Повышение физиологически* границ устойчивости осущест­вляется в процессе любой деятельности, в которой занимающийся

-доходит до состояния утомления. Если работа проходила в анаэроб­ных условиях, то в крови и тканях накапливаются недоокисленные продукты обмена {молочная, пировиноградная кислоты и др.). Первое время действие этих метаболитов нейтрализуется буферны­ми системами организма, но, как только их количество превзойдет емкость буферных систем, содержание этих продуктов обмена наг чинает увеличиваться. Их накопление в больших количествах сдви- /гает РН крови в кислую сторону, что ведет к падению сократитель­ных свойств мышц и, прежде всего, к развитию охранительного торможения в нервных центрах. Благодаря тренировке увеличил вается емкость буферных систем и отодвигается порог впадения нервных центров в тормозное состояние.

Для повышения устойчивости организма, помимо об­щих средств и методов воспитания выносливости, исполь­зуют специальные приемы, направленные на искусствен.- ное увеличение гипоксии и гкперкапнии. Чаще всего при-» • меняют дозированные задержки дыхания (С. В. Ильин, 1959, 1962; Т. Рачев, 1964), Делать это можно, например, так: пловец проплывает какую-либо дистанцию, делая вдох лишь один раз в 3—4 цикла движений. Таким путем создается в организме искусственный недостаток кисло­рода, что позволяет Достигать значительных сдвигов во внутренней среде организма ори относительно небольшом объеме и интенсивности нагрузки.

Очень близка к приемам этой группы специально ор­ганизованная тренировка в горных условиях. Поскольку в высокогорье парциальное давление Ог понижено, то уже само пребывание там способствует повышению дыха­тельных возможностей (в частности, увеличению со дер- жання гемоглобина в крови) и устойчивости по отношен нию к гипоксическим состояниям. Тренировка в этих ус­ловиях еще больше усиливает положительное влияние высокогорья (А. П. Фролов, 1958; А. Ф. Бойко, 1964).

Для проявления высоких показателей выносливости исключительное значение имеет обладание своеобразной разновидностью волевых качеств, которая в просторечии у спортсменов получила название «умения терпеть», т. е. . способность стойко "переносить весьма тяжелые ощуще­ния утомления и, несмотря на них, продолжать работу, В упражнениях, требующих выйосливости, соответствую­щая психологическая установка может намного повысить результат (Г. М. Морозов, 1958; А.Ц.Пунн, 1959; П. А. Ру- дик, 1960; А. С. Егоров, 1960; Ульрих и Бурке, 1957, и др.) и даже затормозить появление- неблагоприятных физио­логических сдвигов в организме (А. С. Егоров, 1962),

Вопросы психологической подготовки спортсмена изла­гаются в специальной литературе; здесь мы их не рас[36] сматриваем.

Ш. 2. 6. Дыхание и выносливость *. Хотя внешнее, л&> ГОчное, дыхание не является обычно главным фактором, ограничивающим аэробные возможности (Отис, 1954; Слоним и др., 1957), оно все же имеет важное значение для выносливости человека. Постановка правильного ды­хания — вообще одна из .частных оздоровительных задач физического воспитания.

В покое и при умеренной физической нагрузке правильным является редкое глубокое ды­хание, выполняемое через нос. При этом, проходя по воз­духоносным путям, воздух несколько согревается и очи­щается (пыль оседает на слизистой оболочке носовой по­лости); положительное значение имеют также постоянные раздражения многочисленных веточек тройничного нерва, расположенных в носовой полости. Как известно, суще­ствуют три основных типа дыхания: грудное, диафраг- мальное и смешанное. Наиболее рациональное — смешан­ное дыхайие. Для проверки типа дыхания можно восполь­зоваться следующим простым приемом: положить одну руку на переднюю стенку живота, другую — на грудную клетку. При смешанном дыхании в начале вдоха несколь­ко выпятится живот, затем вдох будет продолжен за счет подъема грудной клетки. Этот же прием используют при обучении дыханию, которое проводят сначала на месте, а потом в движении (ходьба, езда на велосипеде и пр.), Первое время такое выполнение дыхательных движений затруднительно и требует постоянного к себе внимания. Однако в дальнейшем оно становится привычным.

При напряженной физической работе, когда надо обеспечить максимальную легочную вентиля­цию, правильным является частое, достаточно глубокое дыхание через рот (Ф. П. Суслов, 1955; В. В. Михайлов, I960, 1961, а, б, Батлер, 1960). При редком дыхании и дыхании через нос не удается достичь предельных вели* чин вентиляции легких; Дыхания через рот во время на­пряженной мышечной .работы не надо бояться — такая работа поневоле кратковременна, и никаких неблагопри*

ятных влияйнй это оказать не может. При дыхании еле» дует акцентировать внимание на выдохе, а не на вдохе (Д. Матеев и й. Русчуклиев, 1950). Тогда поступающий в легкие богатый кислородом дыха*ельный воздух сме­шивается с меньшим количеством остаточного и резервно­го воздуха, в котором содержание Ог значительно ниже, ^!а содержание СОг выше, чем в атмосферном воздухе (рис. 39).

Рис. 39. Соотношение легочных объемов при разных спо­собах дыхания (схема): а — легочные объемы; б — соотношение объемов при дыхании с усиленный выдохом; в — соотношение объемов дыхании с усилен­ным вдохом, ; 1 Заштрихованные участки — воздух с высоким содержанием COj и инэхнм содержанием О». Фигурной скобкой отмечен атмосферный воздух, поступающий" в легкие. При разных вариантах дыхания одно и то же количество «чистого» воздуха <2000 мл) смешивается в легких с различным, количеством «отработанного» воздуха (соответственно 1000 н 2500 мл)

 

О значении акцентированного выдоха свидетельствует следующий эксперимент (Н. Г. Озолин, 1959). Две груп­пы женщин-новичков (всего 118-человек) бежали с не­дельным перерывом дистанцию 800 м. При второй провер­ке одной из групп было дано задание бежать с активным глубоким выдохом на протяжении всей дистанции. В этой группе средний результат улучшился на 13,5 сек.; в конт­рольной группе—лишь на 3,0 сек.

Для совершенствования функции внешнего дыхания полезно применять специальные упражнения (так назы­ваемая «дыхательная гимнастика»).

В начале XX века значение «дыхательной гимнастики» многими преувеличивалось (обзор, см. Г. А. Дюперрон, 1930); считали, что с ее помощью ^можно решить многие задачи оздоровления и повышения функциональных воз-, можностей. При этом забывали, что легочное дыхание — это всего лишь одно звено в общей цепи дыхательного ак­та, смысл которого заключается в окислении продуктов обмена непосредственно в тканях тела. Интенсивность легочного дыхания должна строго соответствовать теку­щим потребностям организма. Если использовать дыха­тельную гимнастику как ведущее средство физического воспитания (такие,попытки делались), то легочное дыха­ние систематически усиливается вне всякой связи с ре­альными потребностями организма в кислороде. Наступа­ет дискоординация функции внешнего дыхайия и осталь­ных звеньев дыхательной пепи. Это, конечно, не может быть оправдано (А. А. Краеуская, 1328; А. Н. Крестовни­ков, 1929). Основным путем совершенствования дыха­тельной функции является повышение возможностей че­ловека к "выполнению напряженной мышечной работы. Однако специальные упражнения для дыхательного' ап­парата могут быть полезным дополнительным средством для избирательного воздействия на отдельные стороны функции внешнего дыхания (Д. П. Поляков, 1961; В. В. Михайлов, 1961, и др.).

