ОСОБЕННОСТИ СПОРТИВНОГО МАССАЖА ДЛЯ ЖЕНЩИН
ЛЕКЦІЯ № 5
для студентів ІI курсу денного відділення
з дисципліни «Масаж»
«Методика і техніка виконання різновидів спортивного масажу»
ЗАТВЕРДЖЕНО
на засіданні кафедри
___ ________ 20__ року
протокол № ___
Підготувала
к. фіз. вих. Самошкіна А.В.
Зав. кафедрою
професор ________ Майкова Т.В.
ПЛАН
1. Методика і техніка виконання тренувального масажу. Особливості масажу окремих частин тіла в залежності від вида спорту.
2. Методика і техніка виконання різновидів попереднього масажу. Особливості масажу окремих частин тіла.
3. Методика і техніка виконання відбудовного масажу. Особливості масажу окремих частин тіла.
Рекомендована література
Базова
1. Бирюков А.А. Массаж: Учебник для вузов. - М.: Физкультура и спорт, 2003. – 200 с, ил.
2. Васичкин В.И. Все о массаже. М.: АСТ – ПРЕСС КНИГА,1999 – 368 с.
3. Дубровський В.І., «Застосування масажу при травмах та захворюваннях у спортсменів», Москва, Медицина, 2005. – 356 с.
4. Дубровський В.І., «Реабілітація в спорті», Моска, Фіс, 2007. – 452 с.
5. Дубровський В.І., «Усі види масажу», Москва, Молода гвардія, 2006. – 321 с.
6. Дубровський В.І., «Все про масаж», Москва, Фізкультура та спорт, 2004. – 278 с.
Допоміжна
1. Бирюков А.А., Васильєв В.Е. Спортивный массаж. К.: ФиС, 1985. – 200 с.
2. Бирюков А.А. Массаж К.: ФиС, 1988. – 254 с.
3. Бирюков А.А. Самомасаж для всех. М.: Советский спорт, 1998. – 172 с.
4. Бурових А.Н., Зотов В.П. Восстановительный массаж в спорте. – К.: Здоровья, 1981. – 104 с.
5. Васичкин В.И. Все о массаже. М.: АСТ – ПРЕСС КНИГА. – 368 с.
6. Васичкин В.И. Лечебный и гигиенический массаж: практическое руководство. – Минск: Беларусь, 1996. – 264 с.
7. Васичкин В.И. Сегментарный массаж. – СПб., 1997. – 176 с.
8. Зотов В.П., «Спортивний масаж», Киїі, Здоров'я, 2003
9. Уібе П., «Масаж», Москва, Медицина, 2003
Прежде чем знакомиться с видами спортивного массажа, необходимо иметь четкое понятие об общем гигиеническом массаже, который проводится после соревновательного периода с гигиенической целью.
Общий гигиенический массаж является активным средством ухода за телом, укрепления здоровья, средством, способствующим нормальной жизнедеятельности организма.
Общий гигиенический массаж делают за 1 — 2 часа до еды или спустя 1,5 — 2 часа после еды. Необходимо придерживаться четкой последовательности массирования отдельных частей тела.
Продолжительность сеанса общего гигиенического массажа 30 — 70 мин. Она зависит от числа проведенных ранее сеансов и от состояния массируемого.
При общем гигиеническом массаже рекомендуется распределять время между отдельными приемами следующим образом: поглаживание, встряхивание, потряхивание, ударные приемы, активно-пассивные движения — 10е~е времени (6 мин.); растирание, выжимание— 40 е/е (24 мин.); разминание — 50е~е (30 мин.). Между отдельными участками тела целесообразно распределять время так: на конечности — по 10 мин.; на туловище, таз и шею — 20 мин. (10 мин. со стороны лица и 10 мин. со стороны спины).
| Общая про-сть массажа | Приемы (мин) | Приемы (мин) | |||
| поглаживание | выжимание | разминание | растирание | вибрация | |
| 2 (5%) | 6 (15%) | 26 (65%) | 5(12,5%) | 1 (2,5%) | |
| 2,3 (5%) | 7,3 (15%) | 32,3(65%) | 6,15(12,5%) | 1,15(2,5%) | |
| 3 (5%) | 9 (15%) | 39(65%) | 7,3(12,5%) | 1,45(2,5%) | |
| 3,3 (5%) | 10,3 (15%) | 45,3(65%) | 8,45(12,5%) | 1,45 (2,5%) |
Примечание: цифра в скобках – процент от общего времени сеанса.
