ТРЕНИНГ
Расширенный комбинированный тренинг с коээфициентом расширения +2 очень удобен для дифференцированного воздействия на различные мышечные партии путем комбинирования различных режимов работы и применения специализаций. Приведем пример тренировочной структуры расширенного +2 комбинированного тренинга:
[44]I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты - Утро: Голени, живот.
объемная специализация. Вечер: Бедра -
Вечер: Бедра - прорабатывающая
прорабатывающая специализация.
специализация.
II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.
Утро: Голени, живот. Утро: Дельты -
Вечер: Спина, бицепсы - объемная специализация.
объемно-силовой режим. Вечер: Спина, бицепсы -
объемно-силовой режим.
III.СРЕДА. VI.СУББОТА.
Утро: Дельты - Утро: Грудь, трицепсы.
объемная Вечер: Бедра -
специализация. прорабатывающая
Вечер: Грудь, трицепсы. специализация.
В данной тренировочной структуре скомбинированно: объемная специализация на дельты; прорабатывающая специализация на бедра; объемно-силовой режим на спину и бицепсы; грудь с трицепсами и голени с животом тренируются в обычном объемном режиме. Примерно так может выглядеть тренировочная программа по данной структуре расширенного +2 комбинированного тренинга:
[45]I.ПОНЕДЕЛЬНИК.
Утро: Дельты - объемная специализация.
1.Жим сидя 5х8
2.Тяга к подбородку 5х10
3.Отведение гантелей вперед 5х10
4.Жим гантелей сидя 5х8
5.Разводка на боковые дельты на тренажере 5х10
6.Жим сидя из-за головы 5х12
7.Разведение гантелей стоя в наклоне 5х10
8.Разводка на задние дельты на тренажере 5х10
Вечер: Бедра - прорабатывающая специализация.
1.Приседания со штангой на груди } 4-5
2.Приседания Гаккеншмидта } х 12+15
3.Жим ногами } 4-5
4.Разгибания на тренажере} х12+15
5.Приседания в седло } 4-5
6.Сведение бедер на тренажере} х12+12
7.Сгибание ног на тренажере} 4-5
8.Тяга мертвая } х12+12
II.ВТОРНИК.
Утро: Голени, живот
1.Подъем на голень со штангой 5-6х12-15
2.Подъем на голень на тренажере стоя 5-6х15-20
3.Подъем на голень на тренажере сидя 5-6х20-25
4.Подъем туловища на римском стуле 4-5х12-15
5.Подъем ног в упоре на брусьях 4-5х max
6.Скручивание на тренажере 4-5х max
Вечер: Спина, бицепсы - объемно-силовой режим.
1.Подтягивание с отягощением на поясе 5х max
2.Тяга верхняя блочная узким хватом 2х8;2х6;2х4;
3.Тяга гантели 2х(8+8);3х(6+6);
4.Тяга нижняя блочная 2х8;2х6;2х4;
5.Тяга рычажная 2х8;2х6;2х4;
6.Подъем на бицепсы 2х8;2х6;2х5;
III.СРЕДА.
Утро: Дельты - объемная специализация.
Вечер: Грудь, трицепсы
1.Жим лежа 5х8
2.Грудное сведение гантелей лежа 5х10
3.Жим лежа широким хватом 5х12
4.Грудное сведение на тренажере 5х10
5.Жим гантелей наклонный 5х8
6.Грудное сведение гантелей на наклонной скамье 5х10
7.Французский жим лежа 5-6х8-10
8.Французский жим гантели сидя 5-6х(8+8)
IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Голени, живот - повтор утренней тренировки
вторника.
Вечер: Бедра - прорабатывающая специализация, повтор
вечерней тренировки понедельника.
V.ПЯТНИЦА.
Утро: Дельты - объемная специализация, повтор
утренних тренировок понедельника и среды.
Вечер: Спина, бицепсы - повтор вечерней тренировки
вторника; в объемно-силовом режиме.
VI.СУББОТА.
Утро: Грудь, трицепсы - повтор вечерней тренировки
среды.
Вечер: Бедра - прорабатывающая специализация, повтор
вечерних тренировок понедельника и четверга.