Ранговые коэффициенты корреляции результатов в метании ядер разного веса с показателями метания ядра 800 г 1 страница

Таблица 8

Топография силы некоторых сильнейших легкоатлетов — рекордсменов мира, чемпионов олимпийских игр - -j

(по г; В. Коробкову) '

№	Фамилия	j \ Сгибатели Разгнба- туловнгпа 1 те л и туловища 1 . У	Разгиба,- тели стопы -	Разгиба- Разгиба­тели тели голени L бедра	Общая сила ног (относи­тельная)	Обща» ерла ту­ловища (относи­тельная)
	Брумель В............................................	81 1,01	240 3,00	280 3,50	210 280 2.51 3,50	9,51	4,01
	Тер-Ованесян Й....................... '. . .	54 - 0,70	210 2,72	238 3,08	I9Q 2,46	262 3,40	8,94	3,42
	Бо'лртников П. ................................... /	0,95	234 3,71	3,41	92 1.46	213 3.36	8.23	4,66
	Трусенев В. . ^......................... ^ . .	80 . 0,74	245 2,28	225 2,10	130 1,21	210 ~ 1,86	5,17	3,02
	Цыбуленко В...............................	: 0,75	165 1,65	201 2,01	390 1,90	200 2,00	5,91	2,40
	Щелканова Т.......................................	45 0,78	Ш 2,05	377 3,10	117 2,05	168 2,^	8,10	2,83

 

Примечание. В клетках таблицы в левом верхнем углу указана абсолютная сила, в правом нижнем - относительная. ^ . / '

'Л* / ' ' •

ценные показатели плохо характеризуют силу человека (Ращ С сотр., 1960; Орбан, 1962; П. Н. Башкиров, 1963). Очевидно, здесь надо ориентироваться на более мощные мышечные группы.

.Методика воспитания силы отдельных мышечных групп отличается некоторой спецификой. Ниже как пример приводится описание особенностей двух мышеч­ных групп, развитию силы которых — по причинам, ука­занным ниже,— следует уделить особое внимание.

1.4.2. Мышцы брюшного пресса и особенности ме­тодики их тренировки. Брюшной пресс — мышечная группа, развитию которой надо уделять внимание с са­мого начала занятий спортом. Определяется это тремя причинами: во-первых, эти мышцы участвуют .в боль­шинстве локомоций (Такано и Хигаси, 1957; ШеффиЛд, 1962); во-вторых, хороший «мышечный корсет», охва­тывающий брюшную полость, способствует нормальному функционированию внутренних органов и, следовательно, прямо сказывается на состоянии здоровья человека (Г. С. Катинас, 1959); в-третьих, что особенно важно, должная сила мышц брюшного пресса является лучшей гарантией предупреждения грыж[18].

Причиной грыж служит частое повышение внутри- брюшного давления, что всегда .имеет место при подни­мании значительных тяжестей, иатуживании' (Дэвйс, 1959; В. Александров, 196!; Бирн, 1963) и т. п. Если мыш­цы живота слабы, то при повышении внутрибрюшного давления возможно прободение брюшной стенки. Во из­бежание этого необходимо укрепить мышцы брюшного . пресса.

При тренировке мышц передней стенки живота ис­пользуют в основном упражнения двух типов: 1) подни­мание ног при фиксированном верхнем отделе туловища и 2) поднимание туловища при фиксированных нижних конечностях. Оба типа упражнений отличаются некоторой спецификой, корреляция между результатами в них обычно не превышает 0,35-—0,40 (П. Карпович, 1945). В первом случае мышцы живота работают по преимуще­ству в изометрическом режиме (Ю. 3. Захарьянц й

Е. Г. Котельникова, 1961). Непосредственно в сгибании тазобедренного сустава они не участвуют, но способствуй ₍ ют фиксации таза, а при значительном сгибании в усло- ^! виях верхней опоры или виса — повороту его. Электро­миографический анализ показывает, что наибольшую на- / грузку здесь несет нижняя часть прямой мышцы живота (Уолтере и Партрндж. 1957). В упражнениях второго типа мышцы живота работают в более динамических ус­ловиях; в данном случае больше нагрузка на верхние сегменты прямой мышцы живота. Общая нагрузка на мышцы живота здесь выше; для тренировки мышц брюш­ного пресса упражнения второго типа несколько более эффективны (Парке, 1959). Однако упражнения первого рода в силу более статического характера лучше способ­ствуют повышению тонуса мышц живота, что может быть использовано, например, при Коррекции осанки. Для развития косых мышц живота применяют упражнения, связанные с движением позвоночного столба в сторону и в особенности с его скручиванием.

При тренировке мышц брюшного-пресса во избежание травм и излишнего повышения внутрибрюшного давле­ния не следует широко использовать метод максималь­ных усилий. Но нельзя впадать и в другую крайность — доводить число повторений в одном подходе до очень больших величин (свыше 15—20), так как при этом уве­личение повторений уже будет мало сказываться на росте силы. В таких случаях надо усложнить упражне­ние, чтобы число возможных повторений в одном подхо­де было около б—10 (Кейпен, 1951).

Для измерения силы брюшного пресса предложено несколько методов различной точности и сложности (С. В. Алябьев, 1937; Уолтере и Харрис, 1953; А. Н. Мо- торин, I960).

