Методы физического воспитания
Под методами физического воспитания следует понимать способы применения физических упражнений.
Для решения задач учебно-тренировочных занятий применяются следующие методы:
- методы регламентированного упражнения;
- игровой метод;
- соревновательный метод;
- словесные и сенсорные методы.
Методы регламентированного упражнения. Это самая большая группа методов физического воспитания. В нее входят методы обучения движениям и методы воспитания физических качеств. Данные методы предполагают наличие твердо предписанной программы движений. Это точное дозирование нагрузки и управление ее динамикой, нормирование продолжительности и характера пауз отдыха между упражнениями, заранее обусловленный состав движений, порядок повторений. Методы регламентированного упражнения обеспечивают оптимальные условия для формирования двигательных умений, навыков и развития физических качеств в занятиях с людьми разного возраста и уровня физической подготовленности. Среди методов строго регламентированного упражнения можно выделить повторный метод. Повторный метод является наиболее универсальным методом физического воспитания, так как обучение движению и воспитание физических качеств возможно только в результате повторной систематической работы.
Игровой метод. Характерными чертами игрового метода являются высокая эмоциональность, самостоятельность выбора решений двигательных задач, разнообразные взаимодействия занимающихся в процессе игры. Эти особенности игровых ситуаций способствуют воспитанию как физических, так и нравственных и психических качеств участников игры. Игровой метод позволяет снизить монотонность учебного занятия. При этом игровой метод не ограничивается только известными играми в футбол, волейбол, теннис или самыми разнообразными подвижными играми. В принципе игровой метод можно применять на основе любых физических упражнений, если из них удается организовать хотя бы элементарную идею, сюжет. Например, кроссовый бег можно организовать в форме игрового соперничества на определенных участках трассы. К недостатку игрового метода можно отнести его ограниченные возможности при разучивании новых движений, а также сложность дозирования нагрузки. Применять игровой метод следует при достаточной физической подготовленности занимающихся.
Соревновательный метод. Сущность метода заключается в использовании соревнований в качестве средства повышения уровня подготовленности занимающихся. Основная особенность этого метода - фактор соперничества, благодаря которому максимально проявляются функциональные возможности занимающихся. Обязательным условием соревновательного метода является подготовленность занимающихся к выполнению тех упражнений, в которых они должны соревноваться. Соревновательный метод позволяет:
- стимулировать максимальное проявление физических качеств и выявлять уровень их развития;
- выявлять и оценивать качество владения двигательными действиями;
- обеспечивать максимальную физическую нагрузку;
- содействовать воспитанию волевых качеств.
Словесный и сенсорный методыпредполагают широкое использование слова и сенсорной (чувственной) информации. В словесной форме сообщаются необходимые знания, даются задания, анализируются и оцениваются результаты. Благодаря слову можно активизировать и углубить восприятие, корректировать действия занимающихся. Самопроговаривания и само- приказы, основанные на внутренней речи, способствуют более полной мобилизации занимающегося на выполнение тренировочного задания (например, «держать», «плавно», «быстрее»).
Посредством сенсорных методов обеспечивается наглядность. Но двигательное действие может восприниматься не только глазами, но и другими органами чувств. В некоторых спортивных движениях важную роль играет ритм. В данном случае применяют звуковые сигналы или музыкальное сопровождение - благодаря слуховому анализатору они дают представление о частоте и ритме движения. В этом случае понятие «наглядность» включает и слуховые ощущения, дополняющее зрительные.
Концентрация внимания на мышечных ощущениях, возникающих при различных вариантах выполнения двигательного задания, также помогает создать верный образ движения. При применении данного сенсорного метода важным является объяснение того, какие субъективные ощущения должны возникать при правильном выполнении движения.
Сенсорные методы разнообразны и не ограничиваются приведенными примерами.
|
Значительная часть двигательных действий усваивается человеком в течение жизни естественным путем (ходьба, бег, прыжки и т.п.). В процессе физического воспитания они совершенствуются и приобретаются новые.
Любое двигательное действие может быть освоено человеком либо на уровне умения, либо на уровне навыка. При разучивании какого-либо двигательного действия (физического упражнения) вначале возникает умение его выполнять, затем, по мере дальнейшего углубления и совершенствования, умение постепенно переходит в навык. Например, человек впервые пытается сесть на велосипед и проехать какое-то расстояние. Сразу это не получается, так как он это делать еще не умеет. В результате нескольких занятий, он уже в состоянии ехать не падая, объезжать несложные препятствия, тормозить, замедлять или ускорять движение и т.д. - это и будет называться умением езды на велосипеде. А когда в процессе многократных повторений человек в совершенстве овладеет умением езды на велосипеде, и она станет для него привычной - то такую способность принято называть двигательным навыком.
Определим понятия «двигательное умение» и «двигательный навык», чтобы избежать путаницы, когда эти термины ошибочно употребляются как синонимы.
Двигательное умение — степень владения двигательным действием, характеризующаяся концентрацией внимания на самом движении.
Основные признаки двигательного умения:
- двигательное действие осуществляется под обязательным контролем сознания. В связи с этим центральная нервная система утомляется быстрее, чем при выполнении привычных движений;
- движение выполняется с излишними мышечными затратами, отдельные элементы действий согласованы между собой еще недостаточно. Поэтому двигательная задача результативностью не отличается;
- движение неустойчиво и ненадежно;
- повышена отрицательная роль сбивающих факторов (шум, утомление, другая обстановка и т.п.).
