ТРЕНИНГ ТЯГИ 1 страница
Есть больше сотни атлетов, жмущих 320кг и более, и больше 50 атлетов, приседающих более 450кг и более. Но посмотрите, атлетов, тянущих 410 и более не так и много. Невероятно сильный Эдди Коэн, потянул 410кг в категории 100 в 1991 году. Он самый легкий, кто смог это сделать. Мой старый друг, Дэнни Волебер из Кливленда, стал самым молодым, кто потянул 410 в категории 125кг – это было в 1982 году, ему тогда был 21 год. Эта краткая справка показывает, насколько действительно трудна становая тяга.
Мы всегда были ленивыми в тяге. Тэд Арсиди официально пожал 320 в 1985году. Теперь по меньшей мере 65 человек повторили его результат. Мой старый друг, Дэйв Веддингтон, присел 455кг в 1991году. Сейчас в мире таких 50 человек, и их число растет. Я думаю, этому есть несколько причин. Одна из них- отсутствие действительно работающей экипировки в тяге. Выложите несколько сотен долларов за новую майку и костюм для приседа, и ваши результаты в этих движениях скорее всего вырастут. Есть конечно костюмы и для тяги, но только не дают такого эффекта, как экипировка для двух других движений. Многие атлеты, кроме Эдди Коэна, решили набрать больше веса, что помогало их приседу, но одновременно это разрушило их рычаги для тяги. Только трое из восьми смогли потянуть три и более собственных весов в тяге.
Я знаю, что самые сильные тягуны предрасположены к тяге. В Вестсайде у нас никогда не было таких счастливчиков. Нам надо было работать над тягой, Мэтт Смит работал 30 месяцев, чтобы увеличить тягу с 288кг до 375кг. В Новом Орлеане, в сентябре 2002 года, мне посчастливилось увидеть две тяги больше 410кг- тянули Гарри Фрэнк и Энди Болтон. После этого, Энди в Коламбусе, Огайо, в марте 2003 года установил рекорд в 424кг.
Стив Годжинс, тянущий 400кг и Ано Туртиаинен, тянущий 405кг, показали, что нам надо много работать над тягой, чтобы держать ее на высоком уровне. Некоторые лифтера рождены для тяги- короткая спина, длинные руки. Сильные тяговики имеют проблемы с жимом лежа, за исключением Гэрри Фрэнка. Так как можно получить большую тягу? Работать и еще работать.
Упражнения для становой тяги
1. Тяга с резиновыми лентами. Наша платформа позволяет добавить 45кг в нижней точке и 100кг в верхней. Вес на штанге 60-65% от вашего соревновательного максимума. Мы также иногда добавляем еще лент, чтобы добавить сопротивления в верхней точке. Второй метод- повесить цепи. Для тяги 320кг, повесьте 3-4 комплекта 5\8 дюймовых цепей, по 150см длиной каждая. Как вариант, цепи можно прикрепить к платформе, чтобы они упали на определенной высоте траектории тяги.
2. Тяга в очень широкой стойке, в стойке сумо: Это развивает мышцы внутренней поверхности бедра. Тим Гарольд в начале тяжело тянул 320, но спустя три месяца легко потянул 352кг.
3. Тяги в раме. Выберите высоту и тяните вес примерно на 10% больше вашего соревновательного максимума.
4. Приседы с приспособлением Дэйва Дрэпера для приседа: оно быстро меняет положение тела. Специальные грифы удлиняют спину, это хорошо для тренировки приседа.
5. Приседы с весом на поясе: они развивают огромную силу ног, не нагружая спину. Используйте тренажер для приседа с весом на поясе или стойте на плинтах, подвесив вес на пояс. Они не только развивают нижнюю половину тела, но и учат правильному наклону таза.
6. Тяга в стиле, противоположном сореновательному: если тяните в классике, тяните в сумо. Один стиль поможет добиться результата в другом. Нужно также делать подсобные упражнения, чтобы улучшить тягу. Очень немногие лифтеры могут прогрессировать, делая только тягу. Я уже говорил о гуд-монинги и специальных видах приседа, но есть упражнения которые изолируют отдельные мышечные группы. Тяги мы делаем синглами, приседы по 1-3 повтора, гуд-монинги по 1-5повторов. В подсобных упражнениях количество повторений 6-12 и более.