1.4.3. Мышцы поясничной области также относятся к тем мышечным группам, развитию которых следует уде­лять особое внимание. Определяется это прежде всего соображениями профилактики: пожалуй, ни одна область нашего тела не травмируется при занятиях с тяжестями столь часто, как поясничная. Это объясняется огромными перегрузками, действующими в области поясничных по­звонков при поднимании тяжестей (в особенности в об­ласти пятого поясничного позвонка). При ваклоне впе­ред с отягощением плечо силы тяжести очень велико,
плечо tzrg. мышц во много раз меньше. В ' результате наблюдается 10—15-кратный проигрыш в силе, и даже при поднимании относительно небольших тяжестей об­щая сумма сил, действующих в области пятого пояснич­ного позвонка, оказывается весьма высокой (Маттиаш, 1956). Так, уже при простом наклоне вперед (без отяго-/

щеяня) нагрузки в этой об­ласти . могут превышать 300 кг, а если руками удер­живается вес 30 кг, то, по данным Фрея (1959), на­грузка превосходит 700 кг! Естественно, что в этих ус­ловиях у неподготовленных ладей возникает опасность травм. Рациональная мето­дика позволяет предупре­дить их появление. Методи­ческие рекомендации здесь сводятся к следующему.

1. Укрепление мышц по­ясничной . области должно предшествовать работе с большими весами. Это каса­ется всех движений, исход­ное положение для кото­рых— стойка со штангой на

.. —.................... - ______ плечах или груди (приседа-

грузка на межпозвоночные ние, жимы и др.). Здесь не­диски при поднимании 50 кг. _{обходимо} создание своеоб- Слева — неправильная техника

(«круглзя» спина), спревз - пра- рЭЗНОГО «СИЛОВОГО фуНДЭ-

еильная. Перегрузки составляют МеНТЗ» ТОГЛЯ МОЖНО беЗОПЭ- соотвстственио 630 н 380 кг (Фрей, ^{1 д J} vcjuud

№93 сно выполнять большой объ-

ем работы с тяжестями.

2. Следует уменьшать нагрузку на позвоночный столб, для чего надо шире использовать упражнения типа жим лежа на наклонной скамейке (вместо жима в стойке), жим ногами в положении лежа на спине (вместо присе­даний) и т. д.

3. Надо чередовать в занятии поднимание тяжестей- с висами. В этом, случае в силу собственной эластичности * сдавленных межпозвоночных дисков восстанавливается их исходная форма.

J60 "

4. Большое значение имеет правильная техника подъ­ема тяжестей с земли, в частности рациональное положе­ние позвоночного столба (рис. 17). При «круглой» спине возникает опасность сдавливания межпозвоночных дис­ков. , Сохранение нормального поясничного лордоза ^устраняет эту опасность. К тому же при «круглой» спине ''проекция центра тяжести рук (а следовательно, и под­нимаемого снаряда) дальше отходит от оси вращения; нежели в случае сохранения выпрямленного положения спины, что делает этот способ выполнения подъема еще более неэффективным (табл. 9).

Таблица 9 Нагрузка (кг) т 5-й поясничный позвонок в зависимости от поднимаемого веса, угла наклона и техники подъема (по Ф. Мюихйнгеру, I960)   Поднимаемый вес (кг) Угол 0 so '100 i£G ' ISO (градусы)                   выпрямленное положение             сгзнв;ы       SCO i 100 < SO 9C0

 

I. 5. СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В ПРОЦЕССЕ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

1.5.1. Силовые упражнения в занятии физическими упражнениями. Распределение силовых упражнений в за­нятии во многом определяется стремлением выполнять наиболее ценные попытки на фоне оптимального, «свеже- ' го», состояния центральной нервной системы (6: М. За- циорский, 1961, б). При этом лучше происходит образо­вание и совершенствование нервно-координационных от­ношений, которые обеспечивают рост мышечной силы. Цели же силовые упражнения выполняются, когда спорт­смен утомлен предшествующей работой, то возбудимость центральной нервной системы оказывается сниженной— в этом случае условнорефлекторная деятельность проте­кает, как известно, менее успешно и рост силы происхо­дит не столь быстро.

—- Силовые упражнения наиболее эффективны, если их выполнение отнесено к началу основной части занятия. Правда, не во всех случаях это возможно, так как в за­нятии приходится решать и многие другие задачи, поми­мо воспитания силы. Выполнение силовых упражнений, естественно, вызовет утомление, что снизит успешность последующей работы по воспитанию быстроты, совер­шенствованию в технике и др. (А. В. Коробов, 1964). В этих случаях приходится идти на компромисс — пере­носить силовые упражнения в конец основной части; при этом эффективность влияния этих упражнений несколько снижается. Так часто, поступают в технически сложных видах спорта, где сила является хоть и важным, но не ведущим качеством (спортивные игры, гимнастика и др.).