Роль двигательных умений в физическом воспитании может быть различной. В одних случаях умения доводят до навыков, если необходимо добиться совершенного владения двигательным действием. В других случаях двигательные умения вырабатываются без последующего перевода их в навыки. Так, например, некоторые разделы программы по физическому воспитанию должны быть усвоены именно на уровне умения.
Совершенствование двигательного действия при многократном повторении приводит к появлению слитности и устойчивости движения, к автоматизированному характеру его выполнения, т.е. умение переходит в навык.
Двигательный навык - такая степень выполнения двигательного действия, при которой управление движением (движениями) происходит автоматически (т.е. при минимальном контроле со стороны сознания), и действия отличаются прочностью и надежностью исполнения.
Типичные признаки двигательного навыка:
- автоматизм. При этом человек, осуществляя минимальный контроль за движением, может сконцентрировать свое внимание на других объектах (в спорте - на победу, в труде - на производительность и т.д.);
- для навыка характерна совершенная координация работы всего двигательного аппарата, отсутствие закрепощенности, легкость и слаженность всех элементов движения, высокая результативность действий при условии владения рациональными способами их выполнения;
- навык обладает высокой надежностью, т.е. различные сбивающие факторы оказывают меньшее отрицательное влияние по сравнению с умением;
- навык сохраняется в течение многих лет. Классический пример: научившись ездить на велосипеде или плавать, а это сложные двигательные навыки, разучиться уже невозможно;
- владение двигательным действием на уровне навыка вызывают так называемые комплексные ощущения. Для пловца - это чувство воды, штангиста - чувство веса, боксера - чувство дистанции, удара, для теннисиста - чувство мяча, для прыгуна в высоту - чувство планки и т.д.
Основоположник отечественной педагогики К.Д. Ушинский очень высоко оценивал роль навыков в жизни человека. Он говорил, что если бы человек не имел способностей к навыку, то не мог бы продвинуться ни на одну ступень в своем развитии, и оно беспрестанно задерживалось бы бесчисленными трудностями, которые можно преодолеть только навыком, освободив ум и волю для новых работ и свершений.
Вместе с тем у навыка при определенных условиях есть один недостаток. Сформированный с техническими ошибками двигательный навык, очень трудно поддается переучиванию. Бытующее в жизни выражение, что легче научить новому, чем переучить старое, вполне справедливо для данного случая.
|
Первый этап - ознакомление, первоначальное разучивание движения. На первом этапе занимающиеся знакомятся с основами построения двигательного действия, получают о нем общее представление. На этом этапе необходимо устранять грубые ошибки и не допускать длительных перерывов в разучивании.
Второй этап - углубленное, детализированное разучивание, формирование двигательного умения. На втором этапе в результате многократных повторений движение уточняется. По мере ее усвоения увеличивается количество движений, выполняемых автоматически, т.е. происходит частичный переход умения в навык, вначале непрочный, требующий закрепления. Второй этап заканчивается тогда, когда целостное движение выполняется правильно под контролем сознания.
Третий этап - формирование и дальнейшее совершенствование двигательного навыка, достижение двигательного мастерства. Этот этап может длиться очень долго, особенно в процессе тренировки высококвалифицированных спортсменов. Одна из задач этапа состоит в том, чтобы добиться стабильного выполнение движения в непривычных условиях. Важно также обеспечить вариативное выполнение двигательного действия в зависимости от конкретных обстоятельств. Успех обучения существенно зависит от развития тех физических качеств, которые являются ведущими при освоении данного действия.
|
При сложных движениях применяется расчленено - конструктивный метод. Он предусматривает расчленение действия на отдельные фазы с поочередным их разучиванием и последующим соединением в единое целое. Например, плавание кролем легче освоить, изучив поочередно скольжение, движение ног, движение рук, выдох в воду.
Применяется данный метод на начальных этапах обучения.
Метод сопряженного воздействия применяется в основном в процессе совершенствования разученных двигательных действий, для улучшения результативности действий. Сущность его состоит в том, что двигательное действие совершенствуется в условиях, требующих увеличения физических усилий. Например, метание утяжеленного копья или диска, прыжок в длину с утяжеленным поясом и т.п. В этом случае одновременно происходит совершенствование и физических качеств. При применении данного метода важно, чтобы двигательное действие не искажалось, не нарушалась его целостная структура, и существенно не снижалась скорость его выполнения.
|
Физические качества - это морфофункциональные свойства организма, которые определяют двигательные возможности человека. Под морфофункциональными свойствами организма подразумеваются особенности строения и функционирования опорно-двигательной, кровеносной, нервной и других систем организма, их подготовленность к двигательным действиям.
Уровень развития того или иного физического качества во многих случаях лимитируется генетическими факторами, но зависит также и от факторов внешней среды (двигательный режим, питание, экология и др.).
В спортивной отечественной теории принято различать пять физических качеств:
|
- быстроту,
- выносливость,
- гибкость,
- ловкость.
