ЧЕМ ЗАМЕНЯТЬ КАЛОРИЙНЫЕ ПРОДУКТЫ
Запомните важную вещь: если вдруг вы не удержались, съели кусочек чего-то вредного, ненужного вашей фигуре, не отчаивайтесь, продолжайте диету! Но впредь будьте сильнее! Ничего не может быть вкуснее, чем стройное тело). А на следующий день приложите больше усилий на тренировке, чтобы этот лишний кусочек не остался на вашей талии.
Немного привыкнув к новому питанию, попробуйте устраивать себе раз в неделю разгрузочный день. Питайтесь, например, свекольным киселем, отваром шиповника, кефиром или яблоками.
Приёмов пищи должно быть 5-6 раз в день, не обязательно полноценных, но легкие перекусы быть должны.
Принцип, надеюсь, вы поняли, если сметана, кефир или творог, то с самой низкой калорийностью, если сыр, то с наименьшим % жирности; если мясо – то постное, индейка или говядина. Делая котлеты, попробуйте добавить вместо хлеба – кабачок, очень вкусно и некалорийно. Рис белый – пустой углевод, посоветую заменить его на коричневый.
Привыкайте смотреть калорийность продуктов. Во всех новых телефонах почти есть программы по расчёту калорий, даже по штрих коду продукта и указания порции, вам сразу программа произведёт расчёт съеденного. Заведите дневник, пишите в нём о своих маленьких успехах, каждое утро замеряйте свои объемы и вес, заполняйте таблицу, можете сфотографироваться, чтобы эффект после был более заметен.
На постоянном подсчёте килокалорий не зацикливайтесь, вы быстро запомните, что высококалорийное, а что не очень. Не забывайте о способе приготовления еды: пускай еда будет приготовлена на пару, свежая или тушеная , в запеченом виде, также старайтесь не есть много соли.
Начинайте свой день со стакана воды, он запустит пищеварительную систему. Лучше, если стакан с водой будет стоять возле кровати и вы, выпив его, сможете полежать еще минут 15, чтобы вода смогла равномерно распределиться по кишечнику.И если перед каждым приёмом пищи выпивать два стакана воды, то чувство сытости придёт быстрее, и вы меньше съедите. После еды пить нежелательно ещё час.
Не забывайте тщательно пережевывать пищу, т.к. чувство сытости приходит не сразу, а через 20 минут после еды, так что не торопитесь и старайтесь не отвлекаться на телевизор, не заметите, как съедите больше. Питаться нужно часто и понемногу, в идеале 5-6 раз в день, включая легкие перекусы. С редкими большими порциями организм не справится и отложит их в виде жировых запасов. Старайтесь заранее готовить еду, чтобы избежать перекусов в течении дня. Сейчас продается много замороженных смесей – это быстро, вкусно и полезно. Все витамины в смесях, подвергнутых быстрой заморозке, сохраняются в большом количестве.
Приобретите себе правильную посуду: маленькую пиалку (200мл) серого цвета. Дело в том, что такую тарелку вы сможете напонить едой до краев и ваш мозг забудет о том, что вы на диете. Серый цвет заглушает аппетит и успокаивает нервы. Старайтесь есть чайной ложкой, пока вы ей будете орудовать, организм насытится пищей.
От лишнего веса обычно страдают люди, питающиеся реже трех раз в день, поэтому не забывайте о перекусах. Они должны быть лёгкими. Чувство голода не копите до вечера, чтобы не объедаться. И не забывайте, что основные приёмы пищи должны быть в первой половине дня, на ужин оставляем легкий перекус.
Не забывайте, что пища должна быть разнообразной, больше овощей и фруктов, витамины всегда нужны, от них не поправишься (аккуратней только с бананами, виноградом и хурмой, в них много сахара).
Следуйте советам, в них ничего сложного, просто отношение к еде надо поменять, когда вы придёте к желаемому результату, не останавливайтесь, продолжайте кушать правильно и кушать полезно, тогда лишний вес не будет к вам возвращаться!
У вас всё получится! Мы верим в вас!
МЕНЮ ПРОГРАММЫ ПОХУДЕНИЯ
Совершенно не обязательно соблюдать данное меню всё время, самостоятельно можно выбирать продукты и рассчитывать их калорийность, со временем, даже и расчёты не будут нужны, вы на глазок научитесь определять, что можно съесть без опасений, а что отложится на вашем теле на долгие годы.
