Глава 3. Как изменить то, из–за чего РјС‹ испытываем эмоции 6 страница

Есть и еще один важный вопрос, требующий дальнейшего рассмотрения. Как я уже говорил, программы эмоциональных реакций являются открытыми, а не закрытыми. Новые типы эмоционального поведения постоянно приобретаются на протяжении всей жизни и добавляются к изначально заданным типам поведения. Эта особенность наших программ эмоциональных реакций позволяет нам адаптироваться к любым обстоятельствам, в которых мы оказываемся. Вот почему наши эмоциональные реакции связаны не только с нашим эволюционным прошлым, но и с собственным прошлым и настоящим. Автомобили не являются частью нашего эволюционного прошлого, но те сложные действия, которые были усвоены не в детском, а в раннем взрослом возрасте, были инкорпорированы в реакцию страха. Усвоенные реакции страха — резкий поворот руля и нажатие на тормоз — проявляются непроизвольно и без предварительных размышлений, когда возникает угроза на дороге.

Будучи усвоенными и включенными в программы эмоциональных реакций, эти вновь приобретенные эмоциональные реакции становятся непроизвольными, такими же непроизвольными, как реакции, выработанные в процессе эволюции. Одна удивительная особенность программ эмоциональных реакций состоит в том, что и усвоенные, и врожденные поведения становятся тесно связанными друг с другом и начинают приводиться в действие быстро и непроизвольно. Однако наличие открытой системы эмоциональных реакций имеет и свой недостаток. Эти приобретенные или добавленные поведения становится трудно сдерживать, после того как они вводятся в программы эмоциональных реакций. Они возникают даже тогда, когда они не работают или когда их возникновение представляется нежелательным.

Вспомните пример из предыдущей главы о том, как нога пассажира пытается нажимать на несуществующую тормозную педаль, когда другая машина внезапно появляется на пути автомобиля, в котором едет этот пассажир. Пассажир не может сдержать движение ноги, потому что она начинает двигаться раньше, чем он понимает, что она делает, подобно тому как он не может остановить выражение страха, появляющееся на его лице. Являются ли эти эмоциональные реакции перманентными, такими же неизменными, как те, которые заданы изначально, а не усвоены? Я так не думаю. Я уверен, что мы можем забывать наши приобретенные эмоциональные реакции, а не только управлять ими. Приобретенные эмоциональные реакции забывать проще, чем другие.

От любой реакции, содержащей телодвижения, легче отучиться, чем от реакции, включающей в себя звуки голоса и движения лица. Как я уже отмечал ранее, мы можем хорошо контролировать мышцы, управляющие нашим телом (скелетные мышцы). Инструкторы вождения учатся не нажимать ногой на воображаемую педаль, когда они сидят на месте пассажира. Непроизвольное действие, выполняемое автоматически, часть инструкций, добавленных в программу реакций страха, могут со временем быть видоизменены благодаря практике и настойчивости. Часть факторов, описанных мною в предыдущей главе, которые определяют, насколько легко ослабить горячий триггер эмоции, имеют отношение и к тому, насколько легко мы можем забыть модель эмоционального поведения. Модели поведения, приобретенные на предыдущих этапах жизни, усвоенные в течение интенсивного и плотного в эмоциональном отношении эпизода или серии эпизодов, забыть или видоизменить будет труднее.

В детском возрасте мы временами бывали жестокими, хотя почти всегда нас учили быть добрыми. В главе 6, при обсуждении гнева, я рассматриваю вопросы о том, нужно ли нам учиться быть жестокими, является ли импульс к причинению боли другому человеку встроенным элементом реакции гнева. Большинство взрослых не всегда хотят быть жестокими, если только у них не возникает необходимость защитить от получения повреждения себя или других. (Я понимаю, что некоторые люди хотят быть жестокими — либо в рамках своей криминальной деятельности, либо просто потому, что это доставляет им удовольствие. Я расскажу о таких людях в рамках дискуссии о насилии в главе 6.) Можно ли кого–нибудь из нас довести до состояния, в котором мы полностью теряем контроль над собой, действуем деструктивно и в этом смысле не имеем выбора в отношении того, что мы говорим или делаем? Имеет ли каждый из нас такой предел прочности? Мог бы каждый из нас совершить убийство? Можно ли утверждать, что люди, не совершавшие такого преступления, не стали убийцами просто потому, что их недостаточно на это провоцировали? Я уверен, что ответы на эти вопросы должны быть отрицательными, но научные доказательства того, что это так, пока что отсутствуют. (Можете ли вы представить себе эксперимент, в котором вы пытаетесь спровоцировать человека на насилие с помощью действий, носящих все более провокационный характер?)

