требования к физическим качествам, навыкам. Причем их следует располагать в порядке возрастания значимости для процесса обучения профессии, работы.
4. Функциональные требования к психофизиологическим функциям.
5. Психофизиологические характеристики профессии, то есть краткое отражение роли личностных факторов в производительном процессе, (характеристики просто необходимы для операторских специальностей, работ, связанных с риском для жизни).
По степени тяжести и напряженности все виды труда подразделены на четыре категории:
1) легкие и мало напряженные виды;
2) средней тяжести и напряженный труд;
3) тяжелый и значительно напряженный;
4) очень тяжелый и очень напряженный.
Для характеристики тяжести труда основными показателями служат мощность работы и величина статической нагрузки;
Для характеристики напряженности - показатели внимания, плотности сигналов, перерабатываемой информации, эмоциональное напряжение.
Категория труда должна определяться по любому основному фактору или по двум дополнительным.
Для 1-й категории характерна поза свободная.
Для 2-й категории – вынужденные наклоны до 30° 50–100 раз за смену, или нахождение в наклонном положении до 30° 10–25% рабочего времени, либо ходьба на расстояние до 4 км за смену (при нестационарном рабочем месте).
Для 3-й категории – вынужденные наклоны до 30° 100–300 раз в смену, или нахождение в таком наклонном положении 26–50% рабочего времени, либо ходьба до 7 км за смену.
4-я категория характеризуется вынужденными наклонами до 30° более 300 раз за смену, или нахождение в наклонном положении до 30° более половины рабочего времени, либо ходьба свыше 7 км за смену.
Эмоциональное напряжение:
1-я категория – работа по индивидуальному плану;
2-я – работа по графику с возможной его корректировкой в процессе работы;
3-я – работа с повышенной ответственностью в условиях дефицита времени;
4-я – личный риск, опасность, ответственности за безопасность других.
Интеллектуальная напряженность:
1-я категория – нет необходимости принимать решение;
2-я – решение простых альтернативных задач по инструкции;
3-я – решение неотложных задач по алгоритму;
4-я – творческая деятельность.
Объем оперативной памяти:
1-я категория – необходимо запомнить менее двух элементов на протяжении смены;
2-я – запомнить до двух элементов за 2 ч;
3-я – запомнить 3–5 элементов в течение 2 ч и более;
4-я – запомнить на протяжении смены более 5 элементов.
По степени напряженности зрения работа подразделяется на:
грубую;
мало точную;
точную;
особо точную.
По степени напряженности слуха:
1-я категория – помех нет, разборчивость слов 100%;
2-я – имеются помехи, на фоне которых слышна речь на расстоянии до 2,5 м, разборчивость слов 70–80%;
3-я – имеются помехи, на фоне которых слышна речь на расстоянии до 2 м, разборчивость слов 30–60%;
4-я – имеются помехи; на фоне которых речь слышна на расстоянии до 1,5 м, разборчивость слов ниже 30%.
В характеристике микроклимата производственной среды можно выделить восемь классов:
оптимальные условия;
допустимые условия;
неблагоприятные условия в связи с технологическими требованиями производства (охлаждающий микроклимат);
то же (нагревающий микроклимат);
неблагоприятные условия в связи с работами на открытом воздухе (охлаждающий микроклимат);
то же (нагревающий микроклимат);
особо неблагоприятные условия;
аварийные и вынужденные условия работы при температуре воздуха - 40° при штиле, или - 25° при скорости ветра более 10 м/сек, или свыше 45° или 35° и 100% относительной влажности.
Такой дифференцированный подход к описанию основных профессиональных факторов дает возможность составить профессиограмму более точно.
Теперь необходимо определить ту спортивную деятельность, которая по характеру двигательной активности будет соответствовать профессии, определить те средства, которые помогут развить и воспитать необходимые трудовые качества.
Виды спорта в разной степени развивают показатели физического развития, физической подготовленности, психофизиологические функции.
Свое профессионально-прикладное значение спорт лучше всего оправдывает тогда, когда он способствует развитию определенных двигательных и психофизиологических качеств, обретению навыков, которые наиболее характерны для данной производственной специальности
Приведем наиболее детальную и удобную для определения задач ППФП классификацию, предложенную профессорами А. Б. Гандельсманом и К. М. Смирновым. Согласно ей все виды спорта объединены в семь групп:
Первую группу составляют виды спорта, которые предъявляют повышенные требования к координации движений. Это акробатика, гимнастика, прыжки в воду.
