Примерные тренировки в жиме лежа

Меня часто просят написать тренировочный план за деньги. Однако у меня нет времени на это. Вестсайд публикует статьи по всем вопросам по тренингу, плюс к тому, я почти ежемесячно пишу статьи для «Powerlifting USA». Таким образом достигается широкая аудитория. Помимо отсутствия времени для персональных тренировок, если я не могу вас увидеть лично, то не могу увидеть ваши слабости, которые вызваны отставанием мышечных групп или плохой физической формой.

Требуются годы, чтобы научиться пауэрлифтингу. После 13 лет тренировок, я понял, что знаю очень мало, даже отметившись во всех категориях с 1972 по 2002 годы. Я был восьмым в безмаечном жиме лежа в 1980году, и я знаю как жать без майки. Я стал шестым в жиме в 2002 году и жал в майке, но был очень слабым. Вскоре после этого я лег на операцию на плече, потом на операцию на бицепсе. Я начал понимать тренинг жима лежа в 1993 году, после 23 лет тренировок. Тогда в Вестсайде было 3жимовика, жмущих 272кг, и все они были юниорами. Сейчас я понимаю в жиме больше. В 2005 году, в Вестсайде 16 человек, жмущих 318кг и более, есть 25 летний жимовик, жмущий 363кг, и есть Джейсон Фрай, наш самый легкий жимовик, жмущий 295кг в категории 82кг.

Рассмотрим нашу 6 недельную программу. Кстати, все, о ком я пишу, тренируются в Вестсайд Барбелл. Любой атлет может приехать к нам. Просто проинформируйте нас, мы определим дату, так как мы не открытый публичный зал. Работа на скорость необходима для развития силы. Максимальную силу проявляем в подсобных упражнениях. В субботу или воскресенье делаем работу на скорость. После хорошей разминки, делаем 9подходов по 3 повтора. Джон Стаффорд жмет 333кг в категории 125кг. Его вес на штанге 93-102кг. Это 45% от его предельного жима лежа на полу. Эта формула работает для всех. Мы делаем три подхода с хватом шире 81см, три с хватом в 81см, и три с более узким хватом. Надо использовать миниленты или цепи.

Это простой метод для роста всех главных мышечных групп. Жмите штангу по прямой линии, не в сторону головы. Это самая безопасная траектория жима. Помните, самый короткий путь между двумя точками- это прямая. Опускайте штангу так быстро, как можете, чтобы создать сильный рефлекс растягивания для реверсивной силы. Скорость штанги должна быть по меньшей мере 0,7 метра в секунду. После жима, сделайте упражнение со штангой для трицепсов, например JM-жим, разгибания на трицепс с прямым грифом, или разгибания лежа. Выберите второе упражнение для трицепсов с гантелями, к примеру разгибания на трицепс с локтями в стороны, или разгибания ладонями к себе. Делайте несколько подходов, 6-12 повторов в подходе, всего 40-70повторов.

Трицепсы - основные мышцы в жиме. Они должны быть самой сильной группой мышц. Чередуйте штангу и гантели в упражнениях на трицепс, чтобы прогрессировать в течении года. Далее надо делать работу на широчайшие. Опять же, выберите 1-2 упражнения со штангой или гантелями, такие как тяги гантелей в наклоне, тяги с упором в груди, или тяги книзу. Широчайшие помогают опустить штангу на грудь правильно. Повторы и подходы во всех упражнениях зависят от вашего уровня подготовки. После этого делаем работу на боковые и задние дельты, верх спины и бицепс. Также не надо забывать про ротаторную манжету плеча.

В день максимальных усилий мы работаем на максимальный сингл. Может это не мировой рекорд, но подход должен быть предельно тяжелым. Выполнение подходов с 2-3 повторами с весом более 90% называется методом тяжелых усилий. Если вы тренируетесь с 85, 90, or 95%, вы напрягаете 85, 90, or 95% от вашего мышечного потенциала, но не 100%. Ваша техника должна строиться в синглах. Количество тяжелых подходов после разминки- не более трех. Первый вес должен быть около 90% от максимума, следующий подход должен быть рекордным или околорекордным, а потом может быть еще один. К примеру, если ваш рекорд в жиме лежа на полу 227кг, первый подход должен быть на 204кг, второй на 222кг, третий на 229,5кг. Эту тренировку мы делаем в среду. Перед соревнованиями, примерно за 10 дней надо уменьшить веса. Отдых между динамической тренировкой и днем максимальных усилий – 72 часа.

Обрисую в общих чертах 6 недельную программу. Последовательность тренировок можно менять по вашему предпочтению, может добавлять или убирать основные упражнения по желанию.

Тренировка # 1: Жим лежа на полу.

Начните с 90кг нагрузки от цепей. Затем прибавляйте на штангу вес вместе с цепями. Джорж Хэлберт делает 202кг плюс 90кг нагрузки от цепей.

Пример по подходам.

Пробуйте сделать новый рекорд в этот день. В скоростной день делайте упражнения на трицепс, верх спины, боковые и задние дельты. Жмущий без майки 135-160кг должен делать 3 подхода с цепями. Жмущий 160-205кг должен делать 4 подхода с цепями. В цикле из 5 тренировок вы можете делать любое количество цепей, кроме того у вас на выбор два разных хвата и 3 разных веса цепей.

Тренировка #2:

Жим из-за головы с резиновыми лентами или жим из-за головы по облегчающему методу, с лентами привязанными к верху силовой рамы. Мощные ленты могут снять в нижнем положении 70кг, средние 43кг, легкие 29,5кг. Делайте максимальный сингл после разминки.

Мой персональный рекорд 263кг с мощными лентами, и 236кг со средними лентами. 27кг – это нормальная разница между силой лент. Эмми Вайсбергер жмет лежа 168кг, и главным образом использует средние и легкие ленты. Жим с таким весом и лентами практически дублирует жим в майке, но без нее. Пробуйте сделать рекорд с узким хватом, с широким хватом, с тремя разными видами лент – это 5 разных тренировок. После основного упражнения нужно делать упражнения на трицепс, широчайшие, верх спины, дельты.

