НИЗКОКАЛОРИЙНОЕ МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ
Примерное меню на неделю
Раздельное питание
Количество продуктов приводится в граммах
ПОНЕДЕЛЬНИК
Первый завтрак
Яйцо всмятку – 1 шт., кефир-250.
Второй завтрак
Мясо отварное (говядина 11 категории) – 100, горошек зеленый – 20, кофе (кофе – 3, вода – 200), яблоки – 100.
Обед
Суп картофельный вегетарианский (картофель – 50, зелень 3, мука пшеничная 11 сорта – 10, масло сливочное – 5, отвар овощной – 150), мясо отварное (говядина) – 150; огурцы свежие – 50; компот из сухофруктов (сухофрукты – 20, вода – 200).
Полдник
Яблоки свежие – 200 г.
Ужин
Рыба отварная (треска) – 100; картофель отварной с растительным маслом (масло растительное – 5, картофель – 50); салат из свежей капусты с соком лимона и растительным маслом (капуста – 100, сок лимона – 5, масло растительное – 5).
На ночь
Кефир – 250.
ВТОРНИК
Первый завтрак
Мясо отварное (говядина 11 категории) – 100; кефир – 250. Второй завтрак. Яйцо всмятку – 1 шт.; кофе без сахара (кофе – 3, вода-200); яблоки – 100.
Обед
Борщ вегетарианский (картофель – 25, капуста – 25, свекла 40, морковь – 12, зелень – 3, лук репчатый – 5, томат-паста – 5, отвар овощной – 150); бефстроганов из отварного мяса (говядина 11 категории – 100, молоко – 50, масло сливочное – 5, мука пшеничная – 5, томат-паста – 5, зелень – 5); картофель отварной (картофель – 75, масло растительное – 5); компот из сухофруктов (сухофрукты – 20, вода – 200).
Полдник
Яблоки свежие – 200.
Ужин
Курица отварная (мясо куриное – 100, коренья белые – 5); горошек зеленый – 20.
На ночь
Кефир – 200 г.
СРЕДА
Первый завтрак
Мясо отварное – 100; горошек зеленый – 20; кефир – 250.
Второй завтрак
Суфле морковное паровое (морковь – 75, молоко 30, яйцо – 1/2 шт., масло сливочное – 5, крупа манная – 5, вода 25); яблоки – 150, кофе (кофе – 3, вода – 200).
Обед
Щи свежие вегетарианские (картофель – 25, капуста – 50, морковь – 12, зелень – 3, коренья белые – 7, помидоры – 10, лук репчатый – 3, масло растительное – 3, отвар овощной 150); рыба жареная (треска – 150, мука пшеничная – 5, масло растительное 3); картофель – 75; компот из сухофруктов без сахара (сухофрукты 20, вода – 200).
Полдник
Яблоки – 200.
Ужин
Мясо отварное – 100; чай с молоком без сахара (чай – 1, молоко – 50, вода – 150)
На ночь
Кефир – 200.
ЧЕТВЕРГ
Первый завтрак
Яйцо всмятку – 1 шт., кефир-250 г.
Второй завтрак
Мясо отварное (говядина 11 категории) – 100; горошек зеленый – 20; кофе без сахара (кофе – 3, вода – 200).
Обед
Суп картофельный вегетарианский; мясо отварное (говядина 11 категории) – 100; огурцы свежие – 50; компот из сухофруктов (сухофрукты – 20, вода – 200).
Полдник
Яблоки – 200.
Ужин
Рыба отварная (треска или хек) – 200; картофель отварной 50; салат из свежей капусты с соком лимона и растительным маслом (капуста – 100, сок лимона – 5, масло растительное – 5).
На ночь
Кефир – 250.
ПЯТНИЦА
Первый завтрак
Рыба заливная (хек или треска – 200, желатин – 3, петрушка – 5, морковь – 5, бульон – 100); яйцо всмятку – 2 шт. Второй завтрак. Кефир – 250; яблоки – 100.
Обед
Суп из сборных овощей, мелко шинкованных (морковь – 25, картофель – 50, кабачки – 40, горошек зеленый – 20, зелень – 5, бульон мясной или овощной – 150, масло сливочное – 5); рагу из мяса с овощами (говядина 11 категории – 100, картофель – 50, морковь – 50, молоко – 50, томат-паста – 5, мука пшеничная – 5, зелень – 5); компот из сухофруктов без сахара (сухофрукты – 20, вода – 200).