Во вторую группу входят виды спорта, характеризующиеся циклическими движениями, главная черта которых – развитие выносливости. К ним относятся бег, конькобежный спорт, велоспорт.
Для третьей группы характерна сила и быстрота движений, в свою очередь она делится на две подгруппы перемещение максимальной массы (тяжелая атлетика); создание максимального ускорения при постоянной массе (легкоатлетические метания).
Четвертая группа объединяет виды спорта, которые способствуют быстрому сбору и освоению информации в условиях борьбы с соперником. Это все виды единоборств.
Пятая группа особенно успешно тренирует центральную нервную систему в связи с необходимостью обеспечить опережающее и предупреждающее действие. К ней относятся мотоспорт, конный, водно-моторный спорт.
Шестая группа «воспитывает» нервную систему при малых физических нагрузках. В эту группу входят шахматы, русские шашки.
Седьмая группа тренирует способность быстрого переключения с одного вида деятельности на другой. Это современное пятиборье, биатлон.
Пригодность вида спорта для целей ППФП оценивается по следующим направлениям:
общность формируемых навыков,
идентичность требуемых физических качеств,
одинаковая направленность на совершенствование психофизиологических функций.
При полном совпадении направленности влияния вида спорта на организм с основными требованиями специальности достигается максимальный прикладной эффект.
7.3. Особенности ППФП студентов по избранному направлению подготовки и специальности
Различия в требованиях к физической и психической подготовленности диктуют необходимость профессионально-прикладной физической подготовки (ППФП).
Основными факторами, от которых зависит содержание ППФП студентов различных технических вузов, является:
сфера деятельности;
содержание и условия труда;
психофизиологические особенности деятельности специалиста.
Задачи профессионально-прикладной физической подготовки будущих специалистов:
1. Преимущественное развитие и совершенствование физических качеств, особенно важных для данной профессиональной деятельности;
2. Формирование и совершенствование профессионально важных двигательных навыков с целью максимального расширения и углубления двигательных возможностей и двигательного опыта применительно к избранной профессии;
3. Совершенствование профессионально значимых психофизиологических функций организма, от которых зависит полноценность освоения профессии или успешность приспособления к производственным условиям;
4. Воспитание специфических полевых качеств, способствующих преодолению отрицательных эмоциональных состояний, возникающих в связи с условиями работы, монотонностью труда, с наступлением утомления и т. д.
Приобретение знаний, навыков, умений, использования физкультуры на производстве планируется и осуществляется тремя этапами.
Первый этап – на теоретических и практических занятиях знакомятся с использованием конкретных средств физкультуры и спорта в условиях учебного заведения и на производстве.
Второй этап – происходит детализированное овладение приемами физической культуры и спорта. (Решение этой задачи: составление комплекса упражнений утренней гимнастики, физкультурных пауз и т.д.).
Третий этап – осуществляется дальнейшее совершенствование навыков, знаний, умений, с учетом будущей деятельности. (Основной метод – физкультурные и спортивные мероприятия в коллективе).
К средствам ППФП относятся:
воздействия специальных физических упражнений;
естественные факторы природы;
гигиенические факторы.
Большое значение имеет способ отбора средств ППФП.
7.4. Особенности ППФП студентов по избранному направлению подготовки или специальности
Характеристика будущей трудовой деятельности специалистов проводится по двум направления:
1. Изучаются требования, которые предъявляемые к студентам при овладении избранной специальностью в период обучения в высшем учебном заведении.
2. Изучаются условия, в которых протекает трудовая деятельность специалистов этого профиля, физические нагрузки, которым подвергается их организм при ведении работ.
При формировании двигательных навыков с целью переноса их особенностей на профессиональные рабочие движения наибольшее внимание в некоторых случаях уделяется методу варьирования разучиваемых действий, а не методу закрепления их в прочный, стабильный навык,
Черты характера, наиболее ярко проявляемые при занятиях физической культурой и спортом, количество (п)=216 (на основании ответов учителей школ, научных сотрудников, инженерно-технических работников).
