Равновесие на локте
Горизонтальное положение туловища — в упоре животом на локоть согнутой руки. Упражнение разучивают на тростях.
Стоя справа от тростей лицом к ним, поставить на кубик ближней трости правую кисть, повернув ее вправо; затем, придерживаясь левой рукой за кубик другой трости, наклониться вперед, опереться животом на локоть согнутой правой руки и, уравновесив туловище по центру тяжести, поднять обе ноги до горизонтального положения, разведя их немного в стороны. Поднимай ноги, не опускать грудь, голову держать поднятой, смотреть вперед. Колени выпрямлены, носки вытянуты.
По мере освоения упражнения ослаблять помощь левой руки, чтобы в дальнейшем снять ее с кубика, выпрямить вперед и сохранять равновесие без ее помощи (рис. 14).
Опираясь на локоть, обязательно напрягать мышцы живота во избежание болевых ощущений от давления локтем на брюшную полость.
Равновесие в этом положении сохраняется усилием кисти опорной руки, закреплением туловища и пояснице и сдерживанием колебания йог. При этом туловище должно быть уравновешено заранее, чтобы оно не перегибалось, когда исполнитель отпустит левую руку. Если будут перетягивать ноги, локоть нужно передвинуть ближе к паху; если перетянет верхняя часть туловища, локоть передвигают выше.
Освоив равновесие на локте в статичном положении, можно приступить к ого выполнению на вращающейся опоре. Вращение в этом положении осуществляется так же, как и в стойке на руках,— короткими рывками кисти опорной руки вправо (если упор осуществляется на правую руку). Рывок следует за движением туловища в ту же сторону, при этом нельзя допускать отставания движения туловища от движения опоры.
Выполняя переход из стойки нa руках в равновесие на локте, нужно опуститься, согнув руки в локтях, повернуться грудью в сторону опорной руки и, опираясь на локоть, принять горизонтальное положение. Чтобы сдержать ноги, нужно прогнуться.
Подъем обратно в стойку из равновесия на локте осуществляется махом ногами и силой. В первом случае, взявшись свободной рукой за другую трость, немного опустить ноги для замаха и сразу же махом поднять их вверх, чтобы вывести туловище в стойку на руках, одновременно выпрямляя локти.
Для выполнения этого упражнения силой нужно, взявшись за опору другой рукой, повернуть туловище, распределить его вес равномерно на обе руки и, выпрямляя их, выйти в стойку.
Стойка на голове («копфштейн»)
Вертикальное положение туловища — ногами вверх, удерживаемое в равновесии с опорой на голову. Упражнение разучивается на невысокой тумбочке или на руле.
Поставив голову теменной частью на бублик и упираясь руками в края тумбочки или на ручки руля, толчком ног поднять туловище в вертикальное положение и сгруппировать ноги. Затем медленно перенести тяжесть тела на голову и, придерживаясь руками, выпрямить ноги вверх, немного разведя их в стороны после выпрямления (рис. 15). В этом положении закрепиться, удерживать туловище и особенно ноги от колебаний.
Стоя на голове, всегда сохранять небольшой упор на переднюю часть темени, чтобы сдерживать туловище от наклона вперед во время балансирования, создать постоянную точку опоры, благодаря чему исключается переворачивание через голову. Плечи свободно опущены вниз, локти отведены в стороны на линию туловища.
Когда ученик добьется устойчивости туловища и научится удерживать ноги в заданном положении, он постепенно ослабляет усилие рук. Сначала придерживаться двумя пальцами — большим и указательным, а затем пробовать отпускать руки.
Балансирование в стойке на голове на твердой опоре осуществляется усилиями шейных мышц. Частыми, короткими, попеременными упорами то на правую, то на левую сторону головы («с боку на бок»), сохраняя постоянный упор на темя, опережают стремление туловища наклониться в право или влево. Эти действия выполняются не механическим чередованием, а для того, чтобы сохранить равновесие, то есть удержать туловище в границах этих упоров.
Отпускать руки нужно в наиболее удобный момент, когда туловище находится по центру тяжести и ученик чувствует общее равновесие. Но, отпустив руки, он пока еще не сможет удержаться в равновесии и должен будет быстро взяться руками за опору. Так будет повторяться многократно, пока не разовьется чувство баланса. Вначале это будут короткие моменты, но постепенно время фиксирования стойки без помощи рук будет увеличиваться. Отводя руки в стороны, их выпрямляют в локтях и держат не напряженно. Кисти немного ниже головы.
Выходить в стойку на голове нужно и с толчка. Взявшись за ручки руля, подпрыгнуть, как в стойку с группировкой, но не выпрямляя рук, и опуститься головой на бублик.
В дальнейшем учатся опускаться на бублик из стойки на руках. Медленно сгибая руки в локтях до тех пор, пока голова не приблизится к опоре, мягко поставить ее на бублик, удерживая туловище в вертикальном положении. Чтобы из этого положения вернуться обратно в стойку на руках, переносят тяжесть тела на руки, группируют ноги, затем быстро выпрямляют руки и ноги и одновременно с этим поднимают голову, чтобы видеть бублик, и фиксируют стойку на руках. Это упражнение проделывают и силой. Для этого, перенеся тяжесть тела на руки в стойке на голове, не группируя ноги выпрямить руки, сохраняя равновесие в стойке на руках.
Осваивая стойку на голове, все время контролируют положение ног. Вначале они очень непослушны, и пока ученик не научится удерживать их от колебаний, он не сможет сохранять равновесие. Ноги всегда держат выпрямленными. Вначале их можно немного развести в стороны, а в дальнейшем научиться стоять на голове с соединенными ногами («прямой копфштейн»).
Чтобы сойти со стойки на голове, берутся руками за опору, группируют ноги и, опираясь руками, приподнимают голову и встают на пол. Если ученик не будет опираться на руки при сходе со стойки, то из-за сильного изгиба в шее может произойти растяжение связок с довольно длительными болевыми ощущениями.
Для развития чувства балансирования и выдержки нужно освоить различные движения во время фиксирования стойки: соединять и разводить ноги, группировать их и выпрямлять, опускать под углом к туловищу и поднимать вверх, прикладывать руки к бедрам.
Рис. 16
Когда техника балансирования в стойке на голове будет освоена, можно приступить к вращению на опоре. Стоя па бублике, укрепленном на вращающейся опоре, отпустить руки и, добившись прочного равновесия, короткими рывками головой вращать опору вслед за поворотом туловища в ту же сторону. Ноги держать в разножке. Вначале после каждого рывка головой следует задержаться и, если равновесие не нарушено, вновь повторить рывок, а в дальнейшем вращение выполнять безостановочно, но медленно.