ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА ПЛОВЦОВ В СРЕДНЕГОРЬЕ
Заслуженный тренер СССР, к. п. н. Красиков А.Ф. УОР № 3, г. Москва
ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ.
Одними из чудесных уголков природы являются горы, с их растительностью,
с величавыми снежными вершинами, с суровыми теснинами, шумными водопадами,
горными озерами, бурными реками, оздоровительными источниками питьевой воды
и с экологически чистым воздухом. Даже трудно перечислить все прелести
среднегорья. Летом это цветочные зеленые луга и плодородные долины. В зимнее
время - ледники и ледниковые поля. Необычайную экзотику представляют: скалы,
гребни, седловины, хребты, каньоны и перевалы. Уникальную природную красоту
создают ущелья с ручейками, склоны с хвойными лесами, переходящими в плато.
В то же время, горные условия, климат могут быть изменчивы, даже экстремальны
из-за высоты: это повышенная солнечная радиация, резкие колебания температуры
воздуха и влажности, сильные ветра и низкие облака. В связи с этим необходима
соответствующая одежда и защита от солнца.
Оздоровительная природа гор давно привлекает внимание ученых для поиска новых
путей биологического воздействия на организм человека.
С подготовкой в горах связано много выдающихся достижений, особенно в
циклических видах спорта.
Как известно, всякая напряженная двигательная деятельность, тем более в
среднегорье, характеризуется наличием выраженной кислородной недостаточности.
Недостаток кислорода, который значительно усиливается при мышечной работе,
сказывается на функциональном состоянии различных систем и органов спортсмена.
Характер сдвигов в организме в условиях среднегорья будет обусловлен самыми
разнообразными факторами, в том числе: структурой физических упражнений,
двигательной активностью, количеством мышечной работы, видами отдыха,
питанием и средствами восстановления.
Большое значение имеют индивидуальные особенности организма спортсмена.
Поэтому у одних спортсменов изменения функций организма проявляются уже на
высоте 1500-2000 м, а у других лишь выше 3000 м. В первые дни симптомы в
среднегорье сводятся к следующему: вначале появляется некоторое чувство
усталости, сонливости, учащается сердцебиение в сравнение с обычным, появляется
прерывистое дыхание, одышка, головокружение, носовые кровотечения, тошнота.
Под влиянием тренировочных нагрузок отмечается непрерывно нарастающая
слабость и болевые ощущения в мышцах, то есть развивается гипоксическое
состояние. Молодым спортсменам характерна более высокая устойчивость к
гипоксии, по сравнению со взрослыми.
Головной мозг является самым чутким органом к недостатку кислорода. По мере
нарастания гипоксии от тренировочных нагрузок, состояние первоначального
веселья и возбуждения сменяется упадком, заторможенностью и расстройством
функций ЦНС, появлением некоторой раздражительности и безразличного
отношения ко всему. Чем выше подниматься в горы, тем сильнее будут обостряться
перечисленные изменения в организме.
Как показали многочисленные исследования, стабилизация физиологических
показателей и эмоционального состояния на высоте 1800-2000 м наступает на
8-10 день пребывания в горах. Это дает основание полагать, что такой срок
пребывания в горах является минимальным для акклиматизации организма к
действию острой гипоксии и перенесению больших физических нагрузок.
По мере нахождения в горах, в условиях с несколько разряженной атмосферой,
в организме наступает перестройка работы желез внутренней секреции, что
обуславливает изменение течения обменных процессов в соответствии с возникшими
новыми условиями существования по сравнению с равниной. При недостаточном
снабжении организма спортсмена кислородом резко возрастает роль углеводов, как
важнейших (а для некоторых спортсменов - единственных) источников энергии.
Недостаток кислорода во вдыхаемом воздухе вызывает глубокие изменения
функционального состояния нейрогуморальной системы. Как известно,
акклиматизация к высоте происходит на клеточном уровне. В организме спортсмена
совершается около 90% всех приспособительных реакций.
По мере адаптации организма спортсмена к климату среднегорья во время
тренировки начинают расширяться резервные возможности, улучшается
переносимость к кислородному голоданию.
Изменения физиологических реакций организма у разных спортсменов на одну и
ту же дозированную нагрузку будет проходить по разному в зависимости от степени
акклиматизации к гипоксии. Ступенчатая акклиматизация считается наиболее
правильной и приводит к постепенной адаптации к среднегорью, не вызывая
отрицательных явлений.
