День динамических усилий
В воскресенье мы используем динамический метод. Мы делаем 8-10 подходов по 3 повтора. Лучше всего использовать 3 или более разных хвата на одной тренировке. Большинство подходов мы делаем с хватом уже, чем 81см. Более узкий хват позволяет сосредоточиться на трицепсах и развить передние дельты. Повторы надо делать в взрывной манере. Опускайте штангу быстро, но контролируйте ее. Опускание необходимо для роста эксцентрической силы. Медленное опускание штанги строит массу мышц, но не силу. Плиометрия- это энергия, полученная в результате падения тела и ответа тела путем приложения взрывной силы. Штангу надо жать по прямой линии, а не по направлению к лицу. Это требует сильных трицепсов. Такая траектория – более короткая, и не требует вращения в плечевых суставах. Штанга всегда будет искать самые сильные мышцы. Именно поэтому у большинства штанга подымается по направлению к лицу. Их дельты более сильные, чем их трицепсы. Но должно быть наоборот. Вы наверняка много раз видели травмы груди и плеч, но не видели травмы трицепса. Почему? Трицепс никогда не использовался по полной. Мы делаем около 20 повторов из примерно двухста повторов, положенных по обьему. Мы добавляем 13-22кг на штангу и проверяем, сохраняет ли штангу свою высокую скорость. Если скорость штанги или реверсивная сила падают, у вас проблема.
После жима лежа, первой идет работа на трицепс. Всего надо сделать около 60повторов разгибаний с гантелями, можно на разбить на 5 или 7 подходов . Пальцы должны быть обращены к вам, когда вы делаете разгибания с гантелями. Если используется штанга, хватит и 40 повторов, разгибания можно делать, поднося штангу ко лбу, подбородку или горлу. Мы делаем много JM-жимов. Взяв штангу узким хватом, опустите штангу на 10-15 сантиметров над грудью на уровне сосков, сделайте паузу в секунду и жмите обратно. Это очень эффективное упражнение.
После трицепсов, делайте подьемы перед собой со штангой, блином или гантелями. Используйте тяжелые веса. Также необходимо делать упражнения на боковые дельты, можно делать с гантелями, в тренажере, для задних дельт – 4-5подходов тяги книзу в тренажере, и несколько подходов сгибаний на бицепс молотковым хватом. Делайте дельты и широчайшие по ощущениям, но используйте тяжелые веса. Эта тренировка делается в воскресенье и не должна длится более 70минут.
Несколько примеров:
Скоростной жим с резиновыми лентами: Делаем 8-9 подходов по 3 повторения. Используем 45% от максимального веса в жиме лежа на полу. Ленты должны добавлять штанге в положении на груди 18кг, а верхнем положении 38кг.
Скоростной жим в раме: Поставьте нижние опоры в раме на уровень груди. Опускайте штангу на опоры, расслабьтесь на секунду, и взорвитесь. Это преодоление расслабления динамическим усилием. Используйте резиновые ленты или цепи.
Гриф Баффало: Предыдущее можно делать с грифом Баффало. Это гриф с 5сантиметровым изгибом. Билл Джилеспи из «Seattle Seahawks» использовал этот метод и пожал 355кг в однослойной полиэстеровой майке.
Жим лежа на полу: Чак Шерца использует жим лежа на полу для своих динамических тренировок. При использовании этого метода его жим поднялся с 238кг до 318кг. К тому же, после жима 238 кг он перенес операцию на трицепсе.
Наклонный жим: Можно делать наклонный жимы (включая жимы вниз головой). Используйте резиновые ленты для увеличения сопротивления, построения срыва и ускорительной силы. Вы можете даже использовать ленты при работе с гантелями, накручивая ленты на руки до того, как возьмете гантели в руки.
Облегчающий метод: Для этого надо привязать резиновые ленты к верху силовой рамы или монолифта, чтобы убрать вес штанги, когда она на груди. Мы привязываем резиновые ленты вверху 210см силовой рамы. Синие ленты убирают с груди в нижнем положении 68кг, зеленые 43кг, фиолетовые 29кг. Также можно использовать цепи.