Тренировка #3:

Жим лежа с грифом с параллельными ручками. Этот гриф позволяет с ладонями, направленными друг к другу. Мы делаем новые персональные рекорды в трех повторениях или в синглах. У этого грифа есть несколько ручек, что позволяет жать штангу разными хватами- узким, средним или широким. Мы используем в этом упражнении мини-ленты, легкие ленты или цепи. Во время тренировки надо делать упражнение хотя бы двумя разными хватами. Этот гриф заставляте трицепсы тяжело работать. Можно делать этот жим лежа или на наклонной скамье. Также можно делать с этим грифом JM-жимы, которые почти полностью модулируют движение жима в майке. Это очень эффективное упражнение для трицепсов. После этого, можете опять сделать разгибания на трицепсы с гантелями локтями в стороны. Потом упражнения на широчайшие. Всегда чередуйте упражнения на одни те же группы мышц. После этого, сделайте упражнения на верх спины, дельты и бицепс.

И опять в арсенале- две разных силы сопротивления от резиновых лент, три разных веса цепей, и три разных хвата на выбор, чтобы устанавливать личные максимумы в каждой комбинации.

Тренировка #4: Жим очень широким хватом. Возьмите гриф хватом намного шире соревновательного. Сделайте 6 предельно тяжелых повторений. Я узнал про такой жим от Билла Сено, великого жимовика и бодибилдера 1960-1980ых. Также можно делать 8 или 10 тяжелых повторений. Билл говорил мне, что надо делать 8-10 повторений. Мне требовалось слишком много энергии на 8-10 повторов. Жим широким хватом на 6 повторов позволил мне попасть в 10 лучших жимовиков 1980ых. Если вы никогда не тренировали безмаечный жим, вы не знаете, что это такое. Я уверен, что у Скотта Мендельсона есть много советов по безмаечному жиму.

В этот день после жима, сделайте жим гантелями на наклонной скамье, несколько подходов. Это- день для гипертрофии. Большинство жимов гантелей надо делать так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Несколько подходов можно сделать с таким хватом, что большие пальцы обращены друг к другу, это моделирует сьем штанги со стоек. И как всегда упражнения на трицепс в первую очередь, потом широчайшие, верх спины и дельты. Примечание: мы не делаем упражнения на дельты слишком часто, чтобы не перетренироваться. Я заметил, что атлеты, которые делают слишком много упражнений на дельты, перестают прогрессировать в жиме. Как вы можете видеть, день максимальных усилий в этом случае заменен на день многоповторного усилия, чтобы увеличить массу мышц. Один метод не будет работать. Вы должны использовать все возможные методы.

Тренировка#5:

Жимы лежа с лентами, закрепленными внизу силовой рамы. Это тренирует быстрый срыв и дожим. Мини-ленты, закрепленные внизу силовой рамы добавят 18кг в позиции на груди и 38кг в верхней позиции жима. Монстерские мини-ленты – 22кг и 50кг соответственно. Легкие ленты, сложенные вдвое 45кг и 90кг соответственно.

Хэлберт, Вольф и Уинтерс, жмут более 272кг лежа без майки, они используют средние и мощные ленты, а также комбинации лент. В этом упражнении работаем синглами. Главным образом работаем с полной траекторией, но иногда ограничиваем траекторию досками или опорами силовой рамы. Сопротивление лент может изменяться путем изменения крепления лент к опоре. Используйте два хвата- узкий и широкий. Вы должны устанавливать личные рекорды обоими хватами. Не забывайте про трицепс и широчайшие.

Тренировка #6:

Жим лежа с досок. Я делал жимы с досок в 1970году. Парни из Кулвер-сити тоже тогда их делали. У меня был слабый трицепс. Ларри Пасифико сказал мне, что мне надо больше работать над трицепсом, чтобы жать больше. Он был прав.

В 1993 году, Джесси Келлум сказал мне, что мне начать делать опять жимы с досок. Сейчас мы очень тяжело тренируем наши трицепсы. После нашего успеха, все стали делать жимы с досок.

Это правда о жиме с досок. Они не строят трицепсы, если вы начинаете жим грудью. Начинайте движение руками. Я видел много людей, которые делают жим с досок, думая, что построят сильный дожим. Я видел как эти люди жали с досок в майках, бесперерывно, и они теряли в результатах. Помните, жим лежа- это полноамплитудное движение. Возможно именно поэтому штанги уходят на живот. После легкой разминки, работайте синглами до максимального веса. Мы в Вестсайде используем 1,2,3- доски. 4,5 досок мы используем чтобы изолировать трицепс.

Есть упражнения, которые строят силу и которые проверяют силу. Жим с досок нужен для проверки силы.

Представленные тренировки показывают разнообразие выполняемых упражнений. Можете подгонять их под себя.

Тренинг лучших жимовиков Вестсайд Барбелл

Мне часто задают вопрос- как тренируются лучшие жимовики Вестсайд Барбелл. У нас 17 жимовиков жмут более 318кг. Майк Вольф сделал 377кг, Джордж Хэлберт и Джейсон Фрай, оба из категории 90, пожали 310кг и 297кг соответственно, а Фред Болд пожал 285 в категории 82,5 и стал победителем Арнольд Классик. Ник Уинтерс пожал 295 без майки на «New England Strength Spectacular». В 1993 году я написал статью «Трое из семьи». У нас тогда было три жимовика, жавших более 272кг, самым молодым из них был Кенни Паттерсон, пожавший 318кг в 22 года. Его фактический жим был тогда 330кг в категории 125. Потом появился Майк Браун. В 19 лет он пожал 334 в категории 140 и собрал в сумме 1045кг.

Приоритетная работа и упражнения:

Во-первых, все делают работу на скорость. Это динамический метод тренинга. Он один не сделает вас сильным, но позволит силе быстро прогрессировать. Наши исследования показывают, что к весу в 70кг можно приложить максимальное усилие и ускорение в 120кг. Делаем 9 подходов- 3 с хватом шире отметок на грифе, 3 с хватом по отметкам, 3 с хватом уже отметок на грифе. После скоростного жима, используя 40% от максимума в жиме лежа на полу, делаем жим гантелей, 2 подхода почти до отказа с одним из трех весов. К примеру Фред Болд использует гантели в 70, 56, 45кг. Иногда используется штанга.