Для современной методики характерно увеличение отдыха между подходами. Так, у ряда сильнейших штан­гистов мира продолжительность занятий с 2—-2,5 часов в 1956—1957 гг. выросла к 1961 — 1962 гг< до 3—3,5 часов при том же числе подходов к штанге (35—42)[19]. Увели­чение отдыха между подходами позволяет делать боль­шее число попыток без снижения работоспособности и ухудшения возбудимости центральной нервной системы. Практически интервалы отдыха составляют 2—3,5 мин., увеличиваясь иногда при работе с предельными весами до 4—5 мин. (Кларк и др., 1954; Я- Г. Куценко, 1963). Правда, даже такие большие перерывы недостаточны для полного восстановления, на которое (по данным газооб­мена и других показателей) при поднимании предельных весов необходимо свыше 10—15 мин. (Д. Н. Крестовни­ков, 1951). Если увеличение продолжительности занятия нежелательно (например, из-за занятости основной ра­ботой или учебой), можно объедините силовые упражне­ния в серии, делая внутри серий относительно небольшие интервалы отдыха, а между сериями — увеличенные до 5—7 мин. (В. Г. Бушуев и В. М. Зациорский, 1961).

В тех случаях, когда в занятие включаются упражне- гния с околопредельными весами, а также упражнения с '"непредельными весами «до отказа», вначале следует ис­пользовать. метод максимальных усилий ц /^щь затем — . "»етод Повторных усилий. Л

'¹ , Этот совет подтверждается, в частности, следующим экспери- (вентом (Мак-Моррис и Элькянс, 1954): две одинаковые по подготов­ленности группы тренировались, используя равные по величине тя- жести. В первой группе-в основной части занятия поднимаемый вес возрастал от начала к концу занятия; во второй группе те же веса распределялись в нисходящем порядке. В результате прирост мышеч­ной масси оказался примерно одинаковым (это понятно — ведь под­нимались одни я те же веса), сила же больше выросла во*второй - группе, начинавшей с предельных весов. Объясняется это тем, что в данном случае самые ценные попытки с наибольшими весами выполня­лись при отсутствии утомления. В другой же группе занимающиеся подходили к этим весам уже утомленными предшествующей мало­эффективной работой; прирост силы шел при этом медленнее.

Обычно перед подходом к основному тренировочному весу делают несколько подходов к малым весам. Эта предварительная работа с тяжестями должна преследо­вать задачи разминки и не приводить к утомлению.

Хороший пример дает опыт чемпиона XVII Олимпий­ских игр В. Бушуева. В первые годы занятий спортом его тренировка бьца во многом неправильной, в частности было явно, завышено числа, предварительных подходов. Например, при основном весе в жиме 80 кг нагрузка рас­пределялась следующим образом: 50—55—60—65—70— 75—80—75—70—65—60—55—50 кг. Подход к основному тренировочному весу был излишне медленным, в резуль­тате основные, самые ценные, попытки выполнялись на фоне сниженной возбудимости центральной нервной сис­темы. Это уменьшало их эффективность. По той же при­чине малодейственно было выполнение всей, нисходя­щей части нагрузки. В дальнейшем методика тренировки была значительно изменена. Была отброшена нисходящая часть нагрузки. После работы с венозным весом выпол­нялось лишь одно, максимум два упражнения с малым весом. Назначение этого — снять ощущение большой тя­жести, постепенно привести организм в относительно спо­койное состояние. Уменьшилось количество промежуточ­ных весов. Предварительная работа с весами ниже основ­ного стала преследовать исключительно задачи разминки. Вес прибавлялся по 20 кг (раньше же—5 kf). Так, при

основном тренировочном весе 110 кг подход к нему стал осуществляться следующим образом:

70 Ш 100 110' 1-2 ^; 1 ^; 1 ^; 1 *

Сокращение числа предварительных подходов повысило эффективность работы с основными тренировочными ве­сами (В. Г. Бушуев, В. М. Зациорский, 196Д).

„ При использовании метода максимальных усилий, несмотря на большие интервалы, отдыха между подхода­ми, утомление в^е же наступает относительно быстро. Для увеличения объема тренировочной нагрузки, выпол­няемой этим методом в занятии, используются специаль­ные приемы, в частности так называемые «сдваивание»' и «волнообразное» чередование весов. Суть «сдваивания» состоит в TOitf, что одно и то же упражнение выполняется в занятии дважды (В, И. Родионов, 1961). Например, спортсмен в начале основной части занятия выполняет приседания с весом, после этого переходит на другие дви­жения, а затем вновь возвращается к приседаниям. При «волнообразном» чередовании весов после нескольких подходов к основному весу при первых признаках утом­ления вес снаряда снижается на 10—15 кг. С этим облег­ченным весом выполняется один-два подхода, затем сно­ва ставится основной вес и т..д. (В. Г. Bfщуев, В. М. За­циорский, 1961). Промежуточная работа со сниженными весами служит активным отдыхом и используется для со­вершенствования в технике движений.

При включении в занятие динамических силовых уп­ражнений, требующих наибольшей четкости мышечных ощущений и оптимального состояния центральной нерв- Ной системы, их следует выполнять раньше упражнений старческого характера и жимов (А. В; Жаров, 1956). Работоспособность при выполнении силовых упражнений (в особенности локальных) может быть повышена за'счет их рационального чередования. Например, последова­тельное выполнение жима лежа, приседаний и тяги штан­ги будет малорациональным. Более удачным явится та­кой порядок: тяга — жим — приседания. В перерывах между подходами в силовых упражнениях используют как пассивный, так и активный отдых. При пассивном от­дыхе восстановление происходит быстрее всего в положе­нии лежа на спине с поднятыми вверх расслабленными

V^r • •

- ногами (Харрнсон, 1959), В качестве средств активного отдыха используют ходьбу, упражнения на растягивание и расслабление, а также висы.

