Имитационные упражнения на суше

1. И.п. — стоя лицом к стенке, согнув правую ногу и поставив ее на стенку; руки прижаты к туловищу и согнуты в локтях. Сгруппи­ровавшись, выполнить отталкивание с махом обеими руками впе­ред, имитацию скольжения и первых плавательных движений.

2. И.п. — стоя боком к стенке, уперевшись в нее правой рукой. Принять положение группировки, согнуть правую ногу и прижать колено к груди; повернуться лицом к стенке, выпрямить правую руку и поставить ногу на стенку; выполнить мах обеими руками вперед и отталкивание от стенки.

3. То же, но уже с постановкой правой руки на «поворотный щит».

4. То же, но с «подплыванием» к «поворотному щиту».

Упражнения в воде

5—8. Выполнить упражнения 1—4.

 

28.Методика обучения технике движений ногами при плавании кролем на груди.

Обучение способу начинается с выполнения (успешного освоения) подго-товительных упражнений по освоению с водой.

Упражнения для изучения техники движения ног и дыхания Упражнения, выполняемые у неподвижной опоры (борт бассейна).

1. И.п. – сидя на бортике бассейна, принять упор сидя сзади. Опустив но-ги в воду, выполнить движения прямыми ногами кролем, под команду и счет преподавателя.

2. И.п. – лежа на груди, упор руками в борт бассейна (лучше на предпле-чья), подняв к поверхности воды таз и пятки. Выполнить движения ногами кро-лем, под команду и счет преподавателя.

3. То же, но с выдохом в воду.

Упражнения, выполняемые с подвижной опорой (доска для плавания).

4. И.п. – лежа на груди, хват за середину дальнего края доски. Плавание при помощи движений ногами кролем.

5. И.п. – лежа на груди, хват доски сбоку. Плавание при помощи движе-ний ногами кролем (на задержке дыхания, с произвольным дыханием, с выдо-хом в воду).

6. И.п. – лежа на груди, правая рука вверху (хват за середину ближнего края доски), левая внизу (прижата вдоль туловища). Плавание при помощи движений ногами кролем (на задержке дыхания, с произвольным дыханием, с выдохом в воду).

7. То же, но другая рука.

Упражнения, выполняемые в без опорном положении.

8. И.п. – лежа на груди, руки вдоль туловища. Плавание при помощи движений ногами кролем, на задержке дыхания.

9. И.п. – лежа на груди, правая рука вверху, левая внизу (вдоль тулови-ща). Плавание при помощи движений ногами кролем (на задержке и с произ-вольным дыханием).

10. То же, но другая рука.

11. И.п. – лежа на груди, руки вверху. Плавание при помощи движений ногами кролем (на задержке и с произвольным дыханием).

Типичные ошибки:

- сильное сгибание ног в коленных суставах; - носки – «сапоги»;

- движения выполняются от колена, а не от бедра;

Методические указания:

- выполнить «фонтан» ногами; - ноги прямые, не сгибать;

- носки «оттянуть».

 

29.Методика обучения технике движений руками при плавании кролем на груди.

Упражнения для изучения техники движения рук и дыхания Упражнения, выполняемые стоя на дне бассейна (или на суше).

1. И.п. – стоя, в наклоне вперед (плечи в воде, подбородок касается воды), правая рука вверху, левая внизу. Выполнить движения как при плавании кро-лем на груди (смотреть вперед, туловище не раскачивать; гребок выполнять под живот; заканчивать гребок у бедра).

2. То же, но на задержке дыхания.

3. И.п. – стоя, в наклоне вперед (плечи в воде, подбородок касается воды), правая рука вверху, левая внизу. Движения правой рукой: 1 – выполнить фазу «подтягивания» (согнуть руку в локтевом суставе); 2 – выпрямить руку, касаясь большим пальцем бедра («отталкивание»); 3 – поднять локоть из воды («выта-щить руку из кармана»); 4 – «пронос» руки по воздуху.

4. То же, но другой рукой.

5. И.п. – стоя, в наклоне вперед (плечи в воде, подбородок касается воды), руки вверху. Движения правой рукой: 1 – коснуться большим пальцем бедра (выполнить гребок под живот); 2 – выполнить «пронос» руки по воздуху (с вы-соким локтем). После вкладывания руки в воду – потянуться вперед.

6. То же, но другой рукой.

7. И.п. – стоя, в наклоне вперед, правая рука вверху, левая рука внизу (прижата вдоль туловища). Выполнить вдох в сторону прижатой левой руки, затем опустить (повернуть) лицо в воду и сделать выдох.

8. То же, но в другую сторону.