Представители разных профессий указывают на важность уровня развития физических качеств в успешной трудовой деятельности. Первостепенная роль ими отводится основным физическим качествам (выносливости, силе, быстроте, ловкости).
ЛЕКЦИЯ 8.ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ БАКАЛАВРА И СПЕЦИАЛИСТА
1. Цель и задачи производственной физической культуры
Производственная физическая культура (ПФК) — система методически обоснованных физических упражнений физкультурно-оздоровительных и спортивных мероприятий, направленных на повышение и сохранение устойчивой профессиональной дееспособности. Форма и содержание этих мероприятий определяются особенностями профессионального труда и быта человека. Заниматься ПФК можно как в рабочее, так и в свободное время. При неблагоприятных условиях труда (повышенная запыленность, загазованность) мероприятия ПФК могут осуществляться только после работы.
Цель ПФК — способствовать укреплению здоровья и повышению эффективности труда. Эффективность труда можно повысить за счет расширения физиологически допустимых границ его интенсивности, а также за счет повышения индивидуальной производительности, на уровень которой также оказывает определенное влияние физическая подготовленность.
Задачи ПФК:
1.Подготовить организм человека к оптимальному включению в профессиональную деятельность;
2.Активно поддерживать оптимальный уровень работоспособности во время работы и восстанавливать его после ее окончания;
3.Заблаговременно проводить акцентированную психофизическую подготовку к выполнению отдельных видов профессиональной деятельности;
4.Профилактика возможного влияния на организм человека неблагоприятных факторов профессионального труда в конкретных условиях.
2. Методические основы производственной физической культуры
Основа производственной физической культуры является теория активного отдыха. И.М. Сеченов экспериментально доказал, что работоспособность восстанавливается быстрее и полнее не в состоянии покоя или пассивного отдыха, а в активном состоянии, когда специально организованные движения выполняются другими, неутомленными частями тела, В результате в утомленных функциональных системах усиливаются процессы восстановления и их работоспособность повышается.
Методическое обеспечение производственной физической культуры требует учитывать не только физические, но и психические нагрузки — умственную и нервно-эмоциональную напряженность труда, которая характеризуется степенью включения в работу высшей нервной деятельности и психических процессов. Чем большая нагрузка приходится на высшие отделы коры больших полушарий головного мозга, тем важнее переключить внимание работающих на другой вид деятельности.
Методика производственной физической культуры находится в зависимости от характера и содержания труда и имеет «контрастный» характер:
-- чем больше физическая нагрузка в процессе труда, тем меньше она в период активного отдыха, и наоборот;
-- чем меньше в активную деятельность включены большие мышечные группы, тем в большей степени они подключаются при занятиях различными формами производственной физической культуры;
-- чем больше нервно-эмоциональное и умственное напряжение в профессиональной деятельности, тем меньше оно должно быть в разнообразных физических упражнениях производственной физической культуры.
Производственная физическая культура проявляется в различных формах:
- в рабочее время в форме производственной гимнастики и профессионально-прикладной физической подготовки;
- в свободное время в форме оздоровительно-восстановительных процедур, оздоровительно-профилактических физических упражнений, занятий в спортивных секциях и при необходимости — профессионально-прикладной физической подготовки к отдельным профессиональным видам работ.
Занятия в любых формах производственной физической культуры могут проводиться как индивидуально, так и в группах.
При выборе методов и средств важно учитывать условия труда и технологические особенности, воздействующие на трудовой процесс. Кроме того, необходимо принять во внимание такие факторы, как рабочая поза, разнообразие рабочих движений, загруженность отдельных функциональных систем. Например, при рабочей позе стоя, восстановительные и профилактические упражнения рекомендуется проводить в положении сидя или лежа. При рабочей позе сидя или в неудобных позах упражнения проводятся стоя в свободной позе.
На подбор методов и средств производственной физической культуры оказывает влияние динамика, характер и степень развивающегося утомления в течение рабочего дня, недели, месяца или года. В случаях значительного переутомления человека метод активного отдыха менее эффективен, чем пассивный отдых. Поэтому оценка степени рабочего утомления в течение рабочего времени или после него — необходимое условие для подбора оптимальных методов и средств производственной физической культуры
3. Производственная физическая культура в рабочее время
В рабочее время производственная физическая культура (ПФК) реализуется через производственную гимнастику.