1.5.2. Силовые упражнения в системе смежных заня- .. тий (тренировочном микроцикле). Как известно, в основе роста тренированности лежит адаптация организма к тренировочным нагрузкам. Адаптация происходит ewer­s' ' рее, если в течение какого-то времени нагрузка остает­ся стандартной, — в этом случае организму легче к ней ' - приспособиться. С этой точки зрения целесообразно вы­бирать определенный неизменный комплекс силовых уп­ражнений и повторять его достаточно длительное время, —варьируя лишь величину веса и число подходов. Однако . использование одного и того же комплекса приведет к тому, что его выполнение станет привычным и будет вы­бывать малые адаптационные сдвиги. При этом достичь существенных сдвигов в силе можно будет лишь за счет увеличения объема работы, что не всегда возможно и желательно. Следует считаться и с тем, что однообразное

- выполнение одних и тех же упражнений психологически весьма утомительно. Поэтому рекомендуется в системе из

> нескольких смежных занятий использовать один и тот же ' комплекс силовых упражнений, но периодически менять эти комплексы. Частота смены у разных спортсменов раз­лична, в среднем один раз в 2—6 недель (Н, Д. Лучкин, 1956; Ф. Ф. Богдановский, 1Й62).

В. тренировочных микроциклах силовые упражнения в разных видах спорта включает в различите днй цикла. В скоростно-силовых видах существенные преимущества дает включение силовых упражнении в первый день цик- лаГсразу после дня отдыха (в. М. Дьячков, 1УеЛ)! При этом силовые упражнения выполняются на фоне опти- • мального состояния центральной нервной системы, когда не ^сказывается утомление от предшествующих занятий; поэтому такое расположение силовых упражнений прино­сит наибольший эФ<Ьект. другое существенное преиму- шество такого построения микроцикла объясняется влия­нием так называемого последействия (см. ниже 1.5.5).

Частота занятий силовыми упражнениями зависит от ряда факторов, в частности от подготовленности занима­ющихся. Экспериментально показано, что для начинаю­щих наибольший эффект дают занятия 3 раза в неделю, менее выгодны занятия 1, 2 или 5 раз в неделю (Бергер,

3 Заказ № 173 65

/

1962). У квалифицированных спортсменов частота заня­тий может быть выше.

Эти рекомендации относятся к силовым упражнениям общего воздействия, требующим функционирования наи­более мощных мышечных групп тела. Работоспособность в этих группах мышц восстанавливается относитель­но медленно. В мелких мышечных группах восстановле­ние происходит быстрее, поэтому локальные силовые упражнения можно выполнять значительно чаще. Отно­сительную медленность восстановления работоспособнос­ти в крупных мышечных группах следует учитывать и при подведении к соревнованиям. Так, многие спортсмены перед крупными соревнованиями заблаговременно исклю­чают из тренировки приседания со штангой большого ве­са (И.Тер-Ованесян— за 10дней, В. Бушуев — за 7 дней).

1.5.3. Силовые упражнения в тренировочном цикле *. В тренировке представителей всех видов спорта, исклю­чая штангистов, в наибрл^шей мере силовые упражнения представлены в. подготовительном периоде. Здесь реша­ется задача дальнейшего повышения уровня силовой под­готовленности. В последние годы силовые упражЯЕния стали все шире использоваться и в соревновательном периоде тренировки. Объясняется это тем, что при дли­тельном перерыве-в применении силовых упражнений си­ла падает, а вслед за ее падением могут ухудшиться и спортивные результаты (табл. 10).

Т абли да 10

Влияние месячного перерыва в занятиях силовыми упражнениями на результаты метателей

(средние величины 59 человек, по Н. Баранову) Упражвсяия Штанга >ч X о % L. * » §1Г в я f* и *•> я ^ О 5f у (X >, С х Спортивный результат к г V зб г- V U I * Я О.Ж о С I и § !! а «J Р § О 5 а Исходный показатель . . После эксперимента . . . Изменения... 67,7 63,3 —4.4 106.5 102,4 —4,1 3.40 3.45 4-0.05 2,72 2.65 —0,07 12.15 11,95 —•«•О,20 43.65 42.45 -1.2

* Вопросы сочетания упражнений разной направленности в тре­нировочном цикле подробно рассмотрены в монографии Л. П. Мат­веева (1964).