Упражнения для дыхательного аппарата применяют­ся с различной целью;

1) для обучения произвольному управлению дыха­тельным актом (например, дыхание по трехтактному цик­лу: вдох — пауза — выдох с поочередным постепенным увеличением длительности отдельных «тактов» от 3—5 до 20—25 сек.);

2) Для увеличения силы дыхательных мышц (выдохи в воду, активное дыхание в неудобном статическом по­ложении, дыхание в маске, дыхание с перебинтованной эластичными бинтами грудью и т. п.);

3) для повышения максимальной легочной вентиля-, дни и подвижности грудной клетки (частое и глубокое дыхание с различной интенсивностью вплоть до макси­мальной); _

4) для увеличения жизненной емкости легких (мед­ленное глубокое дыхание с максимальной амплитудой дыхательных движений) - Все упражнения для дыхательного аппарата, связан­ные с активизацией дыхания, лучше делать не в покое; а при легкой .физической нагрузке (например, во время ходьбы). Значительная гипервентиляция легких в покое ведет к, вымыванию углекислоты (гипокапния), что, в «свою очередь, может привести к сужению кровеносных 'сосудов мозга и головокружениям.

га. 3. МЕТОДИКА ВОСПИТАНИЯ СПЕЦИАЛЬНЫХ

видов выносливости

!11.3.1. Особенности воспитания выносливости в рабо­тах различной интенсивности/Утомление при работах максимальной интенсивности определяется быстротой исчерпания анаэробных ресурсов, в частности КрФ, а также торможением нервных центров, развивающимся в результате их большой активности. При воспитании вы­носливости в работах максимальной интенсивности стоят 2 задачи: 1) повышение уровня анаэробных возможно­стей (в равной мере как фосфокреатинового, так и глико- литического механизмов); 2) увеличение дееспособности нервных центров в специфических условиях работы мак­симальной интенсивности *. Методика воспитания анаэ­робных возможностей описана выше (в Ш.2.4). Для решения второй задачи используют прохождение соревно­вательной дистанции с предельной скоростью. Во избе­жание появления «скоростного барьера» этот вид. работы нельзя повторять часто.

В зоне максимальной интенсивности мы встречаемся с единственным случаем, когда для воспитания выносли­вости систематически используются отрезки, равные или даже большие, чем соревновательная дистанция. При воспитании, выносливости в работах субмаксимальной, большой и умеренной интенсивности основным средством является преодоление отрезков, меньших, чем соревнбва- тельная дистанция. (Интересно, что примерно до 30-х го­дов считалось правильным применять в тренировке глав­ным образом дистанции длиннее соревновательной. На­пример, бегуны на 10 км пробегали в занятии 1 раз 12 или 15 км; лыжники, готовясь к гонке на 50 км, проходили в тренировке 70-километровую дистанцию и т. п.). Выбор относительно коротких отрезков вызван стремлением приучить занимающегося к передвижению на более вы­соких скоростях, чем он это в состоянии сделать сейчас. Поскольку он не может сохранять 5ту более высокую скорость длительное время, то дистанцию делают короче. Однако однокраТнЬе прохождение такой короткой ди­станции окажет слишком малое воздействие на организм. Поэтому эту дистанцию проходят в тренировке несколько раз, добиваясь большего тренировочного эффекта. Кон« кретные особенности воспитания выносливости в работах субмаксимальной, большой и умеренной интенсивности определяются спецификой требований к организму, предъявляемых в каждой из зон. Чем короче дистанция, тем большую роль играют анаэробные процессы, тем бо­лее важна способность выполнять работу в условиях _ недостатка кислорода. Наоборот, с увеличением дистан­ции возрастает значение аэробных реакций, совершен­ной деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной си­стем. При воспитании выносливости в каждой из этих зон стоят три основные задачи:

. 1) повышение анаэробных возможностей (главным образом их глполитического компонента) ;

2) улучшение аэробных возможностей, в частности совершенствование деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем; -

3) повышение физиологических и психологических границ устойчивости по отношению к сдвигам внутрен­ней среды, вызванным напряженной работой.

В ряде случаев существенное значение имеет также совершенствование механизмов локальной выносливости мышечных групп, несущих основную нагрузку, и ряд дру­гих сторон.

В зависимости от длины дистанции меняется удель­ный вес средств и времени, отводимых на решение этих задач. Чем длиннее дистанция, тем большее внимание уделяется воспитанию аэробных возможностей. Наобо­рот, чем короче дистанция, тем больше надо работать над совершенствованием анаэробных механизмов,

Современные методы воспитания выносливости, ис­пользуемые в тренировке квалифицированных спортсме­нов, связаны с выполнением очень большого объема ра* боты как в одном занятии (табл. 25), так и в годичном

Таблица 25 Максимальные дозировки в тренировочных занятиях некоторых стайеров (по данным Н. Г. Озолина, 1959) Спортсмен Тренировочная работа, выполняемая в одном занятен В. Куц Э. Затопек Н. Попов Зимой 40—50 раз по 400 м Весной 80x400 м Летом 20—40 x 400 м Зимой до 130 x 400 м в три приема за день Весной 40 x400 м Летом 60 x 400 м Зимой 70x100 м или 400 x 200 м с интервалами по !00 ы, заполненными бегом «трусцой» Весной и летом 40 x400 м с интервалами 100 м

 

цикле. Например, некоторые спортсмены-ходоки (по дан­ным А. Л. Фрукгоаа) проходили за день до 100 км! Из­вестный французский стайер Аллен Мимун пробежал за годы своей спортивной карьеры 85000км. Напомним, что окружность земного шара по экватору равна 40000 км и Магеллан, впервые обогнувший землю, потратил на это Згода.

В последние годы наблюдается тенденция к сокраще­нию объема тренировочной нагрузки и увеличению ее ин­тенсивности за счет большей скорости передвижения.