В спортивном массаже такого графика не придерживаются, поскольку он преследует совершенно иные цели. Спортивный массаж может быть общим и частным. Под общим массажем имеют в виду массаж всего тела, под частным — массаж какой-либо части тела, например верхней или нижней конечности, грудной клетки и т. д.
В зависимости от целевой направленности спортивный массаж принято делить на тренировочный, предварительный и восстановительный.
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ МАССАЖ
Процесс подготовки спортсменов высокого класса характеризуется большим объемом тренировочных нагрузок, высокой их интенсивностью, большим количеством повторений в недельном цикле, серьезными требованиями, предъявляемыми к психологической подготовленности спортсменов. Все это может привести к значительному утомлению, перенапряжению и перетренировке.
Спортивный массаж благодаря своему многообразному воздействию может снять явления напряженности, быстро ликвидировать утомление, ускорить восстановительные процессы и повысить работоспособность организма в целом без затраты энергии. Уже в 30-е годы отдельные спортсмены и тренеры считали массаж неотъемлемой частью тренировки и средством восстановления после физической нагрузки.
Тренировочный массаж применяется в спортивной практике в период тренировок в целях совершенствования физических и психологических качеств, сохранения спортивной формы, а также для быстрейшего устранения утомления и восстановления сил после физической нагрузки.
Тренировочный массаж должен не только способствовать повышению работоспособности спортсмена, расширению функциональных возможностей его организма, но и влиять на совершенствование деятельности регуляторных механизмов центральной нервной системы, на соотношение процессов возбуждения и торможения и т. д. Во время выполнения физических упражнений в организме происходят значительные изменения. Спортивный массаж помогает организму справиться с ними путем скорейшего восстановления нарушенных регуляторных функций различных систем и органов. В этом случае тренировочный массаж должен быть глубоким и интенсивным, но мягким и ритмичным.
Глубина, интенсивность, длительность сеанса массажа зависят от индивидуальных особенностей спортсмена, а также от особенностей вида спорта.
Продолжительность сеанса общего тренировочного массажа должна быть не меньше 40 и не больше 60 мин. Только в отдельных случаях у спортсменов с большой мышечной массой, общий тренировочный массаж может превышать 60 мин.
Продолжительность общего и частного массажа (мин.)
| Масса, кг | Общий массаж | Массаж в бане |
| До 60 | ||
| 61-75 | ||
| 76-100 | ||
| Свыше 100 | Более 60 |
В тренировочном массаже не может соблюдаться тот график распределения времени по участкам тела, который предлагался для общего гигиенического массажа. Здесь он зависит от вида спорта, особенностей конкретного тренировочного занятия. Например, у велогонщиков, конькобежцев меньше времени отводится на массаж груди, рук и больше — на массаж ног, ягодичных мышц, поясницы. Однако общее время, отведенное на сеанс тренировочного массажа, должно сохраняться всегда.
От задач тренировочного занятия зависит, какие приемы включаются в сеанс. Если есть необходимость больше внимания уделять мышцам, меньше времени отводят на растирание и поглаживание; если надо «проработать» суставы, снимают время с разминания и добавляют его на растирание.
Это в большей мере относится к методике предварительного и восстановительного массажа. В тренировочном массаже, как правило, применяются все приемы, но до 70% времени отводится на разминание.
Тренировочный массаж следует назначать спустя 1,5— 6 час. после интенсивной тренировочной нагрузки (в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена). При этом необходимо учитывать, в какое время суток проводится тренировка: если во второй половине дня, в 17 — 20 час., после нее назначают частный тренировочный массаж или восстановительный, а утром следующего дня, за 6 — 7 час. до очередной тренировки, — общий тренировочный массаж; если же тренировка проводится утром, то после нее назначают общий тренировочный массаж.
