Кардио: 25-30 минут вечером

Антропометрические данные

Рост: 163 см

Вес: во время конкурсов: 53-54 кг, в межсезонье: 55-56

Биография

Дата рождения: 25 марта 1978 г.

Родилась в Калининграде. Отец был офицером, поэтому семье приходилось часто переезжать. Когда отец был направлен в Ригу, мать решила отдать семилетнюю Оксану в школу гимнастики. Не смотря на поздний возраст для гимнастики, тренер увидел потенциал в девочке и её зачислили в школу. Через несколько месяцев тренировок девочка заняла 3-е место в своем первом конкурсе.

Спустя 3 года родители были вынуждены снова вернуться в Россию, с гарантией правительства на жилье, это означало что больше переездов не будет. Проблема возникла когда оказалось что в этом городе нет гимнастических школ. Тренер в Риге предложил шанс остаться и продолжить обучение. Родители спросили ребенка чего бы она хотела, зная что она непременно захочет остаться с ними. Но Оксана также была готова остаться в Риге и продолжить занятия гимнастикой. Они удивились но поняли желание и страсть к гимнастике. Поэтому отец отказался от квартиры и попросил сослуживца об обмене городами, так семья Гришиных снова переехала в Калининград. Это стало огромной жертвой для семьи поскольку правительство не стало предоставлять жилье на другом месте. Теперь Оксана могла продолжить свои занятия но уже в Калининграде, а затем пришлось сменить еще множество школ по причине частых переездов.

Отучившись в университете в Калининграде, в 2000 году Оксана Гришина получила степень специалиста в области физической культуры и спорта. Начав еще в университетские годы девушка организовала собственный балет «Антарес», Оксана продолжала работать над ним и после университета, также препадавая хореографию в школе "Музыки и Искусств имени Чайковского в Калининграде".

Дебют Оксаны Гришиной на фитнес-сцене состоялся в 2002 году на Кубке Калининградской области. В 2004 году она стала мастером спорта России по бодибилдингу, а позже мастером спорта международного класса по бодибилдингу. В 2005 и 2006 гг. Оксана была удостоена звания "Лучшая не олимпийская спортсменка года" Калининградской области после побед на фитнес-турнирах на мировой арене, на чемпионатах Европы и мира.

В 2007 году Оксана Гришина получила профессиональную карту IFBB и сразу же начала покорение "Олимпии". В 2007 г. она стала седьмой, в 2010 и 2011 гг. – пятой, в 2012 и 2013 гг. – второй, и наконец, в 2014 году Оксана стала первой российской победительницей юбилейной пятидесятой "Олимпии" в номинации Фитнес. В 2015 защитила свой титул став победительницей второй раз подряд.

В настоящее время Оксана Гришина живет в Калифорнии, США, с мужем Борисом Ивановым, который также является фотографом и ее личным тренером. Работает спортсменка персональным тренером, фитнес-консультантом и фитнес-моделью.^[3

Титулы и награды

· 1993 "Мастер спорта России" по художественной гимнастике

· 2000 Калининградский государственный университет Диплом DVS, специалист по физической культуре и спорту; Учитель

· 2004 "Мастер спорта России" по бодибилдингу

· 2004 "Мастер спорта России международного класса" по бодибилдингу

· 2004-2006 гг. Чемпионат России, номинация Фитнес 1-е место

· 2005-2006 гг. удостоена звания "Лучшей неолимпийской Спортсменки" года в Калининградской области

