Принципи використання спеціально організованої рухової активності в системі оздоровлення населення
Застосування спеціально організованої рухової активності дасть оптимальний ефект за умови дотримання таких правил (принципів):
• індивідуалізації;
• систематичності;
• поступовості;
• доступності;
• регулярності;
• орієнтації на належні норми.
Принцип індивідуалізації передбачає підбір вправ відповідно до функціональних і фізичних спроможностей організму. Залежно від впливу на організм розрізняють три рівні навантажень: мінімальні, граничнодопустимі, раціональні.
До граничнодопустимих відносять навантаження, застосування яких викликає патологічні зміни в організмі людини (порушення на ЕКГ, інфаркт, інсульт тощо). У здорових людей цей тип навантажень зумовлює збільшення частоти пульсу до 220 (наприклад, для 30-літньої людини ЧСС = 190 уд•хв-1, тобто 220 – 30 = 190). Відмітимо, що спортсмени при такому пульсі можуть працювати протягом тривалого часу (від 30 до 60 хв і більше), нетреновані – кілька хвилин.
Мінімальні навантаження – це той рівень навантажень, нижче якого тренувальний ефект відсутній.
До раціональних належать навантаження, інтенсивність яких становить 40–75% VO2mах. Як правило, такі навантаження використовують на заняттях оздоровчої спрямованості. За мінімальної періодичності – до 3 разів на тиждень та невеликому обсязі (протягом 20–30 хв) – вони забезпечують доволі значний оздоровчий і тренувальний ефект.
Реалізація принципу індивідуалізації може бути досягнута за умови врахування:
• стану здоров’я (хворий, здоровий);
• функціональних спроможностей (АТ – норма; АТ – підвищений; ЧСС – норма; ЧСС – збільшена);
• морфологічних особливостей (маса тіла – нормальна, зайва; локалізація жирових відкладень);
• фізичної працездатності (відповідає нормі, вища або нижча за норму);
• особливостей адаптації до фізичних навантажень (задовільна, незадовільна);
• фізичної підготовленості (норма; нижча за норму; вища за норму); фактори, що впливають на фізичний стан.
Принцип систематичності. Систематичність – це певний комплекс і розміщення вправ, оздоровчих засобів, їх дозування, послідовність тощо. Система занять зумовлюється такими чинниками:
• підвищення функціональних резервів;
• підвищення фізичної працездатності;
• покращення адаптації до фізичних навантажень;
• зниження факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань (зменшення маси тіла, артеріального тиску, рівня холестерину, стресу). Залежно від поставлених завдань застосовують ту чи іншу систему вправ.
Реалізація принципу. Існують три варіанти систем оздоровчих занять. У першому варіанті надано перевагу вправам, що характеризуються циклічністю (біг, ходьба, плавання, велотренування та ін.) та проводяться безперервним методом протягом 10–30 хв та більше з інтенсивністю 50 – 70 % від VO2mах. Такий спосіб застосування фізичних вправ підтримують більшість науковців світу, тому що циклічні види найбільше сприяють формуванню витривалості серцево-судинної системи, що є ефективним засобом профілактики серцево-судинних захворювань.
Згідно з другим варіантом пропонують застосовувати вправи швидкісно-силового та силового характеру. При цьому інтенсивність навантажень або темп виконання вправ досягає 80–85% максимального, а інтервали роботи – від 15 с до 3 хв та чергуються з періодами відпочинку такої самої тривалості. Число вправ не перевищує 5–10, а дозування – 3–5 повторень.
Залежно від режиму роботи та відпочинку ці системи позначаються як 3х3 (3 хв роботи і 3 хв відпочинку) або 15x15 (15 с роботи і 15 с відпочинку).
У третьому варіанті використовують комплексний підхід, де поєднують різнотипні вправи – ходьбу, плавання, ігри, гімнастику. Інтенсивність навантажень циклічних вправ залежно від їх тривалості може варіювати у межах 45–75% VO2maх, а у швидких спортивних іграх, вправах швидкісно-силового спрямування – до 85% VO2mах.