Полдник
Яблоки – 200.
Ужин
Яйцо всмятку – 1 шт.
На ночь
Кефир или простокваша – 250.
СУББОТА
Первый завтрак
Котлеты рыбные паровые (филе рыбы – 200, хлеб пшеничный – 10); яйцо всмятку – 1 шт.; кофе без сахара (кофе – 3, вода – 200).
Второй завтрак
Молоко цельное – 200.
Обед
Суп перловый разваренный с морковью (крупа перловая – 20, морковь – 50, масло сливочное – 5, бульон мясной – 150); бефстроганов из отварного мяса (говядина 11 категории – 100, молоко 50, мука – 5, томат-паста – 5, зелень – 5, свекла – 50); салат из квашеной капусты (капуста – 50, лук – 5, масло растительное – 5); компот из сухофруктов без сахара (сухофрукты – 20, вода – 200).
Полдник
Яблоки или ягоды – 200.
Ужин
Мясо отварное (говядина 11 категории) – 50; яйцо всмятку – 1
На ночь
Чай с молоком без сахара. На ночь. Кефир или простокваша – 250.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Первый завтрак
Рыба отварная (треска или хек) – 100; картофель отварной (картофель – 50, растительное масло – 5); салат из свежей капусты (капуста – 50, сок лимона – 5, масло растительное – 5); кофе без сахара (кофе – 3, вода – 200).
Второй завтрак
Кефир – 250
Обед
Суп картофельный вегетарианский (картофель
– 50, зелень 3, мука пшеничная – 10, масло сливочное – 5, отвар овощной 150); курица отварная (мясо куриное – 100); огурцы свежие – 100, компот из сухоруктов без сахара (сухофрукты – 20, вода – 200).
Полдник
Яблоки или ягоды – 200; отвар шиповника (шиповник – 20, вода – 200).
Ужин
Мясо отварное (говядина 11 категории) – 100; горошек зеленый – 20; яйцо всмятку – 1 шт.
На ночь
Кефир или простокваша – 250.
НИЗКОКАЛОРИЙНОЕ МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ
1 ДЕНЬ
Завтрак
Овсяная каша на воде (из 100 г сухих хлопьев), 1 столовая ложка изюма, зеленый чай или черный кофе без сахара. 360 ккал
Второй завтрак
1 ст. кефира 1 %-ной жирности, 2 зерновых хлебца. 157 ккал
Обед
100 г куриной грудки без кожи (отварной, тушеной или запеченной в гриле), 100 г вареного риса, 1 помидор, минеральная вода. 346 ккал
Полдник
125 г йогурта без наполнителей 1,5 %-ной жирности, 1 киви. 133 ккал
Ужин
Салат из рукколы с мясом краба, минеральная вода. 196 ккал
Всего за день: 1192 ккал
2 ДЕНЬ
Завтрак
100 г вареной гречки с 1 ст. л. растительного масла, зеленый чай или черный кофе. 356 ккал
Второй завтрак
1 яблоко, 150 г творога (0 % жирности), минеральная вода или чай. 148 ккал
Обед
Стейк из говядины с овощами, минеральная вода. 364 ккал
Полдник
1 стакан тыквенного или морковного сока, 1 зерновой хлебец. 152 ккал
Ужин
200 г нежирной рыбы (гриль или тушеной), салат из свежей зелени с соком лимона, минеральная вода. 155 ккал
Всего за день: 1175 ккал
3 ДЕНЬ
Завтрак
1 вареное яйцо, 2 зерновых хлебца, зеленый чай или кофе. 368 ккал
Второй завтрак
1 груша, 1 гранат, 10 несоленых орехов, чай или минеральная вода. 162 ккал
Обед
Салат из осьминога, 60 г мягкого сыра, минеральная вода. 338 ккал
Полдник
Салат из свежей зелени с соком лимона, 125 г натурального йогурта (1,5 % жирности). 148 ккал
Ужин
Омлет из 2 яичных белков с молоком (0,5 % жирности), помидорами и зеленым луком, минеральная вода. 169 ккал
Всего за день: 1185 ккал
4 ДЕНЬ
Завтрак
1 грейпфрут, овсяная каша (как в понедельник), зеленый чай или кофе. 345 ккал
Второй завтрак
200 г творога (0 % жирности) со свежей петрушкой и редисом, зеленый или черный чай. 172 ккал
Обед