От других качеств личности физические качества отличаются тем, что проявляются только в двигательной деятельности. Физические качества находятся в сложной и неоднозначной связи между собой, как правило, они проявляются комплексно. На начальном этапе целенаправленного процесса физического воспитания развиваются все качества, но по мере физического совершенствования и углубления специализации, преимущественно развиваются те качества, развитию которых уделяется большее внимание.
Таким образом, физические качества определяют уровень развития двигательных возможностей человека. Они тесно взаимосвязаны и имеют важное значение при выполнении двигательных действий.
|
Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. В одном случае человек стремится придать ускорение неподвижному объекту - спортивному снаряду - при метаниях, собственному телу - в прыжках, гимнастических упражнениях. В другом, наоборот, стремится сохранить в исходном положении тело и его части при действии сил, нарушающих статику. Такими силами могут быть внешние воздействия, например, удар соперника в боксе, вес собственного тела или его части - удержание угла в висе, сохранение стойки.
С физиологической точки зрения сила человека зависит от целого комплекса факторов:
- площадь поперечного сечения мышц и их общая масса;
- уровень регулирования мышечной деятельности ЦНС;
- состояния костного и связочного аппарата и др
Определенную роль в проявлении силы играют эмоциональное состояние и волевые качества человека.
Воспитание силы и выносливости мышц сопровождается различными изменениями в опорно-двигательном аппарате, а также и совершенствованием нервных механизмов регулирования мышечной деятельности.
Известно, что сила мышцы прямо пропорциональна площади ее поперечного сечения, т.е. количеству и толщине мышечных волокон. Поэтому в ряде видов спорта (толкание ядра, метание молота, борьба, тяжелая атлетика) спортсмены увеличивают силу за счет увеличения мышечной массы.
Так как существует зависимость силы от веса собственного тела, для сравнения силы людей разного веса различают абсолютную силу и относительную силу.
Абсолютная сила человека характеризуется величиной преодолеваемого им сопротивления, например, весом штанги, сопротивлением динамометра и т.п.
Относительная сила человека определяется делением абсолютной силы на вес человека. Доказано, что с увеличением собственного веса абсолютная сила возрастает, а относительная уменьшается. В спортивной практике данная закономерность учитывается путем разделения спортсменов на разные весовые категории.
Мышцы человека проявляют силу в трех режимах
- преодолевающий;
- уступающий;
- удерживающий.
При преодолевающей работе мышца преодолевает тяжесть данного звена тела, либо то или иное сопротивление. Например, подтягивание на перекладине возможно в результате преодолевающей работы мышц, участвующих в сгибании предплечья. При этом мышцы напрягаясь, укорачиваются.
При уступающей работе мышца растягивается, уступая действию силы тяжести тела, либо действию того или иного сопротивления, например, бег вниз по склону или ступенькам. В ряде видов спорта (прыжки, борьба и др.) результат во многом зависит от силы уступающего характера. Выполнить, к примеру, сложный соскок после больших оборотов на перекладине и остановиться в положении эстетически изящного полуприседа невозможно без специальных силовых упражнений в уступающем режиме.
Под удерживающей работой понимают такую работу, при которой сокращение мышцы уравновешивает действие сопротивления, в результате чего движения не происходит. При удерживающей работе мышца, проявляя силу, не изменяет своей длины. Удерживающая работа мышц обеспечивает позу тела, положение частей тела относительно друг друга, фиксирует суставы. Например, мышцы, обеспечивающие позу сидящего или стоящего человека, выполняют удерживающую работу.
Разграничение видов работы мышц важно для понимания участия их в том или ином движении. Так, например, работа дельтовидной мышцы (мышца плечевого пояса) при отведении руки, удерживании ее в горизонтальном положении и во время медленного приведения ее неодинакова: в первом случае она преодолевающая, во втором - удерживающая, а в третьем - уступающая, например, человек поднимает, удерживает и опускает груз.
Преодолевающий и уступающий режимы имеют общее название «динамический». Удерживающий режим называется - «статическим».
В условиях сложной двигательной деятельности одни мышцы выполняют динамическую работу, другие статическую. Чаще мышцы работают в смешанном режиме.
Различают три типичных вида силовых способностей:
- собственно - силовые способности, проявляемые главным образом в статическом режиме и медленных движениях. Собственно-силовые способности хорошо развивает пауэрлифтинг;
- скоростно-силовые способности (взрывная сила), характеризуемые сочетанием скорости и силы. Они отражают способность мышц проявлять наибольшее напряжение в минимальное время. Существенное значение взрывная сила имеет в тяжелой атлетике, прыжках, метаниях, спринте, борьбе, боксе и др. В спортивной практике взрывная сила, проявляемая в разных движениях, имеет разное название: при отталкивании от опоры ногами - прыгучесть, при метаниях, толканиях и ударных движениях - резкость.
Образцовой прыгучестью обладал чемпион мира и Олимпийских игр по тяжелой атлетике Ю. Варданян. Он прыгал с места в длину на З м 65 см, а в высоту на 2 м 10 см.
- силовая выносливость, представляющая собой способность противостоять утомлению при выполнении продолжительных силовых нагрузок. Например, свойственное гиревому спорту большое число повторений способствует развитию силовой выносливости.
|
- метод предельных и околопредельных отягощений;
- метод непредельных отягощений;
- метод динамических усилий.
- метод статических усилий.