Со штангой Фред использует веса 165, 143, или 125кг. Помните, делать надо почти до отказа. После делаем работу на трицепс, широчайшие, верх спины, дельты. Иногда можно закончить тренировку молотковыми подьемами на бицепс. Скоростную работу можно утяжелять двумя комплектами 5\8-дюймовых цепей для усиления сопротивления или использовать мини-ленты, добавляющие в нижней точке жима 20кг, в верхней 38кг. Монстерские мини-ленты добавляют 22кг в нижней точке, 50кг в верхней. Скоростной жим можно делать с упоров силовой рамы, лежа на полу, или с изогнутым грифом. Джей Фрай невероятно спрогрессировал с 240кг в жиме до 295кг в категории 82,5, а потом до 297кг в категории 90, и все это за 18месяцев. Джей тренировался вместе с Джорджем Хэлбертом. Для роста абсолютной силы он делал тяжелую подсобку с гирями- разгибания с гирями и JM-жимы. Это научило его включать в работу нужные мышцы в нужное время. Использование цепей, резиновых лент или подвешенных гирь не только делает мышцы сильнее, но и развивает координацию мышц в жиме. Джей говорит, что координация намного более важна, чем просто подьем тяжелого веса. Чтобы проверить силу, Джей делает полноамплитудные жимы с резиновыми лентами, жим лежа на полу с цепями или лентами или простой жим лежа. Рекорды в этих упражнениях зависят от подсобных упражнений, описанных выше. Джей также делает тягу санок для верха тела. Это делает его сильнее, и повышает его ОФП. Его потенциал очень высок, и с его энергией только время покажет, на что он способен.

Товарищ Джея по команде, Фред Болд в Вестсайде уже 5 лет. Жим Фреда вырос с 181 кг до 252кг в категории 75кг, и он стал вторым после Маркуса Шика. Он выиграл «2005 WPO semifinals» с результатом 285кг. Потом выиграл Арнольд Классик в 2006 году с жимом 285кг. Нелегко выиграть на Арнольд Классик, во всем этом хаосе. Как Фред этот сделал? Для проверки максимума в жиме лежа, он делает жимы лежа на полу с 5 комплектами цепей, весящими 90кг. Его лучший жим 156кг плюс цепи, с хватом меньше 81см. Второй тест на силу- полноамплитудный жим с легкими резиновыми лентами, которые добавляют 45кг в нижней точке и 90кг в верхней точке. Его лучший результат в этом упражнении 168кг.

Естественно, как и все у нас в Вестсайде, использует сопряженный метод. Он чередует жимы с 4-5досок с резиновыми лентами и наклонный жим. Фред использует выгнутый гриф при работе с досками, что уменьшает изгиб грифа на 2,5см. Для гипертрофии, Фред делает жимы с гантелями. Его рекорд- 34 повтора с гантелями по 45кг. Он чередует три веса гантелей – 45кг, 57кг и 70кг. Его лучший рекорд в трех подходах- это 14,12 и 9 повторов с 70кг гантелями. Он также делает 104 отжимания с ногами поднятыми на 30см от пола. Скоростные жимы он делает с весом 84 или 93кг с мини-лентами, которые добавляют 38кг в верхней точке, или с двумя комплектами 5\8-дюймовых цепей, которые в верхней точке добавляют около 27кг.

Его подсобка основывается на разгибаниях с прямым грифом и с гирями. Он делает очень много работы на широчайшие, верх спины и дельты. Фред никогда не пропускает тренировки, (как и все в Вестсайде). Мотивация Фреда- «надрать задницу» Джею. Я уверен, что вы будете видеть Фреда еще очень долго.

После прихода в Вестсайд, Майк Вольф начал быстро прогрессировать. Его жим в 265кг очень быстро поднялся до 375, а потом и до 377кг. Майк огромен, его вес где-то 184кг. Джордж работал с Майком в паре, и устранял его слабости. Во-первых, Джордж заставил Майка увеличить работу над трицепсом путем добавления жимов с досок с лентами, где ленты добавляли 180кг в верхней точке. Майк также делает полноамплитудные жимы с лентами лежа, и наклонных скамьях. В Вестсайде мы делаем разгибания на трицепс с прямым грифом, с гантелями ладонями к лицу, с гантелями локтями в стороны, JM-жимы и разгибания с гирями. Майк также делает много жимов с подвешенными гирями и сложжеными вдвое мини-лентами. Майк делает жим лежа на полу с весом значительно меньше, чем его жим в майке. Он делает его с весом 234кг плюс 90кг нагрузки от цепей, что значительно улучшило его жим. Значительный обьем работы над широчайшими- тяги книзу, тяги в раме, тяги гантелей в наклоне, позволяет Майку управлять штангой во время ее движения.

Потом идет работа на скорость. Быстрая сила важна для улучшения срыва с груди. Посмотрим, сможет Майк принести Вестсайду жим в 410кг. Джордж Хэлберт- наш самый титулованный жимовик. У него 11 мировых рекордов в жиме, в трех разных весовых категориях. Взгляд Джорджа на жим таков: Скоростная работа очень важна. Он говорит, что если у вас неудалась попытка с тяжелым весом, то это вина не очень тяжелого веса, а вашего недостатка скорости. Его работа на скорость состоит из работы с цепями, резиновыми лентами и подвешенными к грифу гирями. Для работы на максимум он делает тяжелые жимы с лентами под разными углами. Иногда он делает жимы почти вверх ногами, с лентами, по облегающему методу, на простой, и на наклонных скамьях, жимы с досок без майки, и много работы с гантелями. Он также делает многоповторные подходы до отказа, по 15 повторений с подвешенными гантелями. Джордж очень изобретателен в тренинге. Его методы жима способствуют многим успешным выступлениям атлетов Вестсайд. У него много тренировок в неделю, специально на широчайшие и дельты. Он- один из нескольких атлетов, кто смог установить несколько мировых рекордов в трех весовых категориях.