Производственная гимнастика — это комплексы специальных упражнений, применяемых в режиме рабочего дня, чтобы повысить общую и профессиональную работоспособность, а также с целью профилактики и восстановления. Основная задача – переключение нервных процессов, устранение дефекта гиподинамии и застойных явлений. Весьма эффективна на конвейерном производстве, в работе диспетчеров и специалистов схожих профессий.
Формами производственной гимнастики являются: вводная гимнастика, физкультурная пауза, физкультурная минутка, микропауза активного отдыха.
При построении комплексов упражнения необходимо учитывать рабочую позу, положение туловища, рабочие движения, характер трудовой деятельности, степень и характер усталости, возможные отклонения в здоровье, санитарно-гигиеническое состояние мест занятий.
Рабочий день рекомендуется начинать с вводной гинастики. Она проводится до начала работы и состоит из 5—8 общеразвивающих и специальных упражнений продолжительностью 5—7 мин.
Цель вводной гимнастики в том, чтобы активизировать физиологические процессы в тех органах и системах организма, которые играют ведущую роль при выполнении конкретной работы. Гимнастика позволяет легче включиться в рабочий ритм, сокращает период врабатываемости, увеличивает эффективность труда в начале рабочего дня и снижает отрицательное воздействие резкой нагрузки при включении человека в работу.
В комплексе упражнений вводной гимнастики следует использовать специальные упражнения, которые по своей структуре, характеру близки к действиям, выполняемым во время работы, имитируют их.
В зависимости от технологии и организации профессиональной деятельности вводная гимнастика может проводиться непосредственно перед началом рабочего времени или может быть включена в рабочее время.
Физкультурная пауза проводится,чтобы предупредить или ослабить утомление, снижение работоспособности в течение рабочего дня. Комплекс состоит из 7—8 упражнений, повторяемых несколько раз в течение 5—10 мин.
Место физкультурной паузы и количество повторений зависит от продолжительности рабочего дня и динамики работоспособности.
При обычном 7—8-часовом рабочем дне с часовым обеденным перерывом рекомендуется проводить две физкультурные паузы: через 2—2,5 ч после начала работы и за 1 —1,5 ч до ее окончания. Комплекс упражнений физкультурной паузы подбирается с учетом особенностей рабочей позы, движений, характера, степени тяжести и напряженности труда.
Физкультурная пауза при благоприятных санитарно-гигиенических условиях может проводиться на рабочих местах.
Физкультурная минутка относится к малым формам активного отдыха. Это наиболее индивидуализированная форма кратковременной физкультурной паузы, которая проводится, чтобы локально воздействовать на утомленную группу мышц. Она состоит из 2—3 упражнений и проводится в течение рабочего дня несколько раз по 1—2 мин.
Физкультминутки с успехом применяются, когда по условиям организации труда и его технологии невозможно сделать организованный перерыв для активного отдыха, т.е. в тех случаях, когда нельзя останавливать оборудование, нарушать общий ритм работы, отвлекать надолго внимание работающего.
Физкультминутка может быть использована в индивидуальном порядке непосредственно на рабочем месте. Работающий человек имеет возможность выполнять физические упражнения именно тогда, когда ощущает потребность
в кратковременном отдыхе в соответствии со спецификой утомления в данный момент.
Физкультминутки можно проводить в любых, условиях, даже там, где по санитарно-гигиеническим условиям не допускается проведение физкультурной паузы.
Микропауза активного отдыха.Это самая короткая форма производственной гимнастики, длящаяся всего 20—30 с.
Цель микропауз — ослабить общее или локальное утомление путем частичного снижения или повышения возбудимости центральной нервной системы. С этим связано снижение утомления отдельных анализаторных систем, нормализация мозгового и периферического кровообращения. В микропаузах используются мышечные напряжения и расслабления, которые можно многократно применять в течение рабочего дня. Используются приемы самомассажа.
4. Методика составления и проведения комплексов упражнений вводной
гимнастики, физкультурной паузы и физкультурной минутки
Методика производственной гимнастики включает два компонента: методику составления комплексов производственной гимнастики и методику их проведения в режиме рабочего дня. Оба компонента тесно связаны друг с другом, они определяют эффект занятий. Если грамотно составленный комплекс физических упражнений проводится не вовремя, то он принесет мало пользы, так же как комплекс, составленный без учета основных методических требований к разным видам производственной гимнастики.