 

}Вопрос о месте силовых упражнений в соревнователь- . ном периоде определяется длительностью этого периода сравнении с длительностью подготовительного. Это .' связано с тем, что скорость падения мышечной силы при • отсутствии занятий силовыми упражнениями во многом зависит от продолжительности приобретения.этой силы. Чем быстрее было достигнуто увеличение силы, тем ско- рее она падает при отсутствии специальной тренировки силовой направленности. Приводим данные одногб из экспериментов —рис. 18 (изХеттингера). Если подготови-

Усяовные обозначения. Ежедневная тренировка —_— Тренировка i раз в неделю Отсутствие тренировки 40 зо гоto о ю го ю 4о w «о .ёейвлц

 

Рис. 18. Зависимость быстроты падения силы после прекращения тренировки от времени

приобретения силы. Данные трех групп испытуемых (по Т. Хеттиигеру, 1967)

тельный период длинный, а соревновательный — корот­кий, то силовые показатели за время соревновательного периода существенно снизиться не успеют. Если же со­ревновательный период длится несколько месяцев, то исключение из тренировочного процесса силовых упраж­нений приведет к значительному падению силы и даже к ухудшению -результатов. Чтобы этого не произошло, сле­дует сохранить в уменьшенном объеме силовые упражне­ния и в соревновательном периоде. В данном случае ста­вят, задачу не столько увеличения силы, сколько ее поддержания. Объем-силовых упражнений намного сни­жается, несколько уменьшаются и тренировочные веса (по рекомендации'В. М. Дьячкова— кг; в lipa­

se ST

седании со штангой—до 20—40 кг); частота применения силовых упражнений может оставаться неизмененной. Для поддержания силы можно применять изометрические силовые упражнения (Лазье, 1961; В. Кузнецов н В. Чу- динов, 1963).

В ходе тренировочного цикла меняется соотношение в использовании методов воспитания силы (особенно четко это проявляется в хкоростно-силовых видах спор­та): на первом этапе подготовительного периода ведущим является метод повторных усилий, "на втором этапе — метод йдкйимальнмх усилий и- н^к^нец, чем ближе ^со­ревновательному перлону, тем щцрр. игппльчуртка. метод диНаМИ*1ёских усилий (В. М. Дьячков, 1961).

I. &. 4. Особенности воспитания силы в различных ви­дах спорта. Изложенные выше общие положения, касаю­щиеся методики воспитания силы, справедливы во всех случаях, когда стоит задача повышения силовых возмож­ностей.

Однако, естественно, в разных видах спорта бу­дут свои особенности воспитания силы.

Для каждого вида спорта характерна своя, наиболее типичная, топография силы. Так, у штангистов более все­го развиты разгибатели рук, ног и туловища; у гимнастов по сравнению со спортсменами других специальностей — приводящие мышцы плечевого сустава и т. п. Примеры топографии силы для представителей некоторых видов спорта приведены на рис. 1.9. Как отмечалось в 1.1.4, увеличение силы в разных видах спорта различно связа-V но с изменением мышечной массы: в одних видах спорта (метания, например) нужна абсолютная сила, в дру­гих (гимнастика, легкоатлетические прыжки) — относи­тельная.

Различен во многих видах спорта и характер концент­рации усилий. В некоторых из них (плавание, лыжный, велосипедный спорт и др.) усилие производится плавно на относительно длинном пут^;-резкие, «взрывные», дви­жения. здесь не пригодны. ДМя других видов типична предельная концентрация усилий, стремление проявить силу «взрывом»—-в минимальное время (метания, тяже­лая атлетака, спринт). Характер применяемых средств должен соответствовать специфике проявления усилий. Так, для представителей второй из указанных групп спор« та упражнения с эспандером, резиной и т, п. будут не

 

баскетболисты

Борцы

Рнс. 19. Топография силы представителей некоторых видов спорта. Штриховкой отмечены наиболее развитые мышечные группы (ив Мюррею и Карповичу, 1956)

столь типичны, как для представителей первой (Н. Г. Озо- лин, 1960). В их тренировке больше представлены дина­мические скоростно-силовые упражнения: толчки и рыв- киштанги, метания тяжелых снарядов, прыжки с отяго- \ щениями и т. п.

Основной причиной, определяющей специфику мето­дики воспитания силы в разных видах спорта, является необходимость повышения силы в определенном сочета­нии с другими физическими качествами, в особенности с быстротой и выносливостью (см. главы И и III). Нако­нец, в каждом виде спорта необходимо проявлять силу во вполне определенном движении, поэтому и при воспита­нии силы надо обеспечить наивысшее развит^ силовых возможностей в рамках двигательного навыка, соответ­ствующего правильной спортивной технике.

Лиловые упражнения, применяемые в разных видах спорта, целесообразно разделить на 3 группы (В. В. Куз­нецов, .1965):

1) упражнения неспецифического воздействия (на­пример, у копьеметателя — приседания, со штангой);

2) аналитические упражнения, направленные на раз­витие мышечных групп, ведущих для данного вида спор­та (у копьеметателя, например, — разгибателей плечево­го сустава);

3) упражнения, совершенствующие силу в рамках ос­новного спортивного навыка (метания ядер из-за головы ИТ. п.).

I.S.5. Использование силовых упражнений во вспомогательных целях. Для человека, привыкшего к силовым упражнениям, они являются прекрасным тонизирующим средством, улучшающим состо­яние двигательного аппарата н самочувствие (И. П. Ратов, 1961). Выполнение в небольшом объеме силовых упражнений положитель­но сказывается на. результатах в физических упражнениях как в день занятий с тяжестями, так и на следующий. Этот эффект поло­жительного последействия используется спортсменами при построе­нии микроиикла и в особенности при подведении к соревнованиям. Так, многие сильнейшие прыгуны в высоту за день до соревнований (иля даже утром в день соревнований) проводят кратковременную тренировку с тяжестями весом 70—80% от максимального (В. М. Дьячков, 1961).

