Оздоровчий біг, як вид оздоровчо-рекреаційної рухової активності аеробної спрямованості
Оздоровчий біг впливає на всі функції організму, на кістково-м'язовий апарат і психіку. Недарма в Стародавній Елладі, колисці Олімпійських ігор, було народжене гасло: «Якщо хочеш бути сильним – бігай! Якщо хочеш бути красивим – бігай! Якщо хочеш бути розумним – бігай!».
Головна відмінність оздоровчого бігу від спортивного полягає в швидкості. Фахівці вважають, що для оздоровчого бігу швидкість коливається в межах 7-11км/год. Більш повільний біг вимагає більшої витрати енергії, ніж ходьба, а значить, неекономічний і утомливий. Більш швидкий біг викликає дуже велику напругу функцій кровообігу, небажану для людей старше 40 років.
Режим тренування в бігу може бути різним відповідно до статі, віку, стану здоров'я і фізичної підготовленості тих, хто займається фізичними вправами. Однаковим для всіх залишається тільки одна вимога – поступовість, яка забезпечить пристосування організму до зростаючого тренувального навантаження. В процесі занять необхідно в першу чергу стежити за пульсом. Для початківців пульс в середньому не повинен перевищувати 120-130 уд/хв, для осіб середнього віку і практично здорових людей – 130-140 уд/хв, а для молодих – 150-160 уд/хв.
Примітка. Тест рекомендується проводити не раніше, ніж після закінчення шести тижнів тренування. Бажана добре виміряна траса або доріжка стадіону. Таблиця розрахована тільки для ходьби без переходу на біг.
Хорошим правилом для регулювання темпу бігу і довжини дистанції служить так званий «розмовний тест»: якщо під час бігу ті, хто займаються бігом, можуть розмовляти, то, значить, все гаразд: біг можна продовжити в тому ж темпі і не переривати його. Якщо ж говорити під час бігу важко, слід уповільнити темп і перейти на ходьбу.
Під час повільного бігу витрата енергії складає від 600 до 800 ккал за 1 год. Таке навантаження в поєднанні з розумним обмеженням у харчуванні сприяє ліквідації надмірної маси тіла.
Швидкість оздоровчого бігу залежно від індивідуальних особливостей може варіювати (1 км за 5-10 хв), а тривалість його може бути доведена до 60 хв і більше. Проте для отримання тренуючого і оздоровчого ефекту достатньо і 15 - 30-хвилинних пробіжок.
Існує безліч найрізноманітніших схем оздоровчих бігових тренувань. Але, як правило, навантаження в них дозується (за тривалістю бігу або відстанню, яка пробігається), виходячи з віку тих, хто займається бігом, їх фізичної підготовленості, часу, протягом якого людина регулярно займається бігом.
Визначити фізичний стан тих, хто займається оздоровчим бігом і ступінь підготовленості їх серцево-судинної системи до фізичних навантажень можна за допомогою 12-хвилинного бігового тесту, запропонованого К. Купером (Л.П. Сергієнко, 2001) [Шамардина Г.].
Навіть оздоровча ходьба не всім може принести задоволення, тому що несе в собі хоч і мінімальну, але можливість травматизму, перевантажень хребта і суглобових поверхонь ніг. Тому на допомогу прийшли модифіковані лижні палиці. І цей вид ходьби стали називати скандинавської ходьбою, в міжнародному варіанті (англійською мовою) Nordic Walking, в перекладі - нордична ходьба.
Цей вид фітнесу став популярний у всьому світі відносно недавно, з кінця 90-х років минулого сторіччя. Він хороший тим, що їм можуть займатися люди будь-якого віку. Під час ходьби задіяно 90 відсотків м'язів всього тіла, в результаті вони ефективно зміцнюються і розвиваються. Вид у людей з палицями бадьорий, життєрадісний, незважаючи на те, що вони мають різний рівень здоров'я і фізичної підготовки, відносяться до різних вікових груп і багато з них немолоді.
Секрет швидкого поширення скандинавської ходьби полягає в її простоті. Для занять цим видом ходьби не потрібно складної і дорогої екіпіровки, крім пари палиць. Техніку ходьби можна освоїти самостійно. Скандинавська ходьба стала настільки популярною ще й тому, що вона є ефективним способом схуднення. При ній спалюється на 40 відсотків більше калорій, ніж при звичайній ходьбі. При цьому зниження ваги йде поступово, без застосування дієт. Завдяки опорі на палиці знижується навантаження на суглоби і хребет, тому займатися цим видом фітнесу можуть люди з проблемами опорно-рухового апарату, для яких виключені біг або активні вправи (літні люди, люди перенесли травми, спортсмени після травм, але «вхідні» в тренувальний режим). Робота з палицями під час ходьби позитивно впливає на роботу серця; знижує рівень холестерину; оздоровлює легені і всю дихальну систему; тренує судинну систему; знижує навантаження на поперек; знімає болі в шиї і плечах; виправляє поставу; підвищує стійкість і відчуття рівноваги, покращує координацію рухів; підвищує настрій.