Методики составления и проведения комплексов в различных видах производственной гимнастики имеют существенные отличия. Если место вводной гимнастики определено четко до начала работы, то время проведения других видов производственной гимнастики во многом зависит от динамики работоспособности человека в течение трудового дня.
Типовая схема вводной гимнастики состоит из упражнений организующего характера, упражнений для мышц туловища, рук и ног, упражнений общего воздействия, специальных упражнений.
Для людей, занятых тяжелым физическим трудом, в комплекс вводной гимнастики рекомендуется включать простые по координации движения динамического характера. Они позволяют последовательно вовлекать в активную деятельность различные группы мышц. Общая нагрузка при выполнении упражнений постепенно увеличивается к последней четверти комплекса.
Лицам, занятым трудом средней тяжести, подойдут динамические с широкой амплитудой упражнения для группы мышц, которые во время работы незадействованы. Максимум нагрузки должен приходиться на середину комплекса.
Для тех, чей труд связан с длительным напряжением внимания, зрения, но не отличается большими физическими усилиями, вводная гимнастика насыщается комбинированными динамическими упражнениями, в которых заняты различные группы мышц. Максимальная физическая нагрузка приходится на первую треть комплекса. Если предстоит интенсивная умственная работа, то чтобы сократить период врабатывания, рекомендуется произвольное напряжение мышц конечностей умеренной или средней интенсивности, в течение 5—10с. Если нужно быстро настроиться и включиться в работу, дополнительное напряжение скелетных мышц в специальных упражнениях должно быть выше.
Условия труда, рабочая поза могут неблагоприятно влиять на организм. В этих случаях рекомендуется включать упражнения, имеющие профилактическую направленность. К примеру, работа, выполняемая с постоянным наклоном туловища вперед, может привести к повышенному
искривлению позвоночника в грудной части, поэтому комплекс упражнений должен быть направлен на то, чтобы улучшать осанку и препятствовать появлению «круглой» спины.
Для вводной гимнастики часто используют упражнения с возрастающим темпом движений — от медленного до умеренного, от умеренного до повышенного. При этом рекомендуется развивать темп, превышающий средний темп работы.
Основой типовой схемы физкультурной паузы служит положение о том, что те системы организма, которые не принимали активного участия в рабочем процессе, должны получить дополнительную нагрузку, а с утомленных органов и систем напряжение должно быть снято.
К настоящему времени разработана классификация профессий с учетом физической тяжести и умственной напряженности труда пpименительно к производственной гимнастике: Все виды трудовой деятельности разделены на 4 группы, для каждой созданы примерные типовые схемы проведения физкультурных пауз.
Первая группа профессий включает однообразные, монотонные виды, с небольшими физическими усилиями и малой двигательной активностью. Это в основном работа специалистов на вычислительно технике, на поточно-конвейерных линиях. Для работников этой гpyппы в комплексы физкультурной паузы подбираются упражнения динамические, с большой амплитудой движений, включающие в активную деятельность все основные мышечные группы и функциональна системы
Ко второй группе относятся виды работ, в которых сочетаются элементы умственного и физического труда. Движения здесь разнообразные, динамичные при умеренных физических усилиях. Большая часть работ, относящихся к этой группе, может выполняться стоя (на месте или в движении, что должно быть учтено при составлении комплекса).
Для этой группы профессий комплексы физкультпауз составляют из разнообразных динамических упражнений в сочетании с элементами расслабления. Очень важно исключить дополнительные нагрузки на те мышцы, которые участвовали в трудовых операциях.
В третью группу включены работы, связанные с большими физическими усилиями. Комплексы физкультпаузы состоят в основном из упражнений на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, способствующим ускорению восстановительных процессов. Упражнения выполняются, как правило, в медленном или среднем темпе. Физкультурную паузу рекомендуется сочетать с пассивным отдыхом и выполнять ее лучше в положении сидя, а некоторые упражнения даже в положении лежа
Четвертая группа профессий — это виды работ, связанные с умственным или преимущественно умственным трудом. Они требуют большого напряжения центральной нервной системы, но малоподвижные, физические затраты небольшие. Физкультпауза состоит из разнообразных физических упражнений с широкой амплитудой движений, выполняемых стоя. Длительное выполнение работы в положении сидя вызывает хроническую перегрузку главной «несущей конструкции» — позвоночника, на который воздействует около 70% массы тела. Поэтому при подборе упражнений позвоночник должен быть предметом особых забот — важны наклоны в стороны, прогибание назад, вращение туловища. Необходимо, чтобы нагрузку получали крупные мышечные группы, которые не задействованы в процессе работы. Важны и упражнения, способствующие кровоснабжению головного мозга, ликвидирующие застой крови в области малого таза.
