Стратегия набора и сгонки веса

Набирая вес, вы должны увеличивать прежде всего потребление белка. Однако параллельно с этим неизбежно увеличение количества потребляемого жира. Заранее наметьте переход на нежирное мясо и обезжиренные молочные продукты, чтобы по необходимости "добивать" калорийность растительными маслами. Можете немного поднять количество съедаемых углеводов. В общем, чтобы нарастить килограмм мяса, вам потребуется примерно 990 калорий.

Поскольку большинство специалистов рекомендует ограничивать скорость набора мышц 1-2 килограммами в месяц, это означает прибавку к ежедневной калорийности всего 33-66 калорий. На самом же деле из-за того, что часть энергии из пищи уходит в тепло, придется потреблять несколько больше. На 1 кг наращиваемых мышц в месяц придется около 40 калорий в день. Более быстрые темпы обычно ведут к росту жировой массы, однако путем тщательного подбора диеты и добавок можно без “химии” растить до 5 кг практически чистых мышц в месяц. Большиет темпы вряд ли оправданны - организм очень болезненно реагирует на резкое увеличение массы тела.

Сброс жира требует гораздо более сильного изменения в питании, поскольку один килограмм жира эквивалентен примерно 7710 калориям. К тому же вам придется идти на ухищрения, чтобы не терять вместе с салом значительную долю мышц и не страдать от обезвоживания. Чтобы убрать 1 кг жира в месяц, вам придется ежедневно недодавать организму около 257 калорий против расчетной потребности.

Предположим, вы получаете в день 2500 калорий и хотите избавиться от лишнего жира. Подсчитайте, какова должна быть калорийность вашего рациона. Затем в течение примерно двух месяцев постепенно снижайте калорийность и следите за своими ощущениями. Метод может быть таким: сброс 100 калорий - неделя на новом режиме - снова сброс 100 калорий - снова неделя на новом режиме с тщательной фиксацией всех изменений в дневнике. Если вы ощутили нехватку пищи при калорийности в 1800 калорий - значит, вам требуется примерно столько плюс 10-15 процентов (то есть около 2000).

Сброс жира также рекомендуют вести умеренными темпами, поскольку в противном случае начнется катаболизм - распад мышечной ткани. Быстрое снижение веса также чревато мозговыми и сердечными расстройствами. Недаром быстрее всего уходят из спорта “сгонщики”, которые сперва набирают массу, а перед соревнованиями быстро “ссыхаются” чтобы попасть в свою весовую категорию. Обычно советуют сбрасывать не более 1 кг в месяц, однако вполне допустимо в течнение месяца избавиться от 2-3 кг сала.Сброс более 3-4 кг уже достаточно болезненно отзывается на организме.

Имейте в виду, что приведенные цифры весьма относительны. Наименьшее отклонение от теории наблюдается у мезоморфов - людей атлетически сложенных, с природными задатками спортсменов. У эктоморфов (тощих, костлявых) скорость обмена веществ выше. Они обычно хуже набирают мышечную массу и не склонны к ожирению. Эктоморфу наверняка потребуется большее количество калорий для того же прироста в массе, примерно на 5-6 процентов, может быть до 10. Сгонка веса для них чревата нарушениями работоспособности вплоть до заболевания. К тому же эктоморфы (по моим данным, подтвержденным анализом литературы) весьма чувствительны к обезвоживанию.

Наоборот, эндоморфы (плотные, с широким костяком, склонные к полноте) легче растят как мышцы, так и жировую прослойку. Им необходимо более жестко ограничивать себя в период сгонки веса (процентов на 5-6 больше, чем по расчету), тогда как ускоренное наращивание массы скорее всего приведет в основном к накоплению жира. К сожалению, эктоморфы иногда плохо переносят снижение жировой массы. Мне приходилось наблюдать, как у спортсмена-единоборца весом за 90 кг потеря даже 1-2 килограммов резко ухудшала самочувствие, и он не мог в спарринге справиться со мной, весившим тогда 63 кг!

У женщин избыточные темпы похудения могут привести к расстройству гормональной системы, поскольку метаболизм жиров частично регулируется половыми гормонами, и по механизму обратной связи снижение уровня жира может привести к снижению уровня эстрогенов. Обычно у слишком резко худеющих женщин нарушается или полностью тормозится менструальный цикл.

Особенности питания юных спортсменов

Хотя проблема "омоложения" характерна для всего спорта высших достижений, она особенно актуальна в художественных видах. Гимнасты раньше всех вступают в сферу международных соревнований высочайшего класса и, увы, раньше всех покидают ее.

Для юных спортсменов, в отличие от взрослых, характерны быстрые темпы роста мышечной и костной ткани. Следовательно, потребность в пищевых веществах на килограмм веса у них существенно выше. Кроме того, процесс роста приводит к увеличению потребности в кальции (ориентировочно 1400-1500 мг/день), фосфоре (2100-2300 мг/день) и витаминах группы В (таблица 12-1).

Таблица 12-1. Ориентировочная потребность юных спортсменов в основных пищевых веществах и витаминах

Виды спорта возраст, лет пол ккал белки, г жиры, г углеводы, г А В1 В2 С
Гимнастика, настольный теннис прыжки в воду прыжки с трамплина санный спорт стрельба фехтование фигурное катание 11-13 14-17 М Д М Д 3050 2650 3600 3050 112 97 132 112 90 79 106 90 448 338 528 448 2.1 2.0 2.4 2.1 2.3 2.0 2.7 2.3 2.5 2.2 3.0 2.5 115 100 135 115
Бег на 400-3000 м бокс борьба горнолыжный спорт плавание спортивные игры 11-13 14-17 М Д М Д 3600 3400 3900 3300 132 125 134 144 106 100 126 107 528 499 522 444 2.4 2.3 2.6 2.2 2.7 2.6 2.9 2.5 3.0 2.8 3.3 2.8 135 128 146 124
Велогонки гребля лыжные гонки биатлон конькобежный спорт 11-13 14-16 М Д М Д 3600 3400 4600 3900 132 125 157 134 106 100 148 126 528 499 627 533 2.4 2.3 3.1 2.6 2.7 2.6 3.5 2.9 3.0 2.8 3.8 3.2 135 128 173 147

Поскольку юные спортсмены, за редким исключением, неспособны самостоятельно контролировать свое питание и склонны к употреблению "неправильной" пищи, в данном случае следует ненавязчиво руководить процессом оптимизации их рациона. Наставник (тренер) должен объяснить родителям будущего "светила" основные требования к питанию в избранном виде спорта. Вероятно, для коррекции ошибок и сбоев можно применять ППБЦ, имеющие достаточно высокие вкусовые качества (заменители пищи, гематоген, сухофрукты).

Однако следует иметь в виду, что растущий организм иногда реагирует на внешнее воздействие совершенно не так, как уже развитый. Поэтому любое воздействие должно осуществляться крайне осторожно и под постоянным контролем врача, имеющего квалификацию в области диетологии и педиатрии. Особенная осторожность необходима при использовании адаптогенов.

Глава 13