При воспитании выносливости следует, конечно, учитывать не только длину дистанции, но и индивидуальные особенности учени­ков. При этом важно помнить, что одна и та же дистанция в зави­симости от подготовленности занимающихся может относиться к различным зонам относительной мощности. Так, для мастера вы­сокого класса, пробегающего 800 м быстрее 1.45,0, эта дистанция приближается к спринту; для новичков же, затрачивающих на ее преодоление более 3—3,5 мин., она близка' к длинным дистанциям. Поучительными являются результаты следующего эксперимента (Н. Г. Озолин, 1959). Три группы женщин-новичков (всего 285 чело­век) тренировались в беге на 800 м. В группе № 1 на первом этапе тренировки дистанция постоянно увеличивалась от 600 до 2000 м при сохранении постоянной (сравнительно невысокой) скорости бега. На втором этапе дистанция постепенно уменьшалась от 2000 до 8р0 м, в скорость, насколько это удавалось, увеличивалась. В груп­пе >6 2 использовался повторный бег 4x200 м с интервалами от­дыха в 5 мин. и скоростями выше средней скорости бега на 800 м. Наконец, в группе Ив 3 давалось задание в каждом занятии пробе­гать 800 м в возможно лучшее время. В этой группе однообразная работа очень быстро наскучила занимающимся, они потеряли жела^ ние тренироваться, и к концу эксперимента время бега у них даже ухудшилось. Результаты эксперимента представлены в табл. 26.

Таблица 26 Сравнительная эффективность различных методов воспитания выносливости у начинающих (по Н. Г. Озодину) Ni груп­пы Число испытуемых Бег на 100 м (средний прирост в сек.) Бег на 800 м (средний при­рост в сек.) Примечание 87 , 1,16 19,9   1,84 11,4   0,90 Ухудшение В промежуточной       на 4,5 прикидке было         улучшение на         13,3 сек.

 

. . Видно, что наибольшее улучшение результата достигнуто Ь груп­пе № 1, где Сначала путем малоинтенсивной длительной работы был /поднят уровень аэробных возможностей испытуемых, а затем уже I на этой основе применялись более интенсивные нагрузки.

Ш.3.2. Особенности воспитания, выносливости в рабо­тах переменной интенсивности. Сохранение приблизи­тельно постоянной интенсивности работы облегчает до­стижение лучшего результата. (Христенсен и Хёгберг, 1950; Мэтьюз с сотр., 1963; В. В. Михайлов, 1963, а, б, 1965). Однако условия спортивной борьбы нередко, вы­нуждают значительно изменять интенсивность работы по ходу ее выполнения. Далеко не каждый спортсмен может это делать. Данную способность нужно специально вос­питывать.

Рассмотрим,. что происходит с различными физиологическими показателями при внезапном изменении интенсивности работы. До- ' пустим, что наш испытуемый бежит со скоростью, близкой к крити­ческой, и находится в' условиях истинного устойчивого состояния. Показатели отдельных функций будут в это время примерно на одном и том же уровне (рис. 40. участок А). При внезапном увели­чении скорости бега активизируется деятельность различных физио­логических систем, которые должны теперь перестроиться на но­вый," более высокий, уровень активности. Однако эта перестройка -не может произойти мгновенно, на это нужно некоторое время.

В течение этого времени (см. рис. 40, участок J5) будет наблюдаться несоответствие .между текущими потребностями организма и уров­нем активности вегетативных систем. Кроме того," различные физио­логические показатели будут перестраиваться на новый уровень с разной скоростью, например частота сердца увеличится почти сразу, а расширение кровеносных капилляров в мышцах произойдет лишь некоторое время спустя. При этом потеряется слаженность в работ всех этих систем. Поскольку при надкритических скоро­стях даже небольшое увеличение скорости передвижения (К) ведет к значительному росту кислородного запроса (в беге он увеличи­вается примерно пропорционально V⁸), то происходит существенное увеличение кислородного долга. Субъективно все это выражается в виде весьма тягостных ощущений развившегося утомления; про­должение работы требует значительных волевых, усилий.

fyamoK А | Участок 6 i ' t I Рис. 40. Изменение деятельности физиоло­гических функций при внезапном увеличе­нии скорости передвижения (условная схема)

 

В процессе воспитания выносливости' в работах пере­менной интенсивности совершенствуется быстрота пере­ключения физиологических функций на новый уровень работы, повышается способность- к одновременной пере­стройке всех органов и систем. С этой целью для прохож­дения дистанции используют различный по интенсивно­сти и длительности ускорения (спурты). Постепенно интенсивность спуртов возрастает, а длительность стано­вится все более разнообразной —от 3—5 с§к. до 1—1,5 мин. Огромное значение при этом имеет воспита­ние волевых качеств: надо уметь заставлять себя про­должать работу с необходимой интенсивностью, несмотря на ее тяжесть.

Классическим примером специальной тренировки выносливости в работах переменной интенсивности служит подготовка В. Куаа

к Олимпийским играм 1956 г. в Мельбурне. Основным вероятным противником В. Куца был англичанин Г. Пири, отличавшийся очень хорошим финишным ускорением. До этого были случаи, когда В. Куц, всю дистанцию ведя Г. Пири за собой, все же проигрывал бег на последних метрах. В процессе подготовки (совместно с трене- . ром Г. И. Никифоровым) был принят план измотать Г. Пири рыв­ками во время бега по дистанции. В соответствии с этим тренировка была построена на основе бега с переменной интенсивностью: частые н разнообразные ускорения выполнялись от начала до конца бега по дистанции или кросса. В результате на Олимпийских играх В. Куц настолько вымотал Г, Пири беспрерывными рывками, что тот еле закончил дистанцию и не попал даже в число призеров.

Ш.3.3, Особенности воспитания выносливости в единоборствах и спортивных играх. В этих видах упражнений мы встречаемся с ра­ботой, непрерывно изменяющейся как по интенсивности, так и по форме движений.

Изменения интенсивности могут быть настолько большими, что фактически вся встреча (игра, партия) распадается на большое число периодов работы, чередуемых с интервалами отдыха. Напри­мер, в теннисе время активных действий составляет около 30% всего времени игры (А. П. Скоро думова, 1965). Поэтому выносли­вость спортсмена в этих видах спорта будет зависеть не только от того, как быстро он устает, но и от того, как скоро происходит у него восстановление после работы. Для выносливости в играх и единоборствах большое значение имеет экономность движений, уме­ние не тратить зря силы, что является следствием высокой техники и умения расслаблять мышцы (см. IV.2.I). Например, при удержа­нии противника в борьбе самбо неквалифицированный спортсмен тратит большие усилия, опытный борец делает это с минимальной затратой энергии (Е. М, Чумаков, Н. Г. Кулик). В этих видах спорта выносливее окажется не только тот, кто меньше устанет, выполнив определенную работу, но и тот, кто сможет сделать меньшую работу, чем его противник (разумеется, если это не идет в ущерб исходу встречи).

Для представителей данных видов спорта существенное значе­ние имеют как аэробные, так и анаэробные возможности. Если в ми­нуты наиболее напряженной деятельности она осуществляется в основном за счет анаэробных процессов, то быстрота восстановле­ния в периоды относительного «затишья» определяется мощностью аэробных механизмов. В самих единоборствах и играх трудно до­биться избирательного воздействия на отдельные функции организ­ма; весьма затруднительна здесь и точная дозировка нагрузки. Поэтому представители этих видов спорта широко используют для воспитания выносливости (прежде всего ее аэробных компонентов) различные циклические упражнения: передвижение на лыжах, крос­совый бег, греблю и т. п. Однако с помощью лишь этих упражнений, без применения упражнений своего вида спорта, нельзя добиться высокого уровня специальной выносливости.