Метод предельных и околопредельных отягощений считается основным для развития максимальной силы. Предельным отягощением считается такое, при котором человек может выполнить упражнение без эмоционального напряжения один раз. Околопредельное отягощение - два-три раза, что составляет 85-95% от максимума. Занятия с предельными весами не ведут к значительному приросту мышечной массы.
Данный метод следует применять только подготовленным спортсменам, так как он, во-первых, травмоопасен, а во- вторых, при занятиях с предельными весами происходит сильное натуживание и сопутствующая задержка дыхания.
Длительное чрезмерное натуживание приводит к нарушению кровоснабжения работающих органов и, прежде всего головного мозга, что может явиться причиной потери сознания.
Метод непредельных отягощений. Метод состоит в том, что непредельный вес человек поднимает максимально возможное число раз (до отказа). Отягощение нормируется в пределах 50-80% от индивидуального максимума. Упражнения выполняются в медленном темпе. Для метода характерен большой объем работы. Метод в большей степени позволяет увеличивать мышечную массу и силовую выносливость.
Метод динамических усилий. Данный метод, не вызывая значительного увеличения мышечной массы, эффективно совершенствует скоростно-силовые способности. Сущность метода заключается в том, что непредельное отягощение повторяется с максимально возможной скоростью. Число повторений и величина отягощения должны быть такими, чтобы не искажалась техника целевого упражнения и заметно не снижалась скорость его выполнения.
Метод статических усилий заключается в том, что человек выполняет повторно ряд максимально возможных усилий, каждое продолжительностью 5-6 секунд. Сила, как правило, растет в тех положениях, в которых она проявляется. Поэтому следует находить наиболее трудные положения в силовых упражнениях и производить в них статические максимальные усилия. Преимущество метода заключается в том, что этот метод можно применять везде - он не требует специального оборудования и занимает мало времени. При этом с его помощью можно воздействовать на любые мышечные группы, особенно, в условиях вынужденной двигательной пассивности, например, при различных травмах опорно-двигательного аппарата.
Метод статических усилий используется в качестве дополнения к другим методам. Значительного увеличения динамической силы в результате статических упражнений не происходит. Кроме того, статическая сила при выполнении динамических упражнений мало сказывается на их эффективности. Если доля статического компонента в каких-то двигательных действиях значительна (гимнастика, фигурное катание, борьба, стрельба из лука и т.д.) данному методу развития силы уделяют больше внимания.
|
- упражнения с внешним сопротивлением (штанга, набивные мячи, гантели, противодействие партнера, тренажерные устройства и т.д.);
- упражнения, отягощенные весом собственного тела (подтягивания, отжимания, приседания и т.д.);
- упражнения в самосопротивлении.
У людей различных типов телосложения эффект от применения силовых упражнений проявляется по-разному. Представители нормостенического и гиперстенического типов быстрее достигают результатов в силовой подготовке. У представителей астенического типа прирост объема мышц и показателей происходит медленнее. Однако человек с любым типом телосложения (тем более, что в чистом виде каждый из перечисленных типов телосложения встречается редко) может увеличить объем и развить силу мыши путем регулярных и методически правильно построенных тренировочных занятий.
Важно знать, что увлечение только силовыми упражнениями может вызвать увеличение нагрузки на сердце и стойкое повышение кровяного давления. Поэтому необходимо уделять внимание упражнениям, совершенствующим деятельность и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, силовые упражнения вызывают сжатие в различных сочленениях тела, поэтому их необходимо сочетать с упражнениями на гибкость и с упражнениями на расслабление, участвующих в работе мышц. Это помогает избежать возможной деформации костей, суставов, а также межпозвоночных дисков.
|
Быстрота, по сравнению со всеми другими физическими качествами человека, самое трудно тренируемое качество. Физиологической основой быстроты является врожденная подвижность нервных процессов, характеризующаяся легкой сменой процессов возбуждения и торможения. Важнейшими факторами, влияющими на проявление быстроты в двигательной деятельности, также являются:
- преобладание в структуре мышц быстрых мышечных волокон,
- способность мышц к расслаблению,
- динамическая сила и гибкость,
- волевые качества человека,
- морфологические особенности. Например, в беге скоростные показатели зависят и от длины шага, та, в свою очередь,- от длины ног и силы отталкивания.
- качество техники выполнения скоростных движений.
Различают три показателя при оценке быстроты:
|
- быстрота одиночного движения;
- быстрота (частота) движений.
Это разные способности, которые между собой почти не связаны. Например, если человек быстро реагирует на сигнал (выстрел стартера), то это еще не значит, что он первый прибежит к финишу, так как его частота движений может быть меньше, чем у соперника.
Способности человека к быстродействию вообще довольно специфичны. Прямой непосредственный перенос быстроты происходит лишь в координационно-сходных движениях. Человек, обладающий коротким временем реакции в одной ситуации, например, при реагировании рукой, покажет короткое время реакции и при реагировании ногой. Увеличение результата в прыжках с места обычно скажется положительно на результатах в спринтерском беге, толкании ядра и других упражнениях, в которых быстрота разгибания ног имеет большое значение; в тоже время на быстроте движений в плавании или удара в боксе, скорее всего не отразится. Значительный перенос быстроты наблюдается главным образом у физически слабо подготовленных людей.