7. Разгибания тела в тренажере для гиперэкстензий. Упритесь колени в валик и разгибайте тело как при гиперэкстензиях, но вместе с бедрами. Делаем 2-10 повторов в подходе, в зависимости от веса. Вы можете утяжелить это упражнение, подняв заднюю часть тренажера выше.
8. Протяжки: встаньте спиной к тренажеру с нижним блоком. Схватите рукоятку так, чтобы руки были между ног, отойдите на пару шагов. Присядьте, держа руки прямыми, потом встаньте, немного отпустив ручку.
9. Модифицированные разгибания тела в тренажере для гиперэкстензий. Делаем их на на 45 градусной скамье для гиперэкстензий. Для отягощения используйте штангу на плечах, делайте частичное движение.
10. Сгибания ног с резиновыми лентами. Прикрепите ленты к низу силовой рамы. Сядьте на скамейку в 120см от рамы, зацепите ногами ленты и сидя на скамье сгибайте ноги в коленных суставах под себя.
11. Гуд-монинги с резиновыми лентами: наступите на нижнюю часть ленты, верхнюю часть ленты проведите через плечи. Всегда чередуйте основные упражнения каждую неделю- гуд-монинги, приседы на низкий ящик или тяги в яме. Меняйте подсобные упражнения так часто, как это необходимо. Разница между успехом и неудачей может быть в одном упражнении. Выбирайте мудро. Не выбирайте то упражнение, которое вам просто нравится делать.
Техника
Для классической тяги ноги должны смотреть прямо вперед. Это позволит бедрам выходить вперед дальше. Если носки будут смотреть в стороны, вращение бедер будет меньше. Для стиля сумо, всегда толкайте ногами в стороны, пока тянете штангу. Таким образом бедра быстрее выйдут вперед, увеличивая рычаг. Самая сильная позиция- с ногами направленными вперед. Постановка ступней, как и постановка ног зависит от вашей гибкости. Толкайтесь ногами и тяните штангу назад, к телу. Это позволит держать плечи над штангой или позади штанги. Я учился тяге у многих, но Майк Бриджес научил меня правильной технике. Мой старый друг, Винс Анелло, учил меня, что требуется много других упражнений, чтобы достигнуть улучшения результата в тяге. Когда у него спрашивают, что вырастило его тягу до 373кг в 90категории, он говорит : «что-то увеличило мою тягу». Эд Коэн сказал мне, что мне тренировать пальцы для удержания штанги. Тренинг предплечий сделает их больше, и делает ладони толще и ваш хват будет становиться хуже. Я надеюсь, благодаря нашим советом, вы будете поднимать новые рекорды в тяге. У спины большой потенциал, который редко реализуют до конца. Тяга такая простая, но очень сложная в тренировке. Если делать только тягу, прогресса не будет или будут травмы. Нет таких, кто полностью скроен для тяги. Можно перетренировать поясницу, если наклоняться в тяге слишком сильно, и может быть недотренированность поясницы, если слишком много тянуть ногами. Если постоянно тянуть в сумо, спина будет слабеть, из-за смещения нагрузки в сторону бедер. Мой друг, Сакари из Финляндии, исследовал 15 лучших тягунов в Финляндии, и выяснил что 60% тренинга тех, кто тянет в сумо – это подсобные упражнения. Мы в Вестсайде пришли к такому же выводу. Использование сопряженного метода в становой тяге У нас много видов гуд-монингов на выбор. Мэтт Смит делает в основном концентрические гуд-монинги. Он подвешивает несколько цепей к верху силовой рамы, так чтобы цепи образовывали внизу петлю на высоте 90см, и ставит туда штангу. Он наклоняется, захватывает штангу и поднимает вес вверх. Используйте свой стиль гуд-монингов постоянно, постоянно увеличивайте вес,это будет увеличивать ваши результаты в приседе и тяге. Максимум Мэтта в этих гуд-монингах- 390кг. Замечание: Не бросайте вес. Также вы можете приседать со штангой сзади под коленями. Это присед, но не гуд-монинг. Помните, штанга должна быть впереди коленей- только тогда это гуд-монинг. Концентрические гуд-монинги не сильно влияют на рост мышц. Наиболее часто используемый вид гуд-монингов в Вестсайд- наклоны с выгнутым на 35см грифом. Встаньте под штангу. Приподымите грудь. Заполните живот воздухом и наклонитесь так, чтобы ягодицы сделали максимальное движение