ПРИСЕД

Использование ящика в приседе

Присед на ящик - эффективный способ для быстрого роста приседа. По моему мнению, это более безопасный способ присед, так как веса используются меньше, чем в обычном приседе. Скорее всего и травм спины тоже не будет, если вы не будете использовать 450кг в седе к примеру на ящик высотой 60см, и не будете на нем раскачиваться. Таким образом вы тренируетесь безопасно и нет никакой надобности делать обычные приседы до соревнований. Никаких коленных бинтов, никаких натянутых лямок костюма для приседа.

Делая 8 подходов по 2 повторения с короткими периодами отдыха, вы сможете добавить к своему приседу примерно 90кг. Два наших лифтера закончили предсоревновательный цикл, в котором они приседали 8 подходов по 2 повторения с весом 230кг на ящик ниже параллели и на сореванованиях оба присели по 318кг. Один из них соревновался в 110, другой в 125кг. За два года для этого, тот что в 125, на своих первых соревнованиях присел 211кг. Настоящий прогресс. У приседа на ящик есть много преимуществ. Одно из главных- восстановление. Вы можете чаще приседать на ящик, чем делать простые приседания. Атлеты из Кулвер-сити, Калифорния делали их по три раза в неделю, но я думаю, что слишком экстримальный тип тренинга. Мы делаем их как часть тренировки приседа в пятницу и иногда используем по понедельникам для развития мышц бедра и низа спины в становой тяге. Команда из NBA «Utah Jazz» делает приседы на ящик по той же самой причине- восстановление. Грег Шепард, их тренер по силовой подготовке, раньше тренировался в зале Кулвер-сити.

Вторая причина тоже очень важна. Общепринятая точка зрения- голени в приседе должны быть перпендикулярны полу. Присед на ящик позволит вам легко соблюдать этот пункт, то есть воображаемая линия, проходящая через голени и колени, будет впереди тела, то есть все напряжение сместится на главные приседательные мышцы- бедра, ягодицы, низ спины и бицепс бедра. Это- огромное преимущество. В третьих, вам не надо никого спрашивать, прошли ли вы параллель в приседе. Если вы приседаете на уровень параллели, то вы не знаете, присели ли вы ниже параллели. Я часто это видел. Чем больше становятся веса, тем выше становится присед. С приседом на ящик такого произойти не может.

Наши продвинутые в приседе атлеты всегда приседают на ящик ниже параллели. Это увеливает силу настолько, что не будет никаких мертвых точек. Как бонус, присед на ящик улучшит вашу тягу, нагружая мышцы бедер и низа спины. Ваша способность к взрывному срыву штанги с пола улучшится. Как делать приседы на ящик? Их надо делать также, как и обычные приседы. Вдохните воздух в живот, и толкайте животом в пояс. Разведите колени настолько широко, насколько можете, выгните спину, и садитесь назад, не вниз, пока не будете полностью сидеть на ящике. Каждый мускул надо держать напряженным в нижней точке, кроме мышц внутренней поверхности бедра. Расслабляя, а потом сокращая мышцы внутренней поверхности бедра и прогибая спину, быстро встаньте с ящика. Помните, надо садиться назад и вниз, не прямо вниз. Ваши бицепсы бедер будут растянуты в той степени, в которой надо. Многие не знают, но бицепсы бедра- разгибатели бедра. У некоторых великих приседателей мощные квадрицепсы, у некоторых нет, но у всех у них мощные бицепсы бедра, особенно в тех местах, где они соединяются с ягодицами. Помните, что надо садиться на ящик полностью.

Как узнать, сколько вы приседаете в обычном стиле, если вы все время делаете присед на ящик? К примеру, вы присели на соревнованиях 272кг и решили тренироваться в приседах на ящик. Допустим, что вы можете присесть 250кг на ящик на уровень параллели. Это разница в 22кг. Если вы будете делать циклы по 4-6 недель в приседах на ящик, и вы сделали 261кг в этом приседе, то есть ваш рабочий вес вырос на 11кг. Можете рассчитывать на 284кг в приседе, на следующих соревнованиях.

Приседы на ящик тяжелее обычных приседов. Делайте 8-12 подходов по 2 повторения с одноминутным отдыхом между подходами. Это жесткая тренировка. Не заводитесь психически на эту тренировку. Мы нашли, что два повтора- это идеальный вариант. Если вы делаете 12 подходов, то вы делаете 12 повторений первых повторений за тренировку. Первый повтор в подходе очень важен. Он делает ваш соревновательный присед лучше. Наши более талантливые лифтеры прилагают все усилия к первым повторам, в то время как менее опытные используют первый повтор в качестве инструмента понимания тела. Чем более они становятся квалифицированными, тем более лучшим становится их первый повтор. Я знаю, что приседы на ящик не очень распространены, главным образом потому, что никто не знает, как их делать. После чтения книги или просмотра нашего ДВД, вы сможете делать их правильно.

Многие из великих приседателей делали приседы на ящик, среди них Марв Филипс,Ларри Кидни, Роджер Эстеп, Мэтт Димель, и конечно же Джордж Ферн, который присел 387кг в велосипедках в 1970 году. Если вы приседы на ящик не работали, мы бы их не делали. Меня часто спрашивают, зачем делать приседы на ящик? Мы делаем их, чтобы приседать мировые рекорды. Покойный Мэтт Димель присел 460кг в 1985году в супертяжелой весовой категории. Чак Вогепол сдвинул предел еще дальше, присев 465кг в категории до 100кг. Я уверен, что атлеты в первом Вестсайде, что в Кулвер-сити, Калифорния, задавались теми же вопросами в 1960ых и ранних 1970ых, когда Билл Вест и Джордж Френн снимали рекорды в приседе. Френн присел 388кг в категории 110кг и удерживал мировой в метании веса.

Позже Ларри Кидни и его тренировочный партнер Марв Филипс сняли несколько мировых рекордов в приседе при помощи приседов на ящик. Пол Чилдресс присел 510кг в категории 140кг и он тоже делал приседы на ящик. Мой друг, Эскил из Швеции, нашел в польском руководстве по тяжелой атлетике за 1950год описание техники приседа на ящик. Сегодня мой друг из Финляндии, Сакари учит сильнейших финских атлетов приседам на ящик. Лифтеры из Ирландии, Германии, Великобритании, Канады, Швеции, тоже приседают на ящик. В Вестсайде, в Коламбусе, Огайо, у нас есть 11 атлетов, которые присели 455кг и более и Эмми Вейсбергер которая садится 256кг в категории 67,5кг. Обьясню с научной точки зрения почему мы делаем приседы на ящик, и почему их должны делать вы.