Последний сеанс тренировочного массажа следует проводить за 1 — 2 дня до соревнований. Но в последних сеансах необходимо увеличивать время и интенсивность массажа, а также обращать особое внимание на мышцы, несущие основную нагрузку яри выполнении соревновательного упражнения.
В день, свободный от тренировок, следует делать частный или общий массаж, уделяя особое внимание мышцам, несущим основную нагрузку в дни занятий.
Один раз в неделю необходим общий тренировочный массаж в условиях бани.
ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ МАССАЖ
Предварительный массаж — это один из видов спортивного массажа, который применяется непосредственно перед физической нагрузкой.
Цель предварительного массажа — помочь спортсмену перед тренировкой или (чаще всего) перед выступлением на соревнованиях повысить работоспособность организма в целом или отдельных его частей (предупредить отечность рук у борцов, боксеров, гимнастов и т. д.).
Предварительный массаж может решать различные задачи. Поэтому методика его зависит от того, какая задача решается в каждом конкретном случае. Предварительный массаж может быть разминочным. Он решает задачу активного воздействия на органы и системы организма в целом. В сеанс разминочного массажа входит комплекс определенных приемов, которые выполняются (в зависимости от вида спорта) в течение 15 — 25 мин. Разминочный массаж, как и любая мышечная деятельность, сопровождается следовыми явлениями в центральной нервной системе, а следовательно, влияние этой деятельности распространяется на различные органы и системы, тем самым готовя их к работе.
Под влиянием разминочного массажа возбудимость центральной нервной системы повышается или понижается — в зависимости от применяемых приемов, длительности и интенсивности их, о чем свидетельствует укорочение или удлинение латентного времени сокращения и латентного времени расслабления мышц Разминочный массаж должен выполняться с учетом специфики предстоящей работы: если спортсмену предстоит пробежать 10000 м, массаж следует проводить медленно и продолжительно; перед 100-метровой дистанцией, — наоборот, быстро, энергично. Необходимо учитывать состояние мышц: на вязких, жестких мышцах проводятся легкие, мягкие приемы (ординарное разминание, потряхивание) с целью расслабить мышцы; на эластичных мышцах можно проводить любые приемы.
Как правило, в 'разминочный массаж включают:
1) выжимание;
2) растирание (главным образом на суставах);
3) разминание (этому приему отводится до 80% времени).
После каждого приема следует делать потряхивание.
Вторая задача предварительного массажа — регуляция неблагоприятных стартовых состояний спортсмена.
Среди проблем, интересующих специалистов спорта, особое место занимает проблема психологической подготовки спортсменов, одной из важнейших задач которой является приведение спортсмена в состояние психологической готовности к старту.
За последние годы психологи большое внимание стали уделять саморегуляции эмоциональных состояний, но это не всегда доступно спортсменам. Иногда сдвиги перед соревнованиями бывают настолько велики, что спортсмен не в силах самостоятельно нормализовать состояние организма. В этом случае большую помощь может оказать предварительный предстартовый массаж.
Он имеет специальную методику, исходящую из конкретных условий: возбудить или успокоить надо спортсмена перед выступлением.
Неблагоприятные эмоциональные состояния (стартовая апатия или стартовая лихорадка) могут быть вызваны различными причинами: недостаточной подготовленностью спортсмена, характером соревнований и др. Учет этих причин и индивидуальных особенностей психики спортсмена является непременным требованием для методически правильного проведения предстартового массажа.
При стартовой апатии у спортсмена наблюдается ослабление процессов возбуждения, что выражается в вялости, сонливости, пониженном внимании, нежелании разминаться, уменьшении скорости двигательной реакции и т. д.
При стартовой лихорадке у спортсмена преобладают процессы возбуждения, он рассеян, несобран, на разминке нервничает, дыхание у него становится учащенным и т.д.
Уже говорилось, что различные приемы массажа действуют на нервную систему по-разному: одни успокаивающе (поглаживание, потряхивание), другие возбуждающе (поколачивание, рубление, похлопывание, разминанне). Следовательно, под влиянием предварительного стартового массажа возбудимость центральной нервной системы может быть повышена или понижена.