назад. Переключаясь с эксцентрической фазы на концентрическую, выгните спину. Не наклоняйтесь слишком низко. Чем ниже вы наклоняетесь, тем меньше напрягаются выпрямляющие мышцы спины и больше нагрузка на низ позвоночника. Это опасно. Следующий стиль гуд-монингов- с выгнутой спиной. Они мои любимые. Я делаю их с безопасным грифом для приседа. Я не использую экипировку и пояс. Двигайте зад назад настолько, насколько можете. Не очень сильно сгибайте ноги. Выгните спину. В нижней точке сделайте паузу в секунду, поднимите подбородок и поднимайтесь вверх. Когда побил свой рекорд в этом упражнении, я побил свой рекорд в приседе. Безопасный гриф для приседа удачно смещает осевую линию штанги вперед от коленей. Чак Вогепол и многие другие делают комбинированный гуд-монинг\присед. Наклонитесь как в гуд-монинге, присядьте на уровень параллели и вернитесь в стартовое положение. Это можно как с ящиком, так и без. Повторов надо делать не меньше трех, но не больше шести. Используйте костюм для приседа и пояс по своему усмотрению. Мы используем много специальных грифов как в приседах, так и в гуд-монингах. Также мы иногда подкладываем под пятки подставку в 2,5-5см. Это дополнительно нагружает поясницу. Если подложить подставку под пальцы, нагрузка сместится на бицепсы бедра. Легедарный Пол Андерсон делал все вышеперечисленные варианты гуд-монингов. Партнера Пола Чилдресса по тренировка рассказал мне маленький секрет для силы разгибателей спины. Поставьте одну ногу на плинт толщиной 12 см. Сделайте 3-5 повторений гуд-монингов с выгнутой спиной. Это упражнение реально изолирует разгибающие мышцы спину и бицепсы бедра. В других видах спорта, можно попробовать выпады с наклоном с безопасным грифом для приседа. У меня были игроки из NFL, игроки в регби из Великобритании, профессиональные тренеры по регби из Великобритании, и несколько бойцов MMA, и все они делали это. Также для улучшения тяги мы делаем приседы на очень низкий ящик, что делает сильнее поясницу и бедра, изолирует эти группы мышц. Некоторые, очень гибкие атлеты могут сесть на 15см ящик, но большинство может садиться лишь на 25см ящик. Лучше всего работать в диапазоне 1-5повторений. Самые сильные приседатели делают их с весом 60-70% от максимального соревновательного веса. Используйте брифсы или костюм со снятыми лямками. Не забывайте использовать как можно больше разных грифов. После работы на максимальное усилие, включающей специальные виды приседа или гуд-монингов, тяги в раме или обычной тяги, надо делать специфические подсобные упражнения. Опишу одно из них. Это упражнение делаем на 45- градусной скамье для гиперэкстензий, тяжелый подход из 3-5 повторений, цель- 90кг на штанге на 5 повторений. Напрягите спину статически, и разгибайте тело ягодицами и бицепсами бедра. Мы используем для этого специальную скамью, шириной 90см. В конце концов, чем шире основание, тем лучше. Если ваше основание уже верха тела, то основание становится неустойчивым. Протяжки могут быть очень эффективными. Их можно делать и с резиновыми лентами и с тренажером с низким блоком. Количество повторов 10-15. Делая тяжелый вес на низком блоке, трудно сохранять равновесие, потому что вес может превысить вашу массу тела. Если другой способ делать протяжки, оригинальный способ с использование гирь. Встаньте на ширину плеч. Возьмитесь обоими руками за гирю. Размахните ее между ног в направлении ягодиц. Это упражнение улучшит рефлекс растяжения. Очень быстро выдерните ее вперед, на уровень талии или выше, количество повторений 6-12 в зависимости от веса. Это можно делать двумя руками, одной рукой и меняя руки в процессе. Попробуйте становые тяги одной рукой, лучше в стиле сумо. Используйте лямку или крючковый захват. Заработают мускулы, о которых вы и не знали. Лучше всего делать 3-5 повторений. Герман Гоннер сделал в этом упражнении 330кг. Также можно делать подьемы Зерхера, они улучшат ваш присед и тягу. В Вестсайде мы делаем много работы на хват, в том числе с приспособлениями «Rolling Thunder», «G-Rex Grip», «Telegraph Key».