Во-первых есть только один способ делать приседы на ящик. В журнале «Pure Power» была статья о способах приседа на ящик, но если только один правильный способ- Вестсайдовский способ. Как это выглядит: во-первых отводите ягодицы назад настолько, насколько это возможно. Опускайтесь с выгнутой спиной на ящик. Прижмите шею к трапециям. Максимально разведите колени. Когда вы сядете на ящик, голени должны быть направленными вверх или в околоперпендикулярном положении. Это положение распределит нагрузку между бицепсами бедра, ягодицами, мышцами внутренней поверхности бедра и мышцами низа спины. Это те мышцы, которые выполняют большую часть работы в приседе. После того, как вы полностью сели на ящик, чуть расслабьте ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра. Сильно напрягите пресс, бедра, ягодицы и резко встаньте с ящика. Чтобы встать правильно, вдавитесь трапециями в гриф. За ними пойдут мышцы спины, потом мышцы бедер и ягодиц и потом мышцы ног. Если вы будете начинать движение ногами, то вы окажетесь в положении гуд-монингов, потому что ягодицы поднимутся и заставят вас наклонится. Помните, куда идет голова- туда идет и тело. Примечание: всегда толкайте ногами в стороны, не вниз. Туфли Чака Тейлора- лучшая обувь для приседа. Это было проверено в лабораторных условиях в «Ball State University».

Приседы на ящик имеют огромные преимущества перед обычными приседами. Усталость после тренировок приседа на ящик меньше, соотвественно восстанавливаемость лучше. Если ящик, который вы используете, ниже параллели, и вы сделаете тысячу приседов, каждый ваш присед будет на уровень ниже параллели, независимо от веса. Это важно, потому как многие лифтеры после разминки не могут пройти параллель с легкими весами, или наоборот, если вес близок к максимуму, не могут досесть. Однако с приседами на ящик, вы всегда будете проходить параллель, чтобы присесть на нужную глубину. Присед на ящик может улучшить гибкость. Имея гибкость, вы будете всегда в состоянии пройти параллель на соревнованиях. Если не можете приседать на ящик ниже параллели, приседайте на ящик на 5 см выше параллели, потом на ящик на 2.5 см выше, и тд. Простейший способ- подкладывать полдюймовые резиновые листы на ящик. Садитесь на ящик, пока высота ящика не станет удобной. Уберите один лист и работайте. Делайте так, пока не сможете садиться ниже параллели. Теперь начнем с постановки ног на ширине плеч. Ставьте ноги с каждым разом шире на дюйм, пока не будет достигнута широкая постановка ног. Джон Стаффорд садится на ящик высотой 15см. Его рост 180см, вес 129кг. Когда меня спрашивают, на какую глубину надо садиться, я говорю что надо садиться так глубоко, как в рывке. Очень узкая постановка ног не имеет смысла.

Посмотрите на пирамиду. Чем шире основание, тем больше пирамида. Присед на ящик в медленном стиле является одной из форм проприцептивной нейромускулярной фацилитации (PNF), используемой в клинических условиях. Этот тип растяжения максимально включает предварительное сокращение мышц перед удлинением. Поскольку ящик ограничивает диапазон движения, присед на ящик может быть безопасным методом баллистической растяжки. Это не только увеличит ваш диапазон движений, но и увеличит подвижность суставов.

Приседы на ящик также похожи на одному из форм растяжки, называемую сокращение-расслабление с напряжением антагонистов (CRAC). Информацию об этом можно найти в Strength and Power in Sport (1991). Если будете медленно понижать высоту ящика и медленно увеличивать ширину постановки ног, вы можете получить большее мышечное расслабление и большую подвижность в суставах. Легкий вес в приседах на ящик поможет достигнуть большего в приседах с большим весом. Тренируясь с весом 50-60% от максимума в трехнедельных циклах, можно увеличить присед. У нас тренировались три лифтера, которые тренировались с весами 185-220кг в 8-10 подходах по 2 повтора со 55кг цепей. Это помогло им всем присесть 363кг и более.

Способность к прыжкам можно развить с помощью приседов на ящик. Джон Стаффорд запрыгивает на ящик 90см высотой с двумя гантелями по 16кг. Джон Харпер, второкурсник Kent State University, метает диск на 86метров, и может запрыгнуть на 127см ящик. Но более удивительно то, может прыгнуть из седа на коленях с весом 115кг на плечах, и все это благодаря приседам на ящик.

Приседы на ящик улучшают тягу. Они идеально моделируют фазу срыва штанги с пола, когда вы из расслабленного положения на ящике переходите в напряженное и взрываетесь вверх. Это движение похоже на модифицированное опускание.

Если у вас травма колена, присед на ящик поможет в реабилитации. Когда вы полностью и правильно сидите на ящике, голени перпендикулярны полу. Это уменьшает давление на сухожилия коленной чашечки, перемещая большую часть веса на бицепсы бедра и ягодицы, вес к тому же лежит на пятках, а не на пальцах ног.

К тому же ящик снимает часть веса с ног, когда вы на него садитесь. Приседы на ящик помогли мне ,после полного разрыва сухожилий коленной чашечки , присесть 373 кг в 1991 году и 418кг в 2002 году в категории 110кг. У Джона Бота было подобное. Нельзя забыть и Джим Хоскинсона, у которого были ужасные травмы обоих коленей. До травмы у него был присед 338кг, после восстановления он смог присесть 495кг в весовой 140кг. Присед на ящик обьединяет в себе два важных метода. Один из них- статико-динамический метод- он комбинирует в себе два вида мышечной активности. Статическая работа проявляется тогда, когда вы сидите на ящике, когда встаете, действует динамическая работа.

Второй метод - это преодоление расслабления динамическим усилием. Это происходит когда вы из седа на ящике в статичном положении переключаетесь на динамическое усилие. Оба этих метода строят как взрывную силу, так и абсолютную силу. Так почему присед на ящик лучше обычного приседа? Я надеюсь обьяснить это через физику.