· 2005 Чемпионат Европы, общая Фитнес Чемпион

· 2006 Чемпионат мира, общая Фитнес Чемпион

· 2007 All Star Pro Фитнес, 3-е место

· 2007 Europa супер-шоу, Фитнес, 16-е место

· 2007 IFBB Olympia, Фитнес, 7-е место

· 2008 Нью-Йорк Pro Фитнес Classic, Фитнес, 7-е место

· 2008 Арнольд Классик, Фитнес, 10-е место

· 2009 Арнольд Классик, Фитнес, 9-е место

· 2010 Phoenix Pro, Фитнес, 4-е место

· 2010 Арнольд Классик, Фитнес, 5 место

· 2010 IFBB Olympia, Фитнес-отдела, 5 место

· 2011 Арнольд Классик, Фитнес, 9-е место

· 2011 IFBB Olympia, Фитнес, 5 место

· 2012 FLEX Pro, Фитнес, 2-е место

· 2012 Арнольд Классик, Фитнес, 3-е место

· 2012 Сент-Луис Pro, Фитнес, 1-е место

· 2012 IFBB Olympia, Фитнес, 2-е место

· 2012 Арнольд Классик Европа, Фитнес, 1-е место

· 2012 Ft. Lauderdale Кубок, Фитнес, 1-е место

· 2013 Арнольд Классик, Фитнес, 2-е место

· 2013 IFBB Olympia, Фитнес, 2-е место

· 2013 Арнольд Классик Европа, Фитнес, 2-е место

· 2013 IFBB Europa Phoenix Pro, Фитнес, 1-е место

· 2014 Арнольд Классик, Фитнес, 1-е место

· 2014 IFBB Olympia, Фитнес, 1-е место

· 2014 Арнольд Классик Европа, Фитнес, 1-е место

· 2015 Arnold Classic, Фитнес, 1-е место

Оксана Гришина 2007 г.

2012 г. Олимпия. Фитнес. 2 место

2012 Арнольд Классик Европа 1-е место

2013 IFBB Europa Phoenix Pro 1-е место

2013 IFBB Арнольд Классик. Сценический образ "Джокер"

2014 Арнольд Классик 1-е место

Арнольд Классик 2015 года 1-е место

Фотограф: Борис Иванов - муж

Cобственная линия одежды и аксессуаров (OG)

Пример тренировки

На тренировки спортсменка тратит большую часть своего времени. Шесть раз в неделю — это минимум. Из них четыре силовые. Каждую утренняя тренировка начинается с кардио, на сегодня это чаще всего пробежки по берегу океана. После третьего приема пищи тренируется с отягощениями. Силовые тренировки разбивает на дни. Первый день — грудь, бицепс. Второй день — плечи, трицепс. Третий день — ноги. Вечером обязательно кардио (35-45 минут велотренажер или ходьба по беговой дорожке), затем стрейчинг и специализированные силовые упражнения для произвольной программы. В дни, когда нет силового тренинга, Оксана работает только в режиме «произволка». В зале гимнастики отрабатывает силовые и акробатические элементы в увязке с пластикой, ритмом, музыкой и образом.

Грудь/Бицепс/Пресс

· Кардио: 30-40 минут с утра

· Жим штанги в наклонной скамье: 4 сета по 12-15 раз

· Жим гантелей в стороны: 4 сета по 12-15 раз

· Разведение рук с гантелями: 3 сета по 12-15 раз

· Подъем штанги на бицепс: 3 сета по 12-15 раз

· Подъем гантелей на бицепс: 3 сета по 12-15 раз

· Скручивания: 3 сета по 15 раз

Кардио: 25-30 минут вечером

Спортивное питание

· IntraPro

· Spirodex

· SizeOn Pre-Contest

· Plasmajet

· MyoFusion

· BCAA

· Anavite (Мультивитаминный комплекс)

Рацион питания

Примерное меню Оксаны в соревновательный сезон

Перекус 1

· 4 яичных белка

Перекус 2

· 2 мерные ложки MyoFusion протеина с водой

Перекус 3

· 200 гр курицы, индейки или тунца

· 120 г белого картофеля

· 1 порция салата, спаржи или зеленой фасоли

Перекус 4

· 200 гр белой рыбы

· 1 порция салата

Перекус 5

· 1 ½ ложки IntraPro протеина

· 4 яичных белка

Оксана Гришина победитель IFBB Olympia в 2014 г.