Понедельник 1 неделя
| Завтрак | Чай зелёный (200 мл) Каша гречневая (150 г) Свекла тертая (100 г) |
| 2-ой завтрак | Отвар шиповника (200 мл) Яблоко (200 г) |
| Обед | Салат из морской капусты (200 г) Рис с курицей отварные (150 г) |
| Полдник | Грудка отварная (150 г) Овощи тушеные (150 г) |
| Ужин | Кефир низкой жирности (200) Творог низкой жирности (150 г) |
| Вторник | |
| Завтрак | Чай зеленый (200 мл) Каша рисовая молочная (150 г) |
| 2-ой завтрак | Груша (200 г) Отвар шиповника (200мл) |
| Обед | Уха (200 мл) Рыба (150 г) |
| Полдник | Телятина отварная (150 г) Салат греческий (200 г) |
| Ужин | Творог низкой жирности (200 г) Ряженка (200 мл) |
| Среда | |
| Завтрак | Чай зеленый (200 мл) Каша гречневая (150 г) Яблочное пюре (150 г) |
| 2-ой завтрак | Фруктовый салат (200 г) |
| Обед | Щи (200 мл) Винегрет (150 г) |
| Полдник | Салат греческий (200 г) Индейка тушеная (150 г) |
| Ужин | Салат капустный (100 г) Кефир низкой жирности (200мл) |
| Четверг | |
| Завтрак | Цикорий (200 мл) Каша гречневая (150 г) Свекла тертая с сыром (150 г) |
| 2-ой завтрак | Груша (200 г) Чай зеленый (200мл) |
| Обед | Суп из свежей капусты (200 мл) Куриная грудка отварная (150 г) |
| Полдник | Фасоль стручковая (150 г) Говядина отварная (150 г) |
| Ужин | Молоко низкой жирности (200 мл) Творог низкой жирности (150 г) |
| Пятница | |
| Завтрак | Чай черный с лимоном (200 мл) Каша геркулесовая (200 г) Яйцо отварное (100 г) |
| 2-ой завтрак | Отвар шиповника (200 мл) Фрукты (200 г) |
| Обед | Борщ вегетарианский (200 мл) Рыба запеченная (150 г) |
| Полдник | Рис отварной коричневый (200 г) Куриный рулет (150 г) |
| Ужин | Зеленый чай (200 мл) Салат овощной (150 г) |
| Суббота | |
| Завтрак | Чай зеленый (200 мл) Омлет (150 г) |
| 2-ой завтрак | Фруктовый салат (150 г) |
| Обед | Салат из шпината с яйцом (200 г) Куриная грудка отварная (200 г) |
| Полдник | Салат из морепродуктов (200 г) Чай зеленый (200мл) |
| Ужин | Курица отварная (200 г) Кефир низкой жирности (200 мл) |
| Воскресенье | |
| Завтрак | Чай с лимоном (200 мл) Каша рисовая (150 г) Яблочное пюре (150 г) |
| 2-ой завтрак | Киви (200 г) |
| Обед | Щи из свежей капусты (200 мл) Биточки с помидором и перцем (150 г) |
| Полдник | Отварная рыба низкой жирности (200 г) Свежие овощи (150 г) |
| Ужин | Омлет(100 г) |
Понедельник 2 неделя
| Завтрак | Чай зелёный (200 мл) Каша рисовая (150 г) |
| 2-ой завтрак | Чай с лимоном (200 мл) Груша (200 г) |
| Обед | Суп овощной (200 мл) Рыба отварная низкой жирности (150 г) |
| Полдник | Куриная грудка отварная (150 г) Овощи тушеные (150 г) |
| Ужин | Кефир низкой жирности (200 мл) Творог низкой жирности (200 г) |
| Вторник | |
| Завтрак | Отвар шиповника (200 мл) Мюсли (150 г) Сухофрукты (50 г) |
| 2-ой завтрак | Фруктовый салат (150 г) |
| Обед | Рис отварной коричневый (150 г) Салат овощной (150 г) Индейка запеченная (150г) |
| Полдник | Говядина тушеная (150 г) Тушеные овощи (120 г) |
| Ужин | Творог низкой жирности (100 г) Ряженка (200 мл) |
| Среда | |
| Завтрак | Чай зеленый (200 мл) Каша гречневая (150 г) Свекла тертая с сыром (120 г) |
| 2-ой завтрак | Киви (200 г) |