Большинство из нас усвоили регуляторные схемы, смягчающие наше эмоциональное поведение, сдерживающие наши слова и действия, для того чтобы они не наносили вреда нам самим и окружающим. Мы можем говорить и делать ужасные вещи, но для нас существует барьер — мы не подвергаем свою жизнь или жизнь другого человека бесконтрольному воздействию пиковой эмоциональной нагрузки. Даже когда мы испытываем ярость, ужас или душевную муку, мы не допускаем того, чтобы наше чувство стало необратимо деструктивным. Мы можем быть не в состоянии устранить признаки эмоции с нашего лица или из нашего голоса, мы можем не сдержать желания произнести обидные слова или сломать со злости стул (хотя это должно быть проще, чем подавить признаки эмоции на лице или в голосе), но мы можем не допустить и действительно не допускаем того, чтобы наша жестокость стала причинять физический вред. Я знаю, что есть люди, плохо контролирующие свои побуждения, но рассматриваю это не как норму, а как отклонение от нее.

Допуская, что большинство из нас не достигают предельной формы деструктивного поведения, непрерывно наносящего вред нам самим и другим людям, необходимо все же признать, что почти все мы время от времени произносим слова или совершаем поступки, которые причиняют людям вред. Этот вред может быть не только физическим, но и моральным и необязательно постоянным, но в любом случае наше поведение будет иметь пагубные последствия. Причинение вреда может не мотивироваться гневом, а сам вред может причиняться не другим людям, а нам самим. Например, неконтролируемый страх может парализовать нас настолько, что мы будем не в состоянии справиться с опасностью, а глубокая печаль может заставить нас отгородиться от окружающего мира. Теперь перед нами стоит задача выяснить, как и когда мы можем предотвратить деструктивные эмоциональные эпизоды и кому будет причинен вред — нам, другим людям или и нам, и им. Одна из функций эмоций состоит в том, чтобы фокусировать сознание на текущей проблеме — той, которая вызвала наши эмоции. Обычно наши эмоции не действуют вне нашего сознания, хотя иногда такое случается. У всех у нас были в жизни ситуации, в которых мы не понимали, что действуем под влиянием эмоций, до тех пор пока кто–то не обращал на это наше внимание. Хотя такое вполне возможно, все же обычно мы осознаем, что мы чувствуем. Переживаемые нами эмоции воспринимаются как правильные и вполне оправданные. Мы не спрашиваем себя, что мы делаем и говорим. Мы погружены в это.

Если мы должны затормозить наше эмоциональное поведение, если мы хотим изменить то, что мы чувствуем, то нам нужно выработать другой тип эмоционального сознания. Мы должны быть в состоянии сделать шаг назад — именно тогда, когда мы переживаем эмоцию, — чтобы спросить себя, хотим ли мы продолжать делать то, что заставляет нас делать эмоция, или же хотим выбирать сами, как мы будем вести себя с учетом данной эмоции. Это больше, чем осознание того, что мы чувствуем; это иная, более совершенная и с трудом поддающаяся описанию форма сознания. Она напоминает то, что буддийские мыслители называют осознанностью. Философ Аллан Уоллес считает, что «это ощущение осведомленности о том, что делает наша психика».^[85] Если мы внимательны к нашим эмоциям, утверждает он, то мы можем сделать выбор между следующими альтернативами: «Хотим ли мы действовать под влиянием гнева или мы просто хотим наблюдать его?»^[86] Я не использую термин осознающий, потому что он является элементом более общей философии, совершенно отличной от той, с помощью которой я пришел к пониманию эмоций, и потому, что применение этого термина требует иных практических методов, совершенно отличных от тех, которые я предлагал и буду предлагать в дальнейшем.