Обратите внимание на растяжку и гибкость суставов. Также важна работа над прессом. Я предпочитаю делать пресс стоя на блоке. Маховая работа с гирями также укрепляет пресс. Некоторые атлеты в Вестсайде делают скручивания с весом, на прямой и на наклонной скамьях. Мы также используем приспособление Пэта Робертса. Это металлическая ручка продетая в маленькое колесо. Мы делаем с ней работу на пресс и отжимания . Это не только укрепляет пресс, но и верх и низ спины и пах. Тренажер для обратных гиперэкстензий Есть один очень важный тренажер, тренажер для обратных гиперэкстензий, который не только растит бицепсы бедра, ягодицы и выпрямляющие мышцы спины, но также протягивает поясницу, вращает крестец и закачивает жидкость в позвоночные диски. У тренажера для обратных гиперэкстензий есть два американских патента, на подходе третий и он является торговой маркой. Этот тренажер мы используем как минимум 4 раза в неделю. На модели с лямкой для ног, Чак Вогепол делает 220-240кг, 3 подхода по несколько повторений. В тот же день, Чак делает 3 подхода на тренажере с валиком для упора ног, 165кг, по 10 повторений в подходе. Он делает это в понедельник и пятницу. В жимовые дни, он работает только на одном тренажере, 2 подхода по 15 повторений с весом в 70% от веса в нагрузочный день. Кроме того, можно делать сгибания ног в тренажере для обратных гиперэкстензий. Основные типы тяг в Вестсайд Барбелл 1. Тяга с резиновыми лентами. Наша платформа позволяет добавить 45кг в нижней точке и 100кг в верхней. Вес на штанге 60-65% от вашего соревновательного максимума. Мы также иногда добавляем еще лент, чтобы добавить сопротивления в верхней точке. Второй метод- повесить цепи. Для тяги 320кг, повесьте 3-4 комплекта 5\8 дюймовых цепей, по 150см длиной каждая. Как вариант, цепи можно прикрепить к платформе, чтобы они упали на определенной высоте траектории тяги. 2. Тяга в очень широкой стойке, в стойке сумо: Это развивает мышцы внутренней поверхности бедра. Тим Гарольд в начале тяжело тянул 320, но спустя три месяца легко потянул 352кг. 3. Тяга стоя на плинте. Это продуктивный метод. Мы делаем их, стоя на плинте высотой 2,5-10 сантиметров. Можно делать тягу классикой или сумо. Пытайтесь добиться рекордов на плинтах разной высоты. Чтоб усилить хват, делайте тройки, с паузой на полу после каждого повторения. Тяга стоя на платформе, развивает и срыв и дотяг, неважно от того, какая фаза у вас отстает в развитии. Это достигается изменением высоты плинтов. Как бонус, ваш разовьется лучше, чем при обычной тяге. Мой старый друг, Джерри Белл (первые 318кг в категории 75кг) из Толедо, делал тяги стоя на 10см плинте и добился выдающихся результатов. Рик Крейн сделал 325кг в тяге в категории 75кг, что было мировым рекордом в 1982 году. Он делал тяги и в широкой и в узкой стойках и развил феноменальную силу в тяге. Дон Блу, король в 67,5 кг, делал тоже самое. Однажды Дон подрался, ему повредили глаз и пробили легкое, но он легко восстановился и через восемь недель уже потянул новый рекорд в тяге.