Под влиянием приспособления организма спортсмена к среднегорью, у него в
состоянии покоя вырабатывается способность к более полному мышечному
расслаблению, наблюдается экономизация физиологических процессов. Однако,
функции внешнего дыхания затруднены. Например, легочная вентиляция даже
после 10 дней остается повышенной по сравнению с равниной. Увеличивается
количество эритроцитов и постепенно нарастает процент гемоглобина в крови.
В отличие от состояния покоя физическая нагрузка в среднегорье даже у
акклиматизированных спортсменов вызывает гораздо более выраженную
стимуляцию сердечно-сосудистой системы и аппарата внешнего дыхания. В плане
адаптации к среднегорью перспективно чередование физических нагрузок с
искусственным ограничением дыхания. Для этого необходимо выполнять
упражнения с частичной задержкой дыхания. В этом заключается глубокий
физиологический смысл адаптационных перестроек организма к гипоксии
(увеличение вентиляции легкий и минутного объема крови, выход эритроцитов из
депо).
Таким образом, среднегорье - это гигантский район для развития функциональных
и физических качеств спортсменов. Правильное использование среднегорья делает
спортсменов более здоровыми, закаленными, крепкими и эмоционально
совершенными. Проведение занятий со спортсменами при любой погоде,
возникающей в среднегорье, помогало закалить их и сделать настоящими бойцами.
Профессор Н.Н.Яковлев указывал, что "…спортивные достижения растут, если
тренировочные нагрузки достаточно велики и требуют мобилизации возможностей
организма спортсмена, физические нагрузки производят тренирующий эффект,
если они столь значительны, что могут вызывать нарушение гомеостаза и тем
самым обусловить развитие приспособительных процессов".
Существует ряд специализированных баз с бассейнами и залами, где наши
спортсмены проводили подготовку: Цахкадзор, Бельмекен, Фон Ремо, Сьерра
Невада, Медео, Тырныауз, Домбай с высотой 1300-2100 м над уровнем моря.
Следует отметить, что в последнее время появились вполне обоснованные взгляды
в различии подготовки на разных горных базах. Поэтому отождествлять тренировки
в низкогорье (1200-1500м) с тренировками в среднегорье (1800-2300м) нельзя.
МОДЕЛЬ ПОДГОТОВКИ.
В последнее время сильнейшие пловцы все чаще используют условия среднегорья
для повышения спортивных результатов. Как показала практика, только
многократное пребывание в горах дает наибольший эффект на соревнованиях.
Обычно подготовку в среднегорье пловцы проводят до 4 раз в году. Наиболее
оптимальной является высота 1800-2300м над уровнем моря.
В каждом таком сборе решаются свои конкретные задачи. Например, в начале
нового сезона среднегорье используется для организации активного отдыха и
профилактического лечения. В подготовительном периоде проводится
преимущественно объемная тренировочная работа, в предсоревновательном –
интенсивная с постепенно снижающейся нагрузкой. Тренировку пловцов в
среднегорье необходимо чередовать с тренировками на берегу моря.
Модель предсоревновательной подготовки с использованием условий среднегорья
составляет 3 этапа: догорный - 2 недели, среднегорье - 3 недели, послегорный –
3 недели, и участие в соревнованиях - 1 неделя (табл.1).
ФАЗА 1 (до подъема в горы)
Эта подготовка имеет аэробно-силовую направленность и предусматривает
напряженную тренировочную нагрузку по объему и интенсивности. Решаются
задачи повышения эффективности окислительной системы энергообеспечения с
параллельным улучшением биомеханической эффективности техники плавательных
движений.
В этой фазе создаются наилучшие предпосылки для тренировочной работы в
среднегорье. Иначе говоря, до подъема в горы спортсмен должен быть "загружен".
Наилучшего эффекта можно достигнуть тренировкой на берегу моря (обычно Сочи),
создавая оздоровительный фон для организма пловцов, что крайне необходимо.
Если на равнине имеются болячки, то в горах они усиливаются. Поэтому на
тренировочные сборы в горы надо возить только здоровых спортсменов.
ФАЗА 2 (поднялись в горы)
Начинается акклиматизация к горам. Напомним, что в этот, так называемый
"острый" период, в организме спортсмена происходят до 90% всех изменений.
Длительность его до 3 дней для тех спортсменов, которые уже раньше были в
среднегорье и до 5 дней для тех, кто подготовку в среднегорье проводит впервые.