Быстрота двигательной реакции. Существует два вида двигательной реакции: простая и сложная. Время реакции делят на сенсорный и двигательный компоненты. Первый называют латентным (латентный - скрытый, внешне не проявляющийся) периодом. Латентный период - это время от момента действия раздражителя (сигнала) до появления ответной реакции. Это время определяется, например, быстротой возбуждения рецептора, быстротой переработки сигнала в ЦНС, быстротой посылки сигнала к началу действия и др. Латентный период зависит от типа сигнала. Например, при реакции на звуковые сигналы латентный период несколько короче, чем на зрительные. Среди последних реакция на красный цвет короче, чем на зеленый и синий. Время реакции зависит и от интенсивности сигнала: чем он интенсивнее (до определенного предела), тем меньше время реакции. Однако чрезмерно сильные сигналы тормозят ответную реакцию.
Большое влияние на быстроту реагирования оказывает концентрация внимания. Быстрее реагируют на ожидаемый сигнал и значительно медленнее - на неожиданный сигнал.
Двигательный компонент времени реакции зависит от легкости возбуждения мышц, а также от того, какими силами инерции покоя (т.е. по существу, весом) обладают различные звенья конечностей. Поэтому при реагировании на сигнал разными звеньями тела время реакции будет различным. Например, время реагирования на сигнал нажатием кнопки или взмахом руки будет различаться.
Как выше было сказано, существует два вида двигательной реакции.
Простая двигательная реакция характеризуется одним заранее обусловленным способом ответа на стандартный, также заранее обусловленный сигнал (начать стартовое движение в ответ на выстрел стартера, прекратить нападающее действие в единоборстве при свистке арбитра и т.п.).
Для простых реакций характерен очень большой перенос быстроты. Люди, быстро реагирующие в одних ситуациях, также быстро реагируют и в других. Занятия различными скоростными упражнениями улучшают быстроту простой реакции. Однако в обратном направлении переноса не происходит: упражнения в быстроте реакции практически не сказываются на быстроте движений.
Время простой двигательной реакции сравнительно невелико и мало улучшается даже в процессе систематической многолетней тренировки.
При воспитании быстроты простой двигательной реакции наиболее распространенный метод заключается в повторном, возможно более быстром, реагировании на внезапно появляющийся сигнал или на изменение окружающей обстановки.
Во многих случаях требуется не простое реагирование на сигнал, а оценка ситуации, значимости того или иного сигнала при их множественном одновременном появлении, когда на один сигнал надо реагировать, а на другой - нет или когда на один сигнал надо реагировать одним способом, а на другой иным. Это естественно увеличивает время реагирования на сигнал. Такие виды реакции относятся к сложным.
Сложные реакции делятся на:
- реакции выбора;
- реакции на движущийся объект (РДО).
Реакция выбора определяется выбором нужного двигательного ответа из ряда возможных в зависимости от изменения поведения партнера или смены окружающей обстановки или когда на один сигнал надо реагировать, а на другой - нет. Например, фехтовальщик, отражающий атаку противника, выбирает один из возможных защитных вариантов в зависимости от дистанции, глубины, быстроты и направления движений противника.
При воспитании реакции выбора, следуя педагогическому правилу «от простого к сложному», идут по пути постепенного увеличения числа возможных вариантов ответа. Например, сначала обучают принимать защиту в ответ на заранее обусловленный вариант атаки, затем ученику предлагают соответственно реагировать на два варианта атаки и так постепенно подводят к реальной обстановке единоборства.
РДО - реагирование на предметный нестандартно перемещаемый объект, например, мяч, шайбу, спортивное оружие и т.д. В реакции на движущийся объект основное значение имеет умение видеть предмет, передвигающийся с большой скоростью. Развитию именно этой способности и надо уделять особое внимание. Тренировочные требования повышают путем увеличения скорости, внезапности появления объекта, сокращения дистанции. Очень полезны подвижные игры с малым (теннисным мячом). В тех случаях, когда объект (в частности, мяч) уже фиксирован взглядом до начала перемещения, время реакции значительно сокращается.
Существенно снижает время сложной реакции умение предвидеть вероятные действия противника. Такую информацию можно извлечь из наблюдений за подготовительными действиями соперника. К примеру, все удачные действия вратаря, связанные с отражением одиннадцатиметровых ударов, связаны с угадыванием направления удара.
Быстрота двигательной реакции имеет большое прикладное значение. В жизни часто встречаются случаи, когда требуется отвечать на какой-либо сигнал с минимальной задержкой во времени. Современная техника, например, предъявляет высокие требования к быстроте реакции.
Быстрота одиночного движения - время выполнения одного движения.
Быстрота (частота) движений - это число движений в единицу времени (например, число беговых шагов за 10 секунд).
В различных видах двигательной деятельности проявления быстроты выступают в различных сочетаниях. В ряде видов спорта преимущественное выражение получает только одно из появлений (например, в стрельбе по тарелочкам - быстрота реакции на движущийся объект). В других требуется проявление нескольких показателей быстроты (например, в спринте важны время реакции на звук и частота шагов).
|
Повторный метод является основным при воспитании быстроты. Сущность повторного метода заключается в том, что одно и тоже физическое упражнение повторяется через определенные промежутки времени. При его использовании необходимо соблюдать определенные требования:
- упражнения всегда должны выполняться с максимально возможной скоростью;
- по продолжительности упражнения должны быть кратковременными (не более 20-22 сек.)