4. Тяги в раме. Они тоже очень эффективны. Многие лифтеры тянут в раме неправильно. Они ставят вес слишком высоко от пола, и используют веса, которые никогда не потянут на соревнованиях. Это приводит к общему утомлению и повреждению ЦНС. В наставлениях по тяжелой атлетики указывается, что оптимальный вес для тяги- на 10% максимального рывка или подьема на грудь. Эти данные получены А.Д. Ермаковым и Н.С. Атанасовым в 1975 году: у них были результаты исследований среди 780 опытных тяжелоатлетов. Подьемы в 85% занимали 22,9% тренировочного времени. 90% подьемы – 16,7% тренировочного времени, а подьемы в 80% - 14% времени. Сравните это с 2,5% времени, потраченного на 100% подьемы. В 1982 года я сделал 328кг в тяге в категории 100кг. Мои лучшие тяги в раме: 320кг, с блинами поднятыми на 5см от пола, 331кг, с блинами поднятыми на 10см, и 345кг с блинами на 15см. Позже я сделал 388кг, с блинами поднятыми на 20см от пола, и 365кг с блинами на 15см, и эти тяги я делал с лямками. Но недавно я сделал на соревнованиях 325кг, без лямок, и понял, что больше всего к результату добавили тяги с блинами стоящими на 5 см над полом. Также я понял, что больше никогда не буду тянуть в раме ни 388кг, ни даже 365кг. Акцентирующий закон говорит, что силу надо тренировать только в том диапазоне или том движении, где потребность в проявлении максимальной силу максимальна (В. Зациорский). Частичный подьем весов, которые невозможно будет поднять в будущем- пустая трата времени и сил. Лучше делать несколько синглов с весами в 80-90% от максимального результата в тяге. Я рекомендую пользоваться таблицей Прилепина за 1974 год. Поскольку тяга нагружает ЦНС, я рекомендую делать минимальное количество подьемов, к примеру 10 с весом в 80%, и 4 подьема с весом в 90%. Периодизация в становой тяге Что можно сделать для тяги? Давайте попробуем ее потренировать. Тренировать тягу надо по многолетнему плану. Цикл в 8-12 недель не сработает. К примеру, может понадобится 6 месяцев, чтобы довести ваши бицепсы бедра до приемлимого уровня. Рекорды в тяге растут в последние годы очень слабо. Я думаю, легко добавить килограммов к рекордам в приседе и жиме с помощью новой экипировки. Экипировка, по мнению Вестсайд Барбелл, нужна чтобы увеличить массу тела, которая поможет поднять больше в приседе и жиме. Однако любой, даже я, скажут вам, что если будете слишком большим, ваша тяга упадет. Как вы тренируете тягу к соревнованиям? Вы не тренируете. Нужно тренировать тягу в многолетнем плане. В противном случае вы не достигнете предела своего потенциала. Посмотрим на прогресс Мэтта Смита за 30-месячный период. Мэтт потянул на соревнованиях 288кг. Два с половиной года спустя, он сделал 375кг в тяге. Это девятая попытка из девяти, и она принесла ему сумму в 1111кг в сверхтяжелой весовой категории. Мэтт использует сопряженный метод. Эта система связывает подсобные упражнения, которые улучшают координацию. Его цель состоит в том, чтобы увеличить упражнения «большой тройки». Впервые он был использован в клубе «Динамо» в СССР, метод был протестирован на 70 тяжелоатлетах. Они делали 25-40 подсобных упражнений. После исследования, только один атлет был доволен количеством упражнений. Остальные хотели больше. Вестсайд Барбелл начал использовать эту систему в начале 1970ых. Если я положу миллион долларов под камень на стоянке, и скажу вам найти его, то вы врядли найдете его под первым попавшимся камнем.
