Использование ящика в приседе
Присед на ящик- эффективный способ для быстрого роста приседа. По моему мнению, это более безопасный способ присед, так как веса используются меньше, чем в обычном приседе. Скорее всего и травм спины тоже не будет, если вы не будете использовать 450кг в седе к примеру на ящик высотой 60см, и не будете на нем раскачиваться. Таким образом вы тренируетесь безопасно и нет никакой надобности делать обычные приседы до соревнований. Никаких коленных бинтов, никаких натянутых лямок костюма для приседа.
Делая 8 подходов по 2 повторения с короткими периодами отдыха, вы сможете добавить к своему приседу примерно 90кг. Два наших лифтера закончили предсоревновательный цикл, в котором они приседали 8 подходов по 2 повторения с весом 230кг на ящик ниже параллели и на сореванованиях оба присели по 318кг. Один из них соревновался в 110, другой в 125кг. За два года для этого, тот что в 125, на своих первых соревнованиях присел 211кг. Настоящий прогресс. У приседа на ящик есть много преимуществ. Одно из главных- восстановление. Вы можете чаще приседать на ящик, чем делать простые приседания. Атлеты из Кулвер-сити, Калифорния делали их по три раза в неделю, но я думаю, что слишком экстримальный тип тренинга. Мы делаем их как часть тренировки приседа в пятницу и иногда используем по понедельникам для развития мышц бедра и низа спины в становой тяге. Команда из NBA «Utah Jazz» делает приседы на ящик по той же самой причине- восстановление. Грег Шепард, их тренер по силовой подготовке, раньше тренировался в зале Кулвер-сити.
Вторая причина тоже очень важна. Общепринятая точка зрения- голени в приседе должны быть перпендикулярны полу. Присед на ящик позволит вам легко соблюдать этот пункт, то есть воображаемая линия, проходящая через голени и колени, будет впереди тела, то есть все напряжение сместится на главные приседательные мышцы- бедра, ягодицы, низ спины и бицепс бедра. Это- огромное преимущество.
В третьих, вам не надо никого спрашивать, прошли ли вы параллель в приседе. Если вы приседаете на уровень параллели, то вы не знаете, присели ли вы ниже параллели. Я часто это видел. Чем больше становятся веса, тем выше становится присед. С приседом на ящик такого произойти не может.
• Если у вас слабые бедра, используйте ящик ниже парралели, и широкую постановку ног.
• Если вам нужна сила низа спины, используйте узкую постановку на уровень ниже параллели.
• Если у вас слабые квадрицепсы, садитесь на ящик на уровень параллели.
• Если ваша мертвая точка находится в 5см выше параллели, приседайте на ящик высотой на 5 см выше параллели.
Наши продвинутые в приседе атлеты всегда приседают на ящик ниже параллели. Это увеливает силу настолько, что не будет никаких мертвых точек. Как бонус, присед на ящик улучшит вашу тягу, нагружая мышцы бедер и низа спины. Ваша способность к взрывному срыву штанги с пола улучшится.
Как делать приседы на ящик? Их надо делать также, как и обычные приседы. Вдохните воздух в живот, и толкайте животом в пояс. Разведите колени настолько широко, насколько можете, выгните спину, и садитесь назад, не вниз, пока не будете полностью сидеть на ящике. Каждый мускул надо держать напряженным в нижней точке, кроме мышц внутренней поверхности бедра. Расслабляя, а потом сокращая мышцы внутренней поверхности бедра и прогибая спину, быстро встаньте с ящика. Помните, надо садиться назад и вниз, не прямо вниз. Ваши бицепсы бедер будут растянуты в той степени, в которой надо. Многие не знают, но бицепсы бедра- разгибатели бедра. У некоторых великих приседателей мощные квадрицепсы, у некоторых нет, но у всех у них мощные бицепсы бедра, особенно в тех местах, где они соединяются с ягодицами. Помните, что надо садиться на ящик полностью.
Как узнать, сколько вы приседаете в обычном стиле, если вы все время делаете присед на ящик? К примеру, вы присели на соревнованиях 272кг и решили тренироваться в приседах на ящик. Допустим, что вы можете присесть 250кг на ящик на уровень параллели. Это разница в 22кг. Если вы будете делать циклы по 4-6 недель в приседах на ящик, и вы сделали 261кг в этом приседе, то есть ваш рабочий вес вырос на 11кг. Можете рассчитывать на 284кг в приседе, на следующих соревнованиях.
Приседы на ящик тяжелее обычных приседов. Делайте 8-12 подходов по 2 повторения с одноминутным отдыхом между подходами. Это жесткая тренировка. Не заводитесь психически на эту тренировку. Мы нашли, что два повтора- это идеальный вариант. Если вы делаете 12 подходов, то вы делаете 12 повторений первых повторений за тренировку. Первый повтор в подходе очень важен. Он делает ваш соревновательный присед лучше. Наши более талантливые лифтеры прилагают все усилия к первым повторам, в то время как менее опытные используют первый повтор в качестве инструмента понимания тела. Чем более они становятся квалифицированными, тем более лучшим становится их первый повтор. Я знаю, что приседы на ящик не очень распространены, главным образом потому, что никто не знает, как их делать. После чтения книги или просмотра нашего ДВД, вы сможете делать их правильно.
