СТУПЕНЧАТОЕ ПОДНИМАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ - УРДХВА-ПРАСАРИТА-ПАДАСАНА - ВОСХОДЯЩИЙ ПОЛУЦИКЛ (СС-58, СС-59, СС-60, СС-61)
Через стороны отводим прямые руки за голову и кладем их параллельно ладонями вверх. Плотно прижимаем руки к полу. Расправляем плечи. Соединяем ноги (СС-58). До предела оттягиваем носки, словно какая-то сила растягивает все наше тело за кончики пальцев рук и ног.
Расслабляем ступни и медленно поднимаем выпрямленные ноги до угла в тридцать-тридцать пять градусов (СС-59). Фиксируем это положение в течение некоторого времени.
Медленно поднимаем ноги до угла примерно в шестьдесят градусов (СС-60). Фиксируем это положение.
Медленно поднимаем ноги до вертикального положения. До предела подтягиваем носки “на себя”. Крестец плотно прижат к полу, копчик также лежит на полу (СС-61). Фиксируем это положение.
► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
ПРАВОСТОРОННЕЕ ЖЕСТКОЕ ПОЛУСКРУЧИВАНИЕ ЛЕЖА - ДАКШИНА-ДЖАТХАРА-ПАРИВАРТАНАСАНА (СС-62).
Разводим руки в стороны и медленно опускаем жестко выпрямленные ноги вправо до тех пор, пока наружное ребро правой ступни не окажется примерно в пятнадцати-двадцати сантиметрах от пола. Пальцы ног - над правой ладонью. Одновременно с опусканием ног поворачиваем голову влево.
Стараемся следить за тем, чтобы позвоночник при опускании ног оставался как можно более прямым.
Подаем таз назад: его задняя поверхность должна находиться в одной плоскости со скрученным вдоль, но прямым позвоночником. Растягиваем позвоночник между макушкой головы и копчиком. Одновременно с этим подтягиваем ступни на себя, выпячивая пятки. Задние поверхности жестко выпрямленных ног растягиваются между пятками и седалищными костями таза.
Фиксируем это положение с “зависшими” над ладонью ступнями.
► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - дыхание металлической собаки - выдох-вдох.
63-64-65-66. СТУПЕНЧАТОЕ ОПУСКАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ (УРДХВА-ПРАСАРИТА-ПАДАСАНА): НИСХОДЯЩИЙ ПОЛУЦИКЛ (СС-63, СС-64, СС-65, СС-66).
Медленно поднимаем прямые ноги до вертикального положения. Отводим прямые руки за голову. Фиксируем положение (СС-63).
Опускаем до угла в шестьдесят градусов. Фиксируем (СС-64).
Опускаем до угла в тридцать градусов. Фиксируем (СС-65).
Кладем ноги на пол. Вытягиваем руки вдоль туловища. Расслабляемся (СС-66).
► Все движения - выдох, фиксация во всех положениях - вдох-выдох-вдох.
СТУПЕНЧАТОЕ ПОДНИМАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ - ЛЕВОСТОРОННЕЕ ЖЕСТКОЕ ПОЛУСКРУЧИВАНИЕ ЛЕЖА (ВАМА-ДЖАТХАРА-ПАРИВАРТАНАСАНА) - СТУПЕНЧАТОЕ ОПУСКАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ (СС-67, СС-68, СС-69, СС-70, СС-71, СС-72, СС-73, СС-74, СС-75).
Повторяем всю последовательность упражнений с подниманием ног и скручиванием позвоночника, однако на этот раз скручиваем его не вправо, а влево.