200 г телятины (отварной, тушеной или гриль), 200 г зеленого горошка, салат из свежей зелени с лимонным соком, минеральная вода. 352 ккал
Полдник
200 г шампиньонов, тушенных с луком и помидорами и заправленных 1 ст. л. сметаны (10 % жирности), 1 яблоко, чай или минеральная вода. 134 ккал
Ужин
Овощной салат с сыром пармезан, минеральная вода. 182 ккал
Всего за день: 1185 ккал
5 ДЕНЬ
Завтрак
60 г кураги, 2 зерновых хлебца, 30 г сыра (17 % жирности), зеленый чай или кофе. 336 ккал
Второй завтрак
1 стакан овощного сока, 1 яйцо. 114 ккал
Обед
Ризотто с грибами, минеральная вода. 395 ккал
Полдник
1 яблоко, 150 г творога (0 % жирности), зеленый или черный чай. 148 ккал
Ужин
200 г нежирной рыбы (гриль или тушеной), салат из свежей зелени с соком лимона, минеральная вода. 155 ккал
Всего за день: 1148 ккал
6 ДЕНЬ
Завтрак
100 г вареной гречки с 1 столовой ложкой растительного масла, зеленый чай. 356 ккал
Второй завтрак
100 г сыра моцарелла со спелыми помидорами и базиликом. 148 ккал
Обед
150 г нежирной рыбы (гриль или тушеной), 1 отварная картофелина, салат из свежей зелени с соком лимона, минеральная вода. 335 ккал
Полдник
1 апельсин, 125 г йогурта без наполнителей (1,5 % жирности), минеральная вода. 148 ккал
Ужин
200 г очищенных креветок, зелень, минеральная вода. 168 ккал
Всего за день: 1155 ккал
7 ДЕНЬ
Завтрак
200 г творога (0 % жирности), 100 г свежих или замороженных ягод, чай или кофе. 254 ккал
Второй завтрак
1 стакан простокваши (2,5 % жирности), 2 зерновых хлебца. 129 ккал
Обед
Фасоль по-кенийски, салат из свежей зелени с соком лимона, минеральная вода. 454 ккал
Полдник
1 вареное яйцо, 1 помидор, 1 яблоко, зеленый или черный чай. 141 ккал
Ужин
150 г телятины (отварной, тушеной или гриль), салат из 100 г свежей капусты, минеральная вода. 163 ккал
Всего за день: 1141 ккал
ПОСЛЕ ДИЕТЫ
ПОМНИТЕ: если по окончании диеты вы начнете опять есть все подряд, сброшенные килограммы быстро вернутся. Поэтому выходите из нее постепенно, увеличивая порции, понемногу добавляя новые продукты, и не нарушайте принципы здорового питания. Не тешьте себя надеждой, что испробованная диета поможет вам во второй, третий и …дцатый раз. Организм просто привыкнет к ней и научится запасать жиры даже из такого минимума калорий!
Сбалансированное меню. Еще один вариант меню для похудения на неделю
Понедельник:
Завтрак :
Салат рыбный (из консервированного лосося)
Состав: 50г. лосося консервированного в собственном соку,100г. огурцов свежих, 100г. болгарского перца свежего, зелень, 2ст.л. отрубей.
Консервированный лосось (следите, чтобы консервы были без добавления масла) поместить в салатник и измельчить. Овощи (по 100г) нарезать, положить в салатник, добавить зелень сельдерея и петрушки, добавить отруби. В качестве заправки использовать сок из консервов. Все перемешать.
Небольшая хитрость - перец лучше брать красный, он сочнее и слаще на вкус, впрочем, это дело Ваших личных пристрастий.
150 мл чая или кофе с молоком.
Обед :
Щи из белокочанной капусты.
Состав:250г. постной говядины, небольшой кочан капусты, лук, перец сладкий, кабачок цуккини, помидор, сельдерей, чеснок, соль, специи по вкусу.
Говядину отварить, вынуть мясо и на полученном бульоне сварить белокочанную капусту. Лук пассировать, добавить к нему цуккини, болгарский перец, помидоры и сельдерей, все потушить. Когда капуста почти готова, добавляем полученную пассировку, толченый чеснок и специи. Доводим до кипения. Щи готовы.
