Основы здорового образа жизни
МИНИСТЕРСТВО ВНУТРЕННИХ ДЕЛ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
МОСКОВСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ
Кафедра физической подготовки
учебно-научного комплекса специальной подготовки
Утверждаю
Врио начальника кафедры физической подготовки УНК СП
полковник полиции
Хромов В.А
Автор: Лисицын В.И., доцент кафедры физической подготовки УНК СП
Фондовая лекция
по дисциплине Физическая подготовка
Тема № 4: Основы здорового образа жизни
Обсуждена и одобрена на заседании кафедры
протокол №___________________________
от «__» _____________________ 20___г.
Москва 2014
Основы здорового образа жизни
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет здоровье как состояние полного физического, духовного и социального благополучия. Существует два критерия оценки здоровья:
первый-это здоровье населения, которое определяется коэффициентом рождаемости (прироста населения) и средней продолжительностью жизни.
По данным последней переписи населения России, проведенной в 2010 году, мы опустились (по сравнению с переписью 2002 года) на одну позицию в рейтинге самых населенных стран. Численность населения-142 миллиона 857 тысяч человек. По сравнению с 2002 годом нас стало меньше на 2,3 миллиона. На первом месте Китай, далее Индия, США, Индонезия, Бразилия, Пакистан, Бангладеш и мы, россияне, на 8 месте.
Средняя продолжительность жизни россиян в 2010 году почти 69 лет. В настоящее время она увеличилась до 70,3 года. Для сравнения: в США-78,5,в Германии-80,2 года.
Второй критерий-это состояние здоровья индивидуума, который определяется на основании субъективных ощущений человека в сочетании с данными медобследования, пола, возраста.
Здоровый образ жизни (ЗОЖ) - это способ жизнедеятельности, направленный на сохранение и улучшение здоровья, отказ от вредных привычек, рациональный суточный режим, достойная и хорошо оплачиваемая работа, правильное питание, занятие физической культурой и спортом.
Улучшать здравоохранение и работать над качеством медицинской помощи населению для укрепления здоровья граждан, конечно, очень важно и нужно. В то же время продолжительность жизни только на 10% определяется этим фактором. Еще на 10%-генетическим фактором, на 20%-состоянием внешней среды и природно-климатическими факторами. «Максимальное же влияние на здоровье человека (до 60%-оказывает) стиль его жизни, приверженность к здоровому образу жизни или, наоборот, наличие деструктивных саморазрушающих форм поведения» (Министр здравоохранения Вероника Скворцова)
В 2012 году на первом заседании правительственной комиссии по охране здоровья с участием экспертов и даже религиозных деятелей, премьер правительства Д. Медведев дал поручение разработать план развития «здоровьесберегающих сегментов». За этим кроется « нормальное питание, регулярные занятия физкультурой, отказ от употребления табака и злоупотребления алкоголем». На эти меры правительство в 2013-2015 годах планирует потратить более 76 млрд. рублей.
Как специалист в области физической подготовки хотел бы начать с двигательного режима, т.е. с того, что премьер правительства Д.Медведев назвал «регулярные занятия физкультурой».
Двигательный режим человека
« Народ вырождается. Общие физические недостатки: недостаточное развитие грудной клетки, слабость мускулатуры. Забракование молодежи призывного возраста доходит до 20%,не считая увольняемых потом…» Это цитата из стенограммы заседания временного совета по делам физического развития народонаселения Российской Империи от 15 марта 1914 года. К сожалению, тоже самое можно сказать и про современное поколение. В 2009 году ученые ВНИИ физической культуры и спорта решили проверить, как обстоят дела. Для этого они протестировали более 17,5 тысяч человек в возрасте от 7 до 18 лет по видам и нормативам, которые сдавали их сверстники в 70-80 годах прошлого века на значок комплекса ГТО(Готов к Труду и Обороне). Отличный уровень подготовки в 2009 году, соответствующий золотому значку показали всего 20%,на серебряный значок сдали 40% школьников и студентов, что по сравнению с восьмидесятыми годами - несколько хуже. Тогда 60% выполняли «серебряный» норматив. Учитывая полученные результаты, в марте 2013 года правительство Российской федерации приняло госпрограмму « Развитие физической культуры и спорта»,а президент страны В.Путин поручил заняться воссозданием комплекса ГТО. Планируется, что оценка за его сдачу будет прибавляться к баллам единого госэкзамена при поступлении в вузы.
