Классификация ОРУ без предметов
По воздействию на организм в целом и на отдельные части тела общеразвивающие упражнения классифицируются по анатомическому признаку:
- упражнения для рук и плечевого пояса;
- упражнения для мышц шеи;
- упражнения для туловища;
- упражнения для ног и тазового пояса;
- упражнения для всего тела.
Естественно, что данная классификация является несколько условной, так как при выполнении многих упражнений, предназначенных для одной части тела, участвует значительное число и других мышц.
Упражнения для рук и плечевого пояса
1. Поднимание и опускание рук и плечевого пояса.
2. Сгибание и разгибание рук.
3. Повороты рук.
4. Круговые движения руками (поочередные, одновременные, последовательные).
5. Взмахи и рывковые движения.
6. Упражнения в статических положениях.
7. Упражнения на расслабление мышц рук и плечевого пояса.
Упражнения для мышц шеи
1. Наклоны головы вперед, назад, в стороны.
2. Повороты головы налево, направо.
3. Круговые движения головой.
Упражнения для туловища
1. Наклоны туловища вперед, назад, в стороны из различных исходных положений (и.п.) - стоек, седов, положений лежа.
2. Повороты туловища направо, налево.
3. Круговые движения туловища с различными положениями рук.
4. Прогибание тела в положении лежа на животе, поднимание ног при фиксированном положении туловища.
5. Сгибание и выпрямление туловища в упоре лежа сзади, в упоре стоя на коленях.
6. Статические положения.
7. Упражнения для расслабления (лежа на спине с опорой головой и руками слегка прогнуться и расслабленно лечь).
Упражнения для ног и тазового пояса
1. Поднимание на носки.
2. Ходьба на носках.
3. Подскоки на двух и одной ноге на месте и с продвижением в различных направлениях.
4. Приседание на двух и одной ноге.
5. Ходьба в полуприседе и прыжки в полуприседе.
6. Поднимание и опускание ног.
7. Сгибание и разгибание ног (стоя, сидя, лежа).
8. Выпады и пружинящие движения в выпаде.
9. Повороты ноги наружу и внутрь.
10. Круговые движения стопой и ногой.
11. Взмахи ногами вперед, назад, в стороны.
12. Упражнения в статических положениях (полушпагаты, шпагаты, удержание ноги, поднятой вперед, назад, в сторону).
13. Упражнения на расслабление мышц ног.
Упражнения для всего тела
1. Движения руками с одновременным наклоном туловища вперед, назад, в сторону и выпадом вперед (в сторону, назад).
2. Поднимание рук вперед (вверх, назад) с наклоном вперед и приседанием.
3. Круговые движения туловища с подниманием рук вверх и поочередным сгибанием и разгибанием ног (при наклоне туловища вправо сгибать левую ногу, а при наклоне влево - правую ногу).
4. В упоре лежа сгибание и разгибание рук с одновременным отведением назад ноги.
5. Волнообразное движение телом (движение начинается руками, затем продолжается туловищем и ногами).
6. Мостик из положения лежа на спине и наклоном назад стоя спиной к гимнастической стенке, с помощью партнера и самостоятельно.
7. В висе спиной к гимнастической стенке поднимание согнутых и прямых ног.
8. Из виса стоя сзади согнувшись на гимнастической стенке переход в вис прогнувшись с согнутыми и прямыми ногами.
9. Упражнения на расслабление мышц всего тела (лежа на животе, лежа на спине), максимальное напряжение мышц тела и последующее расслабление; постепенное расслабление одних групп мышц в сочетании с напряжением других.
Основные задачи, решаемые с помощью ОРУ:
1. Формирование правильной осанки.
2. Укрепление сердечно-сосудистой системы.
3. Укрепление дыхательной системы.
4. Развитие двигательных качеств (силы, гибкости, координации движений).
При использовании общеразвивающих упражнений применяется гимнастическая терминология, которая представляет собой систему специальных наименований (терминов) для краткого условного названия поз, двигательных действий и понятий.
Положения рук, ног, головы и движения ими указываются по отношению к туловищу, независимо от его расположения в пространстве: сидя, лежа и т.д.
Положения прямых рук
Руки вниз - положение, аналогичное основной стойке, только кисти выпрямлены и являются прямым продолжением предплечья (рис.4, а).
Руки вперед - прямые руки подняты на высоту плеч параллельно друг другу, кисти в продолжении предплечий, пальцы сомкнуты, ладони обращены друг к другу (рис.5, в).
Руки в стороны - руки отведены до уровня плеч ладонями вниз (рис.4, в),
Руки вверх - руки подняты вверх до отказа на ширине плеч, ладонями внутрь (рис.4, д).
Руки назад - прямые руки отведены назад до отказа, ладонями внутрь (рис.5, е).