Показания и противопоказания к назначению парадоксальной дыхательной гимнастики
Дыхательная гимнастика показана при заболеваниях:
§ Бронхиальная астма
§ Хронический бронхит
§ Хронический гайморит
§ Сердечная недостаточность
§ Остеохондроз
§ Болезни голосового аппарата
§ Отек легких
§ Лейкемия
§ Гипертония
§ Первые месяцы беременности (1 -3)
§ Повышенная температура
§ Гипотония средней степени
§ Хроническая пневмония
§ Хронический ринит
§ Грипп
§ Аритмия
§ Заикание
§ Эпилепсия
§ Диабет
§ Туберкулез
Также благоприятно дыхательная гимнастика влияет на работу печени, пищеварительной системы, избавляет от головных болей, от хронической усталости. При сильной близорукости, глаукоме, камнях в почках, мочевом пузыре, высоком давлении, беременности с 4-6 мес., травмах головы и позвоночника — наклоны руками до земли не рекомендуются. Они делаются до пояса.
Абсолютные противопоказания:
1. Инфаркт миокарда
2. Инсульт
3. Открытая форма туберкулеза.
Методика выполнения дыхания по А.Н. Стрельниковой
Прежде чем начать тренировку, необходимо выучить наизусть четыре правилаисполнения дыхательной гимнастики:
Правило 1— вдох короткий, как укол, активный (сильный вдох, слабый выдох). Чем естественнее, тем лучше. Следите за тем, чтобы вдох шел одновременно с движением.
Правило 2 — не мешайте воздуху уходить после каждого вдоха как угодно, сколько угодно, лучше ртом, чем носом. Думайте: «Гарью пахнет, тревога!».
Правило 3 — темпо-ритм на 8, 16, 32 счета (песен, плясок), темп шага или пульса от 72 до 82 вдохов в минуту. Если скучно считать, можно про себя петь (например, «Чижик»: 8 вдохов и др.).
Правило 4— главное подряд делайте столько вдохов, сколько в данный момент можете сделать легко:
- в тяжелом состоянии (лежа) — по 2, 4, по 8 (сидя)
- в нормальном (стоя) — по 8, 16, 32.
После освоения основных правил приступаем к разминке и изучаем главные движения.
Основные упражнения
Разминка:
Ноздри — парадная дверь в легкие.
И.П. — руки по швам, ноги на ширине плеч.
Необходимо при вдохе заставить ноздри соединиться. Потом - тоже с шагом: правой - вдох, левой - выдох, и т.д. Можно делать шаги на месте в прогулочном темпе — 96 вдохов или вперед-назад.
Движения головы:
1. Повороты — вправо-влево в темпе шагов, каждый поворот - вдох. 1 день: по 8 вдохов подряд, всего 96 или 2x96.
2. «Ушки» — наклоны головой к плечу - влево-вправо - вдох-выдох.
3. «Малый маятник» — вперед - вдох, назад голова - выдох. Количество повторений тоже, что и в №1.
Два главных упражненияв этой гимнастике.
1. «Насос» — наклон и одновременно резкий вдох. Так, при первом упражнении, наклоняясь, надо делать вдох носом, как бы встревожено принюхиваясь. После этого следует сделать быстрое выпрямление (можно и не до конца) и новый наклон с шумным вдохом. Так 8 раз подряд.
Основное правило: о выдохе не думать!
Так как рот слегка приоткрыт, выдох делается автоматически, почти не фиксируясь в сознании, последует за вдохом. Темп высокий — примерно 1 сек на каждый вдох.
И.П. — ноги на ширине плеч, руки опущены. При наклонах голова опущена, руки тянуться к полу. После 8 наклонов — пауза 1-2 сек. Потом снова 8 вдохов.
В 1 день занятий — 400 вдохов на 8 занятий, т.е. 50 серий. Это не трудно и займет всего 10 минут.
Во 2 день — 75 серий (600 движений).
В 3 день — каждая серия возрастает вдвое, т.е. 16 вдохов - 50 серий (800 движений).
На 4 день — 1000-1200 движений.
К концу недели серию следует увеличить до 32 вдохов. Во время занятий необходимо строго соблюдать одновременность движений и вдоха, четко вести счет вдохов и серий. Тренировка проводится при открытом окне или форточке. Время от времени следует шумные вдохи через нос менять шумными выдохами через рот.
2. «Обними плечи» — вдох на встречном движении рук, при этом сжимается верхняя часть легких. Руки согнуты в локтях перед грудью на уровне плеч. Воздух стремится к основанию легких, где чаще всего бывают застойные явления. Руки подняты на уровень плеч, локти развернуты. При вдохе руки идут навстречу друг другу так, что правая ладонь касается левого плеча, а левая - правого. При плохом самочувствии его упражнений надо делать сидя или лежа. Темп, как и в 1 упражнении.
Нагрузка в течение дня для тех, кто занимается не первую неделю:
· утром - 300-400 вдохов с наклонами, 300-400 вдохов со встречными движениями рук
· вечером - 200-300 вдохов с наклонами, 200-300 вдохов со встречными движениями рук
Ежедневная норма 1000-1200 упражнений. Второе упражнение прекрасно снимает усталость. При плохом самочувствии можно увеличить паузы для отдыха.
Есть в гимнастике А.Н. Стрельниковой и другие упражнения:
1. Наклоны вперед с одновременным встречным движением рук
2. Тоже назад
3. «Большой маятник» — чередование наклонов вперед и назад при одновременном встречном движении рук, т.е. сочетание упражнений «насос» и «обними плечи»: наклоны вперед, руки к земле — вдох, руки обнимают плечи — вдох, наклоны назад, руки обнимают плечи — вдох, 2x96 вдохов.
4. Полуприсед — встречное движение рук при полном приседании. Он идет в нескольких вариантах:
· Ноги на ширине плеч, полуприсед — вдох
· Одна нога вперед, чуть касается пола, другая сзади — полуприсед - вдох.. По 96 вдохов. Если «большой маятник» делать нельзя, то полуприсед делается в 2-3 раза больше. Так, при:
· заикании рекомендуется выполнять упражнение «насос» 1500-2000 вдохов с отдыхом;
· отеках легких начинайте с 600 вдохов, прибавляя по 200 вдохов и т.д.;
· астматических, сердечных приступах и приступах печени необходимо делать «насос» сидя по 2, 4 вдоха подряд, 96 вдохов.
Смысл каждого упражнения в одновременности движения и короткого активного вдоха. Если через 15-20 минут у Вас появилась одышка, норму уменьшите на половину. Одышку можно остановить, делая по 2-4 вдоха с поворотом головы. У занимающихся «с опытом» темп может возрасти до 96 вдохов в минуту. Средняя суммарная нагрузка 1000-1200 вдохов в день в различных сочетаниях отдельных упражнений. При хорошем самочувствии и желании нагрузку можно увеличить.