Многие из великих приседателей делали приседы на ящик, среди них Марв Филипс,Ларри Кидни, Роджер Эстеп, Мэтт Димель, и конечно же Джордж Ферн, который присел 387кг в велосипедках в 1970 году. Если вы приседы на ящик не работали, мы бы их не делали. Меня часто спрашивают, зачем делать приседы на ящик? Мы делаем их, чтобы приседать мировые рекорды. Покойный Мэтт Димель присел 460кг в 1985году в супертяжелой весовой категории. Чак Вогепол сдвинул предел еще дальше, присев 465кг в категории до 100кг. Я уверен, что атлеты в первом Вестсайде, что в Кулвер-сити, Калифорния, задавались теми же вопросами в 1960ых и ранних 1970ых, когда Билл Вест и Джордж Френн снимали рекорды в приседе. Френн присел 388кг в категории 110кг и удерживал мировой в метании веса.
Позже Ларри Кидни и его тренировочный партнер Марв Филипс сняли несколько мировых рекордов в приседе при помощи приседов на ящик. Пол Чилдресс присел 510кг в категории 140кг и он тоже делал приседы на ящик. Мой друг, Эскил из Швеции, нашел в польском руководстве по тяжелой атлетике за 1950год описание техники приседа на ящик. Сегодня мой друг из Финляндии, Сакари учит сильнейших финских атлетов приседам на ящик. Лифтеры из Ирландии, Германии, Великобритании, Канады, Швеции, тоже приседают на ящик. В Вестсайде, в Коламбусе, Огайо, у нас есть 11 атлетов, которые присели 455кг и более и Эмми Вейсбергер которая садится 256кг в категории 67,5кг. Обьясню с научной точки зрения почему мы делаем приседы на ящик, и почему их должны делать вы.
Во-первых есть только один способ делать приседы на ящик. В журнале «Pure Power» была статья о способах приседа на ящик, но если только один правильный способ- Вестсайдовский способ. Как это выглядит: во-первых отводите ягодицы назад настолько, насколько это возможно. Опускайтесь с выгнутой спиной на ящик. Прижмите шею к трапециям. Максимально разведите колени. Когда вы сядете на ящик, голени должны быть направленными вверх или в околоперпендикулярном положении. Это положение распределит нагрузку между бицепсами бедра, ягодицами, мышцами внутренней поверхности бедра и мышцами низа спины. Это те мышцы, которые выполняют большую часть работы в приседе. После того, как вы полностью сели на ящик, чуть расслабьте ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра. Сильно напрягите пресс, бедра, ягодицы и резко встаньте с ящика. Чтобы встать правильно, вдавитесь трапециями в гриф. За ними пойдут мышцы спины, потом мышцы бедер и ягодиц и потом мышцы ног. Если вы будете начинать движение ногами, то вы окажетесь в положении гуд-монингов, потому что ягодицы поднимутся и заставят вас наклонится. Помните, куда идет голова- туда идет и тело. Примечание: всегда толкайте ногами в стороны, не вниз. Туфли Чака Тейлора- лучшая обувь для приседа. Это было проверено в лабораторных условиях в «Ball State University».
Приседы на ящик имеют огромные преимущества перед обычными приседами. Усталость после тренировок приседа на ящик меньше, соотвественно восстанавливаемость лучше. Если ящик, который вы используете, ниже параллели, и вы сделаете тысячу приседов, каждый ваш присед будет на уровень ниже параллели, независимо от веса. Это важно, потому как многие лифтеры после разминки не могут пройти параллель с легкими весами, или наоборот, если вес близок к максимуму, не могут досесть. Однако с приседами на ящик, вы всегда будете проходить параллель, чтобы присесть на нужную глубину. Присед на ящик может улучшить гибкость. Имея гибкость, вы будете всегда в состоянии пройти параллель на соревнованиях. Если не можете приседать на ящик ниже параллели, приседайте на ящик на 5 см выше параллели, потом на ящик на 2.5 см выше, и тд.
Простейший способ- подкладывать полдюймовые резиновые листы на ящик. Садитесь на ящик, пока высота ящика не станет удобной. Уберите один лист и работайте. Делайте так, пока не сможете садиться ниже параллели. Теперь начнем с постановки ног на ширине плеч. Ставьте ноги с каждым разом шире на дюйм, пока не будет достигнута широкая постановка ног. Джон Стаффорд садится на ящик высотой 15см. Его рост 180см, вес 129кг. Когда меня спрашивают, на какую глубину надо садиться, я говорю что надо садиться так глубоко, как в рывке. Очень узкая постановка ног не имеет смысла.
Посмотрите на пирамиду. Чем шире основание, тем больше пирамида. Присед на ящик в медленном стиле является одной из форм проприцептивной нейромускулярной фацилитации (PNF), используемой в клинических условиях. Этот тип растяжения максимально включает предварительное сокращение мышц перед удлинением. Поскольку ящик ограничивает диапазон движения, присед на ящик может быть безопасным методом баллистической растяжки. Это не только увеличит ваш диапазон движений, но и увеличит подвижность суставов.