А сейчас поговорим о курсантах нашего университета. Какое положение с двигательным режимом у них? Понимая под этим различные формы занятий физическими упражнениями(секционные, самостоятельные и др.). По информации, полученной в 2013 году доцентом Лисицыным В.И, из 146 курсантов второго курса лишь каждый седьмой(14,4%) занимается в секции, т.е. получает регулярную, достаточную нагрузку. Почти половина(49,3%) занимается самостоятельно, т.е. делают зарядку, иногда играют в спортигры (как правило, в футбол).
Больше, чем одна треть курсантов(36,3%) ограничивается занятием физической подготовкой в соответствии с расписание учебных занятий, т.е. два раза в неделю. Отвечая на вопрос о достаточности получаемой нагрузки, более половины курсантов считают, что она недостаточна. А если учесть, что средняя посещаемость занятий 70-75%,становится понятным, почему пропуски учебных занятий по болезни составляют одну треть и более от общего количества пропущенных часов(болезнь, наряды, индивидуальный график и т.д.)
Из сказанного следует сделать вывод: необходимо увеличить двигательную активность, используя для этого различные формы физических упражнений. Так, например А.С Пушкин любил прогуляться с тростью с тяжелым набалдашником, а борец Иван Поддубный ходил с пудовой тростью.
Вы, конечно, скажете: так это Пушкин! И еще, спросите, а где взять время? Отвечаю.
Есть такое понятие, как «попутная тренировка». Она почти не отнимет время, но принесет много пользы для здоровья. Практические советы:
- не ждите переполненного транспорта, а пройдите 2-3 остановки;
-при просмотре телепередач (особенно во время рекламы) выполните ряд упражнений для мышц живота и спины, рук и ног;
-не ждите лифта, а потренируйте ноги, сердце, дыхание;
-если во дворе есть перекладина, подтянитесь или просто повисите сколько сможете-это позволит вам разгрузить позвоночник и укрепит мышцы рук;
-различные статические упражнения на напряжение и расслабление мышц можно выполнять даже в общественном транспорте в положении стоя, сидя;
-помните, что между занятиями в университете у вас есть перерыв, который также можно использовать.
Как советует актер и обладатель титула «Мистер Вселенная-2010» по бодибилдингу Александр Невский, необязательно проводить в спортивных залах пять дней в неделю и, конечно, не стоит себе колоть стероиды. В противном случае вам будет гарантирована больничная койка, но заниматься по чуть-чуть, очень важно для каждого мужчины. Уверен, что и для каждой женщины тоже. Такие занятия повышают кардионагрузку, т.е. тренируют сердце, а также укрепляют характер и уверенность в себе.
Никто не рождается с красивой фигурой, но любой может ее добиться. Если у вас нет денег, чтобы нанять тренера, записаться в секцию, начните заниматься дома или просто гуляйте подольше.
Хороший пример в деле занятия физическими упражнениями подают нам первые лица государств. Так, президент В. Путин и премьер Д. Медведев активно занимаются различными видами спорта (соответственно, дзюдо и бадминтоном), ведут здоровый и активный образ жизни. Президент США Б. Обама пропагандирует легкий бег по утрам (джоггинг).
При рациональном двигательном ритме будет меньше проблем с болезнями сердца.
Так, главный кардиолог столицы Юрий Бузиашвили озабочен тем, что в целом по России и по Москве от 16 до 18 миллионов «сердечников», то есть каждый десятый имеет проблемы с главным «мотором».
Помимо двигательного ритма рассмотрим такую важную составляющую здорового образа жизни как правильное питание. По мнению известного диетолога, ведущего научного сотрудника научно-исследовательского института питания РАМН Ольги Григорян, каждый четвёртый москвич страдает избыточным весом. Сегодня 16-18% столичных подростков имеют избыточную массу тела. Необходимо прививать культуру здорового питания в семьях, школах, институтах. При этом появляется много новых диет.
Так, например, телеведущая, обладательница «пышных форм» Анфиса Чехова призналась, что решила поменять систему питания и следовать рекомендациям модного метода составления индивидуального рациона по генотипу. Анфиса рассказывает: «У меня ведь «хорошая наследственность», так как моя мама весит 130 килограмм и, если я не буду контролировать свой вес, то буду такой же ». До этого один известный доктор составлял ей индивидуальный рацион по группе крови, однако он желаемого результата не дал. По мнению ряда диетологов (Бастрыгина) составление диеты по группе крови – это маркетинговый ход.
Как известно, существует большое множество диет, в том числе белковые ( кремлёвские ), овощные, фруктовые и так далее, однако следует помнить, что слово «диета» переводится с греческого как «образ питания», при этом диетологи понимают под ним образ жизни человека, а не только питание, как приём пищи. В 98% случаев, как считают специалисты, причиной лишнего веса является переедание. Чтобы снизить повышенную массу тела, надо знать свои ошибки: какими продуктами вы злоупотребляете, какой режим питания вы соблюдаете, в какой половине дня объём пищи у вас больше и так далее. И, конечно, помнить о двигательном ритме, сжигании полученных калорий. Так, достаточно превышать ежедневный рацион всего на 100 ккалорий(3 орешка) и за год вы получаете дополнительно четыре килограмма.