| Обед | Щи из свежей капусты (200 мл) Рыба низкой жирности (треска) - (150 г) |
| Полдник | Салат овощной (150 г) Печень тушеная (150 г) |
| Ужин | Куриная грудка отварная (100 г) Кефир низкой жирности (200 г) |
| Четверг | |
| Завтрак | Чай зеленый (200 мл) Каша перловая (150 г) |
| 2-ой завтрак | Фрукты (200 г) |
| Обед | Рассольник (200 мл) Салат овощной (150 г) |
| Полдник | Капуста тушеная (150 г) Говядина запеченная с зеленью (150 г) |
| Ужин | Молоко низкой жирности (200 мл) Творог низкой жирности (200 г) |
| Пятница | |
| Завтрак | Цикорий (200 мл) Каша геркулесовая (200 г) |
| 2-ой завтрак | Чай зеленый (200 мл) Яблоко (200 г) |
| Обед | Борщ (200 мл) Телятина отварная (150 г) |
| Полдник | Тушеная рыба низкой жирности (150 г) Свежие овощи (150 г) |
| Ужин | Чай зеленый (200 мл) Омлет (150 г) |
| Суббота | |
| Завтрак | Чай зеленый (200 мл) Каша рисовая (250 г) |
| 2-ой завтрак | Фрукты (150 г) |
| Обед | Суп овощной (200 мл) Рыба запеченная (150 г) |
| Полдник | Салат из морепродуктов (200 г) |
| Ужин | Куриная грудка отварная (150 г) Чай с лимоном (200 мл) |
| Воскресенье | |
| Завтрак | Чай зеленый (200 мл) Каша рисовая (150 г) |
| 2-ой завтрак | Яблоко (200 г) Чай зеленый (200мл) |
| Обед | Щи из свежей капусты (200 мл) Куриная грудка запеченная (150 г) |
| Полдник | Отварная рыба (минтай) - (150 г) Фасоль (150 г) |
| Ужин | Кефир низкой жирности (200 г) Творог низкой жирности (200 г) |
Понедельник 3 неделя
| Завтрак | Чай зелёный (200 мл) Каша ячневая (200 г) Яблочное пюре (150 г) |
| 2-ой завтрак | Яблоко (200 г) Чай зеленый ( 200 мл) |
| Обед | Суп рыбный (200 мл) Рыба запеченная с овощами (150 г) |
| Полдник | Телятина (150 г) Овощи тушеные (150 г) |
| Ужин | Кефир низкой жирности (200 мл) Омлет (150 г) |
| Вторник | |
| Завтрак | Чай с лимоном (200 мл) Каша геркулесовая (200 г) Яйцо отварное (30 г) |
| 2-ой завтрак | Фрукты (200 г) |
| Обед | Рис отварной коричневый (200 г) Биточки говяжьи (150 г) |
| Полдник | Отварная куриная грудка (150 г) Тушеные овощи (200 г) |
| Ужин | Сыр низкой жирности (30 г) Ряженка (200 мл) |
| Среда | |
| Завтрак | Чай зеленый (200 мл) Каша гречневая (150 г) Овощной салат (150 г) |
| 2-ой завтрак | Фрукты (200 г) |
| Обед | Куриный суп (200 мл) Овощи тушеные с куриной грудкой (250 г) |
| Полдник | Салат овощной (150 г) Говядина тушеная с луком (150 г) |
| Ужин | Сыр низкой жирности (50 г) Чай зеленый (200мл) |
| Четверг | |
| Завтрак | Цикорий (200 мл) Каша геркулесовая (150 г) Яйцо отварное (30 г) |
| 2-ой завтрак | Фрукты (200 г) |
| Обед | Рассольник (150 мл) Котлеты паровые (150г) |
| Полдник | Салат греческий (200 г) Говядина отварная (150 г) |
| Ужин | Молоко низкой жирности (200 мл) Творог низкой жирности (200 г) |
| Пятница | |
| Завтрак | Чай черный (200 мл) Каша овсяная (200 г) Курага (50 г) |
| 2-ой завтрак | Отвар шиповника (200 мл) Чернослив (70 г) |
| Обед | Борщ вегетарианский (200 мл) Салат греческий (150 г) |
| Полдник | Отварная рыба (200 г) Тушеные овощи (150 г) |
| Ужин | Кефир низкой жирности (200 мл) Тертая свекла (100 г) |
| Суббота | |
| Завтрак | Чай зеленый (200 мл) Гречка (200 г) |
| 2-ой завтрак | Овощной салат (200 г) |