Приседы на ящик также похожи на одному из форм растяжки, называемую сокращение-расслабление с напряжением антагонистов (CRAC). Информацию об этом можно найти в Strength and Power in Sport (1991). Если будете медленно понижать высоту ящика и медленно увеличивать ширину постановки ног, вы можете получить большее мышечное расслабление и большую подвижность в суставах. Легкий вес в приседах на ящик поможет достигнуть большего в приседах с большим весом. Тренируясь с весом 50-60% от максимума в трехнедельных циклах, можно увеличить присед. У нас тренировались три лифтера, которые тренировались с весами 185-220кг в 8-10 подходах по 2 повтора со 55кг цепей. Это помогло им всем присесть 363кг и более.
Способность к прыжкам можно развить с помощью приседов на ящик. Джон Стаффорд запрыгивает на ящик 90см высотой с двумя гантелями по 16кг. Джон Харпер, второкурсник Kent State University, метает диск на 86метров, и может запрыгнуть на 127см ящик. Но более удивительно то, может прыгнуть из седа на коленях с весом 115кг на плечах, и все это благодаря приседам на ящик.
Приседы на ящик улучшают тягу. Они идеально моделируют фазу срыва штанги с пола, когда вы из расслабленного положения на ящике переходите в напряженное и взрываетесь вверх. Это движение похоже на модифицированное опускание.
|
Если у вас травма колена, присед на ящик поможет в реабилитации. Когда вы полностью и правильно сидите на ящике, голени перпендикулярны полу. Это уменьшает давление на сухожилия коленной чашечки, перемещая большую часть веса на бицепсы бедра и ягодицы, вес к тому же лежит на пятках, а не на пальцах ног.
К тому же ящик снимает часть веса с ног, когда вы на него садитесь. Приседы на ящик помогли мне ,после полного разрыва сухожилий коленной чашечки , присесть 373 кг в 1991 году и 418кг в 2002 году в категории 110кг. У Джона Бота было подобное. Нельзя забыть и Джим Хоскинсона, у которого были ужасные травмы обоих коленей. До травмы у него был присед 338кг, после восстановления он смог присесть 495кг в весовой 140кг.
Присед на ящик обьединяет в себе два важных метода. Один из них- статико-динамический метод- он комбинирует в себе два вида мышечной активности. Статическая работа проявляется тогда, когда вы сидите на ящике, когда встаете, действует динамическая работа.
Второй метод- это преодоление расслабления динамическим усилием. Это происходит когда вы из седа на ящике в статичном положении переключаетесь на динамическое усилие. Оба этих метода строят как взрывную силу, так и абсолютную силу. Так почему присед на ящик лучше обычного приседа? Я надеюсь обьяснить это через физику.
Сед на ящик в эксцентрической фазе – это форма потенциальной энергии. Если вы сидите на ящике примерно 0,5 секунды – то это соударение с ящиком. Когда вы садитесь на ящик, вы производите кинетическую энергию. Количество кинетической энергии зависит от массы предмета и его скорости. Больше вес- больше кинетическая энергия. Но что более важно, в обычном приседе фаза опускания длится около секунды, то есть вдвое дольше, чем в приседе на ящик. С использованием резиновых лент, можно приседать в два раза быстрее. Если вы утроите скорость, то она увеличит кинетическую энергию в 9 раз в момент касания ящика.
Что относительно развития силы? Сила- это работа поделенная на время, за которое она была выполнена. Когда вы делаете обычный присед, вы должны сделать три вещи. Первая- эксцентрическая фаза, где мышцы удлиняются. Когда заканчивается эксцентрическая фаза, начинается статическая фаза, где мышцы не удлиняются и не укорачиваются, но мышечная энергия расходуется. Для концентрической фазы, вы должны напрячь мускулы еще во время статической фазы. То есть сесть вы можете с весом на 50% больше, чем тот все, с которым вы можете встать.
Кроме того, в этом случае надо прилагать долгое время. В обычном приседе, вы должны прилагать усилие в течении всех трех фаз движения, но в приседе на ящик вы разбиваете эксцентрическую и концентрическую фазы движения, потому что некоторые из мышц расслабляются, в то время как другие статически напрягаются в тазобедренных суставах. Здесь мы перераспределяем силу. Так как тяжелый присед расходует много энергии, имеет смысл разбивать движение на отдельные части. Хотя приседы на ящик не являются плиометрическим упражнением, но они строят реверсивную силу.
Исследования Уилсона (1990) показали, что рефлекс растяжения длится около двух секунд. Мы доказали, что в приседе на ящик рефлекс может длится до 8 секунд. Взрывную силу можно развить главным образом взрывными усилиями, такими как прыжки, броски, рывки гантелей и штанги. Это легкий и безопасный способ развития взрывной силы, увеличивать максимальную силу (Science of Sports Training Томаса Курца). Я надеюсь, что убедил вас попробовать приседы на ящик, которые использовали старые чемпионы и используют новые чемпионы.