Оптимальний ефект досягається за умови раціонально збалансованої спрямованості, інтенсивності навантажень вправ, періодичності занять з урахуванням рівня фізичного стану.
Для осіб з низьким рівнем фізичного стану більш ефективними є заняття із застосуванням циклічних вправ невисокої інтенсивності 3–4 рази на тиждень; з високими рівнем фізичного стану – триразові заняття протягом тижня по 20–30 хв, де переважають вправи швидкісно-силового і силового характеру; з середнім рівнем фізичного стану – заняття з рівномірним розподілом фізичних вправ різної спрямованості протягом 3–4 разів на тиждень.
Принцип поступовості. Згідно з цим принципом збільшення інтенсивності й обсягу навантажень відбувається відповідно до зростання функціональних і фізичних можливостей. У разі недотримання цього принципу через певний період обсяг навантажень виявиться замалим і не буде викликати в організмі відповідних реакцій, які б забезпечували подальше збільшення функціональних спроможностей.
Оздоровчі заняття не мають на меті досягнення граничних результатів. У зв’язку з тим, що саме серце є найбільш вразливим під час фізичних навантажень, треба орієнтуватися на стан серцево-судинної системи.
Реалізація принципу поступового підвищення навантажень забезпечує його відповідність зростанню рівня фізичного стану, який підвищується внаслідок проведених занять. Через кожні 2–3 міс необхідно проводити оцінку фізичного стану. За умови його підвищення (з низького до нижче середнього; від нижче середнього до середнього і т. д.) навантаження збільшують. Такий підхід забезпечує відповідність навантажень зростаючим функціональним спроможностям.
Принцип доступності передбачає пропозицію звичних для певної країни фізичних вправ у вигляді різних міні-програм. У багатьох країнах, щоб залучити населення до участі в оздоровчих програмах, розроблені міні-програми 3x3, 15x15. У Франції популярною є програма 7x7: тобто сім занять на тиждень інтенсивними вправами протягом 7 хв.
Принцип регулярності полягає у проведенні занять без тривалих перерв. Після припинення занять уже через 2 міс спостерігається зниження працездатності, а через 3–8 міс – повернення до початкового рівня. Якщо людина тренувалася протягом кількох років, то цей процес відбувається повільніше.
Реалізація принципу регулярності. Часто у людей відсутній дієвий стимул до занять фізичною культурою, тому розробляють фізкультурний мінімум. Встановлено, що мінімальними є триразові заняття протягом тижня, щоб забезпечити підвищення функціональних і фізичних спроможностей, а щоб їх зберегти на досягнутому рівні – не менше двох разів на тиждень.
Принцип орієнтації на належні норми. Згідно з цим принципом програмування занять фізичними вправами повинно забезпечити досягнення належних величин фізичної працездатності. Заданою величиною є не середньовікова, а та, що відповідає високому рівню фізичного стану і якої необхідно досягти в результаті оздоровчих занять, а потім підтримувати, якщо вік не більше 40 років. Діапазон показників фізичної працездатності й підготовки на кожному рівні фізичного стану є нормативом для даного рівня, на вищому – зоною найближчого розвитку, високому – метою кондиційного тренування. Такий підхід забезпечує чітко визначену індивідуалізацію навантажень. Дотримання цих принципів дає змогу ефективно керувати здоров’ям людини у процесі фізкультурно-оздоровчих занять. Керувати здоров’ям – це цілеспрямовано та під контролем змінювати фізичний стан, тобто рівень здоров’я, морфологічний і психологічний статус, функціональний стан, фізичну працездатність і підготовку за допомогою різноманітних засобів фізичної культури.
Контрольні запитання та завдання
1. Що називають руховою активністю людини?
2. Розкрийте зміст термінів «кінезифілія», «гіпокінезія», «гіперкінезія».
3. Назвіть види гіпокінезії та причини її виникнення.
4. У чому полягає негативний вплив дефіциту рухової активності на організм людини?
5. У чому полягає позитивний вплив рухової активності на організм людини?
6. Охарактеризуйте принципи використання спеціально організованої рухової активності у системі оздоровлення населення.