Использовать упражнения типа игры и единоборств для воспи­тания выносливости можно тремя путями.

Первый — сохранять интенсивность и длительность работы равными соревновательным. Например, в футболе играть двусторон­нюю, игру 2 тайма по 45 мин. Этот метод будет давать хорошие результаты лишь на начальных этапах занятий.

Второй — увеличивать длительность встречи н соответствен­но снижать интенсивность (по сравнению с той, которая имеет ме­сто на Йоревнованиях). Например, в борьбе проводить схватки 30—60 мин. Данный метод полезен для совершенствования аэробных возможностей в специфических условиях игры или единоборства, достижения экономичности движений и расслабления, воспитания •волевых качеств.

Третий — увеличивать интенсивность и вследствие этого не­сколько сокращать длительность встречи. Для усиления воздействия такие короткие периоды работы повторяют несколько раз. Подобное распределение нагрузки и отдыха в последние годы стали называть интервальным методом. В данной ситуации он сводится к следую­щему" (НейгёбауэрГТМ1у. "Общее время игры или встречи делится на ряд периодов (в волейболе, теннисе, фехтовании, где встречи ведутся до победы, берется примерное среднее время встречи). Например, все время игры в футболе (2x45 мин.) делится на 6 пе­риодов по 15 мин., при этом занимающимся дают указание играть в высоком темпе. Постепенно с ростом тренированности игроков время отдыха между периодами сокращается, исключая лишь тот перерыв, который обусловлен правилами соревнований.

III.3.4. Особенности воспитания выносливости в уп­ражнениях силового характера. Выносливость в каком- либо силовом упражнении обычно характеризуется чис­лом возможных повторений этого упражнения (предель­ным количеством подтягиваний, приседаний на одной ноге и т. п.) или предельным временем сохранения позы[37]. ' Так же как и во всех аналогичных случаях, здесь сущест­вуют абсолютные и парциальные показатели выносливо­сти. При оценке абсолютных показателей не учитывают различий в уровне силы (например, всем предлагают вы­жимать или удерживать штангу одного и того же веса). Наоборот, при использовании парциальных показателей обследуемых уравнивают по их силовым возможностям (к примеру, предлагают выжимать штангу весом 50%' от уровня максимальной силы). Важным является во­прос о зависимости показателей выносливости от уровня

силы. Абсолютные показатели выносливости значитель­но зависят от силы (Эльбел, 1949; Бергер, 1963; ..Старт н Грэхем, 1964; Колдуэл, 1964;. А. А. Жалей, 1964; Н. Г. Ку­лик, 1965, и др.) i люди с большей силой могут и большее число раз выполнить силовое упражнение (табл. 27, по В. М. Зациорскому и Н. Г. Кулику).

У

Таблица 27 Связь между результатом -в жиме лежа к максимальным числом жимов штанги (число случаев, встретившихся _________ в соответствующем интервале)

1 Число подъемов	....к..... '	Максимальная сила испытуемых (кг)
		Поднимаемый вес 40 кг
			{/•=+0,732)
31-35
25—30		-		- 1		4 -
21—25						4
16—20
П—15			. 2
6—Ю
0—5	I
		Поднимаемый вес SO кг
			(/=+0,903)
22—24
19—21
16—18				1 '		^ 3
13—15				2 -
10'. 12
7—9
4—6
0—3

 

Однако эта зависимость наблюдается лишь, если ве­личина силового напряжения достаточно велика: не ме­нее 20—:30% от уровня максимальной силы. При меньших отягощениях число возможных повторений или длитель­ность поддержания веса быстро растет .(рис. 41) и прак­тически, не зависит от максимальной силы (Ромерт, 1960; Лилль и др., 1963). Парциальные показатели выносливо­сти не зависят от силы (Фессар, Ложье н Нюэль, 1933;

А. А. Шейдин и И. Н. Курбатова, 1936; А. Шабашова, 1939; В. В. Скрябин, 1958; И. Г: Беляев, 1959; Колдуэл, 1963, 1964, н др.); более того, между ними нередко нахо­дят (Хеттингер, 1953; Таттл с сотр., 1955; Данн, 1960, и др.) отрицательную корреляцию.

% 100 90 80 70 60 5С? 40 30 20 Ю 0

ii

t i

\\

t

\

\

V

\

*

\

\ у,

<

\

\

\

Ч,

V

-

-

—

™

-

"0 50 30 50 W 90 по 130 150 170 Число повторении Рис. 41. Связь между отягощени­ем (в % к максимальному весу) и числом яовторных жимов штан­ги у штангистов (В. М. Зациор- ский, Н. И. Волков. Н. Г. Кулик, 1965). Сплошная линия — выровненные мето­дов наименьших квадратов «редкие значения; пунктирная — стандартные отклонения от средней (±о>

/ Сказанное о зависимости между силой и выносливостью пояс¹- йяет следующий пример: допустим, есть два спортсмена с лучшими

результатами в жиме штанги- со&тветствеино 100 я 60 кг. Очевидно, что штангу весом 50 кг первый спортсмен выж­мет большее число раз; здесь его абсолютные показатели вы­носливости будут выше. Если тем же спортсменам дать вы- ^ж и мать предмет весом 10 кг '(меньше 20% максимальной си­лы обоих спортсменов), то нель­зя сказать заранее, кто из них окажется выносливее. В дан­ном случае выносливость (чис­ло повторений) не зависит от уровня силы. Наконец, когда оба спортсмена будут выжи­мать вес 50% их максимальной силы (соответственно 50 я 30 кг), то опять-таки неясно, кто будет выносливее. И здесь вы­носливость не зависит от силы.

Поскольку ни в жизни, ни в спорте никогда не уравнивают людей по их силе, то практически нас интересуют лишь абсо­лютные показатели вынос­ливости. Как уже было

отмечено, эти показатели существенно зависят-от уров­ня силы и притом тем больше, чем большее сопротивление приходится преодолевать. Поэтому если необходимо повторно преодолевать значительные сопротивления (примерно больше 75—80% от уровня максимальной си­лы), то в данном случае выносливость вообще можно специально не тренировать, ограничившись лишь воспи­танием силы (Мак-Клой, 1948; Кейпен, 1951; А. А. Жа­лей, 1965, и др.). При меньших сопротивлениях надо уде­лять внимание воспитанию как силы, так и выносливо­
сти. Например, если у гимнаста не хватает «выносливо­сти», чтобы удержать упор руки в стороны («крест») в те­чение 3 сек., то тренировать ему все-таки надо силу, а не выносливость. Но если гимнаст выполняет в одной комбинации 4 креста и не может выполнить 5, то трени­ровать ему надо выносливость (наравне с силой). При воспитании выносливости в данном случае используют повторное выполнение силовых упражнений с величиной сопротивления от 35 до 80% от максимального. Эти уп­ражнения выполняются «до отказа».