Непосредственно после однократного выполнения силового уп­ражнения легче осуществляются движения с небольшим отягощением. По контрасту они кажутся более легкими (3. Г. Курдюковз, 1951, к др.). Подобный эффект «облегчения> используют для повышения результата в скоростно-силовых движениях. Например, тренер пред­лагает занимающемуся выполнить орыжок с дополнительным отя-

УЬ

it:"

гощением н затем —без него. При лом удается добиться улучшения результата или большей легкости выполнения.

Существенное значение имеют силовые упражнения как сред­ство профилактики травм — растяжений, разрывов и пр. Достаточ­ная сила мышц и высокие эластические свойства и прочность свя­зок являются хорошей гарантией предупреждения случайной травмы. При этом в каждом виде спорта необходимо выделить те мышеч­ные группы и суставные связки, которые чаще всего травмируются, а затем их целенаправленно укреплять. Например^ у боксеров, во­лейболистов, баскетболистов — мышцы кисти, у акробатов-прыгунов; у легкоатлетов и'представителей спортивных игр — коленный и го­леностопный суставы, у спринтеров — мышцы задней поверхности бедра. При этом важно выполнять движения во всех возможных для данного сустава направлениях (Мак-Клой, 1961), Например, для голеностопного сустава—-не только тыльное и подошвенное сгиба­ние, но также отведение, приведение, круговое движение. Необходимо также подбирать упражнения, обеспечивающие максимальную амп­литуду сокращения соответствующих мышц. Так, лучшим средством предупреждения травм двусуставных мышц задней поверхности бед­ра будут упражнения, в которых значительное напряжение .этих мышц сочетается с наибольшим изменение[20]^ их длины (Н. Г. Озо- лин, 1949, в; К- Фиделюс, 1962). Напомним, что эти мьшшы наиболее растянуты при сгибании в тазобедренном и разгибании в коленном суставе; больше всего укорочены — при разогнутом тазобедренном и согнутом коленном суставах.

1.5.6, Методика занятий, направленна» преимущест­венно на увеличение массы мышц. Общеизвестно, что за­нятия силовыми упражнениями ведут к увеличению фи­зиологического поперечника мышц, к росту мышечной массы. Однако известно также, что штангисты в процес­се многолетних занятий могут значительно улучшить свой результат, оставаясь по-прежнему в той же весовой категории. В этом случае.рост результатов, очевидно, про­исходит в основном за *счет совершенствования координа­ции движений. Но возможен и другой вариант, когда за* нятия с тяжестями приведут к значительному увеличению мышечной массы. Пример методики, ведущей к таким ре­зультатам, дает нам тренировка так называемых «куль­туристов» *. Для нас в принципе неприемлемы те формы, в которых развивается на Западе движение «культурис­тов» (конкурсы красоты и пр.), хотя в самом стремлении заниматься силовыми упражнениями ради совершенство­вания внешних форм тела, конечно, ничего зазорного нет. Нужно только, чтобы эти занятия не становились само­довлеющими и занимали лишь определенное место в про­цессе физического воспитания в целом.

Знание методики тренировки «культуристов» расши­ряет методический кругозор тренера и может быть ему полезным. Разумное включение в тренировочные занятия упражнений, направленных преимущественно на увеличе­ние мышечной массы, оправдано как один из путей уве­личения силы спортсмена. В связи с этим нужно также отметить слудующее: приобретенная сила сохраняется дольше, если ее увеличение сопровождалось параллель­ным ростом мышечной массы. И, наоборот, сила теряет­ся быстрее, если масса мышц не увеличивалась одновре­менно с ее ростом (Де Лорм и др., 1950). Кроме того, в некоторых видах спорта (метания, акробатика и др.) иногда возникает необходимость увеличить собственный вес спортсмена. Для этого тоже йожет быть использова­на описываемая методика.

Механизмы рабочей гипертрофии скелетных мышц можно объ­яснить в несколько, схематической форме следующим образом (по В. А. Рогозкину и Н. Н. Яковлеву, I960). , ...

Основной признак жизнедеятельности любой живой системы — беспрерывный энэимохимический процесс расщепления и восстанов­ления белковых образований («основной биологический процесс» — по И. С. Беритову, i959). Этот процесс представляет собой ту осо­бую форму движения, которая отличает живую систему от мертвой (Ф. Энгельс). Синтез белковых структур требует больших количеств энергии и поэтому связан с расходованием богатых энергией фосфор­ных соединений (Браунштейн А. Е„ 1959), Однако в возбужденной мышечной клетке энергия нужна прежде $рего для обеспечения внеш­ней работы, и быстрый синтез разрушающихся белков становится не­возможным (В. С. Шапот, 1954). Возникает конкуренция за исполь­зование энергии АТФ, с одной стороны, для функциональной дея­тельности, с другой — для пластического обмена. Поскольку при крат­ковременной интенсивной работе величина кислородного запроса пре­вышает текущее потребление кислорода, то ресинтез расходуемой АТФ происходит преимущественно за счет энергетически малоэффек­тивного анаэробного фосфорилирования (переэстерификация с креа- тннфосфатом и в особенности гликолиз— Н. Н. Яковлев, I960). При этом, во-первых, с усилением гликолиза усиливается расщепление белков (Рубель, 1936), во-вторых, вследствие неэффективности глико­лиза снижается содержание АТФ в мышцах, что создает особенна неблагоприятные условия для использования энергии фосфатных макроэргов в пластическом обмене. *