Порция: щи + 150г. отварной говядины, заправить 2ч.л. нежирной сметаны, зелень, 2ст.л отрубей, 200г. любых овощей.
Ужин :
Салат из свежих овощей.
Состав: морковь 100г., свекла 100 г., 1 ч.л. сиропа для диабетиков, лимонный сок.
Подготовленные свежие овощи (помним, что свеклу и морковь можно употреблять только в сыром виде) потереть терке. Приготовить заправку: сироп для диабетиков перемешать с небольшим количеством лимонного сока. Натертые овощи соединить с заправкой, добавить 2ст.л. отрубей, все перемешать.
Любой разрешенный напиток 200г.
Маленькие хитрости: вместо сиропа можно растворить таблетку сахарозаменителя в воде, и второе - если тертые овощи подавить ложкой, то будет больше сока (как при закваске капусты), и блюдо станет более нежным на вкус, и еще важно не переборщить с лимоном.
Вторник :
Завтрак :
Хитрые бутерброды с отрубями.
Состав: салат листовой, кабачок 100г, помидор 100г, сердце отварное 50г, приправы, 2ст.л отрубей.
Отруби помолоть. Кабачки нарезать вдоль (язычками) и обжарить (можно воспользоваться любыми приправами по Вашему вкусу). Помидоры нарезать кружочками. Отварное сердце нарезать ломтиками. Теперь собираем "хитрый бутерброд" - лист салата, кабачок, помидор, сердце. Все слои пересыпаем отрубями. Слоев может быть сколько угодно по Вашему вкусу.
А можно вместо бутерброда сделать рулетики, используя по одному слою каждого ингредиента, свернув затем полученный бутерброд в рулетик и закрепить зубочисткой, но в этом случае составляющие нужно нарезать как можно тоньше. Впрочем, из этих "кирпичиков" можно составить много интересных по форме блюд в зависимости от Вашей фантазии.
150 мл чая с молоком или кофе.
Обед :
Щи щавельные с фрикадельками из птицы.
Состав: мясо птицы (индейка или курица), лук репчатый, щавель, 1/2 вареного яйца, 2ст.л отрубей, 1 ч.л. растительного масла для пассировки.
Из мяса птицы приготовить фарш, сформировать фрикадельки, бросить их в кипящую воду. Лук мелко нарезать и пассировать на растительном масле. В полученный бульон с фрикадельками добавляем пассировку, и подготовленный щавель, солим по вкусу.
Порция: 150г. фрикаделек, 200 г. овощей, половинка вареного яйца, отруби.
Маленькая хитрость - для приготовления фарша можно использовать оба вида птицы в разных пропорциях по Вашему вкусу.
Ужин :
Фруктовый салат
Состав: фрукты 200г.(яблоки, груши, персики), 1ч.л. сметаны, 1/2 бутылочки йогурта (до 2% жирности), 2ст.л. отрубей.
Фрукты очистить от кожицы и семян. Яблоки и груши нарезать тонкими ломтиками, персики дольками. Приготовить заправку из сметаны и йогурта. Все ингредиенты соединить в салатнике, добавить отруби. Можно по вкусу добавить сахарозаменитель (но, лично я, стараюсь использовать сахарозаменитель с большой осторожностью, поэтому стараюсь выбирать фрукты более сладких сортов, чтобы отказаться, по возможности, от использования сахарозаменителя).
Среда :
Завтрак :
Творожная запеканка с фруктами
Состав: груши 250г., творог диетический 100 г, сахарозаменитель.
Груши нарезать и поставить в микроволновую печь на 7 минут. Через указанное время проконтролировать вес фруктов - должно получиться 200г. Соединить фрукты и творог. Растереть сахарозаменитель до состояния порошка и добавить к творожной массе. Поставить блюдо в микроволновую печь 5 минут. Запеканка готова.
Подавать с 2 ст.л. гранулированных отрубей.
150 мл чая или кофе с молоком.
Обед :
Омлет с рыбой :
Состав: филе морского языка, 1 яйцо, обезжиренное молоко, 2ст.л. отрубей, 1ч.л. растительного масла (для жарки).