Голчкв штата. 40кг* А раза

Ярыжки из упора присев, в роз

' Сгибание туловища. з разо

Поднимание и опус- \ кание ног, г раза

i Круговые раз махи- вания с медицин- болом. в кругов

Рис. 42. «Круговой метод». Один из возможных вариантов (по X. Дёблеру и др., 1962)

 

Во многих случаях эффективным и практически удобным методом воспитания выносливости в силовых упражнениях является так называемый «круговой метод» (Circuittrammg, das Kreistrainig), получивший, сейчас широкое распространение на Западе. Он заключается в том, что труппа делится на несколько (б—10) отделений по числу снарядов (или рабочих мест). На каждом сна­ряде (рабочем месте) занимающийся выполняет одно уп­ражнение, после чего немедленно переходит к другому, и так далее по кругу (рнс. 42).

Ш.3.5. Эмоциональное утомление. В процессе физического вос­питания очень часто эмоциональный компонент утомления наклады­вается на утомление, вызванное мышечной работой, усугубляя его (И. С. Пвралншвили, I960, 1962), Например, у боксеров восстановле­ние после боя на соревновании протекает гораздо дольше, чем после значительно большей физической нагрузки на тренировке. Вообще в эмоциональном отношении ответственные соревнования являются чрезвычайно большой нагрузкой; восстановление работо­способности после них затягивается на несколько суток. В целях уменьшения: явлений эмоционального утомления рекомендуется:

1) на тренировочных занятиях по возможности ограничивать появление отрицательных эмоций (страха и т. я.). Например, гим­наст, недавно начавший делать самостоятельно какой-либо опасный элемент (сальто), может сделать его лишь очень небольшое число раз. Устранив страх надежной страховкой, можно значительно уве­личить число повторений. Конечно, рано или поздно надо будет начать делать этот элемент без страховки, но преподаватель обязан учитывать при этом, эмоциональную нагрузку, не увеличивая ее чрезмерно;

2) на. соревнованиях в тех случаях, когда спортсмену прихо­дится стартовать несколько раз (наличие предварительных и фи­нальных состязаний и т. п.), он должен владеть умением, образно говоря, «не сгорать» уже в первых попытках; '

3) при наступившем эмоциональном утомлении надо отвлечься, ие думать О соревнованиях и т. п. Полезны дрогулки, катание на лодках. Если' нарушен сок[38], а в ближайшие дни снова предстоят соревнования, то полезны медикаментозные препараты, успокаиваю­щие нервную систему (бромиды и т. п.). Их применение может назначать только врач.

Лава IV

МЕТОДИКА ВОСПИТАНИЯ ЛОВКОСТИ, ГИБКОСТИ И ДРУГИХ КАЧЕСТВ

IV. 1. ЛОВКОСТЬ И МЕТОДИКА ЕЕ ВОСПИТАНИЯ

IV. 1.1. Ловкость как физическое качество. Определе­ние понятия [39]. Всякое произвольное движение направле­но на решение какой-либо конкретной задачи {так назы­ваемой двигательной'задачи— Н. А. Бернштейн, 1935; 1947; 1960): прыгнуть как мйжно в^|ше, поймать мяч поднять штангу и т. п. Это задание может быть различ­ной сложности. Сложность двигательной задачи опреде ляется многими причинами, 'В частности требованиями i согласованности одновременно или последовательно вы полняемых движений (требованиями ^.координации дви : жений). Координационная сложность двигательных дей] ствий служит первым мерилом ловкости.

Двигательная задача будет выполнена, если движение соответствует ей по своим пространственным, временным и силовым-характеристикам, т.. е. если оно достаточно точно. Пвнятне точность движения включает в се­бя: 1) точность пространственных, 2) точность времен­ных, 3) точность силовых характеристик движения. Точ­ность движения, т. е. степень его соответствия требова- шеям двигательной задачи, является. вторым мерилом 'ловкости.

Два дополнения к сказанному.

1. Точность движений имеет своим следствием дости­жение высокой экономичности — то же движение начи­нает выполняться с меньшей затратой мышечных усилий и энергии. Поэтому в качестве измерителя ловкости иног­да используют какие-либо показатеда экономичности движений. Пример: дают испытуемым какую-либо стан­дартную нагрузку (укажем, езду на велоэргометре опре­деленной мощности и продолжительности), методом не­прямой калориметрии определяют у_чних величину энерго­трат. При этом разные люди тратят на выполнение одной и той же работы различное шднчество энергии. В каче­стве показателя ловкосщ, можно взять, например, коэф­фициент полезного действия» (КПД — отношение затра­ченной энергии к выполненной работе).

2. В научных исследованиях ловкости точность дви­жений измеряют с возможной тщательностью, стремясь получить количественную оценку допущенных ошибок по всем характеристикам движения. В процессе физическо­го воспитания такая скрупулезность не всегда нужна; чаще здесь ограничиваются самим фактом выполнения движения (поймал мяч — не поймал; сделал подъем раз­гибом — не сделал и т. п.) и некоторыми наиболее до­ступными измерениями.

Все движения, с которыми приходится сталкиваться в быту и в физическом воспитании, можно условно раз-, делить на 2 группы: 1) относительно стереотипные, 2) не­стереотипные [40].

Примером первых будут; бег по легкоатлетической до­рожке, легкоатлетические метэния и прыжки, гимнасти* ческие упражнения, ходьба по ровной поверхности. Примером вторых — движения в спортивных играх, еди­ноборствах, слаломе, кроссе и т. п.

Точность в стереотипных движениях зависит, в част» ности, от того, как долго человек обучался их выполне­нию. Если он начинает «с ходу» выполнять новые для него движения, то его, очевиднр, следует считать более ловким, чем того, кто затрачивает на их освоение боль­шее количество времени. Поэтому одним из показателей ловкости может быть время, необходимое для освоения движения. -

В нестереотипных движениях также многое зависит от времени, в частности от времени между сигналом к дви­жению н началом его выполнения. Если обстановка ме­няется внезапно и это время мало, то нужна большая ловкость, чтобы выполнить движение. Наоборот, если хар'актер движения известен заранее, выполнить его лег­че. Здесь мерилом ловкости является то минимальное время, которое достаточно человеку для выполнения дви­жения с требуемой точностью.

Учитывая все сказанное, ловкость можно определить как, во-первых, способность овладевать новыми движе­ниями (способность «быстро обучаться») и, во-вторых, как способность быстро перестраивать двигательную дея­тельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.

Измерителями ловкости являются: ^ко­ординационная сложность задания, 2) точ­ность его выполнения/ §) вр.£мя выполне­ния, в частности, либо время, необходимое для овладе­ния должным уровнем точности, либо минимальное вре­мя от момента изменения обстановки до начала ответно­го движения (детальные характеристики движения зара­нее неизвестны),

видим, что ловкость — это сложное^ комплексное качество, не имеющее единого критерия для*' оценки В каждом отдельном случае в зависимости от условий выбирают тот или иной измеритель. При этом остальные условия задания стараются делать неизменными.

