Методика розвитку витривалості.

Починаючи роботу з розвитку і вдосконалення своєї витривалості, необхідно дотримуватися певної логіки побудови тренування, так як нераціональне поєднання в заняттях навантажень різної фізіологічної спрямованості може призвести не до поліпшення, а, навпаки, до зниження тренованості.

На початковому етапі необхідно зосередити увагу на розвитку аеробних можливостей одночасно з удосконаленням функцій серцево-судинної і дихальної систем, зміцненням опорно-рухового апарату, тобто на розвитку загальної витривалості. Це завдання методично не дуже складна, але вимагає для свого вирішення певних вольових зусиль, поступовості ускладнення вимог, послідовності застосування засобу і систематичності тренувань.

На другому етапі необхідно збільшити обсяг навантаження в змішаному аеробно-анаеробному режимі енергозабезпечення, застосовуючи для цього безперервну рівномірну роботу у формі темпового бігу, кросу, плавання і т.д. в широкому діапазоні швидкостей до субкритичних включно, а також різну безперервну змінну роботу, в тому числі, і у формі кругового тренування.

На третьому етапі, у випадках, коли пред'являються підвищені вимоги до професійно-прикладної фізичної підготовки, необхідно збільшити обсяги тренувальних навантажень за рахунок застосування більш інтенсивних вправ, виконуваних методами інтервальної та повторної роботи в змішаному аеробно-анаеробному і анаеробному режимах, і вибірково впливаючи на окремі компоненти специфічної витривалості.

Засоби розвитку загальної витривалості
Засобами розвитку загальної (аеробної) витривалості є вправи, що викликають максимальну продуктивність серцево-судинної та дихальної систем і утримання високого рівня споживання кисню тривалий час. М'язова робота забезпечується за рахунок, переважного аеробного джерела; інтенсивність роботи може бути помірною, великою, змінною; сумарна тривалість виконання вправ складає від кількох до десятків хвилин.
У практиці фізичного виховання застосовують найрізноманітніші за формою фізичні вправи циклічного і ациклічні характеру. Наприклад: тривалий біг, біг по пересіченій місцевості (крос), пересування на лижах, біг на ковзанах, їзда на велосипеді, плавання, ігри та ігрові вправи. Вправи, що виконуються за методом кругового тренування (включаючи до кола 7-8 і більше вправ, які виконуються в середньому темпі) та ін Основні вимоги, пропоновані до них: вправи повинні виконуватися в зонах помірної і великої потужності робіт; їх тривалість від декількох хвилин до 60-90 хв; робота здійснюється при глобальному функціонуванні м'язів, це коли задіяно близько і більше 2 / 3 всіх м'язів.

 

Контроль за рівнем розвитку витривалості
Найпоширенішими показниками витривалості є три ергометричні критерії: час, обсяг та інтенсивність виконання завдань. У процесі контролю один із цих трьох критеріїв задається у вигляді параметра (наприклад, спортсмен повинен бігти протягом 10 хв); другий вимірюється безпосередньо (реєструється відстань, яку пробіг спортсмен за ці 10хв; наприклад, 3 500 м); третій розраховується (для цього випадку розрахункова швидкість бігу становить 5,83 м·с^-1)

Тест біг 10 хв……

2 Фізіологічні зміни у дихальній системі, які відбуваються під впливом занять з фітнесу.

Під впливом фізичних навантажень, які відбуваються при занятті фітнесом, відбуваються ряд змін у дихальній системі:
Збільшується частота дихання. Якщо у спокої частота дихання становить 12-18 дихальних рухів (циклів вдих-видих) за хвилину, то при роботі вона збільшується до 40-90 дихальних рухів в залежності від інтенсивності роботи.
Збільшується глибина дихання. Якщо у спокої глибина дихання (об'єм повітря, вдихуваного або видихуваного за один вдих чи видих) складає 0.5 літра, то під час напруженої м'язової роботи вона збільшується до 2-3 літрів.
Розширюються кровоносні судини легенів і дихальних шляхів (а також дихальних м'язів). Збільшується швидкість течії крові по судинах цих органів.
Збільшення діяльності дихальної системи під час роботи (разом зі збільшенням діяльності серцево-судинної системи, системи крові та інших систем) забезпечує збільшення споживання організмом кисню в кілька десятків разів. Так, у спокої організм споживає 250-350 мілілітрів кисню в хвилину, а при граничній м'язовій роботі ця величина може досягати 4 літрів на хвилину (Граевская Н.Д. 1976).
Основні оздоровчі зміни в дихальній системі під впливом систематичних фітнес тренувань.
У результаті систематичних занять фізичними вправами відбуваються такі зміни в системі дихання, які забезпечують збільшення споживання організмом кисню при м'язовій роботі.

Збільшується сила дихальних м'язів. Збільшується обсяг максимального вдиху або видиху. У результаті за один дихальний рух в легені може надійти більша кількість повітря.
Збільшується загальний об'єм легенів і життєва ємність легенів - частину легенів яка бере безпосередню участь в обміні газами між повітрям і кров'ю.
Збільшується число кровоносних судин у легенях, що дає можливість під час роботи більшій кількості крові і за менший час насититься киснем і звільнитися від вуглекислого газу (Рогожин М.Ф. 1999). Якщо порівняти дихальну систему людини, яка регулярно займаються фітнесом і людину з нетренованим організмом при виконанні м'язової роботи то можна побачити, що у людини,яка займаються фітнесом, діяльність системи дихання збільшується переважно за рахунок збільшення глибини дихання, у нетренованих - переважно за рахунок збільшення частоти дихання. В останньому випадку дихальні м'язи працюють з великою напругою, що призводить до їх швидкого стомлення і відмові від роботи.
У людей , що займаються фітнесом під час м'язової роботи значно збільшена поверхність легень, більше кровоносних судин, які беруть участь у газообміні. Одні і ті ж навантаження у людей,що займається організму викликає менше збільшення діяльності системи дихання, ніж у нетренованого (так як легкі тренованого організму більше, у них підвищена кількість кровоносних судин, а також збільшена поверхня легень, які беруть безпосередню участь у газообміні).
Після роботи у людей що займаються фітнесом швидше відновлюються частота і глибина дихання, ніж у нетренованих (Рогожин М.Ф. 1999).
У висновку розділу хочу відзначити. При виконанні м'язової роботи посилена робота гладкої мускулатури дихальних шляхів (трахеї, бронхів). Це сприяє більш швидкому отхожденію мокротиння з цих органів, яка в нормі утворюється у кожної людини. При затримці мокроти в легенях і дихальних шляхах створюються сприятливі умови для розвитку інфекцій, а
збільшення швидкості її відходження - знижує ризик інфекційних захворювань органів дихання (Граевская Н.Д. 1976). Тому люди, які регулярно займаються фітнесом, рідше хворіють на респіраторні захворювання.