Тоже самое с упражнениями. Очень много времени требуется, чтобы найти методы и упражнения, которые смогут лучше реализовать ваш потенциал. Рассмотрим систему чередующихся упражнений в день максимальных усилий, когда мы пытаемся поднять новый рекорд. Продвинутым лифтерам надо делать 3 подьема, все три- синглы в 90%, и выше. Нужно осваиваивать новое так часто, как это возможно. Подьем весов в 90% и выше более 3 недель подряд стопорит прогресс, но чередуя основные упражнения каждую неделю мы можем работать на максимум все время. Это- супермаксимальный метод. Приведу для примера несколько тренировок для тяги, которые можно поставить в любом порядке. Тренировка 1: Приседы с безопасным грифом для приседаний на ящик в 30см. Потом разгибания на ягодицы и бицепсы бедра, обратные гиперэкстензии и пресс. Тренировка 2: Гуд-монинги на максимум в трехповторах. Тяга санок- 8 проходов по 60метров с умеренным весом. Обратные гиперэкстензии. Тяги сидя в тренажере с упором в грудь. Пресс. Тренировка 3: Тяга по облегчающему методу с резиновыми лентами, привязанными на высоте 165см над полом, и снимающими 29, 50 или 68кг со штанги в нижней точке. Работайте на максимум. Далее протяжки, тяга гантелей в наклоне, обратные гиперэкстензии, разгибания ног в тренажере. Тренировка 4: Приседы со штангой на груди на ящик на уровне параллели. Пробуйте новый максимум в одном повторении или в трех. Далее разгибания на ягодицы и бицепсы бедра, тяга санок, обратные гиперэкстензии и пресс стоя на блоке. Тренировка 5: Тяги в раме с блинами, стоящими на 5см над полом, работа на максимум. Протяжки, наклонные скручивания, тяга штанги в наклоне и обратные гиперэкстензии. Тренировка 6: Тяжелые тяги санок, вес привязан к поясу. 6 проходов по 60метров. Далее разгибания на ягодицы и бицепсы бедра, тяги гантелей в наклоне, скручивания и обратные гиперэкстензии. Тренировка 7: Гуд-монинги с изогнутым грифом. Наклонитесь до параллели, присядьте на комфортную глубину и встаньте. Работайте на сингл или на максимум в трех повторениях. Потом протяжки, тяги рывковым хватом, работа на пресс стоя на блоке, тяги в стороны для боковых мышц пресса и обратные гиперэкстензии. Тренировка 8: Гуд-монинги с выгнутой спиной. Помните, когда мы делаем гуд-монинги, штанга выходит вперед за колени. Если не выходит, то это четверть присед. Работайте на максимум в одном или в трех повторениях. Тяга санок спиной вперед, 6 проходов по 60метров. Тяга штанги в наклоне узким хватом, скручивания и обратные гиперэкстензии. Тренировка 9: Концентрические гуд-монинги с безопасным грифом для приседа. Подлезьте под штангу, подвешенную на высоте 90см над землей и разогнитесь. Работайте на максимальный сингл. Разгибания на ягодицы и бицепсы бедра, тяга с упором в грудь, пресс стоя на блоке, обратные гиперэкстензии. Тренировки 10—14: Тяга с резиновыми лентами. Вы можете использовать мини-ленты, фиолетовые, зеленые или синие ленты, одну или две с каждой стороны. На тренировках 10-14 мы меняем жесткость лент каждую неделю. Работаем на максимум. После этого делаем тягу с упором в грудь, разгибания на ягодицы и бицепсы бедра, пресс стоя на блоке и обратные гиперэкстензии. Тренировки 15-17: Приседы с грифом Баффало, изогнутым на 35см грифом или приседы Зерхера. Это тренировки 15-17. Далее тяга санок с креплением к поясу, задом вперед, 4 прохода по 60метров. Тяга гантелей в наклоне, скручивания и обратные гиперэкстензии. Тренировка 18: Приседы на 10см ящик для классической тяги. Тренировка 19: Тяга сумо, стоя на 5см плинтах. После этого делаем подьемы ног в висе, протяжки и обратные гиперэкстензии. Тренировки 20-25: Приседы с весом на поясе на низкий ящик. В 21 тренировку- на ящик на уровне параллели, а на следующей на высокий ящик. На всех трех тренировках используем широкую постановку ног. Меняя постановки ног и высоту ящика, получим тренировки 23-25. Тренировка 26: Присед на одной ноге. Поставьте заднюю ногу на ящик и приседайте на передней. Это улучшит гибкость бедер и паха. Далее скручивания, тяга санок спиной вперед, 6 проходов по 60 метров, наклоны в стороны, обратные гиперэкстензии.