Мифы о чудодейственном питании для похудения, оздоровления, повышения потенции не существует. В тоже время необходимо помнить такое изречение Гиппократа: «К пище надо относиться как к лекарству, иначе лекарства станут вашей пищей». И всё-таки судить об этом должны профессионалы.
Несколько слов о раздельном питании. Мнений на этот счёт действительно немало и они разные. Считают, что технология раздельного питания – один из современных подходов к профилактике заболеваний и защите здоровья. Такого же мнения придерживается врач-диетолог, эндокринолог высшей категории, эксперт по раздельному питанию Алла Шилина. Метод предлагает употребление в пищу продуктов, различающихся по химическому составу в разные приемы и время. Основоположниками подхода раздельного питания считаются Г. Шелтон и У. Хей, хотя их рекомендации в ряде случаев не совпадают.
Российские специалисты из института питания РАМН считают, что строго научных доказательств в поддержку раздельного питания нет и, что такое длительное питание может неблагоприятно отразиться на конечном усвоении переваривания пищи. Как известно, организм человека на 70% состоит из воды[1] и процессы его жизнедеятельности протекают в водных средах с определенной концентрацией атомов водорода. Вообще все жидкости в организме: артериальная, венозная кровь, лимфа – являются слабощелочными (pH, т.е. сила водорода, выше 7). В процессе жизнедеятельности человека образуются как кислые, так и щелочные продукты распада, причем кислых продуктов распада бывает в 20 раз больше, чем щелочных. Поэтому защитные системы организма, прежде всего, выводят кислые продукты распада.
В начале 21 века американские ученые сделали открытие, установив, что у любого продукта есть показатель, имеющий критическую важность для здоровья – кислотная нагрузка. Ели в пище преобладают жиры и углеводы или чрезмерно много белка, то кислотная нагрузка такой пищи будет иметь положительную величину. Если в пище преобладает зелень, овощи, фрукты, то кислотная нагрузка пищи будет иметь отрицательную величину.
Для ответа на вопрос, как надо питаться современному человеку с учетом раздельного питания, приводим эти правила:
Правила раздельного питания по Уильяму Хею:
· Углеводы нельзя есть вместе с белками и кислыми фруктами;
· Овощи, салаты и фрукты – основа питания;
· Белки, углеводы и жиры необходимо есть только в малых количествах, а от рафинированной пищи, такой, как колбаса и сосиски, надо отказаться;
· Между приемами разной пищи должен быть интервал в 4-5 часов;
Рекомендации У. Хея по составлению дневного рациона:
· Завтрак: фрукты, фруктовый салат, сыр, сметана, бутерброд с отрубями со сливочным маслом или сыром, творог.
· Обед: желательно готовить из продуктов богатых белками. Прием традиционных мясных или рыбных блюд с большой порцией салата, овощами и фруктами.
· Ужин: готовить из продуктов богатых углеводами.
В литературе можно встретить утверждение, что диета Хея – хороший способ похудеть: она связана с уменьшением потребления жиров и ограничением еды одним основным видом пищи.
Правила раздельного питания по Герберту Шелтону:
· Никогда не есть углеводную и кислую пищу в один прием. Хлеб, картофель, горох, бананы, финики нельзя есть в один прием с лимоном, апельсином, грейпфрутом, клюквой и прочими кислыми продуктами;
· Никогда не есть белки и углеводы в один прием. Орехи, мясо, яйца, сыр, молоко нельзя есть в один прием с хлебом, кашей, лапшой;
· Не есть два белка в один прием;
· Не есть жиры с белками;
· Не есть кислые фрукты с белками (апельсины, лимоны, ананасы, вишню, кислые сливы и яблоки нельзя есть с мясом, орехами, яйцами);
· Не есть крахмал и сахар в один прием (джемы, сахар патоки, сахар патоки на хлебе или в один прием с кашами, картофелем – все, что вызывает брожение);
· Есть один лишь концентрированный крахмал в один прием пищи (если два вида крахмала – картофель или каша с хлебом – употребляются в один прием, то один из них идет на усвоение, а другой остается нетронутым в желудке, как груз, задерживает усвоение прочей пищи, вызывает ее брожение);
· Не есть дыню, арбуз с какой-либо пищей;
· Молоко лучше принимать отдельно от другой пищи или не принимать вообще.
Теперь поговорим о вредных привычках, и почему от них следует отказаться.