Сед на ящик в эксцентрической фазе – это форма потенциальной энергии. Если вы сидите на ящике примерно 0,5 секунды – то это соударение с ящиком. Когда вы садитесь на ящик, вы производите кинетическую энергию. Количество кинетической энергии зависит от массы предмета и его скорости. Больше вес- больше кинетическая энергия. Но что более важно, в обычном приседе фаза опускания длится около секунды, то есть вдвое дольше, чем в приседе на ящик. С использованием резиновых лент, можно приседать в два раза быстрее. Если вы утроите скорость, то она увеличит кинетическую энергию в 9 раз в момент касания ящика.

Что относительно развития силы? Сила - это работа поделенная на время, за которое она была выполнена. Когда вы делаете обычный присед, вы должны сделать три вещи. Первая- эксцентрическая фаза, где мышцы удлиняются. Когда заканчивается эксцентрическая фаза, начинается статическая фаза, где мышцы не удлиняются и не укорачиваются, но мышечная энергия расходуется. Для концентрической фазы, вы должны напрячь мускулы еще во время статической фазы. То есть сесть вы можете с весом на 50% больше, чем тот все, с которым вы можете встать.

Кроме того, в этом случае надо прилагать долгое время. В обычном приседе, вы должны прилагать усилие в течении всех трех фаз движения, но в приседе на ящик вы разбиваете эксцентрическую и концентрическую фазы движения, потому что некоторые из мышц расслабляются, в то время как другие статически напрягаются в тазобедренных суставах. Здесь мы перераспределяем силу. Так как тяжелый присед расходует много энергии, имеет смысл разбивать движение на отдельные части. Хотя приседы на ящик не являются плиометрическим упражнением, но они строят реверсивную силу. Исследования Уилсона (1990) показали, что рефлекс растяжения длится около двух секунд. Мы доказали, что в приседе на ящик рефлекс может длится до 8 секунд. Взрывную силу можно развить главным образом взрывными усилиями, такими как прыжки, броски, рывки гантелей и штанги. Это легкий и безопасный способ развития взрывной силы, увеличивать максимальную силу (Science of Sports Training Томаса Курца). Я надеюсь, что убедил вас попробовать приседы на ящик, которые использовали старые чемпионы и используют новые чемпионы.

Тренинг приседа

У меня была долгая дискуссия с мировым рекордсменом в метании копья. Он рассказал мне, как тренировался. Он метал все, кроме копья. Он также рассказал, что человек, который побил его рекорд, делал больше подсобных упражнений, и меньше метаний копья, чем он. Джон Карлос, один из самых быстрых атлетов 1960-ых, бегун на 200 метров, проводил больше времени в тренажерном зале, чем на беговой дорожке. Валерий Борисов, олимпийский чемпион в беге на 100метров, тоже концентрировался на работе в зале, развивал свои беговые мышцы, и повышал ОФП. Футболисты играют в футбол только 20% тренировочного времени. Остальные 80% - специальные тренировки. Я был в десятке лучших приседателей в 1972 году и третьим в 2001 году. 418кг в приседе – это 6ой по величине присед за все время в весовой 110кг. В Вестсайл Барбелл есть несколько лучших приседателей из десятки лучших. Мы не приседаем 4 раза в неделю, мы не делаем обычные приседы, делаем только приседы на ящик.

Мы создали наши методы тренинга на основе тренировочной системы зала Вестсайд, что в Кулвер-сити, а потом модифицировали их в соответствии с требованиями времени. В 1984 году я начал добавлять в тренинг старые, проверенные советские методы тренировки. Я научился одной вещи- нельзя выделиться в приседе, если делать только обычный присед. Никто не может приседать 4 раза в неделю. Однако вы можете делать подсобные упражнения для приседа 4 раза в неделю.

В 1972 году в спортклубе «Динамо» в СССР придумали метод тренинг, который потом назвали сопряженным. В этом спортклубе было чуть более 70 опытных тяжелоатлетов. Они использовали 20-45 подсобных упражнений. В конце эксперимента, только один тяжелоатлет был удовлетворен таким количеством подсобки, остальные хотели большего выбора в подсобке. Мы в Вестсайде используем сотни комбинаций, чтобы увеличить присед. Если вы посмотрите на наш тренинг, то увидите, что он весь делается для увеличения приседа. В один день, мы развиваем специальную силу и развиваем «приседательные» мышцы. Через 3 дня мы делаем упражнения, которые строят абсолютную силу: приседы на низкий ящик, гуд-монинги или какой-то тип тяги.

Это два дня в неделю. Давайте мыслить логически. Крепость цепи зависит ее самого слабого звена, и в приседе также. Я вижу, как многие лифтеры, повредив поясницу, продолжают приседать, вместо того, чтобы работать над этим слабым местом. Очевидно, что их мышцы спины нуждаются в дополнительной нагрузке. Это дополнительная нагрузка устранит слабости. Пока вы не устраните слабость в пояснице после травмы, вы будете приседать 30-40кг или чуть больше. Тоже самое можно сказать в адрес бицепсов бедра, верха спины или пресса. И опять, вам надо делать одну динамическую тренировку приседа используя много подходов с весом 50-60% от максимума, и делать одну тренировку максимальных усилий в приседах на ящик, тягах или в гуд-монингах. Помните, в определенные периоды года вы не сможете снимать свои рекорды, но вы должны прилагать все усилия к этому.