Преимущественное использование АТФ для энергетического' обеспечения мышечной деятельности приводит к угнетению пласти­ческих процессов в мышечной ткаян н преобладанию расщепления

;Йеяков яад их синтезом. Результатом этого является снижение коли­чественного состава белков работающих мышц, выражающееся, в частности, в снижении содержания белкового и общего азота (Миш- кис М. С., 1936; Рогозкин В, А., 1959). Поскольку, согласно правилу В. А. Энгельгардта (1932), первичный процесс растепления всегда вызывает или усиливает ресинтез, то в период отдыха происходит восстановление и с верх восстановление {су пер ком пенс а ни я) содержа­ния белков, что в конечном итоге приводит к росту мышечной массы. По данным Н. Чаговец (1959), суперкомпенсация белкового азота 8 мышцах в период отдыха выражена тем сильнее, чем больше сни­зилось его содержание при работе. Длительная малоинтенсивная ра­бота не вызывает существенных изменений в содержании белков (Рогозкин В. А., 1959) и не сопровождается суперкомпенсацией в пе­риод отдыха.

Приведенное объяснение механизмов рабочей гипер­трофии скелетных мышц позволяет сделать несколько вы­водов относительно методики тренировки, направленной преимущественно на увеличение мышечной массы.

1. Применяемые отягощения должны быть достаточно велики. Лишь в этом случае активность отдельных мы­шечных клеток будет настолько значительна, что для ее обеспечения понадобится использование энергии боль­шого числа фосфатных связей АТФ. Это, в свою очередь, приведет к тому, что синтез белковых структур будет значительно замедлен из-за отсутствия должного энер­гетического обеспечения; распад белков начнет преобла­дать над синтезом, и содержание белков в мышце умень­шится (соответственно в крови увеличится содержание небелкового азота), что создаст потенциальные возмож­ности для дальнейшего их восстановления и суперком- пенсацйи.

При сравнении, например, работы со штангой с веса' ми 25, 50, 75% от максимального наибольшее содер­жание небелкового азота р крови наблюдалось при под­ниманий самого тяжелого веса (А. Ф. Макарова, 1958). И если повышение лактата в крови (косвенно отражаю­щее степень развертывания гликолитических процессов) пропорционально общему объему выполненной работы, то повышение уровня, небелкового азота пропорциональ­но отдельным усилиям (Макарова А. Ф., 1957).

2. Величина мышечных напряжений не должна быть предельно большой, иначе суммарная величина выпол­ненной работы будет невелика, сама работа будет длить* ся очень короткое время и метаболические сдвиги ока­жутся относительно небольшими.

га,

3. Поскольку анаэробный характер энергетического обмена при кратковременных нагрузках в значительной мере определяется именно временным фактором (точнее: замедленностью развертывания функциональных воз­можностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, обеспечивающих доставку кислорода к мышцам), то важ­ным моментом в дозировке силовых упражнений стано­вится продолжительность их выполнения. Например, ра­бота с весом, который можно поднять только 10 раз, будет длиться относительно недолго (10 разХЗ—4 сек.= = 30—40 сек.) и поэтому будет осуществляться за счет анаэробного ресинтеза АТФ. При уменьшении веса уве­личивается продолжительность работы и соответственно возрастает доля дыхательного фосфорилирования в энер­гетическом обеспечении деятельности (Н. И. Волков, 1960). Дыхание, как энергетически более эффективный механизм, сможет в существенной мере покрыть текущие потребности в энергетическом обеспечении не только функциональной деятельности, но и пластического обме­на. Такая работа уже не приведет к увеличению мышеч­ной массы. В данном случае мы будем внешне, по'форме, дозировать нагрузку, ориентируясь на поднимаемый вес; фактически же, по существу, будет дозироваться бремя выполнения.

Следовательно, силовые упражнения, применяемые для увеличения мышечной массы, должны удовлетворять по крайней мере следующим требованиям. Во-первых, они должны вызывать достаточно большое, но отнюдь не предельное мышечное напряжение. Во-вторых, продол­жительность выполнения упражнения должна быть на­столько короткой, чтобы энергетическое обеспечение дея­тельности осуществлялось за счет анаэробных механиз­мов, и в то же время настолько длинной, чтобы обмен­ные процессы успевали активизироваться в достаточной мере.

Наиболее существенные черты методики «культурис­тов» заключаются в следующем.

Основным весом считается такой, который можно поднять 10 раз подряд. В каждом подходе вес поднимает­ся «до отказа». Раньше тренировочное занятие «культу­ристов» начиналось с малых весов, которые постепенно увеличивались до 10 ПМ, но затем было признано, что это дает меньший эффект. Сейчас занятие, как правило,

Начинается прямо с основного веса. Вес больший, чем 6—10 ПМ, не применяется, fe Наиболее типичное средство тренировки — однообраз­ные медленные движения, включающие в работу круп­яные мышечные группы (приседания, наклоны, жим лежа­ла пр.).

f Занятия проходят обычно через день. Считается, что ^Обязательный однодневный отдых необходим для раз­вертывания ассимиляционных процессов, /v Из методов, которые применяют «культуристы», ос­новным является так называемый «фляшинг» (flush — о;.^:Нрилив крови). Метод этот основан на предположении, ..что в основе роста мышц лежит активизация кровообра-- - щения в них во время работы. Практически это осущест­вляется так: с весом, равным 10 ПМ, выполняется не- ;;^!/'^;сколько (обыкновенно три) подходов в каком-то упраж­нении. В каждом подходе упражнения выполняются «до V отказа», перерывы включаются небольшие, чтобы ра­ботоспособность не успевала полностью восстановиться.