Ловкость — довольно специфичное качество (о причинах этого смотри ниже, в IV.1.2.). Можно, например, отличаться хорошей лов­костью в спортивных играх н недостаточной -— в гимнастике С помощью специальных математических методов- (корреляционный

факторный анализ и др.) показано, что люди, быстрее остальных 1 овладевшие какими-либо движениями, могут в других случаях при I обучении иным движением быть в числе последних (Вудроу, 1939; / Мак-Гроу, 1949; Флейшман, 1962, и др.), Однако если движения * похожи в некотором отношении друг на друга, то между скоростью овладения имн есть корреляция (Мак-Гроу, 1949). Жизненно важ-' ной является разновидность ловкости, проявляющаяся в умелых и точных движениях руками при относительно малоподвижном ту­ловище («ручная ловкость», немецкое—Handgeschickiichkeit, ан­глийское— manual skills, fine skills). С необходимостью именно таких проявлений ловкости мы встречаемся обычно в трудовых процессах (работа за станком, у пульта управления, со слесарным и столярным инструментом и т. п.). Эта разновидность ловкости мало связана с ловкостью, проявляемой в физических упражнениях, где перемещаются большие сегменты тела (gross motor skills — Хемпель и Флейшман, 1955). Однако в начале овладения подобным «ручным» навыком спортсмены все же показывают большую ско­рость обучения (Пкрьова и др., 1961).

IV. 1 Л. Физиологические и психологические основы ловкости. Лю­бое движение, сколь бы новым оно ни казалось, выполняется всегда на основе старых координационных связей. Схематически можно представить, что человек каждый раз «строит» новое движение из большого числа элементарных координационных «кусочков», каждый из. которых был освоен и закреплен в процессе предшест­вующего двигательного опыта (подробнее см. Н. А. Бернштейн, 1960). Чем больше запас условно рефлекторных двигательных связей, чем большим объемом двигательных навыков владеет человек, тем Легче он овладевает новыми движениями, тем выше его ловкость (по этому вопросу есть большая литература; обзоры, см. Мор, 1960; Флейшман, 1962; Фиттс, 1962, и др.).

Ловкость значительно зависит от деятельности анализаторов, ' в частности двигательного. Чем совершеннее способность человека / к точному анализу движений, тем выше и его возможности к бы- \ строму овладению движениями и их перестройке. Так, в одном из экспериментов было показано, что у новичков показатели кинестезии (двигательного чувства) дают корреляцию около 0,5 со скоростью обучения движениям (Филлипс и Саммерс, 1954), Еще более высо­кие величины корреляционных, зависимостей нашел в нашей лабора-₍ тории В. Ф. Тюветский (1965). Иначе говоря, чем выше были у за-' нимающихся возможности .охотному ощущению и восприятию соб- ^; ственных движений, тем быстрее они овладевали новыми навыками.

С психологической точки зрения ловкость зависит от полноцен­ности восприятия* собственных движений и окружающей обстановки, инициативности Тесно связана она с быстротой и точностью слож­ных двигательных реакций (А. Ц. Пуни, 1959; П. А. Рудик, I960, Я др.).

1V.1.3. Основы методики воспитания ловкости. Воспи-i тание ловкости складывается, во-первых, из воспитаний) способности осваивать координационно сложные двига-' тельные действия, во-вторых, из воспитания способности ; перестраивать двигательную деятельность в соответствии '

I с требованиями меняющейся обстановки (Л. П. Матве­ев, 1959). Существенное значение 'имеет также повыше­ние точности восприятия своих движений в пространстве и времени («чувство пространства», «чувство времени»}.

Основной путь в воспитаний ловкости — овладение новыми разнообразными двигательными навыками-и уме- ниямиуЭто приводит к.увеличению запаса двигательных! навыков и положительно сказывается на функциональ-/ иых возможностях двигательного анализатора.

Желательно, чтобы обогащение занимающихся новыми навыка­ми проходило более или менее непрерывно. Показано, что если человек долго не обучался новым движениям, то его способность к обучению (motor educability) снижается. Например, гимнасты^[41]мастера, ва протяжении нескольких лет не разучивавшие новые эле­менты, затем осваивают неизвестные для них движения с гораздо большим трудом, чем многие перворазрядники. Если на какой-либо длительный период не запланировано овладение новыми движения­ми, то и тогда нужно время от времени предлагать занимающимся выполнять неизвестные им ^упражнения. Поскольку они даются не ради овладения ими самими, а лишь для того, чтобы занимающиеся испытали какие-то новые двигательные ощущения, то такими упраж­нениями не обязательно овладевать до высоких степеней совершен­ства. Важно лишь попробовать их выполнить. В тренировочный процесс такие «двигательные безделушки» включаются обыкновенно в день, отведенный для активного отдыха.

высокие проявления двигательной координации. Некото­рые их примеры приводятся ниже (по Л. П. Матвееву, переработано):

 

Содержание методического приема

.1. Применение необычных ис­ходных положений

2. «Зеркальное» выполнение упражнений

3. Изменение скорости или темпа движений

4. Изменение пространствен­ных границ, в которых вы­полняется упражнение

5. Смена способов выполнения упражнений

6. Усложнение упражнения дополнительными движения­ми

7. Изменение противодействий занимающихся при группо­вых или парных упражне­ниях

Примеры

Прыжок в длину стоя спнаой к направлению прыжка Метание диска левой рукой (для правшей)

Выполнение упражнений в ус-

.коренном темпе Метание диска или молота из уменьшенного круга, уменьше­ние площадки для игры Прыжки в высоту разными способами

Опорный прыжок с дополни­тельным поворотом перед при­землением

Применение ^различных такти­ческих комбинаций в игре; про­ведение встреч с различными партнерами

 

Упражнения, направленные на развитие ловкости, от-! носительно быстро ведут к утомлению. В то же время их/ выполнение требует большой четкости мышечных ощу-1 щений и дает малый эффект при наступлении утомления, i Поэтому при воспитании ловкости используют интервалы 1 отдыха, достаточные для относительно полного восста-1 новления, а сами упражнения стараются выполнять, ког- | .да нет значительных следов утомления от предшествую- ( щей нагрузки.