- упражнения повторяются до снижения скорости их выполнения;
- интервалы отдыха между повторениями должны быть полными;
- хорошее владение техникой выполняемого движения;
- максимально быстрое выполнение упражнений нередко вызывает различные травмы, поэтому необходима тщательная разминка.
Кроме классического повторного метода используется и другие методы, например, соревновательный метод с установкой на улучшение своего личного достижения или победу над соперниками.
|
В основе ловкости лежит широкий комплекс факторов, например, подвижность нервных процессов, уровень развития физических качеств, способность к быстрому расслаблению, инициативность, находчивость и др. Большинство факторов поддаются определенному совершенствованию, поэтому ловкость можно успешно развивать в любом возрасте. Наиболее благоприятным периодом для этого считается ранний возраст.
|
- ловкость, проявляемая в упражнениях, связанных со сменой позы - лечь, сесть, встать, наклониться, повернуться и т.п.
- ловкость в сложных условиях меняющейся обстановки (полосы препятствий, лазания и т.п.).
- ловкость в упражнениях с меняющимся сопротивлением (перетягивания, сопротивления, упражнения типа единоборств).
- ловкость в манипуляциях предметами (броски, перебрасывания, метания, жонглирование).
- ловкость в упражнениях, требующих согласованных усилий нескольких участников.
- ловкость в игровых упражнениях (обводка предметов и партнера, перехват передачи с отскоком от стены и т.п.).
- ловкость в упражнениях на равновесие.
Работа над воспитанием ловкости должна осуществляться непрерывно на всех занятиях по физическому воспитанию.
|
- систематическое обучение новым движениям. Обладая большим двигательным опытом, человек легче и быстрее справляется с неожиданно возникшей двигательной задачей;
- внезапное изменение обстановки, использование нестандартного оборудования и инвентаря, подключение разнообразных сбивающих факторов;
- использование упражнений на равновесие в условиях, затрудняющих его сохранение;
- выполнение заданий на точность (точно нанести удар в боксе, послать мяч в указанный сектор) и др.
Для воспитания ловкости можно применять разнообразные физические упражнения, но желательно с наличием в них сложности и новизны. Нагрузки в воспитании ловкости должны идти по пути усложнения движений. Важно добиваться взаимной согласованности движений между частями тела. Основными средствами считаются физические упражнения из следующих видов спорта: акробатика, спортивная и художественной гимнастика, спортивные и подвижные игры, прыжки в воду, слалом и др.
|
Гибкость зависит от врожденных особенностей строения опорно-двигательного аппарата, эластичности мышц, связок, суставных сумок, состояния ЦНС, внешней температуры и других факторов.
Гибкость оценивается по максимально возможной амплитуде движений, которая изменяется в условных единицах с помощью специального прибора - гониометра, и в линейных мерах при помощи измерительной линейки. Тестом на гибкость могут служить: наклоны вперед, в стороны, упражнение «выкрут» для оценки подвижности верхнего плечевого пояса (с гимнастической палкой), соединение рук, одна рука над плечом, другая за спиной и др.
|
Активная гибкость проявляется за счет собственных мышечных усилий (махи, наклоны и т.д.). Пассивная гибкость проявляется в результате взаимодействия мышечных усилий и внешних сил (тяжести, партнера и др.). Амплитуда движений при пассивной гибкости выше, чем при активной.
Гибкость в подростковый и юношеский период при регулярных занятиях физкультурой достигает наибольшей величины к 15 годам, после чего она временно удерживается на достигнутом уровне и затем начинает снижаться (если не будет продолжена специальная работа). Гибкость у женщин, как правило, больше, чем у мужчин.
|
Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах, специальная гибкость - подвижность в отдельных суставах.
По признаку режима работы мышц различают динамическую и статическую гибкость.
Динамическая гибкость проявляется в упражнениях динамического характера (например, сгибания, разгибания).
Статическая гибкость имеет место в статических упражнениях (например, удержание ноги в положении «ласточка» или фиксация шпагата в гимнастике).
Основным средством развития гибкости являются упражнения на растягивание: динамические и статические упражнения с отягощением и без него. Примером статического упражнения с отягощением может быть зафиксированный «сед в шпагате». Динамические упражнения с отягощением и без него делятся на три группы: однократные (наклон вперед, в сторону, назад и др.); пружинящие (например, многократные наклоны); маховые упражнения. Наиболее эффективны маховые упражнения.
Упражнения, развивающие гибкость, одновременно укрепляют суставы и связки, повышают эластичность мышц, их способность к растягиванию, что является весьма важным фактором предупреждения мышечных травм.
Упражнения с преимущественным воздействием «на растягивание» следует выполнять, постепенно увеличивая амплитуду. Особенно важно соблюдать осторожность при увеличении амплитуды в пассивных упражнениях (с помощью партнёра) и в упражнениях с отягощениями на открытом воздухе.
Для достижения большой амплитуды движений в специальных упражнениях целесообразно использовать какую- либо предметную цель (коснуться носком маховой ноги планки и т.п.).
Существенное значение в начале тренировки имеет разминочный бег, так как температура мышцы - важнейший фактор, определяющий ее податливость растягиванию. Повышение температуры тела под влиянием внешнего тепла или в результате выполнения физической работы усиливает кровоснабжение мышц, делает мышечные волокна более эластичными.