В своей книге, посвященной изучению памяти, психологи Джорджия Нигро и Ульрик Нейсер писали о том, как «в некоторых воспоминаниях индивид, по–видимому, занимает позицию зрителя или стороннего наблюдателя, следящего за ситуацией с удобной внешней позиции и видящего себя «со стороны»».^[87] Они противопоставляли такой тип воспоминаний другим, в которых вы находитесь в положении человека, о котором вы вспоминаете. Очень часто при получении эмоционального опыта мы оказываемся настолько погруженными в текущую ситуацию, настолько охваченными эмоцией, что ни одна часть нашего сознания не может наблюдать, критиковать или анализировать действия, которые мы совершаем. Мы осознаем происходящее, но делаем это, по словам психолога Эллен Лангер, «неосознанно».^[88]

Различия между РґРІСѓРјСЏ типами воспоминаний, Рѕ которых говорили РќРёРіСЂРѕ Рё Нейсер, очень похожи РЅР° те, которые психиатр Рё приверженец Р±СѓРґРґРёР№СЃРєРѕР№ философии Генри Уайнер описывал как различие между потоком сознания Рё тем, что РѕРЅ называл наблюдателем, «сознанием, которое наблюдает Рё реагирует РЅР° смысловые значения, появляющиеся РІ потоке сознания».^[89] Для того чтобы РјС‹ могли смягчать наше эмоциональное поведение, выбирать, что РјС‹ будем говорить или делать, РјС‹ должны знать, РєРѕРіРґР° РјС‹ испытываем, Р° еще лучше, РєРѕРіРґР° РјС‹ начинаем испытывать эмоцию.

Предположительно, мы имели бы даже больший выбор, если бы могли узнавать об автоматической оценке тогда, когда она возникает, и по своей воле видоизменять или устранять ее. Но поскольку автоматические оцениватели действуют очень быстро, то я сомневаюсь, что кто–нибудь мог бы это делать. Его святейшество далай–лама во время встречи со мной упомянул, что некоторые йоги способны растягивать время. Те несколько миллисекунд, в течение которых делаются автоматические оценки, они могут растянуть настолько, чтобы обеспечить себе возможность сделать сознательный выбор между видоизменением и отменой процесса оценки. Но далай–лама сомневался в том, что этот тип оценивающего сознания доступен большинству людей, не исключая и его самого.

Следующий возможный, но трудновыполнимый шаг заключается в том, чтобы человек научился осознавать происходящее в его голове сразу после автоматической оценки, но до начала поведения, вызываемого эмоциями, т. е. осознавать импульсы к действиям и словам, когда эти импульсы только возникают. Если бы человек достиг такого осознания импульсов,^[90] то далее он мог бы решать, следует ли позволить этим импульсам реализовать их потенциал. Буддисты уверены в способности человека достигать осознания импульсов, но только после многолетней медитативной практики. Давайте теперь рассмотрим, чего можно достичь с меньшими, хотя и по–прежнему немалыми усилиями.

Философ Питер Голди описывает то, что он называет рефлективным сознанием, как осведомленность об испытываемом страхе. Если бы человек сказал: «Оглядываясь на свой опыт, полученный в прошлом, я вижу, что, получая этот опыт, я боялся, но не испытывал страха», то это, по мнению Голди, было бы примером отсутствия рефлективного сознания.^[91] Такое сознание является предпосылкой к тому, на чем я хочу сконцентрироваться, но оно является недостаточным, так как не рассматривает вопрос о том, хотим ли мы сохранить нашу эмоцию или же хотим попытаться ее изменить или устранить.

Джонатан Шулер в своем исследовании того, что он называет метасознанием, описывает знакомую нам всем ситуацию, когда мы переворачиваем страницы книги, не прочитывая на них ни единого слова, так как в данный момент мы думаем лишь о том, в какой бы ресторан пойти сегодня вечером.^[92] Нельзя сказать, что мы ничего не сознаем; мы вполне сознаем, что думаем о ресторане, но при этом мы не сознаем, что прекратили читать книгу. Если бы мы это сознавали, то мы бы выработали метасознание. Именно такое сознание, обеспечивающее понимание того, что мы познаем в данный момент, я и хотел бы рассмотреть вместе с вопросом о выборе между сохранением и изменением переживаемого нами опыта.

Я не смог найти ни одного термина для описания этого типа сознания; лучшее, что мне удалось придумать самому, — это внимательное рассмотрение наших эмоциональных чувств. (Чтобы не повторять всех этих четырех слов, я буду использовать вместо них всего одно слово, «внимательный» или «внимательность», выделенное курсивом.) Когда мы внимательны (в том смысле, который я имею в виду), мы способны наблюдать самих себя на протяжении эмоционального эпизода, в идеале, прежде чем пройдет несколько секунд. Мы осознаем, что испытываем эмоцию, и можем рассмотреть, оправданна наша реакция или нет. Мы можем провести повторную оценку и, если она окажется неудовлетворительной, начать регулировать то, что мы говорим и делаем. Это происходит в то время, когда мы испытываем эмоцию, как только мы осознаем наши эмоциональные чувства и действия.