Физическая нагрузка во время выполнения комплекса упражнений
для 1, 2 и 4-й групп профессий должна постепенно увеличиваться, достигнув максимума к середине комплекса, а к его окончанию — снизиться. Для людей 3-й группы (тяжелый физический труд) нагрузка в комплексе упражнений физкультпаузы должна постепенно повышаться.
При всем разнообразии имеющихся частных характеристик различных профессиональных видов труда существует общий двухступенчатый план изменения работоспособности: она возрастает в начале и снижается в конце рабочего дня. Существует три фазы динамики работоспособности: врабатывания, высокой и устойчивой работоспособности, снижения ее. После обеденного перерыва организм человека снова проходит через все фазы динамики работоспособности, хотя врабатывание завершается раньше, фаза устойчивой работоспособности наступает также раньше и более выражена, падение работоспособности более заметно.
Это служит отправным моментом, чтобы определить место физкультурных пауз в режиме рабочего дня. В любом случае она должна несколько предшествовать моменту существенного падения работоспособности.
Физкультминутки позволяют отдохнуть тем мышечным группам, в которых более всего ощущается усталость. При этом используются упражнения на расслабление, так как именно они способствуют лучшему кровоснабжению мышц, быстрому и полному восстановлению их работоспособности.
Одновременно могут быть применены и некоторые элементы массажа, чтобы усилить восстановительный эффект.
Упражнения для микропауз активного отдыха подбираются по такому же принципу. Обычно время проведения микропауз и физкультминуток определяется самим работающим по субъективным ощущениям. В течение рабочего дня они могут применяться многократно.
5. Физическая культура и спорт в свободное время
Основными формами занятий физкультурой в свободное время являются утренняя гигиеническая гимнастика, занятия физическими упражнениями в обеденный перерыв, попутная тренировка, физкультурно-спортивные занятия по ППФП.
В комплекс утренней гигиенической гимнастики следует включать от 7 до 12 упражнений, включающих в работу большие мышечные группы и суставы, а также упражнения коррегирующего и профилактического характера.
Комплекс несложных упражнений утренней гигиенической гимнастики («зарядки») позволяет легко и приятно перейти от утренней вялости к активному состоянию, быстрее ликвидировать застойные явления, возникающие в организме после ночного бездействия. Применительно к производственной физической культуре утренняя зарядка повышает возбудимость центральной нервной системы, постепенно активизирует основные функциональные системы организма и тем самым ускоряет врабатываемость в трудовой процесс. Наблюдения за группой студентов, регулярно выполнявших утреннюю зарядку, и за теми, кто не делал ее, показали, что у первых период - включения в качественный учебный труд составил 15 мин, у вторых — до 45 мин.
При составлении индивидуального комплекса следует позаботиться, чтобы он удовлетворял следующим требованиям:
-- упражнения должны соответствовать функциональным возможностям организма, специфике трудовой деятельности;
-- выполняться в определенной последовательности;
-- носить преимущественно динамический характер, выполняться без значительных усилий и задержки дыхания;
- нагрузка должна постепенно возрастать с некоторым снижением к концу зарядки;
- комплекс следует периодически обновлять, так как привычность упражнений снижает эффективность занятий.
Продолжительность утренней гимнастики от 8—10 до 20—30 мин. Практически здоровые люди в возрасте до 40 лет могут проводить такую зарядку в темпе, при котором пульс повышается до 150 уд/мин (после 50 лет — пульс до 140 уд/мин, для 60-летних — 120 уд/мин).
Однако далеко не все люди легко и безболезненно переносят в ранние утренние часы повышенные нагрузки. Для некоторых целесообразно ограничиться минимумом упражнений, направленных на снятие утренней вялости, а более активные упражнения перенести на вечерние часы после работы.