Здесь представлено 26 тренировок, количество наших тренировок намного больше. Мы используем в наших тренировках множество методов и их комбинаций: концентрический, эксцентрический, дополнительное сопротивление и тд. Выполняйте каждую неделю новую задачу и работайте на максимум, чтобы построить силовую скорость. Скоростной тренинг в становой тяге Этот тренинг можно делать в день динамических усилий или в день максимальных усилий. Используйте 60-70%, делайте 6-10 синглов. Интервалы отдыха очень важны, между синглами 30-45секунд. Не делайте несколько повторений в скоростной тяге. Причина этого в том, что в тяге нет эксцентрической фазы. ЦНС нагружается во время тяги сильнее, чем во время приседа и жима, которые мы делаем по таблице Прилепина. Все скоростные тяги надо делать очень быстро. Скорость должна быть 0,9-1,2 метра в секунду. Резиновые ленты: Наиболее распространенный способ – привязать мини-ленты к штанге. В зависимости от вашей способности взрываться, используйте вес в 50-55% от максимума. Используйте 36-45кг нагрузки от лент в нижнем положении, 81-100кг в верхней части. Легкое сопротивление лент: и опять же, используйте ленты. Прикрепите так, чтобы добавочная нагрузка от лент верхней части была 45кг. На штанге- вес в 70% от максимума. Облегчающий метод: Прикрепите синие ленты так, чтобы блины штанги, висящей на лентах были в 12-15см на полом. В этом случае веса будет равен нулю на старте. Вверху траектории вес штанги будет полным. Используйте 70% от максимума. Тяга с цепями: Накиньте 150см 5/8-дюймовые цепи с обоих сторон грифа. Это будет динамическое преодоление статического положения. Прикрепите их так, чтобы они упали с грифа в вашей минимаксимальной точке. РЕЗИНОВЫЕ ЛЕНТЫ И ЦЕПИ- ИЗУЧАЕМ СОПРОТИВЛЕНИЕ
Есть многое такое о силе, что я не понимаю. Одна вещь из этого всего- как Билл Биксби из фильма "The Courtship of Eddie's Father" превратился в Невероятного Халка образца 1978года? Даже Зациорский, Барога и Медведев не смогли бы мне помочь с ответом. Однако эти люди дали мне много пищи для размышлений. Использование цепей, резиновых лент, расцепителей веса известно как контрастный метод, то есть вес изменяется в разных точках траектории подьема. Помните, надо работать над всеми частями подьема. Также важно использовать хорошую экипировку. Изучайте, как правильно использовать майки, костюмы и тренировочное оборудование, которое сейчас доступно. Бессмертны слова воинов дорог : «Если вы идете драться на ножах, прихватите пистолет». Тоже самое делаем и мы. Не позволяйте сопротивлению останавливать вас. Используйте его в своих интересах. Поскольку человеческое тело в определенных положениях может проявить большую силу, чем в других – нас это ограничивает, и нам приходиться использовать меньший вес. К примеру вы можете сделать четверть-присед с весом 270кг, но полный присед можете только с 180кг. На практическом опыте легко показать это- в простом сгибании на бицепс, в начале траектории из-за длинных рычагов вес тяжел, тогда как в конце траектории рычаги изменяются и производить усилие становится легче.
Эту проблему впервые начал изучать Макс Херц приблизительно в 1900 году. Он придумал удлинненый эксцентрик, и запатентовал его. Годы спустя, компания Наутилус, выпускающая тренажеры, пыталась решить эту старую проблему, но по моему мнению, ей это не удалось. Сила одного атлета всегда будет отличаться от силы другого атлета, при одинаковом угле приложения силы.