Ряд видов спорта предъявляет высокие требования к развитию гибкости (например, художественная и спортивная гимнастика, прыжки в воду и на батуте, фигурное катание, плавание, борьба).
Уровень развития этого качества у человека проявляется в осанке, походке, в значительной мере влияет на степень свободы движений. Гибкости находится в противоречии с уровнем развития силы, поэтому в процессе физического совершенствования следует чередовать средства попеременного развития обоих качеств.
При прекращении тренировок гибкость быстро возвращается к исходному или близкому к нему уровню. Кроме того, гибкость значительно ухудшается с возрастом. Для того, чтобы не утрачивать качество гибкости, необходимо ежедневно проделывать по нескольку десятков специальных упражнений - отведение и приведение конечностей, разножек, наклонов вперед и прогибов назад, маховых движений, выполняемых руками и ногами. При этом важно чередовать упражнения на растяжение статического и динамического характера. При воспитании воспитания гибкости необходимо обращать внимание на три группы суставов: суставы позвоночного столба, тазобедренные и плечевые. Упражнения на растягивание можно выполнять до появления некоторой болезненности (аккуратно). Упражнения на гибкость следует выполнять после тщательной разминки.
|
Физическая выносливость человека зависит от целого комплекса взаимосвязанных факторов. Наиболее важные из них:
- свойства нервных процессов. Например, инертность нервных процессов способствует устойчивости к монотонной мышечной работе;
- показатель МПК, структура скелетных мышц, способность переносить большой кислородный долг
- уровень здоровья и развития физических качеств человека;
- волевые качества человека. Длительность работы до момента снижения ее интенсивности можно разделить на две фазы. Первая фаза - работа до появления чувства усталости, которое свидетельствует о наступлении утомления. Вторая фаза - работа на фоне усталости до тех пор, пока человек может за счет дополнительного волевого усилия поддерживать необходимую интенсивность;
- сила мотивации. Например, соревновательный мотив значительно увеличивает выносливость у некоторых людей;
- владение рациональной техникой движений, позволяющей экономно тратить энергоресурсы.
|
В физическом воспитании различают общую и специальную выносливость.
Общая выносливость (аэробная)- способность длительное время выполнять динамическую работу умеренной интенсивности с участием большей части мышечного аппарата, не снижая ее интенсивности. Она проявляется преимущественно в циклических упражнениях (легкоатлетический бег на дистанциях 5000 м и 10 000 м, плавание на дистанциях 800 и 1500 м, лыжные гонки и т.п.). К примеру, природной физической выносливостью обладают индейцы племени тарау- мара горного района Мексики, которые свободно преодолевают 270 км за 27 часов.
Но выносливость можно и развить.
Существует такое понятие, как «перенос выносливости». Общая выносливость легко переносится с одного вида деятельности на другой, имеющий сходный механизм энергообеспечения. Например, человек выносливый в продолжительном беге бывает практически столь же вынослив в аналогичных по продолжительности беге на лыжах, езде на велосипеде, плавании, при условии, конечно, что он владеет навыками всех этих способов передвижения. Пловец, пересев на велосипед и выполняя работу с умеренной интенсивностью, тренирует выносливость и для своего вида спорта.
Средствами воспитания общей выносливости являются:
- упражнения циклического характера выполняемые достаточно длительно - бег, передвижение на лыжах, плавание и т.п. Например, для воспитания общей выносливости рекомендуется бег в среднем темпе по лесу, парку, беговой дорожке стадиона. Следует помнить, что не дистанция тяжела, а темп. Длина дистанции зависит от состояния здоровья, возраста, образа жизни. Для начала пробегания 1-1,5 км будет достаточным. Свое состояние следует контролировать по пульсу. Повышению функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем в наибольшей степени способствует равномерная работа при пульсе 130 - 150 ударов в минуту. У начинающих прирост выносливости достигается при работе не ниже 115-120 ударов в минуту. В каждом последующем занятии необходимо увеличивать дистанцию на 200 метров.
В массовой практике физического воспитания достаточно выполнять работу в течение 15-20 минут. По мере увеличения функциональных возможностей организма продолжительность непрерывной работы можно доводить до 30-40 минут и более;
- разнообразные ациклические упражнения, например, прыжки, метания, гимнастические элементы, организованные по принципу «круговой тренировки». Идею метода составляет серийное (слитное или с интервалами) повторение специально подобранных физических упражнений с вовлечением в работу возможно большего количества мышечной массы. Метод требует применения уже технически освоенных физических упражнений;
- спортивные и подвижные игры, спортивные танцы, спортивное ориентирование при длительной нагрузке и ЧСС не ниже 115 - 120 ударов в минуту;
- вспомогательные средства: периодическое пребывание и занятия в условиях среднегорья, посещение саун, бань и др.
Методы воспитания общей выносливости зависят от уровня подготовленности занимающихся. Для начинающих рекомендуется равномерный метод, который характеризуется непрерывной работой с относительно постоянной интенсивностью. Например, человек длительно бежит, идет, плывет с равномерной скоростью. Более подготовленным - переменный метод. Метод представляет собой непрерывную физическую работу с изменяющейся интенсивностью. Например, когда при беге умеренной интенсивности на отдельных отрезках дистанции человек неоднократно делает ускорение движения. Ценность метода состоит в том, что по ходу продолжительной непрерывной работы организму предъявляются более высокие требования. Данный метод позволяет совершенствовать не только общую, но и специальную выносливость.
