Воскресенье
Утро - разминка - 0.5
День - тр-5 (развивающий режим)
На лыжах
3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники
1. 35 км - тренировочный темп - каждые 5 км - классический ход - 16.30 (коньковый ход - 16.00),
отдых - 3 мин.
2. 10 х 200 м в подъем - тренировочный темп - 42 сек. (коньковый ход - 40 сек.) (на кругу - 500 м)
20-й МИКР0ЦИКЛ
Соревновательный
(соревнование в воскресенье)
Режимы микроцикла:
1) по общей напряженности - поддерживающий;
2) по интенсивности - развивающий.
Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности
| Дни недели | Режим занятий по общей напряженности в условных баллах нагрузки | Ведущее тренировочное средство |
| Понедельник | - | - |
| Вторник | 6 (скоростная) | Бег на лыжах |
| Среда | 6 (скоростная) | Бег на лыжах |
| Четверг | - | - |
| Пятница | Бег на лыжах | |
| Суббота | - | - |
| Воскресенье | 6 (соревнование) | Бег на лыжах |
0бъем тренировочных средств микроцикла
| № п/п | Средства тренировки | План |
| Бег (кроссы), бег на лыжах (км) (из них соревновательный темп) Бег на лыжах (км) (из них соревновательный темп) ОФП - а) бег (кроссы), (км) б) гимнастика (час) | (89) (89) 1.5 | |
| Количество тренировок (из них скоростных) Утренняя разминка Баллы нагрузки по общей напряженности (из них скоростных) | (3) (18) |
Понедельник
Утро - разминка - 0.5
День - отдых
Вторник
Утро - разминка - 0.5
День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)
На лыжах
3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости,
воспитание волевых качеств гонщика
1. Контрольное упражнение: подтягивания - 25 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 30 раз
2. 5 км - тренировочный темп - классический ход - 16.30 (коньковый ход - 16.00),
отдых - 3 мин.
3. 4 x 5 км, через 5 мин. отдыха - соревновательный темп - 15.30 (коньковый ход - 15.00),
отдых - 5 мин.
4. 10 х 300 м в подъем - соревновательный темп - 58 сек. (коньковый ход - 56 сек.) (на кругу - 1 км)
или отдых, если в пятницу, субботу и воскресенье на предыдущей неделе были напряженные соревнования
Среда
Утро - разминка - 0.5
День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)
На лыжах
3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости,
воспитание волевых качеств гонщика
1. 5 км - тренировочный темп - классический ход - 16.30 (коньковый ход - 16.00),
отдых - 5 мин.
2. 30 км - 1 час 37 мин., контрольно-тренировочный бег (коньковый ход - 1 час 31 мин.),
отдых - 5 мин.
3. 10 x 300 м в подъем - соревновательный темп - 58 сек. (коньковый ход - 56 сек.) (на кругу - 1 км)
Четверг
Утро - разминка - 0.5
День - отдых
Пятница
Утро - разминка - 0.5
День - тр-4 (поддерживающий режим)
На лыжах
3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости
1. 25 км - тренировочный темп - каждые 5 км - классический ход - 16.30 (коньковый ход - 16.00),
отдых - 5 мин.
2. 10 х 300 м в подъем - соревновательный темп - 58 сек. (коньковый ход - 56 сек.) (на кругу - 1 км)
Суббота
Утро - разминка - 0.5
День - отдых