Занятия в обеденный перерыв, в виде специально подобранного комплекса упражнений, проводятся с повышенной нагрузкой и имеют профилактическую направленность. С помощью специально-направленных упражнений снимаются неблагоприятные последствия малоподвижного, тяжелого физического, монотонного труда, работы в вынужденной неудобной позе, с повышенной нервно-эмоциональной напряженностью, в неблагоприятных санитарно-гигиенических условиях.
Направленность комплексов физических упражнений профилактического воздействия на самостоятельных и групповых занятиях для специалистов тяжёлого физического труда – это профилактика перенапряжения мышечного аппарата и отрицательного влияния на опорно-двигательный аппарат; для специальностей, характеризующихся гипокинезией и гиподинамией – это развитие выносливости, силы, подвижности суставов, координации движений, ловкости; для специальностей монотонного труда – это двигательная перемена деятельности, повышенная эмоциональность занятий; для специальностей с неблагоприятными санитарно-гигиеническими условиями – это улучшение
функции дыхания в благоприятных условиях, повышение устойчивости к высоким, низким температурам и к их перепадам.
Благодаря физическим упражнениям можно повысить устойчивость организма и к другим неблагоприятным факторам (вибрация, укачивание, недостаток кислорода).
Тем, у кого «сидячая» работа, в обед следует ограничиться чаем с бутербродом, а остальное время перерыва использовать для прогулки, игры в настольный теннис, легкой пробежки. Иными словами, вместо того чтобы приобретать калории, следует активно их расходовать, а полный обед лучше перенести на после рабочее время.
Во многих учреждениях в обеденный перерыв сотрудники с увлечением играют в настольный теннис. Это и есть часть производственной физической культуры, в которой присутствуют элементы повышенной двигательной активности и своеобразной гимнастики микромышц глаз, гимнастики зрительного анализатора.
Попутная тренировка.Попутная тренировка — это неорганизованное индивидуальное действие, направленное на повышение двигательной активности без существенных затрат дополнительного времени. Для дополнительной физической нагрузки можно использовать обычные условия труда и быта. Сюда относится пешее передвижение вместо езды на транспорте по пути на работу и обратно. Дополнительная физическая нагрузка очень важна для представителей малоподвижных видов труда. Кроме того, как отмечают психологи, за время пешего передвижения у человека снижается нервно-эмоциональное напряжение. Это особенно важно при возвращении домой после напряженного рабочего дня. Столь же полезно использовать велосипед для поездки на работу и обратно, а также по домашним делам.
Чтобы активизировать работу крупных мышечных групп, имеющих недостаточную нагрузку, необходимо подниматься пешком по лестничным маршам, эскалаторам метро. При подъеме по лестнице затрачивается значительно больше энергии, чем при ходьбе по ровной местности. Поднимаясь по обычной лестнице в среднем темпе, человек расходует 0,012 ккал/кг на 1 м подъема. Затраты энергии при спуске составляют одну треть затрат при подъеме. Поэтому следует взять за правило не пользоваться без особой нужды лифтом при подъеме хотя бы до четвертого этажа.
Получить дополнительную физическую нагрузку помогают разнообразные бытовые и хозяйственные работы: уборка квартиры, мытье пола, работа на приусадебном участке и в личном хозяйстве. Все эти виды труда приравниваются к физическому труду умеренной тяжести.
6. Физкультурно-спортивные занятия для активного отдыха
Эти занятия проводятся с целью активного отдыха, общего оздоровления, повышения функциональных возможностей отдельных систем организма в следующих формах: группы здоровья, группы общей физической подготовки, спортивные секции по видам спорта, самостоятельные физкультурные занятия.
Группы здоровья преследуют следующую цель - укрепить защитные свойства организма к внешним факторам и условиям производства, повысить уровень общей подготовленности. В этих группах, как правило, занимаются мужчины от 40 и женщины от 35 лет, имеющие некоторые отклонения в состоянии здоровья. Методика проведения занятий требует строго дозировать физическую нагрузку с учетом индивидуальных особенностей состояния здоровья каждого занимающегося.
Группы общей физической подготовки (ОФП). Занятия в группах ОФП проводятся, чтобы обеспечить общую физическую подготовленность, развить физические качества, необходимые для того или другого вида спорта, что позволяет в дальнейшем продолжить занятия в одной из спортивных секций.