При воспитании общей выносливости важна постановка правильного дыхания. На занятиях оздоровительной направленности при работе умеренной интенсивности дышать рекомендуется одновременно через нос и рот. С возрастанием интенсивности - с акцентом на выдохе.
Специальная выносливость - способность длительно выполнять специфическую мышечную работу, присущую тому или иному виду деятельности, не снижая ее интенсивности. То есть, специальная выносливость - это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Различают скоростную, координационно-двигательную, статическую, прыжковую, игровую, и другие виды специальной выносливости. Например, в беге, плавании и других циклических видах спорта специальная выносливость (в этом случае ее называют скоростной) проявляется в поддержании необходимой скорости на всей дистанции.
Скоростная выносливость во многих случаях связана с силовой выносливостью, которая представляет собой способность противостоять утомлению в мышечной работе с выраженными моментами силовых напряжений (см. выше «воспитание силы»).
Координационно-двигательная выносливость - проявляется в двигательной деятельности, предъявляющей повышенные требования к координационным способностям, к точности движений (например, спортивная и художественная гимнастика, прыжки в воду, фигурное катание и др.). Здесь проявлением специальной выносливости является стабильность выполнения соревновательных упражнений.
Статическая выносливость - способность в течение длительного времени поддерживать мышечные напряжения без изменения позы, например, в спортивной гимнастике и силовой акробатике - висы, стойки, равновесия, упоры.
Существуют и другие виды специальной выносливости человека, относящиеся к каким-то отдельным видам двигательных действий (трудовым, бытовым).
Средствами воспитания специальной выносливости являются:
- «целевые упражнения», т.е. те упражнения, по отношению к которым повышается специальная выносливость. Так, в спорте целевыми являются соревновательные упражнения, в базовом физическом воспитании - бег, метания, прыжки, плавание, спортивные игры;
- специально - подготовительные упражнения. Например, если целевое упражнение - бег на 100 метров, то специально - подготовительными упражнениями в этом случае будут любой длины короткие отрезки или прыжковые упражнения;
- общеподготовительные упражнения - это те упражнения, которые способствуют воспитанию общей выносливости - основы для воспитания специальной выносливости, а также, воздействующие на все группы мышц и части тела.
Методы самые разнообразные, например, бег с разной интенсивностью, многократное повторение укороченных отрезков дистанции, отдельных элементов или целостного упражнения - выпада в фехтовании или подачи в теннисе, уменьшение интервалов отдыха между повторениями и др.
Прямого переноса между разными видами специальной выносливости, как правило, не происходит, за исключением случаев определенного сходства в механизмах энергообеспечения, например, акробатика - прыжки в воду.
Задачи по воспитанию специальной выносливости в норме решаются после того, как достигнут некоторый базовый уровень общей выносливости.
|
Физическая подготовка осуществляется с целью укрепления здоровья, повышения функциональной готовности организма, улучшения физического развития, совершенствования физических качеств, формирования двигательных умений и навыков, а также достижения высоких спортивных результатов.
Физическая подготовка может носить как общий характер (общая физическая подготовка - ОФП), так и направленный на определенный вид деятельности (специальная физическая подготовка - СПФ).
ОФП -это процесс воспитания физических качеств и формирования жизненно необходимых двигательных умений и навыков, направленных на всестороннее и гармоничное физическое развитие человека. ОФП способствует повышению общей работоспособности. Она подготавливает человека к любому виду деятельности и является основой для специальной физической подготовки, которая способствует достижению высоких результатов в избранном виде спорта или трудовой деятельности.
Значение общей физической подготовки для достижения намеченной цели можно проиллюстрировать на следующем примере. В 2004 году 7 энтузиастов летом прошли 550 км через Каракумы. Днём песок нагревался до 80°С, поэтому шли они ночью. Участники перехода выработали следующие тесты для определения степени своей физической подготовленности: отжимание от пола - 60 раз, подтягивание - 25 раз, приседание на двух ногах - до 300 раз, приседание на одной ноге - до 40 раз.
В рамках базового физического воспитания необходимо обеспечить гармоничное развитие всех мышечных групп двигательного аппарата человека. Большое внимание уделяется и воспитанию общей выносливости. Для оценки общей выносливости используется тест, разработанный американским физиологом К. Купером. Критерием является преодоленная дистанция за 12 минут. Чем большее расстояние пробежит (возможны переходы на ходьбу) человек, тем он выносливее.
Хорошими показателями для лиц студенческого возраста является преодоление расстояния 2,4-2,7 км для юношей и 1,92,3 км для девушек.
Общую физическую подготовку необходимо строить таким образом, чтобы полностью использовать положительный перенос и исключить отрицательный.
Например, спортсмены скоростно-силовых видов (метатели, прыгуны и т.д.) в общей физической подготовке намного шире используют упражнения с отягощениями, чем спортсмены циклических видов, например, бегуны-стайеры или велосипедисты-шосейники.
СФП - это процесс воспитания физических качеств и формирования двигательных умений и навыков, отвечающих специфике избранного вида спорта или деятельности.