В первые дни пребывания в среднегорье у пловцов снижается физическая
работоспособность. Восстановление идет в 2-3 раза медленнее. В то же время
обостряются "притихшие" в организме спортсмена старые заболевания. ЦНС
становится резко возбудимой, возникают болевые ощущения в мышцах, нарушается
сон, аппетит и т.д.
Возможность попадания в перетренировку в горах увеличивается. Не является
секретом, что каждый организм спортсмена представляет собой уникальную
сбалансированную биологическую систему. Что полезно одному пловцу, то может
быть категорически противопоказано другому. В это время нельзя допускать
"расстройства" приспособления организма к нагрузкам. Это происходит в том
случае, если к спортсмену предъявляются необычные для него требования. В связи
с этим, может оказаться, что организм пловца некоторое время не будет способен
адаптироваться к недостатку кислорода. Тем самым затормозится развертывание
физиологических и биохимических функций на длительный срок.
В этой фазе подготовки на тренировках преобладает свободное длительное плавание
на отрезках от 400м и более. Характер тренировок во многом напоминает работу
подготовительного периода. Объем и интенсивность нагрузки снижается на 30-60%
по отношению к равнине. Адаптация к различным видам мышечной деятельности
происходит в различные сроки. С первых дней применение повторных нагрузок
замедляет процесс адаптации организма, что приводит к возникновению более
раннего утомления (интенсивное накопление молочной кислоты). В то же время
замечено, что организм спортсменов быстрее адаптируется к нагрузке с
применением коротких отрезков (12-15 метров). Однако, по сравнению с
тренировками на равнине, интервалы отдыха между проплываемыми отрезками
увеличиваются. Быстрее всего организм пловца приспосабливается к равномерному
плаванию с умеренной интенсивностью.
В начале нахождения в среднегорье наблюдается неспецифическое звено в процессе
адаптации к стрессору (гипоксии), проявляющееся в незначительном снижении
биомеханической эффективности системы движений пловца. Тренировочная работа
в зоне МПК в начальной стадии адаптации, называемой "аварийной",
нецелесообразна. Она даст существенный эффект только при смене этой стадии на
"устойчивую", т.е. в третьей фазе горного этапа, когда будут решаться задачи
повышения эффективности окислительной энергетической системы.
ФАЗА 3 ("устойчивый" период)
Центральная нервная система уравновешивается. Начинается обычная тренировка,
как на равнине. Применяются "рекордные" нагрузки. Значительно увеличивается
интенсивность. Недельный объем плавания при 3-х тренировках в день составляет
100-120% по сравнению с равниной.
Известно, что основной платформой для развития выносливости, скорости и
скоростно-силовых качеств являются тренировки жирового (липидного) обмена.
В горах расщепление жиров в нужных объемах из-за недостатка кислорода
становится невозможным. Поэтому пловцы должны подниматься в горы уже с
хорошим энергетическим и липидным фундаментом. Все это обеспечит успех в
тренировке при нагрузке на гликолиз, которую организм пловца перенесет гораздо
легче.
Рассматривая подготовку пловцов в среднегорье, как тренировку в усложненных
условиях, считают, что положительный эффект может быть получен только тогда,
когда суммарный эффект от тренировочной нагрузки географических и
климатических факторов среднегорья будет выше, чем эффект от нагрузки в
обычных условиях равнины.
Таким образом, оптимальное управление энергетическими ресурсами организма
спортсмена (нагрузка, отдых, питание и др.) является основным условием успешной
подготовки в горах. В тренировках на суше применяли упражнения, как на гибкость
и расслабление, так и упражнения для развития максимальной силы и силовой
выносливости, используя тренажеры: "Хюттеля-Мартенс", мини джи, наклонную
скользящую тележку и другие средства.
Как показала практика, наиболее интенсивный прирост силовых возможностей у
пловцов происходит в первой половине 3 фазы пребывания в горах. Приведем
пример тренировки на силовую выносливость ЗМС Елены Рудковской, (1973 год
рождения, рост 177 см., вес 68,5 кг. Чемпионка Европы 1991г. и Олимпийских игр
1992г. на дистанции 100м брасс с результатами соответственно 1.09,05 и 1.08.00.
До этого имела лучший результат 1.10,40).
Спортсменка выполняла упражнения в зале. Из положения лежа на спине выжимала
штангу на количество раз, начиная с веса 20 кг. В каждом подходе вес штанги
увеличивался на 5 кг. Доходили до максимума (75 кг), а затем в обратной
последовательности уменьшали вес до исходного. Между подходами к штанге
выполнялись упражнения на мышцы спины и брюшного пресса. Такого вида
"силовая горка" выполнялась 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница). За одну
тренировку совершалась работа порядка 5000 кгм - показатель силовой
выносливости (таблица 2). Нагрузки на ноги имели типичный характер.