9. И.п. – стоя, в наклоне вперед. Правая рука выполняет упор о колено, левая рука внизу (в положении окончания гребка). Голова лежит щекой на воде, смотреть на левую руку. Выполнить вдох, опустить (повернуть) лицо в воду и сделать выдох с одновременным проносом левой руки по воздуху (как при пла-вании кролем).

10. То же, другой рукой (в другую сторону).

11. И.п. – стоя, в наклоне вперед (плечи в воде, лицо опущено в воду), ру-ки вверху. Движения правой рукой: 1 – выполнить гребок под живот (коснуться большим пальцем бедра), 2 – «пронос» (с высоким локтем) и вкладывание руки в воду. После вкладывания руки в воду – потянуться вперед. Упражнение вы-полняется на задержке дыхания.

12. То же, но другой рукой.

13. И.п. – стоя, в наклоне вперед (плечи в воде, лицо опущено в воду), ру-ки вверху. Движения правой рукой: 1 – выполнить гребок под живот (коснуться большим пальцем бедра) – вдох, 2 – «пронос» (с высоким локтем) и вкладыва-ние руки в воду – выдох. После вкладывания руки в воду – потянуться вперед.

14. То же – другой рукой.

15. И.п. – стоя, в наклоне вперед (плечи в воде, лицо опущено в воду), ру-ки вверху. Выполнить попеременные движения правой и левой рукой, как при плавании кролем. Вдох выполнять сначала только под правую руку, затем только под левую.

Упражнения, выполняемые у неподвижной опоры (борт бассейна).

16. И.п. – лежа на груди, ноги – кроль, руки вверху (держатся за борт бас-сейна). Выполнить движение кролем правой рукой. Упражнение выполняется на задержке дыхания.

17. То же, но левой рукой.

18. То же, но попеременно правой рукой и левой рукой.

19. И.п. – лежа на груди, ноги – кроль, правая рука вверху (держится за борт), левая внизу (вдоль туловища). Выполнить вдох в сторону прижатой ле-вой руки, затем опустить (повернуть) лицо в воду и сделать выдох.

20. То же, но в другую сторону.

21. И.п. – лежа на груди, ноги – кроль, правая рука вверху (держится за борт), левая внизу (вдоль туловища, в положении окончания гребка). Голова лежит щекой на воде, смотреть на левую руку. Выполнить вдох, опустить (по-вернуть) лицо в воду и сделать выдох с одновременным проносом левой руки по воздуху (как при плавании кролем).

22. То же, другой рукой (в другую сторону).

23. И.п. – лежа на груди (плечи в воде, лицо опущено в воду), ноги – кроль, руки вверху (держатся за борт). Движения правой рукой: 1 – выполнить гребок под живот (коснуться большим пальцем бедра) – вдох, 2 – «пронос» (с высоким локтем) и вкладывание руки в воду – выдох. После вкладывания руки в воду – потянуться вперед.

24. То же – другой рукой.

25. И.п. – лежа на груди (плечи в воде, лицо опущено в воду), ноги – кроль, руки вверху (держатся за борт). Выполнить попеременные движения правой и левой рукой, как при плавании кролем. 1 – движение правой рукой (вдох), 2 – движение левой рукой (выдох), 3-4 – пауза.

26. То же, другой рукой.

Упражнения, выполняемые с подвижной опорой (доска для плавания).

27. И.п. – лежа на груди, ноги – кроль, руки вверху (хват за середину ближнего края доски). Выполнить движение кролем правой рукой. Упражнение выполняется на задержке дыхания.

28. То же, но левой рукой.

29. То же, но попеременно правой рукой и левой рукой.

30. И.п. – лежа на груди, ноги – кроль, правая рука вверху (хват за сере-дину ближнего края доски), левая внизу (вдоль туловища). Выполнить вдох в сторону прижатой левой руки, затем опустить (повернуть) лицо в воду и сде-лать выдох.

31. То же, но в другую сторону.

32. И.п. – лежа на груди, ноги – кроль, руки вверху (хват за середину ближнего края доски). Движения правой рукой: 1 – выполнить гребок под жи-вот (коснуться большим пальцем бедра) – вдох, 2 – «пронос» (с высоким лок-тем) и вкладывание руки в воду – выдох. После вкладывания руки в воду – по-тянуться вперед.

33. То же – другой рукой.

34. И.п. – лежа на груди, ноги – кроль, руки вверху (хват за середину ближнего края доски). Выполнить попеременные движения правой и левой ру-кой, как при плавании кролем. 1 – движение правой рукой (вдох), 2 – движение левой рукой (выдох), 3-4 – пауза.