Поскольку ловкость определяет быстроту овладения новыми движениями* можно сказать, что «тренировать ловкость — значит тренировать тренируемость» (т. е. чем выше у человека ловкость, тем быстрее у него будут улучшаться результаты в физических уп­ражнениях). Это меткое определение принадлежит академику Л. А. Орбели (1948). Им же отмечена одна весьма Опасная ошибка в методике воспитания ловкости. Она состоит в излишне буквальном следовании педагогическому правилу, «от простого к сложному» 'когда полагают, что поскольку сложные движения (например, бег) 'состоят из многих простых (например, движений в коленном и дру­гих суставах ног), то надо сначала овладеть этими простыми дви­жениями,.а затем их уже объединить в более сложные: Это приво­дит к стремлению разложить все мыслимое множество движений на элементарные компоненты, постепенно их затем объединяя во все более сложные формы; В более или менее бткрьггом виде эта идея

чёз

была представлена в .ряде гимнастических систем прошлого (в част­ности, и в системе физического образования П. Ф. Лесгафта[42]), где преимущественное внимание уделялось совершенствованию в так на­зываемых аналитических упражнениях. Но при этом ие обращали внимания на то, что естественный путь развития двигательных воз­можностей человека не таков. Для ребенка нехарактерно овладение частными двигательными операциями с последующим их объедине­нием в целостные комплексные действия. Напротив, Основной есте­ственный путь развития состоит в ограничении хаотичных «разли­тых» движений (обзор, см. М. Н. Лисина, 1964). Движения младен­ца в колыбели хаотичны, диффузны; у него очень слабо развиты процессы торможения в центральной нервной системе, и поэтому любое движение связано с беспорядочным возбуждением многих участков нервной системы. По мере развития совершенствуются тормозные функции нервной системы н движения становятся все более координированными. Однако и тогда ребенку легче овладеть сложными комплексными действиями (в особенности — с ясно выра­женной двигательной задачей), чем какими-либо аналитическими ис­кусственными движениями. Например,. дети 4—6 лет успешно осваивают такие сложные движения, как езду на велосипеде, пла­вание, передвижение на коньках и лыжах и т. п.; в то же время их очень тяжело обучить точно выполнять гимнастические упражне­ния с соблюдением всех требований гимнастического стиля.

Учитывая относительную специфичность ловкости, в тренировке по различным видам спорта обращают вни­мание на развитие ловкости в плане .как общей, так и специальной физической подготовки. Для воспитания «специальной ловкости» используют в основном упраж­нения, близкие к соревновательным, но с некоторым их видоизменением (соответствующие методические приемы описаны выше).

IV. 2. ГИБКОСТЬ И МЕТОДИКА ЕЕ ВОСПИТАНИЯ

IV.2.I. Гибкость как физическое качество. Гибкость — это способность выполнять движения с большой ампли­тудой. Измерителем гибкости является мак-
i и ял

симальная амплитуда двнжеиияЛ В научных Исследованиях ее обыкновенно выражают в угловых гра­дусах; в практике нередко пользуются менее точными* линейными мерами (рис. 43). Для измерения гибкости предложено большое число способов и приборов (Н. А. Герасимова, 19"51; Е. П. Васильев, 1962; Уэллс и Диллон, 1952; Творжидло, 1962; Дефибо, 1964, и др.). __

Можно выделить активную и пассивную гибкость. Ак­тивная гибкость — способность достигать больших ам­плитуд движения в каком-либо суставе за счет активно­сти мышечных групп, проходящих через этот сустав (при­мер: амплитуда подъема ноги в равновесии «ласточка»). Пассивная гибкость on- | ределяется наивысшей f амплитудой, которую \ можно достичь за счет( внешних сил. Показа-! тели активной гибкости *» меньше соответствую-! щих показателей пас-! сивной. гибкости/В" це­лом же соотношение . между той и другой гибкостью остается ма­ло изученным.

Гибкость зависит от Эластичности (податли­вости) мышц и связок. Эластичные свойства мышц могут в значи­тельной мере меняться под влиянием центральной нерв- ной системы (например, при эмоциональном подъеме на соревнованиях гибкость увеличивается).

Рнс. 43. Измерение максимальной ам­плитуды движения: а — в угловых мерах; 5 —в линейных мерах (Ё. П. Васильев, J962)

Существенную роль в ограничении подвижности в су­ставах играет возбуждение растягиваемых мышц, имею­щее, вероятно, охранительную природу. С ростом гибко­сти растягиваемые мышцы начинают возбуждаться при больших амплитудах движения; их активность при этом снижается (Е. П. Васильев, 1963, 1964)/Гибкость He~3a^ висит от особенностей телосложения, в частности от дли­ны сегментов тела (Бонен, 1957; Мэтьюз и др., 1959; Be- ар, 1963). Для активной гибкости большое значение имеет так называемая «активная недостаточность» мыш­
цы (М. Ф. Иваницкий, 1938), т. е. падение сократитель- . ной силы мышцы при ее значительном укорочении. i /-*"' Гибкость зависит от внешней температуры среды: при повышении температуры она увеличивается. На гибкости, больше чем на других физических качествах, сказывает-

i

cя суточная периодика. Так, в утренние часы гибкость значительно снижена (табл. 28). Колебания ее под влия­нием разных условий (температура, время дня) надо учи­тывать при проведении занятий. При неблагоприятных условиях, ведущих к снижению гибкости, следует увели­чить разминку.

Таблица 28 Изменение гибкости (в мм) а различных условиях (по Н. Г. Озолниу, 1953) в 8 час. утра В 12 час. Дня После 10 »ин. пребывания а обнаженно» виде при i+!0° в 12 час, дня После 10 мм, в горячей ванна t49° з 12 час, дня После 26 мнн. разминки- в 12 час. дня После утоми­тельного тре­нировочного занятии в 12 час. дня -14 +35 -36 -{-78 +89 —35

П р и м е ч а н и е. Гибкость измерялась в условиях, показанных на рис. 43, б.

 

Существует мнение, что у детей гибкость больше, чем у взрослых. Это не всегда так (Лайтон, 1956). По дан­ным Л. Саарио (1961), Б. Л. Скворцова и Б. В. Сермеева (1964), гибкость достигает максимума к 15—16 годам. Правда, в некоторых суставах и движениях максималь- ' ная подвижность наблюдается позже (Джервей, 1962у. /Однако бесспорно, что развить гибкость в детском воз- Звасте легче, чем, в старшем. —• ч

^Т* Гибкость отрицательно связана с силой: занятия си­ловыми упражнениями могут вести к ограничению под­вижности в суставах (Е. Д. Гевлич, 1956, 1961). Однако это отрицательное влияние можно преодолеть; путем ра- ; ! дионального сочетаний упражнений «на гибкость» и «на , Ыилу» можно добиться высокой степени развития обоих j ; .качеств (Масси и Шоде, 1956; Викстром, 1963).

В процессе физического воспитания не следует доби­ваться предельного развития гибкости. Ее. надо разви-

т.

вать лишь до такой степени, которая обеспечивает бес-/ препятственное выполнение необходимых движений. При | этом величина гибкости должна несколько превосходить' ту максимальную амплитуду, с которой выполняется дви- > жение («запас гибкости»). Предельное же развитие гиб- • кости не нужно. Наибольшее значение имеет подвижность 1 , позвоночника, в особенности его грудного отдела, тазо- ; j • бедренных и плечевых суставов. ^ '

IV.2.2. Методика воспитания гибкости. Для воспитав ния гибкости используют упражнения с увеличенной амп- • литудой движения («упражнения на растягивание»). Они / делятся на 2 группы — активные движения и пассивные. В активных увеличение подвижности в каком-либо суста- 1 ве достигается за счет сокращения мышц, проводящих че- ;_; рез этот сустав. В пассивных используются внешние си- -лы. В первую группу входят: _s

1) простые движения (типа: на счет «раз» — наклон, j? на счет «два» — выпрямиться);

2) пружинистые движения (на счет «раз-два-три» — _? пружинистые наклоны, на счет «четыре» — выпря- | миться); • |

3) маховые движения. '

Ко второй группе относятся упражнения с самозахва- /

та ми, а также с внешней помощью.