Рассмотрим еще две тренировки в неделю для приседа. Как бонус, они увеличат вашу тягу. Бицепсы бедра и ягодицы- основные движители в приседе. Каждая тренировка должна длится не более 15-30минут. 30минутная тренировка- это длинная специальная тренировка. Надо все делать практически безостановочно. Всегда делайте работу на пресс во время специальных тренировок. Во-первых, если вы не можете сесть назад в приседе, у вас слабые бицепсы бедра и ягодицы. Делайте сгибания ног в тренажере. Это упражнение заставляет работать бицепсы бедра правильно. Бицепсы бедра расположены от ягодиц до коленей, поэтому они работают в прыжках, беге и конечно же в приседе. Если вы чередуете подходы на пресс и подходы сгибаний ног, у вас получится великолепная тренировка для усиления приседа. В СССР 600 сгибаний ног в месяц было всего лишь поддерживающей нагрузкой. Мы наклоняем этот тренажер на 30 дюймов. Это делает упражнение тяжелее. Растяжение заставляет работать ягодицы и бицепсы бедра лучше. Выберите упражнение на пресс и делайте суперсеты. Если у вас не получается присед, то скорее всего это вызвано слабостью спины. Делайте гудмонинги, пробуйте использовать резиновые ленты. На одной тренировке делайте гуд-монинги с согнутой спиной, на второй- с выгнутой спиной. Мы также делаем много гуд-монингов разных типов. Для приседа без штанги на спине, делайте приседы с весом на поясе. Один способ- приседать с весом, подвешенным на поясе. Второй- прикрепить резиновые ленты к поясу и к полу с обоих сторон. Делайте приседы на ящик. Он развивают гибкость низа тела. Тяните тяжелые санки. В начале недели используйте тяжелый вес и уменьшайте его в течении недели. Также можете делать обратные гиперэкстензии в тренировке приседа.

Для улучшения приседа можно использовать много специальных тренировок. Я предлагаю делать все приседы на ящик: приседы со штангой на груди, приседы Зерхера, приседы с грифом Манта-рей, приседы с весом на поясе, приседы с безопасным грифом и приседы и изогнутым грифом. Сразу после приседа, делайте подсобку, которая соответствует ваших индивидуальным нуждам.

Если вы знаете как приседать, вам не надо делать приседы специально. Если ваш присед не правильный, больше приседов не улучшат результат. Чтобы двигаться биомеханически правильно, вы должны контролировать мышцы. У очень немногих людей хорошая физическая форма. Если ваша спина слаба, то вы будете наклоняться в приседе. Если ваши ягодицы и бицепсы бедра слабые, вам трудно будет садиться назад правильно. Если у вас слабый пресс, вы будете слабы в нижней точке приседе, и сложитесь в приседе. Дополнительные тренировки также можно делать для улучшения гибкости. Неважно какую работу вы будете делать, включайте работу на пресс. Помните, дополнительные тренировки не должны длится более 30минут. Если вы не в форме, работать на этих тренировках надо почти без перерывов. Чем в более лучшей форме вы находитесь, тем меньше интенсивность должна быть на этих тренировках.

Мэтт Смит сильно спрогрессировал, делая подсобные упражнение, такие как сгибания ног и приседы с безопасным грифом для приседа. Его присед вырос с 333кг до 422кг, а тяга с 287кг до 363кг, и это всего за 2 года. Обратные гиперэкстензии и протяжки помогли Майку Ругиера поднять присед с 354кг до 455кг за два с половиной года. То, что я описал, называется сопряженным методом. Подсобные упражнения не только увеличивают мышцы, но и улучшают физическую форму. Этот метод позволил девятерым нашим атлетам присесть 410кг, а четверо присели еще больше. Успех требует комплесного плана из многих частей. Если будет отсутствовать какая-нибудь одна часть, вы не будете прогрессировать.

Периодизация в тренинге приседа

Когда вы составляете план на год в приседе, вам нужно учесть много вещей. Самое важное, что надо учесть- это ваш уровень подготовки. Мы будем рассматривать программу для опытного атлета, который приседает 400 и более. Нужно развивать скоростную силу, которая появляется при проявлении взрывной силы по отношению к легким и средним весам.

Скоростная сила приобретается в результате передвижения максимально возможного веса с максимальной скоростью. Она растет только если улучшить рефлекс растяжения, то есть надо ускоряться в эксцентрической фазе и концентрической фазе. Здесь надо использовать жесткие резиновые ленты. Ленты будут тянуть вас вниз быстрее, чем просто гравитация, это создаст больше кинетической энергии в мышцах и соединительных тканях, улучшит рефлекс растяжения и обеспечит быструю концентрическую фазу.

В день приседа могут использоваться несколько разных грифов. Я довольно часто использую безопасный гриф для приседа в скоростной день, также делает Дэйв Тэйт и многие другие в Вестсайд Барбелл. Пол Чайлдресс, наш приседатель с результатом в 493кг, использует гриф с 35см изгибом в течении долгих периодов времени, чтобы излишне не нагружать плечи. Также мы используем гриф Баффало, Манта-рей, девайс Дэйва Дрепера и приседы с весом на поясе. Резиновые ленты решают проблему увеличения сопротивления. Они делают нагрузку в верхней точке тяжелой, но внизу груз становится легче. Фред Хэтфилд говорил о компенсационном ускорении. Он был на верном пути. Быстро опускаясь с легким или тяжелым весом, мы лучше развиваем силу. Однако, если вес слишком легкий, штанга двигается слишком быстро, и сила не развивается.

Удлиняется время под нагрузкой. Это время необходимо для развития максимальной силы. Максимальная сила проявляется 0,3-0,4секунды. Однако, для лифтерских движений требуется больше времени. Можно ли увеличить время проявления максимальной силы только работой со штангой? Нет. Но это можно сделать, используя резиновые ленты соответствующей жесткости, из-за них фаза замедления штанги будет уменьшена. Вы должны сопротивляться в течении большого отрезка времени.

Максимальная сила проявляется в начале подьема из нижней позиции. При использовании большой нагрузки, главным образом от резиновых лент, при малом весе штанги, может быть удлинена фаза проявления этой силы, увеличится силовая скорость.

Давайте рассмотрим 4х-недельную программу развития силовой скорости, резиновые ленты обеспечивают больший процент нагрузки, нежели вес на штанге. Этот цикл состоит из 4 тренировок, по одной в неделю. Каждый раз делаем 5подходов по 2 повторений. Это сверхмаксимальный метод, для развития максимальной силы и силовой скорости.

После этого, на следующей неделе делаем два повтора с весом 147кг плюс ленты сингл в 170кг плюс ленты, и сингл в 188кг плюс ленты (теже самые ленты, что и в предыдущие 4 недели). Это будет равно 477кг в верхней точке, 390кг в нижней точке. Опускайтесь на ящик быстро, но контролируйте движение. Это вызывает сильный рефлекс растяжения и производит максимальное ускорение. После приседа надо делать подсобные упражнения, такие как сгибания ног, обратные гиперэкстензии, работа на пресс или другие.