35. То же, другой рукой.

Упражнения, выполняемые в без опорном положении. Выполнить упражнения 27-35, но без доски.

Типичные ошибки:

- короткие гребки руками;

- резкий выход руки из воды;

- излишне узкое (за продольную ось тела) или широкое вкладывание рук в воду;

- во время выполнения вдоха, плечи и щека отрываются от воды; - вдох выполняется во время проноса руки по воздуху;

- поворот туловища и ног на бок во время выполнения вдоха.

Методические указания:

- гребок выполнять до бедра, и остановив руку, вытащить ее из воды; - вкладывать руки в воду на ширине плеч;

- щека и ухо лежат на воде;

- вдох выполнять только в конце гребка, выдох начинать сразу после по-ворота лица в воду;

- стабилизировать положение таза, напрягая мышцы туловища и ног; - непрерывные движения ногами кролем.

 

30. Методика обучения технике общего согласований движений при плавании кролем на груди.

Упражнения для изучения согласования движений

1. Плавание кролем, в полной координации, на задержке дыхания.

2. Плавание кролем, в полной координации, с произвольным дыханием. Вдох выполнять один раз на несколько гребков руками.

3. Плавание кролем в полной координации движений с различными ва-риантами дыхания 2/2 (на два движения руками (правой и левой), вы-полняется один вдох); 3/3 (на три движения руками (правой, левой, правой) выполняется один вдох).

Типичные ошибки:

- гребок одной рукой и пронос другой рукой производится не одновре-менно – одна опережает другую;

- излишне узкое (за продольную ось тела) или широкое вкладывание рук в воду;

- укороченный гребок рукой;

- рука, вытянутая вверх, согнута в локтевом суставе.

Методические указания:

- смену положения рук выполнять одновременно; - руку вынимать из воды движением плеча;

- гребок выполнять до бедра;

- в исходном положении одна рука вверху, вторая у бедра – напрягать вы-тянутую вверх руку и тянуться в направлении движения;

- движения ногами выполнять непрерывно.

 

31. Методика обучения технике движений ногами при плавании брассом на груди.

Упражнения для изучения техники движения ног и дыхания Упражнения, выполняемые стоя на дне бассейна (или на суше).

1. И.п. – сидя на гимнастической скамейке: 1 – согнуть ноги в коленных суставах, 2 – вывести пятки за линию плеч (колени уже, пятки шире), стопа максимально разогнута, носки наружу, 3 – движением ног через стороны со-единить ноги (выполнить толчок). Пятки от пола – «не отрывать».

2. И.п. – лежа на груди на гимнастической скамейке: 1 – согнуть ноги в коленных суставах, 2 - вывести пятки за линию плеч (колени уже, пятки шире), стопа максимально разогнута, носки наружу, 3 – движением ног через стороны соединить ноги (выполнить толчок).

3. То же, но с помощью партнера. Подтягивание выполняется самостоя-тельно, в момент разведения стоп наружу, партнер берет руками стопы и помо-гает принять нужное положение перед толчком. Затем, помогает правильно произвести толчок и соединить ноги.

4. И.п. – стоя на дне бассейна, руки внизу ланями вперед. Удерживая по-ложение стопы (максимально разогнутое, носками наружу), прыжком коснуть-ся пяткой одноименной руки. Вариант: двумя ногами одновременно или попе-ременно.

Упражнения, выполняемые у неподвижной опоры (борт бассейна).

5. И.п. – стоя левым боком к бортику бассейна, руки внизу, ладонями вперед: 1 – согнуть правую ногу (пятку положить на ладонь), носки развернуть в стороны – книзу («растопырить пальцы на ногах»), 2 – выполнить толчок но-гой, через сторону, с акцентом вниз (до соединения с другой ногой).

6. То же, но другой ногой.

7. И.п. – стоя лицом к опоре, держась руками за борт бассейна. Встать на пятки, носки ног развернуть в стороны («растопырить пальцы на ногах»). Вари-ант: походить на пятках (задача – запомнить положение стоп).

8. И.п. – лежа на груди, упор в стенку бассейна на предплечья (или одна рука вверху, вторая внизу). 1 – согнуть ноги в коленных и тазобедренных сус-тавах, 2 – вывести пятки за линию плеч (колени уже, пятки шире), стопа мак-симально разогнута, носки наружу, 3 – движением ног через стороны соединить ноги (выполнить толчок).

9. И.п. – лежа на спине у борта бассейна и держась за него руками, вы-полнить движение ногами брассом.

Упражнения, выполняемые с подвижной опорой (доска для плавания).