Большинство людей редко бывают настолько внимательны к своим эмоциональным чувствам, но достижение такого внимания вполне возможно. Я верю, что мы можем развить способность быть внимательными настолько, чтобы ее использование стало нашей привычкой, нормой нашей жизни. Когда это происходит, мы в большей степени ощущаем себя в курсе происходящего и можем лучше регулировать нашу эмоциональную жизнь. Есть много способов выработки такого типа внимательности.

Один из способов, позволяющих людям стать более внимательными к своим эмоциям, заключается в использовании знаний о причинах возникновения каждой эмоции (см. главы с 5–й по 9–ю). Больше узнавая о том, что приводит в действие наши эмоции, мы можем повысить нашу осведомленность о том, когда и почему возникают наши эмоции. Важнейшим условием овладения этим способом повышения внимательности являются умение идентифицировать собственные горячие триггеры эмоций и способность принимать меры к их ослаблению. Цель заключается не в том, чтобы стать свободным от эмоций, а в том, чтобы, испытав эмоциональное возбуждение, иметь больший выбор в отношении того, как управлять данной эмоцией.

Изучение ощущений нашего тела, характерных для каждой эмоции, также должно помочь улучшить нашу внимательность. Обычно мы осознанно воспринимаем эти ощущения, но мы не фокусируем на них внимание и не используем их как сигналы, предупреждающие нас о необходимости быть внимательными к нашим эмоциональным состояниям. Главы с 5–й по 9–ю содержат упражнения для повышения вашей осведомленности о том, как ощущаются эти эмоции, чтобы вы могли лучше понимать эти физиологические изменения и использовать их в качестве понятных сигналов, заставляющих нас быть более внимательными, дающих нам возможность рассматривать, переоценивать или контролировать наши эмоции.

Мы можем также стать более внимательными к нашим эмоциональным чувствам, пристальнее наблюдая за эмоциональными чувствами других людей, с которыми мы имеем контакты. Если мы знаем, что они чувствуют, если это регистрируется в нашем сознании, то мы можем использовать такую информацию для лучшего распознавания наших собственных чувств и направления нам сигналов о необходимости быть более внимательными к нашим собственным эмоциональным чувствам.

К сожалению, мои исследования обнаружили, что большинство из нас не слишком хорошо умеют определять, что чувствуют другие люди, если только проявления этих чувств не являются достаточно сильными. Вряд ли кому–то требуется помощь в интерпретации выражения лица, когда интенсивность эмоции достигает максимума. Обычно выражения лица к этому времени становятся неконтролируемыми и приобретают характеристики, которые, как я установил, являются типичными для каждой эмоции. Но выражения лица могут быть трудноуловимыми, например, если они создаются движением век или верхней губы. К тому же часто мы настолько сосредоточены на том, что говорит человек, что полностью упускаем эти слабые сигналы из виду. Это достойно сожаления, так как мы оказываемся в выигрыше, если можем обнаружить, что чувствует человек, в самом начале беседы с ним. В приложении к этой книге имеется тест, который позволит вам оценить, насколько хорошо вы умеете распознавать слабые признаки возникновения эмоций. В главах с 5–й по 9–ю приводятся фотографии, которые помогут вам лучше улавливать малозаметные выражения лица, и излагаются идеи о том, как использовать эту информацию в семейной жизни, в отношениях с друзьями и коллегами по работе. Научиться внимательно анализировать наши эмоциональные чувства трудно, но вполне возможно, а со временем, после регулярных тренировок, станет намного легче.^[93] Но даже когда внимательность становится прочной привычкой, она не всегда проявляется должным образом. Если эмоция очень сильна, если мы импортируем сценарий, который мы еще не идентифицировали, если настроение соответствует испытываемой нами эмоции, если мы не выспались или если мы испытываем непрерывную физическую боль, то мы не всегда можем проявить свою внимательность. Мы будем делать ошибки, но, делая их, мы можем благодаря им учиться тому, как снижать вероятность их повторения.

Есть несколько методов, которые мы можем использовать для смягчения нашего эмоционального поведения, после того как мы становимся внимательными.

• Мы можем попытаться заново оценить происходящее; если это нам удается, то либо эмоциональное поведение вскоре прекращается, либо возникает другая, более подходящая эмоция, либо, если наша начальная реакция была правильной, этот факт получает подтверждение. Трудность переоценки состоит в том, что период нашей невосприимчивости заставляет нас сопротивляться и затрудняет нам получение доступа к информации — нашей внутренней или внешней, которая может вызвать сомнение в правильности эмоции. Намного проще проводить переоценку после того, как период невосприимчивости заканчивается.