На соревнованиях IFBB Olympia 2015 г. (1 место в категории «Фитнес»)

Тренировки

Понедельник: Грудь/Бицепс/Пресс
- наклонный жим лежа 4 подхода *(12-15) повторений
- наклонный жим гантелей, 4 подхода *(12-15)
- разводка 3*(12-15)
- подъем EZ штанги на бицепс, 3*(12-15)
- подъем гантелей на бицепс сидя 3*(12-15)
- пресс: скручивания с весом 3*(15)

Вторник:
- упражнения на гибкость

Среда: Плечи/Трицепс/Пресс
- жим гантелей 4*(12-15)
- подъем гантелей в стороны 4*(12-15)
- подъем гантели вперед 3*15
- подъем гантелей в наклоне 3*(12-15)
- французский жим гантели сидя 3*(12-15)
- тяга блока на трицепс 3*(12-15)
- отжимания на брусьях 3*(12-15)
- подъем ног на брусьях 3*15

Четверг
- упражнения на гибкость

Пятница: Спина/ Пресс
- тяга к груди 4*(12-15)
- тяга гантели к поясу 3*(12-15)
- горизонтальная тяга 4*(12-15)
- тяга Т-штанги 4*(12-15)
- скручивания в тренажере 3*(12-15)

Суббота: отдых

Воскресенье: Ноги/Пресс
- приседания, 4*(12-15)
- становая, 4*(12-15)
- жим ногами, 3*(12-15)
- выпады с гантелями 3*(12-15)
- сгибания ног 3*(12-15)
- разгибания ног 3*(12-15
- скручивания с гантелями 3*(12-15)

Диета

Люди часто спрашивают, как я могу есть 5-6 раз в день. Честно говоря, я ем даже больше, чем 6 раз в день, иногда разбивая приемы пищи на 1-2 часа. Это требует планирования, но намного лучше подпитывать тело стабильно в течении всего дня.

Советы:

Придерживайтесь небольших порций здоровой пищи, ешьте чаще, таким образом чтобы никогда не переедать и не чувствовать голода. Тренируйте желудок как и тело. Придерживайтесь небольших порций и правильных компонентов и ваше тело будет работать эффективно. Если вы тяжело работаете, чтобы изменить тело, вам понадобятся добавки, чтобы поддержать тренировки и помочь с восстановлением. Ваше тело само подскажет, когда понадобится дополнительная поддержка добавками.

Моя диета часто меняется, но вот пример:

1. 3 яичных белка с 30 г. Овсянки (блины). И 30 г. Арахисового масла
2. 2 порции протеинового шейка
3. 150 г. Курицы или индейки с 120 г. Картофеля и салатом.
4. 150 г. Лосося (или говядины) с салатом (1 ложка оливкового масла)
5. 2 порции протеинового шейка
6. 120 г. Нежирного творога с одним рисовым пирогом.

Спортпит

Утро. Натощак 30 г изолята. До завтрака – Tribulus Terrestis и ZMA
Завтрак
После завтрака Поливитамины
10:00-10:30 30 г изолята.
12:00 Ланч
14:00 Обед
15:00, за час до тренировки 30 г изолята и 30 г гейнера.
сразу перед тренировкой ВСАА.
сразу после тренировки ВСАА, 30 г изолята, 30 г «быстрого» гейнера и 5 г глютамина.
Вечер. Перед ужином Tribulus Terrestis и ZMA.
Ужин
После ужина Поливитамины
Перед сном L-Arginine. 45 г «долгоиграющего» протеина и 5 г глютамина.

Когда мы отсылали заявку в оргкомитет «Арнольд Классик», у нас не было стопроцентной уверенности, что мы будем участвовать в турнире 2010 года. Тем более, не было уверенности в попадание на «Олимпию-2010», а уж о получении квалификации на 2011-й год через попадание в шестерку сильнейших мы и мечтать не могли. Это, конечно, большое событие в нашей спортивной жизни. Год был сложный: два турнира высочайшего уровня, но мы более чем удовлетворены тем, как закончился сезон.

Вот если сравнить форму на «Арнольд Классик» и «Олимпии»... После «Классика» многие судьи и специалисты, с которыми мы консультируемся, говорили, что форма была хорошей по обьемам и по наполненности, очень жесткий рельеф, но нам посоветовали подумать, нужно ли быть настолько «сухой», чтобы не слишком выделяться. Этот совет мы учли, перед подготовкой к турниру. Но получилось так, что после «Арнольд Классик» остальные участницы подошли более ответственно к «Мисс Олимпия», и Оксана в линии так уже не выделялась.

Оксана во многом улучшила свою форму и по обьемам, и по мышечному разделению, но, с учетом того самого маленького замечания, мы решили не доводить до тех кондиций, когда было бы очень жесткое, «сухое» тело. Хотя сейчас я думаю, что, возможно, стоило идти до конца и делать более «жесткую» форму.

Периодически всплывает вопрос по ее талии, но тут я можно просто взять фотографии Оксаны и сравнить с остальными участницами (вообще-то, на наш взгляд, пропорции Оксаны совершенно не уступают пропорциям победительницы и призеров - прим. ред.). По мускулистости она была самой сильной на этой «Олимпии», не хватало немного «сухости», но тут не угадаешь в принципе. Насчет места... считаю, что могла быть чуть повыше.

О соперницах на «Олимпии»

Адела Гарсия была в очень хорошей форме, думаю, это была ее лучшая форма за последние несколько лет, не знаю, с чем это связано, возможно, с возросшим уровнем подготовки Оксаны и остальных соперниц. Я вспоминаю наш разговор с Аделой в 2007 году - тогда она сказала, что хотела бы выиграть «Олимпию» пять раз, а это как раз ее пятая победа. Могу сказать, что в своей победе Гарсия была уверена - еще перед выходом она сказала, что победит. Второе место - Танжи Джонсон, тоже сильная, титулованная спортсменка, давно «в призах». Очень сильная произвольная программа, что и позволяет ей в последнее время быть в тройке.

Триш Уоррен (жена Бренча Уоррена -прим. ред.): судьи считают, что по фигуре она одна из лучших, по баллам это 15 баллов, ее уверено поставили на третье место. Полтора - два года назад она подписала контракт с Gaspari Nutrition, после чего у нее появилась уверенность в своих силах, и места в итоговых проколах стали более высокими. Хотя на прошлой «Олимпии» ее отодвинули до 10 места, сославшись на то, что она слишком мощная. В этом году Триш немного сбросила мышечной массы, стала несколько мягче.

Перевод с англ:

Как ты начинала в фитнесе?

Фитнес нашел меня, когда я только закончила с гимнастикой, и я всегда любила соревноваться, поэтому, мне кажется, это был удачный момент. Я в спорте с 6 лет, а силовой тренинг начала в 2002 году, когда мне было 24 года. Затем в профессиональный фитнес я попала в 2006-2007 и с тех пор не оглядываюсь.

Что тебя мотивирует?

Повторюсь, желание соревноваться у меня в крови, это моя суть. С тех пор как я была маленькой девочкой в гимнастике, двигаясь из одного спорта в другой, до текущего момента, когда я на профессиональной сцене IFBB.
Я хочу показать наилучший результат в соревновании с другими топ-атлетами, и мне действительно хочется оставить свой след в спорте.
Я хочу, чтобы меня запомнили благодаря тому, что я делаю, и чтобы люди думали обо мне и моих программах, когда сами будут готовиться к соревнованиям.

Какая программа тренировок наиболее эффективна для тебя?

Я тренируюсь шесть дней в неделю. Чередую силовые тренировки и performance. Кардио два раза в день – перед завтраком и вечером. Но прислушивайтесь к своему телу и тренируйтесь в то время, которое наиболее эффективно для вас.

Какое твое наибольшее достижение в области фитнеса?

Конечно, я многого достигаю для себя в фитнесе, изменяя свое тело, на соревнованиях. Но помогать другим людям достигать их целей действительно важно для меня и я горжусь, что могу это делать.
Прекрасно видеть изменения после того, как люди следуют моим советам.

Каким своим физическим качеством ты гордишься?

У нас у всех есть генетически сильные и слабые стороны, но профессиональные фитнес атлеты и бодибилдеры оцениваются за тело в целом, не только за одну часть. Я тренируюсь, чтобы улучшить в целом баланс тела. Генетически у меня ноги растут легче, чем верхняя часть тела.
С помощью тренера, я сфокусировалась на увеличении плечей, чтобы достичь эстетического баланса, который требуется для профессиональных соревнований.

Любимая цитата?

«Позволь мечтам стать реальностью»