Периодически осуществляли врачебно-педагогический и биомеханический контроль.
Главное внимание уделялось определению переносимости тренировочных нагрузок
по контрольным тестам (лактат, частота сердечных сокращений, вес) - таблица 3. В
качестве контрольного упражнения использовали серию: плавание 16х100м при
пульсе 24-26 ударов за 10 сек; 400м компенсаторное плавание; 3х100м с
максимальной скоростью со старта. Измерение пульса производилось по методу
(Ф.Карлайл, 1961г) в 10 секундных интервалах 0-10, 30-40, 60-70 и суммой 3
замеров.
На основании данных пульса в первом приближении можно была определить
характер нагрузки на спортсмена. Например: первый замер (0-10) говорит об
интенсивности нагрузки, реституция за 1 мин. показывает скорость восстановления,
а сумма трех измерений - количество затраченной энергии.
Лактат определяли забором крови из мочки уха. Высокие значения лактата в
динамике при максимальной нагрузке указывали на то, что спортсменка могла
много и долго работать в "долг". Другими словами, Е.Рудковская достигла
достаточно высоких показателей в специальной выносливости и физической
работоспособности.
Вес у нее колебался в пределах 66,7-70,8кг. Значительное падение веса отмечено
в конце этапа среднегорья. Замечено, что вес спортсменки на спортивные результаты
особого влияния не имел.
Постоянно совершенствовались плавательные движения. Особое внимание
обращалось на отработку мощности гребков.
Кроме всего, в виде переключения работы (снятия утомления) пловцы периодически
проводили восхождение с базы Цахкадзор на гору Али-Бек, высотой 3200м над
уровнем моря. С горы вниз возвращались бегом. Как выяснилось, этот перепад
высот (до 1 км) способствовал ускорению процессов восстановления и адаптации
к гипоксии. Следует отметить, что в горах спортсмены на коротких отрезках
плавания до 50 м достигали более высокой скорости, чем на равнине.
Надо признать, что хорошее питание - это компонент хорошей тренировки. В ходе
акклиматизации к высоте происходят изменения окислительных процессов. На их
интенсивность прием комплекса витаминов, аминокислот и солей оказывали весьма
существенное влияние. Энергетику от тренировки к тренировке постоянно надо
восполнять и увеличивать.
В условиях среднегорья пловцам рекомендуется увеличить количество углеводов,
жиров уменьшить, а содержание белков в пище оставить прежним: 2г белка в день
на 1 кг веса спортсмена. Исследования ученых указывают на то, чтобы 55-65% всех
необходимых калорий поступало за счет углеводов. Чем больше запасов углеводов
(гликогена) будет резервировано в мышцах и печени у спортсменов, тем
качественнее может быть выполнена работа в среднегорье.
Проводили особый контроль за водно-солевым режимом спортсмена. В процессе
тренировки маленькими дозами принимали спортивные напитки типа "Олимп".
Дополнительно добавляли, как минимум 1-2 литра жидкости в день.
Для восстановления организма пловцов после каждой тренировки использовали
ванну с температурой 40-45°С. Два раза в неделю (среда, суббота) парную баню и
общий массаж. По воскресениям - полный отдых.
Необходимо отметить, что сборы в среднегорье часто проводятся в довольно
скучных местах. Поэтому хорошо спланированная культурно-развлекательная
программа поможет сделать подготовку на сборе более качественной.
ФАЗА 4 (последние дни в горах)
В последние 3 дня нахождения в среднегорье нагрузки значительно снижаются как
по объему, так и по интенсивности. Это делается для того, чтобы следующую фазу
реакклиматизации организм спортсмена проходил более уверенно и четко.
ФАЗА 5 (спустились на равнину)
Период реакклиматизации имеет свои особенности. Нагрузки в воде и на суше
остаются низкими. Сроки реакклиматизации у каждого спортсмена разные (5-9 дней).
Допускается поддержание скорости на коротких отрезках, но с более длинными
интервалами отдыха. Предпочтение отдается плаванию на нестандартных дистанциях.
