День максимальных усилий
В среду у нас день максимальных усилий в жиме. Мы делаем синглы со штангой. Медленно разминаемся, и всегда пробуем установить новый рекорд. Мы делаем множество упражнений, похожих на жим, но не жим лежа. Это-сопряженный метод. Если вы работаете с весами в 90% и более больше 5-6 недель подряд, ваша сила начнет падать. Мы в Вестсайде тренируемся весь год с весами в 100% и более, но меняем упражнения каждые 2-3 недели. Лифтеры из Вестсайд Барбелл постоянно соревнуются. Многие из этих соревнований мелкие, и проходят главным образом в Огайо. Нам нравится представлять Огайо. Лучшие лифтеры должны представлять свои штаты, чтобы заманивать новые таланты в спорт.
Мы также учавствуем в таких соревнованиях как: APF Senior Nationals, IPA Nationals, IPA World Cup, WPO Bash for Cash, WPO Show of Strength, и WPO Finals на Арнольд Классик в Коламбусе, Огайо, что практически у нас дома. В то время, как присед стал менее популярным, жим стал приносить больше сенсаций. Иногда жимовая майка слишком жесткая. Иногда лифтер слишком слаб. Уверенность в себе делает вас чемпионом, в то время как самонадеянность делает вас болваном. Вы должны свыкнуться с фактом, что жимовые майки теперь везде. Некоторые пока еще жмут без экипировки. Если вы смыслите в истории, и помните такие имена как Майк Макдональд, Ларри Пасифико, Джефф Магрудер, и конечно же Джим Виллиямс,(жим 306кг в 1972 в супертяжелой весовой категории), то вы знаете, что сегодняшние безмаечные жимы выглядят довольно неуверенно. Но как жать личные рекорды на соревнованиях? На ум приходит много идей. В первую очередь, это методы тренировки. Есть три стандартных метода тренинга.
Динамический метод::
Здесь используются субмаксимальные веса, которые мы перемещаем с максимальной скоростью. Этот метод учит лифтера проявлять взрывную силу и улучшает темпы развития силы.
Метод максимальных усилий:
Этот метод- это выполнение подходов с предельным весом на одно повторением без учета времени и без психологического «накручивания» на вес, то есть максимальная работа вне соревнований.
Повторения до отказа:
В Вестсайде этот метод используется в отношении подсобки на трицепс, широчайшие, дельты.
Сегодняшняя проблема- популярность жимовых маек и их способность значительно прибавлять результат. Некоторые работают только в жимовой майке. Лифтер одевает майку так, чтобы только коснуться трех досок в жиме, потом подтягивает ее, чтобы опустить на 2 доски. Потом он подтягивает майку, чтобы опустить штангу на 1 доску. В нашем зале, группа Джорджа Хэлберта работала над этим много месяцев, и обнаружила, что это не работает. Они стали очень много работать над жимами с досок, майки были все туже, коснутся груди становилось все тяжелее. Множество попыток заканчивалось безрезультатно. И опять же в нашем зале, в 6 метрах от группы Хэлберта, работала другая группа, делала то же самое, и пришла к тому же самому заключению. У 4 лифтеров были отрицательные результаты. Только один из 4 смог пожать на 31кг больше своего предыдущего максимума. Почему? Использование жимовой майки- это не тренинг максимальных усилий. Помните три главных метода тренинга? Работой в жимовой майке мы заменили день максимальных усилий, но это не замена. Участвовавшие в эксперименте не смогли зафиксировать веса, которые они раньше легко жали. Некоторые из них не делали скоростную работу.
Динамический метод не предназначен для увеличения максимальной силы, но он учит вас проявлять взрывную силу. Зациорский описал это в книге Science and Practice of Strength Training. Я слышал, многие говорят, что скорость не важна. Это- неправильная точка зрения. Лифтерам надо поднимать максимальные веса за минимальное время. Вы не будете в состоянии жать большие веса, если ваши мышцы будут сокращаться длительное время. Опытные спринтеры сохраняют способность выдавать ускорение дольше, чем это могут делать новички. Чем более силен человек, тем в более короткий период времени он может прилагать максимальную силу. Вот почему скорость и ускорение так важны.
Когда вы используете жимовую майку в тренировках, вам нужно много времени, чтобы добраться до максимума. Помните, ваш уровень тестостерона начнет быстро падать через 45минут после начала тренировки. Вот почему необходимо тренироваться плотно. Плотность тренинга- это соотношение того, сколько тренировочного обьема сделано за определенное время к тому, сколько вы отдыхаете между подходами и упражнениями. Одевание и снимание майки тратит ваше ограниченное тренировочное время, а это ведет к тому, что вы уделяете меньше трицепсу, дельтами, грудным и широчайшим. Надо учиться работать в майке, надо учится касаться груди.
Я предлагаю вам делать вместо жимов в майке на доски, делать жимы в майке, в которой вы можете можете опустить 205кг, а потом пожать в этой майке 232кг. Потом возьмите майку, в которой вы можете опустить 227кг, и пожмите в ней 260кг. Потом возьмите майку, в которой вы можете опустить 250кг и я надеюсь, что вы сможете пожать в ней 285кг. Опытные жимовики используют 3 и более жимовых маек. Жмущему 180кг, нужно меньше маек. Сегодня любой может достигнуть большого жима быстро при помощи постоянно совершенствующихся маек для жима. Но когда ваш маечный жим остановится, вам придется стать сильнее. Если вы не станете сильнее, вам придется покинуть помост. Ответом на все это будет использование жимовой майки, но при этом нельзя забывать увеличивать вашу естественную силу.
Джордж Хэлберт установил 11 мировых рекордов в жиме в трех весовых категориях, установил свой личный рекорд в 284кг без майки, а также пожал 339кг и 348кг на соревнованиях Киерана Киддера «Bash for Cash» в Орландо, в сентябре 2004 года. Фред Болд на этих же соревнованиях пожал 271кг в категории 82,5кг. Он также пожал 282кг, но ему не засчитали эту попытку из-за технической ошибки. Джордж и Фред работают на тренировках в майках, жмут, касаясь груди. Джо Бейлес, который тоже принимал участие в эксперименте, раньше жал 286кг, на соревнованиях он смог сделать 318кг в жиме и 1056кг в сумме, в категории до 110кг. Майк Браун, впервый раз попав в категорию до 140кг, в 19 лет, пожал 325кг и сделал в сумме 1045кг. Тим Гарольд пожал 325кг и собрал в сумме 1116кг в супертяжелой весовой категории, в 20 лет. Зак Коул поднял свой жим с 261кг до 272кг в категории до 125кг. Эта группа делала жимы в майке, касаясь груди. Большинство жимов на доски были без маек. Джо Бейлес, до того как пожал на IPA Nationals 318кг, жал на 2 доски без майки 275кг. Работа в жимовой майке- не работа на максимальное усилие. Жимовая майка делает свою работу, а не работу мышц. Фактически, ваша настоящая максимальная сила уменьшается при ее использовании.
Недавно я видел, как 4 лифтера сломали руки, когда делали жим на соревнованиях. Я думаю, это произошло из-за недостаточного количества тренировок. Поскольку все покупают самые мощные жимовые майки, они просто забывают тяжело тренироваться, чтобы становиться сильнее. Если потратили деньги на майку, то попытайтесь провести больше времени, тренируясь, для того, чтобы стать сильнее.