Группы ОФП комплектуются главным образом из молодежи и людей среднего возраста (мужчины до 40, женщины до 35 лет). Занятия включают самые разнообразные упражнения и элементы из различных видов спорта. Широко используются спортивные игры.
Занятия в спортивных секциях. Они организуются для людей молодого и среднего возраста. Выбор вида спорта зависит от особенностей контингента работающих и конкретной деятельности учреждения или предприятия. Занятия проводятся по общепринятой методике спортивной подготовки и предполагают участие в соревнованиях.
Самостоятельные физкультурные занятияможно проводить с использованием различных видов спорта или систем физических упражнений. Каждому человеку, решающему задачу укрепления здоровья, рано или поздно приходится заниматься самостоятельно в индивидуальном порядке. Желательно заниматься физкультурой, проконсультировавшись с врачом, с методистом-тренером или используя полученный ранее опыт занятий в учебных заведениях, армии или в спортивных секциях.
Но прежде, чем перейти к самостоятельным занятиям, необходимо иметь представление о том, какое влияние оказывают физические упражнения на организм, какие изменения происходят в нём во время длительной мышечной работы, как избежать перетренированности. Любая физическая нагрузка, особенно, напряжённая вызывает в организме человека определённые изменения его физиологических параметров. Так, при выполнении напряжённой мышечной работы, запас энергетических ресурсов снижается, в крови накапливаются остаточные продукты обмена веществ, а импульсы, поступающие в кору головного мозга от работающей скелетной мускулатуры, приводят к нарушению согласованности процессов возбуждения и торможения. Эти изменения сопровождаются неприятными субъективными ощущениями, которые затрудняют выполнение физической работы, в результате работоспособность организма понижается, наступает утомление.
После всякой работы, вызвавшей снижение работоспособности и утомление необходим отдых, восстановление сил.
Неадекватность физической нагрузки может привести к гравитационному шоку, обморочному состоянию и т.д. Обморочное состояние может возникнуть также при сильных переживаниях и отрицательных эмоциях.
Неумение правильно построить свои самостоятельные занятия, выполнение физических упражнений в болезненном состоянии или в фазе выздоровления могут привести к острому или хроническому перенапряжению. В этом случае обычно бывает достаточно изменить режим занятий, снизить нагрузку.
После первых занятий физическими упражнениями, довольно часто, в мышцах возникают боли. Они могут возникать и при выполнении новых упражнений. Это явление не опасно и связано с накоплением в мышцах недоокисленных продуктов распада. Физическую нагрузку в этот период необходимо несколько снизить. Возникновение головокружений и головных болей во время занятий физическими упражнениями может указывать на заболевание среднего и внутреннего уха, сосудистые и другие заболевания. Все эти симптомы надо фиксировать в дневнике самоконтроля.
Боли в правом подреберье являются следствием заболеваний печени и желчного пузыря. В ряде случаев боли в правом подреберье могут возникать при несоответствии нагрузок функциональным возможностям организма, что приводит к перенапряжению.
7. Дополнительные средства повышения работоспособности
К дополнительным средствам повышения работоспособности относятся не только гантели, скакалки, набивные мячи, гимнастические стенки, но и различные тренажеры («бегущая дорожка», «велотренажер») и многие другие развивающие выносливость, силу, быстроту, подвижность суставов. Физкультурно-оздоровительные тренажёры применяются для совершенствования двигательных навыков, а также для воспитания психофизиологических качеств. При работе на тренажёрах очень важно чередовать упражнения так, чтобы нагрузка не приходилась на одни и те же мышцы. Во время занятий после каждого упражнения или их серии следует давать отдых работающим мышцам. Быстрое восстановление работоспособности достигается активным расслаблением мышц. Немаловажное значение для отдыха между упражнениями или сериями имеют дыхательные упражнения.
Применение тренажеров повышает интенсивность занятий благодаря дополнительным нагрузкам, избирательному воздействию на отдельные функциональные системы, мышечные группы. Тренажеры позволяют строго дифференцировать физическую нагрузку. В настоящее время используются тренажеры с обратной информационной связью, позволяющие регулировать нагрузку в зависимости от реакции организма.
Физические упражнения могут сочетаться или последовательно применяться с водно-тепловыми процедурами, способс