Следует особо отметить, что период реакклиматизации, так же как и период
акклиматизации к среднегорью, имеет ступенчатый характер физической
работоспособности. На этом этапе необходим строго индивидуальный подход к
построению тренировочного процесса. В первые 5 дней интенсивность нагрузки
снижается. Однако не следует слишком резко снижать объем. В организме все
процессы обостряются. Внимательнее относиться к психическому состоянию
спортсмена. Полезно использовать принцип активного отдыха с чередованием
физической и умственной нагрузки. Необходимо создавать разнообразие тренировок,
делать их более интересными, расширять возможности для полноценного отдыха и
отвлечения от предстоящих стартов.
На этот период требуется усиленное и самое калорийное питание. Особо тщательно
следить за процессами восстановления организма спортсменов.
Практика показывает, что на 2-3 день после спуска с гор некоторые спортсмены
показывают весьма высокие результаты, при однодневных соревнованиях. Самыми
тяжелыми "переходными" днями принято считать 6-8-й. В этой фазе подготовки
надо помнить, что нельзя сталкивать процессы реакклиматизации с временной
адаптацией.
ФАЗА 6 (стабильное состояние)
Наступает стабильное состояние организма спортсмена. Объем плавания продолжает
снижаться. А скоростные упражнения достигают "пика". Работоспособность
спортсменов в этот период зависит от величины и количества проделанной работы
в горах. Прежде всего, необходим особенно тщательный медицинский контроль
за состоянием организма спортсменов. Его цель - обеспечить тренера максимальным
количеством информации о результатах адаптации пловцов к нагрузкам и скорости
протекания восстановительных процессов. Уделяется большое внимание мотивации
спортсменов на высокий результат. Управляя снижением нагрузки, необходимо
синхронно снять утомление с мышц и сердечно-сосудистой системы. А так же
привести нервную энергию и энергетику в оптимальное состояние. При этом
отводится достаточно времени для совершенствования техники стартовых прыжков,
поворотов, смены этапов эстафет. Вырабатывается соревновательный ритм и темп.
Подготовка предусматривает шлифовку деталей техники плавания, устранение
мелких недостатков.
ФАЗА 7 (поддерживающая нагрузка)
Непосредственно в предсоревновательной подготовке проводится поддерживающая
нагрузка. Отрабатываются индивидуальные схемы разминки. Спортсмен активно
аккумулирует свою энергию в наивысшую готовность. Осуществляется
психологический наст рой на старт. Спортсмены приобретают уверенность в своих
силах и возможностях. За четыре дня до старта планируется полный отдых. Диета
спортсменов перед стартом богаче углеводами (сахарами). Она включат в себя
хлебные продукты, свежие и мороженые овощи, свежие и сушеные фрукты (курагу,
изюм и т.д.). Эти продукты богаты не только углеводами, но также белком
(протеином), клетчаткой, витаминами, минеральными солями.
ФАЗА 8 (соревнования)
Если в соревнованиях пловцы показывают до 70% личных рекордов - это считается
высоким показателем для команды.
Таким образом, вся предсоревновательная подготовка, с использованием гор, имеет
волнообразный характер нагрузки и занимает 9 недель.
После полготовки в среднегорье у пловцов повышается физическая
работоспособность порядка на 5-10%, что позволяет значительно улучшать
спортивные результаты.
Лучшими сроками для выступления на главных соревнованиях года считается
18-25 день после спуска с гор, высотою 1800-2300м. Эффект горной подготовки на
равнине сохраняется до 30 дней.
Однако, ни отличная закалка, ни чудодейственные средства восстановления не
гарантируют успеха, если сам тренировочный процесс в условиях гипоксии
построен неверно. Иначе говоря, нагрузки через организм пройдут "транзитом",
а спортсмен не получит необходимых качественных сдвигов. Пловцы, недостаточно
подготовленные внизу и имеющие даже незначительные заболевания до подъема,
после горной подготовки успехов не имели.
Следует отметить, что количество исследований, связанных с подготовкой пловцов
в среднегорье продолжает оставаться недостаточным.
125083, Москва, Новая Башиловка, 3, кв. 96. Тел. 8-095-213-07-49. Красиков Алексей Фёдорович.
Модель предсоревновательной подготовки пловцов в среднегорье.
Таблица 1.
Основное направление в тренировке
Примечание: интенсивность показана от объема Упражнения на силовую выносливость в горах. ЗМС Елена Рудковская. Цахкадзор, 1991 год. Таблица 2.
Результаты тестов ЗМС Елены Рудковской. Цахкадзор, 1991 год. Таблица 3.
|