Нарезать толстыми кусками подготовленное филе морского языка. Из отрубей приготовить панировку (смолоть отруби на кофемолке), добавив соль и специи по вкусу. Обвалять кусочки филе в полученной панировке. На хорошо разогретой сковороде, обжарить кусочки филе (2-3 минуты с каждой стороны). Из яйца и молока взбить смесь для омлета. Залить обжаренную рыбу омлетом и готовить на медленном огне 1 мин. Выключить плиту. Дать немного потомиться.
Порция - 150 г морского языка + гарнир 200г свежих овощей (например, огурец и помидор).
Маленькие хитрости - морской язык очень нежная рыба, поэтому не увлекайтесь специями, старайтесь использовать минимальное количество масла при жарке, т.к. эта рыба имеет достаточное количество своего жира; это блюдо гораздо вкуснее в холодном виде (но это мое субъективное мнение).
Ужин :
Фасоль стручковая тушенная с подливой :
Состав:лук 100г, фасоль свежая стручковая 170г, чеснок, 1ч.л. растительного масла для жарки.
Лук нарезать и пассировать на масле в сотейнике. В пассировку добавить подготовленную фасоль. Периодически помешивая, тушить фасоль до полной готовности (фасоль должна стать мягкая). Когда фасоль готова блюдо немного посолить, добавить толченый чеснок. Блюдо готово. Сверху посыпать зеленью и добавить 2ст.л. отрубей (можно отруби потолочь, или оставить гранулированными - кому как нравиться).
Обещанная подлива - это сок, который выделится при приготовлении фасоли.
Любой разрешенный напиток (лично я не рекомендую употреблять после этого блюда молочные напитки, или сделайте между приемом пищи и питьем перерыв не менее 40 мин.)
Четверг :
Завтрак :
Салат «Цезарь» диетический.
Состав: китайский салат, 50г отварной куриной грудки, 2 ч.л. майонеза для заправки (малой жирности), 2 ст.л. отрубей.
Китайский салат и куриную грудку нарезать, добавить отруби, заправить майонезом. Заправить 2 ч.л. майонеза.
150 мл кофе с молоком.
Обед :
Рулет из рыбы с сыром и шампиньонами.
Состав: филе рыбы 185г, соевый соус, сок лимона, 60г сыра, 285г шампиньонов или вешенок, зелень, 2ст.л. отрубей.
Филе рыбы замариновать в соевом соусе на несколько минут (или просто посолить), сбрызнуть соком лимона и выложить на фольгу. Сыр потереть (можно просто тоненько нарезать) и выложить на рыбу, сверху выложить нарезанные грибы, посыпать зеленью и молотыми отрубями (можно дополнительно использовать приправы). Аккуратно свернуть рулет и завернуть его в фольгу. Готовить в пароварке около 30 минут. Блюдо готово, есть его лучше в холодном виде.
Ужин :
Десерт дачный.
Состав: кабачки (или тыква), облепиховый сок, сахарозаменитель.
Тыкву или кабачки (можно также использовать патиссоны) нарезать кубиками, положить в кастрюлю или сотейник. Заменитель сахара растворить в воде и полученным "сиропом" залить овощи. Варить до готовности овощей (кусочки должны стать мягкими, но не развариться). Добавить облепиховый сок без сахара. Подавать 200г готового десерта с 2ст.л. отрубей.
Пятница :
Завтрак :
Творожно-фруктовый десерт
Состав: 100г творога (1% жирности), фрукты всего 200г.(абрикосы, персики), кефир (до 2% жирности), 2ст.л. отрубей.
Фрукты очистить от косточки, нарезать ломтиками или кубиками, творог растереть, соединить с фруктами, заправить кефиром, подавать с отрубями.
150 мл чая или кофе с молоком
Обед :
Лобио с рыбой и отрубями.
Состав: 120г фасоли, 180г рыбы (нежирной), 80г помидор, 120г репчатого лука, 1ч.л растительного масла для пассировки, 2ст.л. отрубей.
Фасоль отварить (я лично рекомендую замачивать фасоль на ночь, так она варится быстрее и получается более мягкой). Репчатый лук нарезать полукольцами и немного обжарить на масле. Рыбу порезать небольшими кусочками и обжарить вместе с луком. Помидоры обдать кипятком и снять с них кожицу, затем нарезать полукольцами. Добавить помидоры и отваренную фасоль к рыбе и тушить до готовности. В самом конце процесса посолить и добавить отруби. Можно конечно отруби подать отдельно - это на Ваше усмотрение.