Этот цикл является очень напряжным, поэтому необходимо делать восстановительные тренировки в дни отдыха, длиной по 30 минут, они могут включать тягу санок, сгибания ног, обратные гиперэкстензии и работу на пресс. Следующие четыре недели мы работаем над скоростью. Вес на штанге колеблется от 193кг до 220кг, плюс сопротивление от лент наверху 118кг, внизу 90кг. Делайте 6 подходов по 2 повтора.

Это может показаться тяжелым, но ваша взрывная способность улучшилась благодаря резиновым лентам. В этом цикле надо делать подсобные упражнения на пресс и для слабых мест. Теперь финальная фаза. Используем три веса штанги- 195кг,209кг и 218кг. Сопротивление от лент 195кг вверху, и 136кг в низу.

Это 4недельная фаза- максимальная. Она спланирована, чтобы развить скорость и взрывную силу. Это короткий мезоцикл с волнообразным увеличением. После этого надо сделать две разгрузочные недели, чтобы достигнуть максимального результата на соревнованиях. День для приседа на ящик- пятница, день максимальных усилий- понедельник. Понедельник должен быть посвящен упражнениям для приседа, таким как тяга, или другое основное упражнение, такое как гуд-монинги или приседы с безопасным грифом для приседа плюс 2-3 подсобных упражнения для ягодиц, бицепсов бедра. Как вы можете видеть, легко смешать разные методы, совершенствовать специальные силы, используя сопряженный метод. Это необходимо опытным лифтерам.

Интенсивность в приседе

Для приседа мы используем 3х недельный волнообразный цикл. Во время цикла используются веса 50-60% от соревновательного максимума, всегда с дополнительным сопротивлением. Три наших лифтера присели 381 используя следующее:

Как вы можете видеть, это 50-60% от 363кг. 24 подьема на первой и второй неделях и 20 подьемов на третьей неделе. Экипировка- брифсы или костюм без лямок. При сравнении тренировочных подходов и максимального приседа, получается:

Это посчитано от рекорда в приседе на ящик. Трехнедельный цикл можно продлить. Если продлить его до 4 недель, то получится 92 движения за месяц. Для силовой скорости, с весом 90% и выше, используйте резиновые ленты. Во многих тренировках вес будет более 100% от максимума. В нижней точке, или сидя на ящик, вес также будет экстримальным, из-за высокой скорости эксцентрической фазы.

В неделю делаем 5подходов по 2 повтора. Цикл для силовой скорости должен длится две недели. В месяц получается 20 движений. Нагрузка от лент должна быть 65% от максимума, вес на штанге 35% от максимума.

Следующие две недели следует работа на скоростную силу и взрывную силу с весом на штанге 40% от максимума, 25% нагрузки от лент, всего 65%. Двенадцать подходов по 2 повтора, в течении двух недель равны 48 движениям, общее количество движений вместе с предыдущими двумя неделями получается 68 движений.

Месячный цикл иногда используется для подготовки к предстоящим соревнованиям. За 5-7 недель до соревнований, наступает последняя фаза тренинга. Это околомаксимальная фаза, которая длится последние 4 недели. И опять же, мы всегда используем волнообразную систему.

Остальную нагрузку мы добавляем резиновыми лентами, примерно 40%. Достигаются околомаксимальные веса в 90-97% от максимума, но резиновые ленты добавляют кинетической энергии в эксцентрической фазе. В этом случае дополнительное сопротивление есть на всем протяжении движения. В неделю 10 подьемов, 5подходов по 2 повтора, с отдыхом в 60секунд между подходами.

Работа с околомаксимальными весами также как и работа на силовую скорость очень тяжела. Мы в Вестсайде набираем 12 подьемов штанги в днях максимальных усилий, и так в течении всего года. 40подьемов штанги мы набираем за счет динамических дней, всего получается 52 подьема в месяц. Это может привести к перетренированности, особенно при интенсивности в 90-100%. Поэтому необходимо в нескольких первых максимальных фазах менять основные упражнения каждые две недели.

Однако, когда вы привыкнете к максимальной интенсивности, вы можете тренироваться на максимум как раньше. Вместо того, чтобы делать работу на максимальное усилие, можно делать многоповторную работу в сгибаниях ног, обратных гиперэкстензиях, упражнениях на широчайшие. Нагрузка в неделю перед соревнованиями должна быть такой, как в первую неделю волнообразного цикла. Проверяйте свою физическую форму и контролируйте физическое состояние. И опять же, не забываейте про подсобные упражнения.

Примерные тренировки приседа

Меня очень часто спрашивают, могу ли я расписать персональную программу. Это невозможно, потому, что я не вижу этого человека в зале, не могу наблюдать за его подготовкой. Его физическая форма может быть ужасной или у него ужасно слабые мышцы. Для других людей, я приведу пример тренировочного плана, используемого при подготовке к соревнованиям.

Это тренировочный план Шона Наттера, по которому он готовился к своим первым соревнованиям. Его результаты в категории 110 таковы: присед 381кг, жим 261кг, тяга 295кг. На своих первых соревнованиях он собрал 937кг в сумме. Мы планировали его соревновательные попытки, основываясь на его приседе с весом в 256кг на штанге плюс 170кг нагрузки от резиновых лент. Резиновые ленты мы закрепили внизу монолифта, по 4 штуки с обоих сторон. Хоть мы и не готовимся к соревнованиям в течении года, мы делаем околомаксимальный цикл длиной в 3 недели и делаем 2х недельную фазу разгрузки перед соревнованиями. В начале, Шон использовал трехнедельные волнообразные циклы в приседе с безопасным грифом. В течении года, мы используем безопасный гриф для приседа и наш гриф с 35сантиметровым изгибом, чтобы сохранить плечи и руки от травм

• ⇐ Назад
• 6
• 7
• 8
• 9
• 10
• 11
• 121314
• 15
• 16
• 17
• 18
• 19
• 20
• 21
• Далее ⇒