10. Плавание при помощи движений ногами брассом с доской. После ка-ждого толчка обязательно соблюдать паузу, стараясь проскользить как можно дольше. Вдох – выполняется во время паузы (перед подтягиванием ног), выдох одновременно с толчком ногами.

Упражнения, выполняемые в без опорном положении.

11. И.п. – руки вверху. Скольжение на груди при помощи движений но-гами брассом.

12. Плавание на спине при помощи движений ног брассом, руки вдоль туловища. Во время паузы – вдох, одновременно с толчком ногами – выдох.

Типичные ошибки:

- слишком широкое разведение коленей перед толчком ногами; - носки ног и голени не разворачиваются перед толчком;

- толчок ногами с акцентом в стороны (а не на сведение ног);

- подтягивание и толчок ногами выполняются с одинаковой скоростью; - во время выполнения фазы «скольжения» ноги «тонут».

Методические указания:

- колени – уже, пятки – шире;

- перед толчком ногами делать остановку, фиксируя положение «носки в стороны»;

- толчок ногами выполнять единым слитным движением, после толчка сохранять длительную паузу («скольжение»);

- «подтягивание» выполнять медленно и мягко; носки разводить быстро и энергично; толчок ногами выполнять сильно, но мягко до соединения.

- после толчка ногами, напрягать мышцы ягодиц и задней поверхнос-ти бедра.

 

32.Методика обучения технике движений руками при плавании брассом на груди.

Упражнения для изучения техники движения рук и дыхания Упражнения, выполняемые стоя на дне бассейна (или на суше).

1. И.п. – стоя на дне, ноги на ширине плеч, наклониться вперед и вытя-нуть руки вверх (плечи и подбородок положить на воду). 1 – развести руки в стороны (чуть шире плеч), 2 – выполнить круговые движения предплечьями в стороны – вниз (локти не опускать), 3 – соединить локти перед грудью и вывес-ти руки вперед-вверх.

2. Движения руками брассом, но с дыханием. Одновременно с началом гребка сделать вдох, с выпрямлением рук вперед и паузой – выдох.

Упражнения, выполняемые с подвижной опорой (доска для плавания, по-плавок для ног).

3. Плавание при помощи движений рук брассом с поплавком между но-гами, с высоко поднятой головой (подбородок у поверхности воды) и произ-вольным дыханием.

4. Плавание при помощи движений рук брассом с поплавком между но-гами и с выдохом в воду.

5. И.п. – сидя на доске (таз удерживать под головой, доску ногами не держать), продвижение вперед при помощи движений рук брассом.

6. То же, но спиной вперед. 1 – с наименьшим сопротивлением, развести руки в стороны, 2 – соединить прямые руки перед собой.

Упражнения, выполняемые в без опорном положении.

7. Плавание при помощи движений руками – брассом, ногами – кролем, с произвольным дыханием.

8. То же, но в согласовании с дыханием. Одновременно с началом гребка сделать вдох, с выпрямлением рук вперед и паузой – выдох.

Типичные ошибки:

- излишне широкий гребок руками;

- отсутствие паузы во время скольжения;

- остановка рук в конце гребка (в положении локти в стороны).

Методические указания:

- при выполнении гребка угол между руками должен быть не больше 90о; - выполнять паузу в положении руки вверху;

- в конце гребка быстро убрать локти вниз (перед грудью) и вывести их вперед-вверх.

 

33.Методика обучения технике общего согласований движений при плавании брассом на груди.

Упражнения для изучения согласования движений Упражнения, выполняемые стоя на дне бассейна (или на суше).

1. И.п. – стоя на дне бассейна, руки вверху. Выполнить гребок руками и возвратить руки в исходное положение, затем выполнить «подтягивание» и «толчок» брассом одной ногой.

2. То же, но в согласовании с дыханием. Вдох выполняется одновременно с началом гребка руками, выдох – во время выведения рук вперед-вверх и толч-ка ногами.

Упражнения, выполняемые в без опорном положении.

3. Плавание брассом с раздельной координацией движений (руки, ноги, пауза «скольжение») с задержкой дыхания и произвольным дыханием.

4. Плавание брассом с раздельной координацией движений (когда руки заканчивают гребок и вытягиваются вверх, ноги начинают подтягивание и тол-чок), с дыханием через 1-3 цикла движений.

5. Плавание брассом со слитной координацией движений (ноги начинают подтягивание в конце гребка руками и выполняют толчок одновременно с вы-прямлением рук вверх и скольжением). Выполнить с произвольным дыханием и выдохом в воду через 1-2 цикла движений.

6. Плавание брассом в полной координации.

 

34.Методика обучения старту с тумбочки в различных способах плавании.