Поглаживание, потряхивание (захватывая большие участки тела: спина, таа, бедра) снимают нервное напряжение, после них становятся реже пульс, дыхание, снижается кровяное давление. Разминание, ударные приемы помогают спортсменам быстро выйти из состояния апатии, инертности, стать активными, готовыми к спортивной борьбе.
При стартовой апатии применяется возбуждающий стартовый массаж. На сеанс такого массажа отводится 8 — 12 мин. в зависимости от вида спорта. Применяются приемы:
1) разминание (5 — 8 мин.);
2) выжимание (1,5 — 2 мин.);
3) ударные приемы — поколачивание, рубление, похлопывание (1,5 — 2 мин.).
Массаж должен быть глубоким, энергичным, но ни в коем случае не болезненным: в противном случае при выступлении может сводить мышцы.
Начинают массаж со спины. Выполняют выжимание (2 — 3 раза) и переходят к разминанию, чередуя его с энергичным потряхиванием. После этого растирают межреберные промежутки прямолинейно и кругообразно. Делают растирание по всей спине гребнями согнутых пальцев и заканчивают спиралевидным растиранием основанием ладони и энергичными ударными приемами (каким-нибудь одним).
Затем массируемый поворачивается на спину, и массаж начинают с бедер. Выполняют приемы:
1) выжимание;
2) разминания: двойное кольцевое, продольное, двойное ординарное;
' 3) потряхивание;
4) ударные приемы.
После этого переходят на икроножную и переднюю берцовую мышцы. Применяют следующие приемы:
1) выжимание;
2) ординарное разминание;
3) потряхивание.
Заканчивают массаж конечности встряхиванием.
Хороший эффект дает комбинированный массаж: чередование разминания с ударными приемами. Вся эта группа приемов влияет через рецепторное поле на центральную нервную систему, повышая ее возбудимость.
При стартовой лихорадке спортсмену назначается успокаивающий предстартовый массаж (7— 10 мин.) с целью снизить возбуждение. Применяются приемы:
1) комбинированное поглаживание (4 — 6 мин.);
2) легкое поверхностное ритмичное разминание (1,5— 2 мин.);
3) потряхивание (1,5 — 2 мин.).
Начинают массаж со спины. Делают комбинированное поглаживание по всей спине (4 — 5 движений), на ягодичных мышцах (3 — 4 раза) и на задней поверхности бедер (3 — 4 раза). После этого на широких мышцах спины проводят двойное кольцевое разминание (3 — 4 раза), сопровождая каждое движение потряхиванием и поглаживанием по всей спине. Затем выполняют поглаживание на шее и голове в области затылка. Следующие приемы— двойное кольцевое разминание и потряхивание на ягодичных мышцах и на бедрах.
После этого массируемый поворачивается лицом вверх. Массаж начинают с груди. Применяются: 'комбинированное поглаживание, двойное кольцевое разминание, потряхивание и поглаживание. Затем массируют бедра: поглаживание (4 — 5 раз), двойное ординарное разминание (2 — 3 раза). Каждое движение сопровождают потряхиванием.
Заканчивают сеанс стартового массажа комбинированным поглаживанием и потряхиванием на спине и ягодичных мышцах.
Такая методика предварительного массажа позволяет в короткий срок вывести спортсмена из состояния стартовой лихорадки.
Предварительный стартовый массаж и при стартовой апатии, и при стартовой лихорадке должен заканчиваться за 5 — 7 мин. до старта. Лучше всего проводить его в теплом, изолированном от внешних раздражений помещении, хотя можно и на воздухе, но в тени и если нет ветра.
При любом стартовом состоянии массажист должен и словесно воздействовать на спортсмена, убеждая его в том, что у него хорошо подготовленные, эластичные и работоспособные мышцы, подвижные суставы, которым посильна предстоящая нагрузка, что нет никаких объективных причин для отрицательных эмоций. Такая психологическая настройка во время массажа играет положительную роль в подготовке спортсмена к выступлению в соревновании.
Третья задача предварительного массажа заключается в борьбе с охлаждением организма. Согревающий предварительный массаж делается перед тренировкой, соревнованиями или во время соревнований между забегами, заплывами, схватками (борьба) и т. д.