| Обед | Свекольник (200 мл) Биточки паровые (150 г) |
| Полдник | Салат из морепродуктов (200 г) |
| Ужин | Фруктовый салат (200 г) Кефир низкой жирности (200 мл) |
| Воскресенье | |
| Завтрак | Чай с лимоном (200 мл) Каша рисовая (200 г) |
| 2-ой завтрак | Киви (200 г) Компот из свежих ягод (200 мл) |
| Обед | Суп грибной (200 мл) Рулет говяжий с помидором и зеленью (150 г) |
| Полдник | Отварная рыба низкой жирности (150 г) Свежие овощи (150 г) |
| Ужин | Гранат (100 г) Кефир низкой жирности (200 мл) |
Понедельник 4 неделя
| Завтрак | Чай зелёный (200 мл) Мюсли (150 г) Яйцо отварное (30 г) |
| 2-ой завтрак | Чай с лимоном (200 мл) Фрукты (150 г) |
| Обед | Уха (200 мл) Рыба тушеная с овощами (150 г) |
| Полдник | Телятина тушеная (150 г) Овощи (150 г) |
| Ужин | Кефир низкой жирности (200 мл) Творог низкой жирности (200 г) |
| Вторник | |
| Завтрак | Чай с лимоном (200 мл) Каша геркулесовая (150 г) Яйцо отварное (30 г) |
| 2-ой завтрак | Груша (200 г) |
| Обед | Рис отварной коричневый (200 г) Салат мясной (150 г) |
| Полдник | Отварная куриная грудка (150 г) Овощной салат (150 г) |
| Ужин | Сыр низкой жирности (30 г) Ряженка (200 мл) |
| Среда | |
| Завтрак | Чай зеленый (200 мл) Каша гречневая (150 г) Свекла тертая с сыром и грецким орехом (150 г) |
| 2-ой завтрак | Фруктовый салат (150 г) |
| Обед | Куриный суп (200 мл) Грудка отварная (150 г) |
| Полдник | Салат овощной (150 г) Говядина тушеная с луком (150 г) |
| Ужин | Омлет (150 г) Чай зеленый (200мл) |
| Четверг | |
| Завтрак | Чай зеленый (200 мл) Каша геркулесовая (150 г) Яйцо отварное (30 г) |
| 2-ой завтрак | Фрукты (200 г) |
| Обед | Свекольник (200 мл) Рыба отварная (150 г) |
| Полдник | Тушеные овощи (200 г) Говядина отварная (150 г) |
| Ужин | Кефир низкой жирности (200 мл) Творог низкой жирности (200 г) |
| Пятница | |
| Завтрак | Чай черный (200 мл) Каша овсяная (200 г) Фруктовая смесь (50 г) |
| 2-ой завтрак | Отвар шиповика (200 мл) Чернослив (70 г) |
| Обед | Суп грибной (200 мл) Шампиньоны (150 г) |
| Полдник | Отварная рыба (150 г) Тушеные овощи (150 г) |
| Ужин | Зеленый чай (200 мл) Омлет (150 г) |
| Суббота | |
| Завтрак | Чай зеленый (200 мл) Каша кукурузная (200 г) |
| 2-ой завтрак | Фруктовый салат (200 г) |
| Обед | Суп куриный (200 мл) Куриный рулет (150 г) |
| Полдник | Рис ризотто (200 г) Рыба запеченная (150г) |
| Ужин | Яйцо отварное (130 г) Кефир низкой жирности (200 мл) |
| Воскресенье | |
| Завтрак | Чай с лимоном (200 мл) Каша рисовая (150 г) Яблочное пюре (150 г) |
| 2-ой завтрак | фрукты (200 г) |
| Обед | Свекольник (200 мл) Говядина тушеная с овощами (150 г) |
| Полдник | Шампиньоны (150 г) Свежие овощи (150 г) |
| Ужин | Творог (150 г) Кефир низкой жирности (200 мл) |
· Все представленные напитки БЕЗ ДОБАВЛЕНИЯ сахара, его заменителей или фруктозы. Все напитки необходимо выпивать до еды.
· Перед каждым приёмом пищи (за 20 минут) необходимо выпивать 1-2 стакана воды (или жидкости в меню).
· Все молочные продукты НИЗКОЙ ЖИРНОСТИ.
· Сорта рыбы и мяса НИЗКОЙ ЖИРНОСТИ, курица без кожи.
· Готовить БЕЗ МАСЛА и поджарок.
· Всё тушеное, отварное или свежее.
В ПЕРВОЙ ПОЛОВИНЕ ДНЯ желательно употреблять медленные углеводы,