Палки для скандинавської ходьби зазвичай зроблені з алюмінію, вуглепластика, композиційних матеріалів. По довжині вони не лижні, а значно коротше. Це важливий момент. Якщо ви станете використовувати палиці неправильної довжини, то це дасть надмірне навантаження на коліна, щиколотку і спину. Крім того, вони закінчуються спеціальним графітовим наконечником, завдяки якому не застряють в різних нерівностях дороги. В комплект до палиць також повинні бути гумові наконечники, призначені для твердої і гладкій поверхні, наприклад, асфальту. А для ходьби по землі, снігу, льоду надягати насадки не потрібно, достатньо буде тих графітових шипів, які знаходяться на кінцях палок.
Існує два види палиць: з фіксованою довжиною і телескопічні, коли верхня частина висувається з нижньої і закріплюється в потрібному положенні. Можна вибирати будь-які. Все залежить від ваших матеріальних можливостей і виробника.
У палиць є ще одна відмінна риса: темляк (рукавичка) на ручках закріплені таким чином, що дозволяють відштовхуватися, чи не стискаючи рукоятку палиці. В результаті витрачається менше зусиль. Довжина палиці розраховується за формулою: зріст людини × 0,68. Наприклад, якщо ваш зріст 170 см, то, помноживши його на 0,68, ви отримаєте довжину палиць = 115 см. Особлива взуття для скандинавської ходьби не потрібна, цілком підходять кросівки або інші зручні черевики.
Техніка ходьби з палицями проста і природна. Йти треба ритмічно, як при звичайній ходьбі, рух починати з п'яти з наступним переходом на носок. Руки і ноги по черзі рухаються вперед і назад, тільки більш інтенсивно і енергійно, але руху ці дуже природні. Важливо знайти правильний темп руху, тоді результати з'являться швидше. Заняття скандинавської ходьбою проводять як індивідуально (самостійно) так і групами, які часто об'єднують людей за інтересами, віком, ступенем підготовки і просто приємних один одному. Гарні заняття тим, що проводити їх можна в будь-який час року на свіжому повітрі і використовувати для тренувань будь-які ділянки: міські вулиці, спортивні майданчики і стадіони, парки, сквери, розташований недалеко ліс. [Герасимова И.].
6.2.1. Методика програмування занять з оздоровчої ходьби для дітей молодшого шкільного віку з різним рівнем фізичного стану.У дисертаційному дослідженні І.Вовченко (2003) визначено методику програмування занять з оздоровчої ходьби для дітей молодшого шкільного віку з різним рівнем фізичного стану.Запропоновано шкалу оцінки рівня фізичного здоров’я для дітей молодшого шкільного віку. Програма оздоровчої ходьби та бігу була розрахована на навчальний рік і на її виконання відводилось 10-12 хвилин кожного уроку, були визначені параметри за інтенсивністю (швидкість) і обсягом (довжина дистанції). На початку фізичне навантаження збільшувалось за рахунок обсягу дистанції, а пізніше за рахунок підвищення інтенсивності виконання роботи. Визначені межі тренуючих режимів ЧСС для різних рівнів здоров’я. Група дітей, які мали низький і нижче середнього рівень фізичного здоров’я, займалася оздоровчою ходьбою протягом навчального року. Діти, які належать до групи із середнім рівнем фізичного здоров’я, у I, II, III чвертях займалися ходьбою, а у IV чверті їм рекомендували чергування ходьби та бігу. Школярі, які мали рівень здоров’я вище середнього, у I семестрі займалися ходьбою, на початку II семестру в III чверті їм рекомендували чергування ходьби та бігу, а у IV – оздоровчий біг. Група дітей із високим рівнем здоров’я у I чверті займалася ходьбою, у II – чергувала ходьбу і біг, а у II семестрі займалася оздоровчим бігом. Результати педагогічного експерименту дозволили перевірити ефективність оздоровчої програми ходьби та бігу. Програма аеробної спрямованості для молодших школярів є ефективною тому, що обстежені діти експериментальних груп (82,5%) набули більш високого рівня фізичного здоров’я. У дітей (15%), які залишилися на попередньому рівні здоров’я, спостерігали збільшення суми балів фізичного здоров’я, і лише 2,5% дітей залишились на тому ж рівні [Вовченко].