Кратковременный сеанс согревающего массажа способствует быстрому и глубокому разогреванию мышц и связочно-суставного аппарата и тем самым повышению их сократительной способности. Мышцы и связки становятся более эластичными, подвижными, работоспособными, устойчивыми против травм.
Согревающий массаж особенно необходим спортсменам, когда тренировка или соревнования проходят на воздухе или в холодном помещении, когда по тем или иным причинам задерживается старт, затягивается перерыв между попытками, когда соревнования продолжаются несколько часов (у фехтовальщиков, прыгунов с шестом, гимнастов, пловцов).
В таких случаях продолжительность согревающего массажа должна быть 10 мин. Приемы следует проводить энергично, в быстром темпе, чередуя поглаживание с разминанием, чтобы уравновесить процессы возбуждения и торможения. Закончив массаж на какой-то части тела, необходимо накрыть ее теплым одеялом и только после этого массировать другой участок.
Если массаж проводится на суставах (у боксеров, акробатов, гимнастов, пловцов, футболистов), используются главным образом приемы растирания, концентрическое поглаживание и пассивные движения.
Применяются следующие растирания.
1) прямолинейное кругообразное основанием ладони;
2) прямолинейное и кругообразное подушечками всех пальцев;
3) кругообразное фалангами согнутых пальцев;
4) кругообразное гребнями согнутых пальцев;
5) «щипцы« одной рукой и с отягощением.
При этом необходимо обращать особое внимание на места прикрепления сухожилий к мышцам и обрабатывать каждую связку. После энергичных растираний обязательно надо сделать сгибание и разгибание: эти движения дополнительно разогревают сустав и способствуют повышению эластичности связок и подвижности в суставах.
Желательно проводить массаж в теплом помещении. Наиболее удобное положение массируемого — лежа. Однако он может и стоять, слегка наклонившись вперед, опустив руки перед собой. Массажист при этом находится сзади.
После согревающего массажа рекомендуется надеть теплый халат или шерстяной тренировочный костюм и походить, чтобы дольше сохранить тепло.
ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ МАССАЖ
Восстановительный массаж применяется после тренировочной или соревновательной нагрузки для восстановления работоспособности организма спортсмена. Этому виду массажа необходимо уделять особое внимание, поскольку нагрузки в современном спорте резко возросли.
Многие исследования были посвящены определению эффективности массажа, проведенного на сильно утомленных мышцах и мышцах, принимавших малое участие в работе.
Восстановительный массаж следует проводить с учетом индивидуальных особенностей спортсмена, его эмоционального состояния, продолжительности и интенсивности выполненной работы, степени утомления, времени отдыха до повторных нагрузок и т. д.
После небольших нагрузок к массированию приступают спустя 10 — 30 мин., т. е. как только пульс и частота дыхания спортсмена придут в норму. Продолжительность сеанса в этом случае 7 — 12 мин. Особое внимание обращают на те группы мышц, которые были больше нагружены.
В условиях соревнований после небольшой нагрузки часто приходится переносить повторные нагрузки (переходить к другим снарядам, преодолевать другую дистанцию и т. п.). В этом случае исключают приемы поглаживания, которые замедляют реакцию и расслабляют мышцы. Наиболее эффективно выжимание, разминание (особенно двойное кольцевое) при условии выполнения после каждого движения потряхивания, а после массажа всей конечности — встряхивания.
В соревнованиях и на тренировках иногда бывают небольшие, примерно 1,5-часовые, перерывы. В это время проводят кратковременный восстановительный массаж с целью согреть мышцы и поддержать работоспособность организма. Продолжительность сеанса в этом случае 7 — 15 мин. Исследования показывают, что целесообразнее проводить его сразу после выступления — восстановительный период протекает тогда равномерно и быстро, работоспособность повышается более эффективно. Кратковременный восстановительный массаж в виде энергичных растираний быстро согревает, что особенно важно при выступлениях в холодную погоду.
При сильном утомлении после физических нагрузок восстановительный массаж делается спустя 1 — 2 часа. Длительность сеанса в этом случае 15 — 20 мин. Начинают массаж с поглаживания и постепенно переходят к растиранию по всему телу, разминанию, потряхиванию, встряхиванию. Вначале массаж должен быть легким, а затем более глубоким, энергичным.