После выполнения трех подходов упражнение несколько ;^; видоизменяется. Например, если производилось сгибание рук в локтевых суставах с хватом штанги сверху, то пос­ле трех подходов штанга берется хватом снизу и т. п. s Это упражнение выполняется так же, как и первое (3 под- ' хода по 6—10 повторений в каждом),, а затем снова не­сколько видоизменяется, но так, чтобы в работе принима­ла активное участие все та же мышечная группа. Не рекомендуется чередовать упражнения дл я разных мышеч­ных групп (т. е. использовать упражнения для сгибате­лей предплечья, затем какое-то другое движение, а потом снова упражнение для сгибателей). Следует полностью «проработать» одну группу мышц, а затем перейти к дру­гой. Этот метод очень быстро ведет к увеличению разме­ров мышц. Значительное увеличение объема наблюдает­ся и немедленно после занятий (по данным Мак-Куина, периметр плеча после полутора часов занятий увеличи­вается до 4,0 см). На выполнение упражнений таким способом требуется значительное время, и в одном заня­тии не удается выполнить подобную программу для всех мышечных групп. Поэтому обыкновенно поступают так: выделяют 1—2 мышечные группы, которым в течение 4—8 недель уделяют основное внимание, на остальные мышечные группы нагрузка дается небольшая. Затем

происходит смена комплексов тренировочных упраж­нений.

Таковы основные черты методики, целью которой яв­ляется увеличение мышечной массы [21]. Сравнивая такую тренировку с методикой воспитания силы, описанной вы­ше, можно увидеть, что ее основные отличия заключают­ся в стремлении как можно больше»усилить интенсив­ность обменных процессов в мышцах, i

В основе методики, направленной на развитие силы без значительного увеличения массы мышц, лежит фор­мирование системы условнорефлекторных связей, обес­печивающих наилучшую межмышечную и внутримышеч­ную координацию. Для такой тренировки будет естест­венно стремление работать с возможно большими весами \/ при, малом числе повторений в подходе и больших интер­валах отдыха между подходами. Тогда выполнение каж­дого упражнения будет, во-первых, по координации поч­ти полностью соответствовать движениям с предельным сопротивлением и, во-вторых, проходить на фоне опти­мального, а не заторможенного вследствие утомления со­стояния центральной нервной системы, что, в свою оче­редь, будет способствовать формированию наиболее тон­ких условнорефлекторных связей в коре.

Схематизируя, можно сказать, что тренировка «куль­туристов» направлена на- интенсификацию обменных процессов в мышцах, воспитание силы —на создание со­ответствующих условнорефлекторных связей в централь­но-нервном аппарате. Разумеется, это деление весьма ус­ловно и может говорить лишь о преобладании того или другого элемента в тренировке.

Экспериментальные данные В. И. Чудииова (1961) дают возможность полагать, что в тех случаях, когда за­дачей является увеличение абсолютной силы- (т. е. одно­временный рост и силы и массы мышц), наилучшим бу­дет путь, занимающий среднее положение между двумя указанными выше. Оптимальным весом будет в данном случае 5—6 ПМ. При работе с этим весом надо стре­миться выполнить достаточно большой объем работы.

Глава II

МЕТОДИКА ВОСПИТАНИЯ БЫСТРОТЫ

П. 1. БЫСТРОТА КАК ФИЗИЧЕСКОЕ КАЧЕСТВО ЧЕЛОВЕКА

II. 1.1. Определение понятия. Формы проявления бы­строты. Под быстротой, как физическим качеством, мы понимаем способность человека совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени. При этом предполагаете^, что выполнение зада­ния длится небольшое время и утомления не возникает.^

Можно выделить три основные (их называют еще'* элементарными) формы проявления быстроты (Н. В. Зим- кин, 19.56; B.C. Фарфель, 1959,6,1960): /

а) латентное время двигательной реакции, '

б) скорость одиночного движения (при малом внеш­нем сопротивлении),

в) частота движений.

Элементарные формы проявления быстроты относи­тельно независимы друг от друга (М. А. Годик, В. М. За- циорскнй, 1966). В особенности это касается показателей- времени реакции, которые в большинстве случаев не кор­релируют с показателями скорости движения. Можно от­личаться очень быстрой реакцией и быть относительно медленным в движениях и наоборот (обзоры, см. Генри, 1961; В. М. Зациорский, 1965, б).

Сочетание трех указанных форм определяет все слу­чаи проявления быстроты. В практике приходится обыч­но встречаться с комплексным проявлением быстроты. Так, в спринтерском беге результат зависит от времени реакции на старте, скорости отдельных движений (оттал­кивания, выноса бедра и пр.) и темпа шагов (табл. И).

Таблице II