Давайте вернемся в 1960ые и рассмотрим тренинг в силовой раме. Силовая рама- это один из путей решения проблемы. Скажем, к примеру лифтер может потянуть 270кг с пола. Подняв блины на 5см от пола, он может потянуть 285кг, в 10см от пола уже 295кг. Если вес поднять на 20см, он сможет потянуть 340кг. Таким образом мы частично решали проблему обеспечения надлежащего сопротивления, изменяя угол работы в движении. Тем не менее, некоторым тяжело проявить новую полученную силу, при уменьшении высоты штанги в раме. Это можно обьяснить тем, что тело в стартовой позиции тяги с пола имеет одно соотношение рычагов, а стартовое положение при тяге в раме немного изменяет соотношение рычагов. В этом случае изокинетическая нагрузка может частично решить проблему. В большинстве тренажеров, вам приходится поднимать вес по траектории, которую навязывает тренажер, и естественно она отличается от траектории со свободным весом. Путь штанги в разы непредсказуем. Еще один недостаток- нет такого оборудования, которое бы от начала и до конца соответствовало каждому атлету. Есть ли ответ, как увеличить нагрузку правильно, и так, чтобы это подходило всем. Да есть. Приспосабливающаяся нагрузка Каждый должен знать, что такое приспособление. Приспособляемость тормозит ваш прогресс. Зациорский говорит, что реакция биологического обьекта к постоянному стимулу со временем падает. Давайте посмотрим на прошлое….7 марта 1997 года, на турнире Арнольд Классик, Джордж Хэлберт пожал мировой рекорд 298кг в категории 100кг. Джордж вышел из категории 100кг , и 18 октября 1997 года его жим упал до 272кг. Через 5 месяцев он опять пожал 298кг, при этом делал упражнения с резиновыми лентами и цепями. В скоростной день, в воскресенье, Джордж жмет 152кг, 8 подходов по 3 повтора. Это чуть более, чем 50% от его максимума. Он делает повторы в очень взрывном стиле. Три повторения он делает за то время, которое требуется ему для выполнения попытки на максимум. К примеру, футбольная команда тренируется играть часами, но когда приходит время игры, у них появляются офсайды, потери мяча и тд. Почему? Может быть они слишком много играют, но не отрабатывают те моменты, которые вызывают у них трудности во время игры? У тяжелоатлетов из США есть технический день. Почему? Последний рекорд американский тяжелоатлет сделал в 1969 году, это был Джо Дьюб. Тяжелоатлеты, так как и игроки в мяч, повторяли раз за разом одно и тоже, что привело к остановке результатов. Мне пришлось упомянуть американских тяжелоатлетов, чтобы получить порцию ненависти на е-майл. Двери Вестсайд всегда открыты для них, но пока что никто кроме Глена Пендлая не приезжал. Конечно, каждый из нас может использовать старые методы. Как мы можем тренировать присед без явления приспособления? В Вестсайде, мы делаем приседы на ящик, но часто меняем его высоты, или используем мягкий ящик (пуфик). Многие из нас меняют ширину постановки ног и угол между носками. Каждый ставит штангу на одно и тоже место на спине. Мы инстинктивно делаем это, чтобы сохранить лучшее соотношение рычагов. Это само по себе хорошо. Однако, что можно сказать относительно мышц, которые не прокачиваются? Как их натренировать? Использование различных грифов может тренировать области, которые недоступны при движениях с обычным грифом. Мы используем трех-недельный волнообразный цикл, повышаем вес с 50% до 60% за 3 недели, а потом возвращаемся опять к 50%. В следующие три недели мы можем использовать безопасный гриф для приседаний, потом три недели с изогнутым грифом, могут быть также еще 3 недели с грифом Манта-рей. Чтобы уменьшить приспособляемость, нужно использовать упражнения с дополнительным сопротивлением. Это цепи, резиновые ленты, расцепители веса, которые мы добавляем к нагруженной штанге. Другой способ- изменения обьема работы в промежуток времени. Это изменение интенсивности. Отдых между скоростно-силовыми подходами должен быть 30-90 секунд. Для околомаксимальных весов, используется отдых от минуты до двух с половиной минут. Это время зависит от вашего ОФП. В жиме лежа тоже самое. Для динамического жима лежа мы используем цепи, резиновые ленты, расцепители веса или их комбинации. Вместо обычно жима, в динамическом стиле можно делать жимы лежа на полу. Это разделит эксцентрическую и концентрическую фазы движения. Другой метод- скоростная работа в раме, с опусканием штанги на упоры рамы. Расслабте мышцы, пока штанга стоит на упорах, и жмите вверх. Вид используемого грифа тоже может приостановить процесс приспособления. Мы можете использовать толстый гриф, гриф Баффало, или грифы Макдональда с 2,5-12,5 сантиметровым изгибом. Каждый раз, когда что-то меняете, вы становитесь более опытным атлетом. Тренировать тягу можно делая тяги стоя на плинтах в 5-10см, также вы можете делать тяги в раме с блинами поднятыми над полом на 5см, или с штангой на уровне коленей или выше. Очень важно делать тягу и в классике и в сумо. Тягу можно делать также с резиновыми лентами. Сложенные вдвое мини-ленты добавляют в верхней точке тяги 100кг, а в нижней 45кг. Монстерские мини-ленты добавляют вверху 127кг, внизу 56кг. Легкие ленты в один слой добавляют 45кг в верхней точке.