Ужин :
Салат из редьки.
Состав: редька - 150г, лук репчатый 50г,1ч.л. оливкового масла, 2ст.л. отрубей, соль.
Лук мелко нарезать и обжарить. Редьку потереть на мелкой терке. Редьку и обжаренный лук соединить в салатнике, посолить, заправить оливковым маслом. Употреблять с отрубями (их можно добавить непосредственно в салат или отдельно).
Суббота
Завтрак :
Салат из морепродуктов с овощами.
Состав: помидоры 80г, огурцы 80г, болгарский перец 40г, очищенные креветки 50г, 1ч.л. майонеза.
Овощи нарезать, добавить готовые очищенные креветки, сбрызнуть лимонным соком, перемешать и заправить салат майонезом. Употреблять сразу после приготовления иначе вкус блюда потеряется. Подавать с 2ст.л отрубей.
Маленькая хитрость - можно вместо майонеза использовать другую заправку: нежирную сметану смешать с ананасовым соком (сок должен быть без сахара), а вместо креветок можно использовать мясо мидий (или креветки и мидии вместе).
Блюдо очень оригинальное и вкусное, думаю, что оно придется по вкусу даже тем, кто не пытается похудеть, а просто любит вкусную легкую пищу.
150 мл чая.
Обед :
Запеканка из фасоли с мясом.
Состав: стручковая фасоль (можно использовать замороженную) 115г, 250 г нежирного мясного фарша, 1ч.л. майонеза, 2ст.л. отрубей.
Стручковую фасоль выложить на дно формы для запекания, посыпать молотыми отрубями. Если вы используете замороженную фасоль, то предварительно ее нужно разморозить. На фасоль равномерно выложить фарш и тоже пересыпать молотыми отрубями. Запеканку смазать майонезом и выпекать в духовке.
Для приготовления этого блюда я часто использую лобби - это такая плоская стручковая фасоль, мне кажется, что у нее более нежный вкус, чем у обычной.
Ужин :
Ягодный десерт.
Состав: замороженные ягоды по 120г (клубника и вишня), заменитель сахара, 2ст.л отрубей.
Замороженные ягоды варить 5 минут без добавления воды, добавить сахарозаменитель. Подавать с 2 ст.л. гранулированных отрубей.
Ягоды можно использовать любые по вашему усмотрению, в любых сочетаниях.
Воскресенье :
Завтрак :
Печенье диетическое.
Состав: 2ст.л. отрубей, 40 г сыра (минимальной жирности), 1 яйцо, чеснок, зелень, соль, сода, уксус.
Отруби помолоть, сыр потереть, яйцо взбить. В миске соединить отруби, сыр, яйцо, замесить тесто. Соду погасить уксусом, добавить в тесто, посолить, по вкусу (можно не добавлять) добавить чеснок и зелень. Из полученного теста сформировать печенье. Выпекать в духовке.
150г. чая.
Обед :
Салат из морепродуктов с помидорами.
Состав: кальмары, 200г помидор, 1ч.л. майонеза(малой жирности).
Кальмары отварить в подсоленной воде (в готов виде Вам будет небходимо 50г), очистить от кожицы, нарезать. Помидоры нарезать, соединить с кальмарами, заправить майонезом.
Грибной суп на курином бульоне.
Состав: куриное мясо (для бульона), грибы, лук репчатый, сладкий перец, помидор, 1ч.л. растительного масла для пассировки, 1ч.л. сметаны (15% жирности), 2 ст.л отрубей.
Куриное мясо отварить, вынуть из бульона, добавить в бульон грибы. Приготовить пассировку: лук, помидор, болгарский перец обжарить на растительном масле. Добавить пассировку в суп.
Порция: 150 г отварного мяса, 200г грибов и овощей, сметана, отруби.
Ужин :
Волшебный апельсин.
Состав: один апельсин средних размеров, лесные ягоды, 2 ст.л. отрубей.
Срезать с апельсина "шляпку", аккуратно вынуть мякоть (кожуру мы будем заполнять десертом, так что старайтесь ее не повредить). Мякоть апельсина и ягоды измельчить в блендере, но не слишком мелко (чтобы чувствовались кусочки). 200г смеси поместить в кожицу апельсина и украсить цельными ягодами. Употреблять с отрубями.