После интенсивной тренировки или выступлений на соревнованиях у спортсменов нередко наблюдается чрезмерное утомление и даже истощение нервно-мышечной системы и нервных центров. В таком состоянии организм с трудом переносит какие-либо физические или нервные напряжения. Первостепенная роль в борьбе с чрезмерным утомлением принадлежит восстановительному массажу.
При чрезмерном утомлении (например, у лыжников, идущих дистанцию 30 или 50 км, у марафонцев) восстановительный массаж проводится 2 — 3 раза в день. Так, лыжник, закончивший гонку 30 км, отдыхает 20 — 30 мин. (естественно, в движении) в теплом, хорошо проветренном помещении и принимает душ(лучше сухо-воздушную баню по типу сауны) в течение 5 — 7 мин. Здесь же, в предбаннике (в теплом помещении), проводят первый сеанс легкого восстановительного массажа, цель которого — понизить повышенную под воздействием физической и психической нагрузки активность возбудительных процессов. Продолжительность етого сеанса 7 — 15 мин.
Делается массаж всего тела с незначительным акцентом на мышцы, выполнявшие основную нагрузку. Начинают массаж со спины. Приемы выполняют в следующей последовательности: 5 — 6 комбинированных поглаживаний, 4 — 5 поглаживаний в области таза, 2 — 3 на бедрах, 2 — 3 легких выжимания на спине, растирание области поясницы и фасции трапециевидной мышцы, двойное кольцевое разминание широких мышц спины (это основной прием, ему отводят 80% времени), потряхивание и поглаживание. Все эти приемы проводят ритмично и мягко.
Затем спортсмен ложится на спину. Массаж передней поверхности тела начинают с нижних конечностей. Массируют одновременно заднюю, переднюю, внутреннюю и наружную поверхности бедра. Выполняют 4 — 6 поглаживаний, затем 3 — 4 легких выжимания, продольное, двойное кольцевое, двойное ординарное разминания, чередуя их с потряхиванием, валяние, поглаживание, потряхивание и встряхивание. На голени массируют одновременно икроножную и переднюю берцовую мышцы. Заканчивают сеанс массажа на груди и руках. Выполняют поглаживание, выжимание, разминание, потряхивание и встряхивание (только на руках).
После такого кратковременного восстановительного массажа следует тепло одеться и полежать 20 — 30 мин. Это способствует нормализации деятельности организма.
Через 2 — 3 часа проводится повторный общий восстановительный массаж продолжительностью 20 — 25 мин.
Массируется все тело, но основной акцент делается на рабочие мышцы.
Третий сеанс восстановительного массажа, если нагрузка была до 13 час., проводится не раньше чем через 5 час., а в ряде случаев — на следующий день.
Если соревнования закончились в 15 — 18 час., то первый сеанс проводится в душе (бане), повторный пропускается (или делается легкий 10-минутный массаж перед сном), а на следующий день делается общий восстановительный массаж в течение 30 — 50 мин., — глубокий, но не грубый, без ударных приемов. Основное внимание уделяют выжиманию и разминанию.
ОСОБЕННОСТИ СПОРТИВНОГО МАССАЖА ДЛЯ ЖЕНЩИН
Основные закономерности физиологического воздействия массажа одинаковы для мужчин и женщин, функциональные сдвиги, происходящие в организме под влиянием массажа, однонаправленны. Этим определяется единство массажных приемов.
Однако женский организм обладает некоторыми анатомо-физиологическнми особенностями, учет которых может помочь более рациональному построению методики спортивного массажа для женщин в различных видах спорта.
Основное внимание в работе с женщинами следует обращать на протекание менструального цикла, особенно в тех видах спорта, где в 12 — 18 лет (в этом возрасте начинаются менструации) спортсменки переносят большие тренировочные нагрузки.
Повторяются менструации через 21 — 28 дней, продолжаются 2 — 7 дней. При больших физических нагрузках менструальный цикл может удлиняться до 36 — 42 дней. В дни, предшествующие циклу, у спортсменок иногда отмечается ухудшение самочувствия, обострение реакции (в том числе и на массаж), повышение температуры тела, артериального давления, учащение пульса, раздражительность.