Степень воздействия этих упражнений примерно со­ответствует порядку их перечисления; в такой же после­довательности их следует включать в комплексы упраж­нений для разминки или воспитания гибкости.

Помимо названных, при воспитании гибкости исполь-" зуют статические упражнения, когда дается задание со­хранить неподвижное положение тела в условиях макси­мальной амплитуды. Пассивные статические упражнения (здесь поза сохраняется за счет внешних сил) несколько менее эффективны, чем динамические. Активные старче­ские упражнения весьма действенны, их используют при воспитании гибкости как полезное дополнительное сред­ство (Де Bp ие, 1962).

Мышцы сравнительно мало растяжимы. Если пытать- , ся увеличить нх длину в одном движении, например", сде­лав максимальный наклон вперед, то эффект будет очень мал. Но от повторения к повторению следы упражнения суммируются, и если сделать несколько десятков накло­нов, то увеличение амплитуды будет вполне заметным, \

» •

уМышцы, ограничивающие движение, станут теперь мень­шие сопротивляться растягиванию. Поэтому упражнения ,на растягивание выполняют сериями по нескольку повто- /рений в каждой. Амплитуду движений увеличивают от | серии к серии. В занятии упражнения выполняют до по- 1 явления ощущений легкой болезненности, которые и яв­ляются сигналом к прекращению работы. Упражнения j на растягивание дают наибольший эффект, если их вы* i поднять ежедневно или даже два раза в день (Н. Г. Озо- |лин, 1949, а; Л. Е. Лебедянская, 1952). Если стоит задача ^поддержания достигнутого уровня гибкости, можно огра- шичиться более редкими занятиями (Л. Ё. Лебедянская, 1959). Упражнения на гибкость удобнее всего давать за­нимающимся в виде самостоятельных заданий на дом. Несмотря на то, что в утренние часы гибкость снижена, упражнения на гибкость здесь так же эффективны, как и в другие часы суток (Г. Г. Топальян, 1956). В занятии физическими упражнениями их либо включают в'размин- 1 ку, либо дают в конце основной части.|К началу выпол- i нения упражнений на гибкость необходимо хорошо разо­греться— до появления пота. Достигнутое за счет упраж­нения на растягивание увеличение подвижности (так на­зываемый «размияочный эффект») держится относитель- \ но недолго — при комнатной температуре около 10 мин. I (А. С. Шабашева, 1949). Увеличить этот интервал можно за счет уменьшения отдачи тепла телом (надеть теплый тренировочный костюм и пр.). После активных упражне­ний увеличенная гибкость сохраняется дольше, чем пос­ле пассивных (Е. П. Васильев, 1963). - ' Поскольку гибкость легче всего развивать в детском j' и подростковом возрасте (Б. В. Сермеев, 1964), основную v работу по ее воспитанию следует планировать на этот пе- j риод (примерно 11—14 лет). При правильно организо- > ванном процессе физического воспитания в последующие \ годы надо будет лишь поддерживать гибкость на достиг-

| нутом ранее уровне.

' ;

IV. 3. ДРУГИЕ КАЧЕСТВА" И МЕТОДИКА ИХ ВОСПИТАНИЯ

IV.3.1. Рациональное расслабление мышц н методика его совершенствования. Любое движение есть по сущест­
ву результат соч&гания возбуждения « расслабления в [43] мышцах. Расслабление (определенных мышц, в нужный момент) столь же необходимо для успешного выполне­ния движения, как и возбуждение. Отсутствие расслаб-, летая, т. е. напряжение мышечных групп, которые при идеальном выполнении должны быть в данный момент / расслаблены, ведет к напряженности, скованности дви- • жений.

Напряженность отрицательно сказывается на резуль­татах выполнения (В. Л. Федоров, 1955). В силовых уп­ражнениях ненужное напряжение антагонистов умень­шает величину внешне проявляемой силы. В упражнени­ях, требующих, выносливости, отсутствие рационального расслабления приводит к излишней трате сил и способ­ствует более быстрому появлению утомления. Но особен­но вредной является напряженность при выполнении скоростных движений; здесь она в очень большой степе-. ни снижает максимальную скорость.

Целесообразно различать психическую и мышечную напряжен­ность. Психическая {или аффектированная *) напряженность может быть вызвана различными психологическими факторами, главным образом эмоционального характера (выступление в присутствии зри­телей, новизна обстановки a ti(tl>. Она проявляется в своеобразной психологической скованности (сужение объекта внимания, затрудне­ние в его переключении, забывание очередности действий и пр.), а также в мышечной напряженности (А, Н. Крестовников, 1949; Г. М. Морозов, 1958; А. А. Крауклис, 1964; В. Л. Марищук, 1964, н др.). Пути преодоления психической напряженности средствами и методами физического воспитания рассмотрены Б. Л. Марищуком (1664), Скоттом (I960). Последующее изложение касается лишь слу­чаев мышечной напряженности (психическая напряженность всегда сопровождается мышечной; двигательная же скованность возможна при отсутствии значительных проявлений психической напряжен­ности).

Мышечная напряженность может возникать по раз­личным причинам; разной должна быть и методика ее предбтвращения [44]. Рассмотрим работу какой-либо мыш­цы при выполнении циклического движения. В мышце при этом ритмически чередуются состояния напряжения и. расслабления (рис. 44). Отметим, что:

1) в состоянии покоя (до работы) в мышце все же есть некоторая степень натяжения;

2) переход мышцы из одного состояния в другое тре­бует определенного времени. При этом на переход из воз­бужденного состояния в расслабленное (участок «г» на рис. 44) может затрачиваться больше времени, чем на обратный переход от расслабления к напряжению (уча­сток «б»); . .

3) в период расслабления натяжение мышцы сни­жается примерно до величины покоя (иногда даже ниже уровня покоя).

Напряжение Расслабшие(норжлыюе) Расслайтще (недостаточное) г а 6 Норма .

 

Расслабление (нормальное)

Гннермиотония Расслабление (недостаточное}

Координационная напряженность Скоростная напряженность Рис. 44, Различные виды недостаточности расслабления (схема)

 

Напряженность может проявляться в трех формах (см. рис. 44);

1) повышение натяжения, в мышцах в условиях покоя (так называемая «тоническая напряжен ноет ъ*, или гипермиотония);

2) недостаточная скорость расслабления, в результа­те чего при выполнении быстрых движений мышца не успевает расслабляться («скоростная напряжен­ность»); • •

3) в фазе расслабления мышца остается более или менее возбужденной вследствие несовершенной двига­тельной координации («координационная напря­женность»).

Рассмотрим эти случаи.