• Даже если мы не можем заново оценить происходящее, даже если мы по–прежнему считаем, что наши чувства оправданны, мы можем прервать наши действия, прекратить нашу речь в течение нескольких секунд, или по крайней мере не позволить нашим чувствам полностью захлестнуть нас. Мы можем попытаться ослабить сигналы на нашем лице и в нашем голосе, воспротивиться любым импульсам к действию и подвергать цензуре то, что мы говорим. Осуществлять преднамеренный контроль непреднамеренного поведения, вызываемого нашими эмоциями, непросто, особенно если вы испытываете сильную эмоцию. Но вполне возможно прекратить слова или действия, и это сделать легче, чем полностью убрать любые следы эмоции с нашего лица или из нашего голоса. Именно внимательность, осознание человеком того, что он находится в состоянии эмоционального возбуждения, может удерживать его от потери контроля за тем, что он говорит или делает, либо от таких поступков, о которых он будет впоследствии сожалеть.

Давайте теперь рассмотрим, как все это происходит, на примере из моей собственной жизни. Однажды моя жена Мэри–Энн уехала на четыре дня на конференцию в Вашингтон. Мы оба придерживаемся одного и того же правила: когда мы куда–то уезжаем, то обязательно созваниваемся каждый день. Во время звонка, сделанного в пятницу, я сказал жене, что в субботу собираюсь пойти пообедать с моим коллегой, а затем поработать с ним в лаборатории до позднего вечера. К тому времени, когда я рассчитывал приехать домой, т. е. в одиннадцать вечера, в Вашингтоне должно было быть два часа ночи и, по моим расчетам, Мэри–Энн должна уже была спать. Так как мы не могли бы поговорить с ней в субботу вечером, то она сказала, что позвонит мне в воскресенье утром. Мэри–Энн знает, что я встаю рано даже по воскресеньям и когда ее нет дома, то к восьми утра я уже всегда сижу за компьютером. До девяти она не позвонила, и я начал беспокоиться. По ее времени был уже полдень, так почему же до сих пор не было ее звонка? К десяти я начал испытывать гнев. В Вашингтоне был уже час дня, и она вполне бы могла мне позвонить. Почему же она этого не сделала? Может быть, она была смущена тем, что сделала вчера вечером, и хотела скрыть свое замешательство? Мне были неприятны такие мысли, и это еще более усилило мой гнев. Если бы она позвонила, то я бы не стал испытывать ревности. Но, может быть, она больна или попала в автокатастрофу? Я почувствовал страх. Может быть, мне следует позвонить в вашингтонскую полицию? А вдруг она просто забыла об обещании позвонить или настолько увлеклась осмотром музея, в который она собиралась пойти в воскресенье, что все остальное вылетело у нее из головы? Ее легкомысленность вновь заставила меня почувствовать гнев в дополнение к моему страху, так как я начал думать о том, что она безмятежно наслаждается искусством, в то время как я беспокоюсь о ней. Почему я должен испытывать ревность? Почему она не позвонила?