В этот период спортивный массаж должен быть щадящим: время сеанса сокращается до 20 мин., исключаются сильные и глубокие разминания, такие, как двойной гриф, ударные приемы; противопоказан массаж мышц живота, а в большинстве видов спорта и мышц таза (в таких видах спорта, как велосипедный, лыжный, где на эти мышцы приходится большая нагрузка, их массируют). Это относится и к спортсменкам высокой квалификации, которые тренируются во время менструаций, переносят большие нагрузки, выступают в соревнованиях.
Рекомендуется применять следующие приемы: комбинированное поглаживание, которое действует успокаивающе, снимает нервное напряжение; разминания двойное кольцевое, двойное ординарное, продольное двойное кольцевое, — которые позволяют воздействовать на всю глубину мышц, но по своему характеру являются мягкими, всегда выполняются ритмично. Разминание следует чередовать с поглаживанием и потряхиванием.
Постепенно, через 1 — 2 дня после менструаций, приемы следует усиливать, а длительность сеанса массажа увеличивать до 35 — 40 мин. в зависимости от вида спорта, веса и мышечной массы спортсменки.
Ряд авторов придают особое значение массажу после овариально-менструального цикла, особенно массажу области поясницы, считая, что он способствует ликвидации застойных явлений в этой области и снимает болевые ощущения. Лучший критерий для определения методики массажа в этот период — работоспособность спортсменки. Если она не прерывала тренировочного процесса, нет необходимости прерывать и массаж. В отдельных случаях можно сократить время и интенсивность массажа, а иногда свести его до частного. Это определяется индивидуально с учетом состояния здоровья, уровня тренированности, характера нагрузки, вида спорта и т. д.
Часто спортсменки массируются в душе, бане. В дни менструаций такой массаж проводить нельзя. Также не следует специально перед массажем принимать тепловые процедуры (душ, сухо-воздушную баню и т. д.). В этот период массаж должен проводиться в теплом и хорошо проветренном помещении. Если помещение не достаточно теплое, а массаж необходим, следует накрыться одеялом и массироваться «вслепую». В этом случае иногда можно применять слабые согревающие смазывающие вещества.
Опыт многих лет показал, что достижение высоких спортивных результатов возможно во всех фазах овариально-менструального цикла.
В спортивной практике у женщин не массируются молочные железы (в отличие от лечебной практики), но массируются большие грудные мышцы. В положении лежа на спине массаж делают по верхней части большой грудной мышцы, т. е. выше грудной железы, до ключицы; по внутренней части — в местах прикрепления мышцы к грудине, а также у места прикрепления ее к плечу. На этой мышце применяются следующие приемы разминания:
1) кругообразное подушечками четырех пальцев;
2) кругообразное фалангами согнутых пальцев.
Особенно нуждаются в тщательном массаже большие грудные мышцы у метательниц, гимнасток, акробаток.
Большое внимание необходимо уделять массажу приводящих мышц бедра. У женщин они меньше развиты, чем отводящие мышцы, а работу выполняют большую. Однако не следует применять жесткий массаж на внутренней поверхности бедра; достаточно ограничиться такими приемами, как двойное ординарное разминание, двойное кольцевое, продольное двойное кольцевое — они мягкие, но позволяют «проработать» мышцы на всю их глубину. У спортсменок, специализирующихся в плавании, гимнастике, велосипедном спорте, необходимо проводить детальный массаж этого участка, так как приводящие мышцы бедра несут особенно большую нагрузку.
Такие виды спорта, как легкая атлетика (метания), лыжный, велосипедный, предъявляют очень высокие требования к силовым качествам спортсменок. Как правило (это отмечают многие тренеры), при выполнении упражнений в этих видах спорта женщинам недостает силы. Поэтому тренировочный процесс направлен на наращивание силы, что ведет к дополнительным затратам энергии, которую следует восполнять как можно быстрее. В связи с этим цикл тренировочного массажа необходимо строить так, чтобы способствовать наращиванию силы и восстановлению энергии: увеличивать число сеансов массажа для мышц, выполняющих силовую работу, уделять особое внимание приемам разминания. Положительный результат дает выполнение упражнений «на силу» в сочетании с массажем.