Если Р±С‹ СЏ был проницательнее, если Р±С‹ СЏ извлек СѓСЂРѕРєРё РёР· того, Рѕ чем рассуждал РІ этой РєРЅРёРіРµ, то СЏ РјРѕРі Р±С‹ начать превентивные действия РІ субботу вечером или РІ воскресенье утром. Зная, что потеря РґРѕСЂРѕРіРѕРіРѕ человека является горячим эмоциональным триггером (РјРѕСЏ мать умерла, РєРѕРіРґР° РјРЅРµ было четырнадцать), СЏ должен был подготовить себя Рє тому, чтобы РЅРµ чувствовать себя покинутым, если Мэри–Энн забудет позвонить. РњРЅРµ следовало напоминать себе Рѕ том, что Мэри–Энн ненавидит пользоваться телефоном, особенно общественным, Рё что, возможно, РѕРЅР° РЅРµ РїРѕР·РІРѕРЅРёС‚ РјРЅРµ РґРѕ тех РїРѕСЂ, РїРѕРєР° РЅРµ вернется РІ отель. Рљ тому же Р·Р° двадцать лет нашей совместной жизни Мэри–Энн проявила себя исключительно порядочным человеком, так что РјРЅРµ РЅРµ из–за чего было ревновать. Размышляя РѕР± этих аргументах заранее, СЏ РјРѕРі Р±С‹ ослабить РјРѕРё триггеры настолько, что РЅРµ стал Р±С‹ интерпретировать отсутствие ее утреннего Р·РІРѕРЅРєР° как РїРѕРІРѕРґ для того, чтобы почувствовать себя покинутым, рассерженным, ревнивым, или напуганным ее возможными неприятностями, или разгневанным Р·Р° то, что РѕРЅР° заставила меня испытать РІСЃРµ эти чувства. Было, разумеется, слишком РїРѕР·РґРЅРѕ получать выгоды РѕС‚ такого СЂРѕРґР° размышлений, так как, РЅРµ сделав РёС… заранее, было бесполезно делать РёС… РІ воскресенье утром. Каждый раз, испытывая гнев, страх или ревность, СЏ переживал период невосприимчивости, РєРѕРіРґР° РІСЃРµ известные РјРЅРµ аргументы, которые могли Р±С‹ разрядить ситуацию, становились для меня недоступны. Меня охватывали эмоции; РѕРЅРё СЃ каждым разом становились РІСЃРµ сильнее, так как время шло, Р° СЏ больше РЅРµ имел доступа Рє релевантной информации Рѕ Мэри–Энн Рё Рѕ самом себе. РЇ имел доступ только Рє той информации, которая соответствовала эмоциям, которые СЏ испытывал. РЇ был решительно настроен РЅРµ позволить эмоциям помешать моей работе. Хотя СЏ РЅРµ испытывал гнева СЃ РІРѕСЃСЊРјРё утра Рё РґРѕ часа РґРЅСЏ РєРѕРіРґР° наконец–то СЃ пятичасовым опозданием, услышал РІ трубке голос Мэри–Энн (РІ Вашингтоне уже было четыре часа РґРЅСЏ), СЏ раздражался РІСЃСЏРєРёР№ раз, РєРѕРіРґР° смотрел РЅР° часы Рё отмечал РїСЂРѕ себя, что РѕРЅР° еще РЅРµ позвонила. Однако СЃ учетом продолжительности ситуации СЏ имел время, для того чтобы попытаться стать внимательным Рє РјРѕРёРј эмоциональным чувствам. Хотя СЏ чувствовал, что РјРѕР№ гнев РЅР° нее Р·Р° то, что РѕРЅР° РЅРµ позвонила РјРЅРµ, несмотря РЅР° данное обещание, был оправданным, СЏ решил, что будет разумно РЅРµ проявлять его РІРѕ время телефонного разговора Рё дождаться возвращения жены РґРѕРјРѕР№. РљРѕРіРґР° РјС‹ разговаривали, СЏ РјРѕРі слышать отзвук гнева РІ моем голосе, РЅРѕ СЏ сумел сдержать слова недовольства, которые РјРЅРµ хотелось высказать. Это был РЅРµ очень приятный разговор, Рё через несколько РјРёРЅСѓС‚ РјС‹ его прекратили, предварительно условившись Рѕ том, что СЃРѕР·РІРѕРЅРёРјСЃСЏ завтра вечером. РЇ стал размышлять над тем, что произошло. РњРЅРµ стало легче оттого, что СЏ РЅРµ высказал никаких обвинений, РЅРѕ СЏ знал, что РїРѕ Р·РІСѓРєСѓ моего голоса РѕРЅР° догадалась Рѕ моем раздражении. Ей хватило такта РЅРµ задавать РІРѕРїСЂРѕСЃРѕРІ Рѕ причинах моего недовольства. Период невосприимчивости подошел Рє концу, Рё СЏ СЃРјРѕРі заново оценить ситуацию. РЇ больше РЅРµ испытывал раздражения, РЅРѕ зато стал казаться себе немного смешным из–за своего поведения. Чтобы РЅРµ откладывать дело РІ долгий ящик Рё воспользоваться ситуацией, РєРѕРіРґР° РјС‹ были Р·Р° тысячи миль РґСЂСѓРі РѕС‚ РґСЂСѓРіР° Рё РЅРµ могли видеть наших лиц, СЏ РїРѕР·РІРѕРЅРёР» Мэри–Энн сам. Вероятно, после первого разговора прошло РЅРµ более РґРІСѓС… РјРёРЅСѓС‚. РќР° этот раз наша беседа была приятной Рё доставила удовольствие нам РѕР±РѕРёРј. Несколько дней спустя СЏ СЃРїСЂРѕСЃРёР» ее РѕР± этом СЌРїРёР·РѕРґРµ, Рѕ котором РѕРЅР° уже забыла. РћРЅР° подтвердила, что почувствовала РјРѕРµ раздражение, РЅРѕ так как СЏ РЅРµ проявлял его открыто, то РѕРЅР° решила его РЅРµ провоцировать. Это пример эмоционального СЌРїРёР·РѕРґР°, РІ котором человек сожалеет Рѕ том, что испытал определенные эмоции. Есть, разумеется, Рё РґСЂСѓРіРёРµ примеры, РІ которых РјС‹ бываем очень довольны нашими эмоциональными реакциями. РќРѕ давайте постараемся узнать РёР· этого СЌРїРёР·РѕРґР° то, что могло Р±С‹ оказаться применимым Рє РґСЂСѓРіРёРј ситуациям, РІ которых человек сожалеет Рѕ своем эмоциональном поведении. РќР° первом месте стоит важность попытки предвидеть то, что может произойти, знания уязвимых сторон человека. РЇ неправильно вел себя РІ рассмотренном примере Рё поэтому РЅРµ РјРѕРі справиться СЃ ситуацией; СЏ РЅРµ СЃРјРѕРі снизить вероятность импортирования сценария «гнева покинутого мужчины» РІ этот СЌРїРёР·РѕРґ Рё таким образом увеличил период невосприимчивости. Рљ счастью, СЏ узнал РёР· полученного РјРЅРѕСЋ опыта, что РІСЂСЏРґ ли стану проявлять реакцию гнева, если Мэри–Энн СЃРЅРѕРІР° РЅРµ РїРѕР·РІРѕРЅРёС‚ РјРЅРµ, несмотря РЅР° данное ею обещание. Став внимательным, СЏ РјРѕРіСѓ РЅРµ выбирать вариант реакции гнева, РЅРѕ если СЏ уже нахожусь РІ раздраженном настроении или испытываю влияние РґСЂСѓРіРёС… негативных факторов нашей жизни, то такой выбор становится вероятным. Для ослабления триггера эмоции, который, как нам кажется, готов Рє срабатыванию, необходимо провести анализ, состоящий РёР· РґРІСѓС… частей. РћРґРЅР° часть анализа направлена РЅР° нас самих, РЅР° то, что находится внутри нас Рё может заставить нас проявить эмоциональную реакцию, Рѕ которой РјС‹ будем впоследствии сожалеть. Р’ данном примере отсутствие обещанного телефонного Р·РІРѕРЅРєР° дало волю моему неудовлетворенному чувству РѕР±РёРґС‹ РЅР° РјРѕСЋ мать Р·Р° то, что, умерев, РѕРЅР° оставила меня РѕРґРЅРѕРіРѕ, Рё эту РѕР±РёРґСѓ СЏ импортировал РІ текущую ситуацию. Вторая часть анализа призвана расширить наше понимание РґСЂСѓРіРѕРіРѕ человека. Р’ данном примере это подразумевало пересмотр РјРЅРѕР№ того, что СЏ знал Рѕ Мэри–Энн, СЃ целью выяснения причин, РїРѕ которым РѕРЅР° могла РјРЅРµ РЅРµ позвонить, таких как ее нелюбовь Рє общественным телефонам, РЅРµ имевшая ничего общего СЃ намерением бросить меня. Нам может потребоваться спрашивать себя Рѕ слишком РјРЅРѕРіРѕРј, чтобы всегда быть РІ состоянии предвидеть Рё ослаблять эмоции, особенно РЅР° начальном этапе. РќРѕ для того, чтобы лучше научиться справляться СЃ нашими эмоциями, нужно, РІ частности, выработать Сѓ себя способность анализировать Рё понимать, что же произошло, РєРѕРіРґР° этот СЌРїРёР·РѕРґ закончился. Анализ должен быть выполнен РІ то время, РєРѕРіРґР° РјС‹ больше РЅРµ испытываем потребности оправдывать то, что РјС‹ сделали. Эти РґРІР° РІРёРґР° анализа РјРѕРіСѓС‚ предупредить нас Рѕ том, чего нам нужно остерегаться, Рё помочь нам остудить эмоциональный триггер. Р’ предыдущей главе СЏ рекомендовал вести дневник эмоциональных СЌРїРёР·РѕРґРѕРІ, вызвавших впоследствии сожаление. Изучение такого дневника поможет выяснить РЅРµ только почему возникают такие СЌРїРёР·РѕРґС‹, РЅРѕ Рё РєРѕРіРґР° РѕРЅРё РјРѕРіСѓС‚ возникнуть РІРЅРѕРІСЊ, Рё что РІС‹ можете сделать для изменения себя таким образом, чтобы ничего РїРѕРґРѕР±РЅРѕРіРѕ РЅРёРєРѕРіРґР° РЅРµ происходило РІ будущем. Полезно будет также описывать РІ этом дневники СЌРїРёР·РѕРґС‹, РІ которых РІС‹ реагировали правильно. РџРѕРјРёРјРѕ предоставления одобрения Рё поддержки такой дневник дает нам возможность размышлять Рѕ том, почему РёРЅРѕРіРґР° РјС‹ действуем успешно, Р° РёРЅРѕРіРґР° терпим неудачу. Нередко возникает РІРѕРїСЂРѕСЃ: что следует делать, РєРѕРіРґР° эмоция только возникла, Р° РјС‹ переживаем период невосприимчивости Рё РЅРµ можем заново оценить происходящее? Если РјС‹ внимательны, то РјС‹ можем попытаться РЅРµ подпитывать нашу эмоцию Рё одновременно сдерживать действия, которые, вероятно, заставят РґСЂСѓРіРѕРіРѕ человека отреагировать определенным образом, РІ результате чего наши собственные чувства станут еще сильнее. Если Р±С‹ СЏ высказал СЃРІРѕРё претензии Мэри–Энн, то, защищаясь, РѕРЅР° вполне могла Р±С‹ ответить РјРЅРµ СЃ раздражением, что заставило Р±С‹ меня СЃРЅРѕРІР° испытать гнев, возможно, еще более сильный. РЇ научился подходить Рє контролю эмоционального поведения, вызванного страхом или гневом, как Рє увлекательной задаче, процесс решения которой доставляет РјРЅРµ чуть ли РЅРµ наслаждение, хотя РѕРЅР° РЅРµ всегда оказывается РјРЅРµ РїРѕ зубам. РљРѕРіРґР° РјРЅРµ удается СЃ ней справиться, СЏ ощущаю себя С…РѕР·СЏРёРЅРѕРј СЃРІРѕРёС… эмоций, что РјРЅРµ очень приятно. И РІРЅРѕРІСЊ СЏ хочу повторить, что практика Рё размышления Рѕ том, что должно быть сделано, Р° также осознание СЃРІРѕРёС… действий РІ течение эмоционального СЌРїРёР·РѕРґР° СЃРїРѕСЃРѕР±РЅС‹ помочь решению этой задачи. Контролировать эмоциональное поведение удается РЅРµ всегда. РљРѕРіРґР° возникающая эмоция очень сильна, РєРѕРіРґР° РјС‹ находимся РІ настроении, предрасполагающем нас Рє какой–то эмоции, РєРѕРіРґР° событие резонирует СЃ РѕРґРЅРѕР№ РёР· эмоциональных тем, сформировавшихся РІ процессе эволюции, или СЃ ранее усвоенным триггером эмоции, использовать РјРѕРё предложения будет труднее. Рђ РІ зависимости РѕС‚ испытываемой эмоции стиль эмоциональных реакций людей — особенно тех, кто РїРѕ своей РїСЂРёСЂРѕРґРµ быстро РїСЂРёС…РѕРґСЏС‚ РІ сильное эмоциональное возбуждение, — еще больше затрудняет контроль некоторых эмоций. РўРѕ, что РјС‹ РЅРµ всегда добиваемся здесь успеха, РЅРµ означает, что РјС‹ РЅРµ можем совершенствовать СЃРІРѕРё усилия. Ключевое значение имеет лучшее понимания самих себя. Анализируя впоследствии наши эмоциональные СЌРїРёР·РѕРґС‹, РјС‹ можем вырабатывать Сѓ себя привычку Рє внимательности. Учась лучше фокусироваться РЅР° том, что РјС‹ чувствуем, изучая наши внутренние подсказки, сигнализирующие нам, какие эмоции РјС‹ испытываем, РјС‹ сможем лучше наблюдать Р·Р° нашими чувствами. Совершенствование нашей способности выявлять симптомы того, как РґСЂСѓРіРёРµ люди реагируют РЅР° нас РІ эмоциональном плане, может сделать нас более внимательными Рє тому, что РјС‹ делаем Рё чувствуем, помочь нам реагировать РЅР° эмоции РґСЂСѓРіРёС… людей надлежащим образом. Рђ изучение типичных триггеров каждой РёР· эмоций, тех, которые имеются Сѓ каждого человека, Рё тех, которые особенно важны или уникальны именно для нас, может помочь нам подготовиться Рє эмоциональным конфликтам. Р’ следующих главах РѕР± этих вопросах ещё будет написано.