Примерные тренировки приседа
Меня очень часто спрашивают, могу ли я расписать персональную программу. Это невозможно, потому, что я не вижу этого человека в зале, не могу наблюдать за его подготовкой. Его физическая форма может быть ужасной или у него ужасно слабые мышцы. Для других людей, я приведу пример тренировочного плана, используемого при подготовке к соревнованиям.
Это тренировочный план Шона Наттера, по которому он готовился к своим первым соревнованиям. Его результаты в категории 110 таковы: присед 381кг, жим 261кг, тяга 295кг. На своих первых соревнованиях он собрал 937кг в сумме. Мы планировали его соревновательные попытки, основываясь на его приседе с весом в 256кг на штанге плюс 170кг нагрузки от резиновых лент. Резиновые ленты мы закрепили внизу монолифта, по 4 штуки с обоих сторон. Хоть мы и не готовимся к соревнованиям в течении года, мы делаем околомаксимальный цикл длиной в 3 недели и делаем 2х недельную фазу разгрузки перед соревнованиями. В начале, Шон использовал трехнедельные волнообразные циклы в приседе с безопасным грифом. В течении года, мы используем безопасный гриф для приседа и наш гриф с 35сантиметровым изгибом, чтобы сохранить плечи и руки от травм
Тренинг Шона перед IPA Nationals.
Первый цикл с безопасным грифом для приседа:
• Неделя 1: 8 подходов по 2 повтора с весом 147кг плюс легкие ленты
• Неделя 2: 8 подходов по 2 повтора с весом 170кг плюс легкие ленты
• Неделя 3: 6 подходов по 2 повтора с весом 188кг плюс легкие ленты
• Неделя 4: 8 подходов по 2 повтора с весом 147кг плюс cредние ленты
• Неделя 5: 8 подходов по 2 повтора с весом 170кг плюс cредние ленты
• Неделя 6: 6 подходов по 2 повтора с весом 188кг плюс cредние ленты
Меняем на гриф с изгибом 35см:
• Неделя 7: 8 подходов по 2 повтора с весом 184кг плюс мощные ленты
• Неделя 8: 8 подходов по 2 повтора с весом 211кг плюс мощные ленты
• Неделя 9: 6 подходов по 2 повтора с весом 229кг плюс мощные ленты
Околомаксимальная фаза:
• Неделя 10: 5 подходов по 2 повтора с весом 197кг плюс средние и мощные ленты
• Неделя 11: 4 подходов по 2 повтора с весом 211кг плюс средние и мощные ленты
• Неделя 12: Работаем до 256кг плюс средние и мощные ленты, примерно 160кг нагрузки от лент в верхней точке.
Фаза разгрузки:
• Неделя 13: Работаем до 256кг с одной мощной лентой с каждой стороны на один повтор.
• Неделя 14: Работаем до 184кг плюс 54,5кг нагрузки от цепей, в 3подходах по 2 повтора.
• Неделя 15 (Соревнования): 2005 IPA Nationals
Я знал, что тренинг позволит ему присесть 390кг на соревнованиях. Он встал с 381кг, как с палкой. Нам нравится оставлять запас для следующих соревнований. Давайте рассмотрим подсобные упражнения, которые применял Шон после приседаний.
Упражнения после пятничного приседа:
• Скоростные тяги: 152кг плюс цепи, добавляющие в нижней точке 45кг, в верхней 100кг, 5-8синглов.
• Гиперэкстензии на 45градусной скамье: 3-5 подходов с весом 20-60кг, 2-6 повторений
• Сгибания ног с 20кг блином, 4-6 подходов по 3-6 повторений
• Пресс
• Обратные гиперэкстензии, ноги упираются в ролик, 127кг*3подхода*10повторов
• Обратные гиперэкстензии, ноги тянут вес за лямку, 172кг*3подхода*10повторов
После легкой растяжки, тренировка закончена. Понедельник- день максимальных усилий для приседа и тяги. Здесь у Шона 15-недельный цикл. Вы можете взять свою длину цикла.
Неделя 1: Работа на ОФП, тяга санок, вес на санках 81кг, 6 проходов по 60метров для разминки. Максимальные синглы в приседе с безопасным грифом на 25см ящик. Гуд-монинги в станке для разгибаний спины. Гиперэкстензии на станке с наклоном 45 градусов, 4 подхода по 6 повторений с весом 40кг. Тяги с упором в грудь. Обратные гиперэкстензии в тренажере, 5 подходов. Работа на пресс.
Неделя 2: Тяги в раме, так чтобы блины были на полом в 15см. Тяги с упором в грудь. Обратные гиперэкстензии, 3подхода. Обратные гиперэкстензии с упором в ролик, 3подхода. Обратные гиперэкстензии, ноги тянут вес за лямку. Работа на пресс.
Неделя 3: Тяга санок, 163кг, 4 прохода по 60метров для разминки. Гуд-монинги с изогнутым грифом, работа на максимум в трех повторах. Становая тяга с прямыми ногами, 205кг на 5 повторов. Тяга гантелей в наклоне. Тяги книзу с V-образной ручкой. Обратные гиперэкстензии, ноги тянут вес за лямку. Работа на пресс.
|
Неделя 4: Приседы на ящик по облегающему методу (в нижней точке ленты снимают 54кг, вес 352кг). Гуд-монинги в станке для разгибаний спины. Тяга гантелей в наклоне. Броски гирь. Сгибания ног с 20кг блином. Работа на пресс.
Неделя 5: Тяга санок, 60кг, 8 проходов по 60метров. Приседы с безопасным грифом для приседа, максимальный сингл. . Гиперэкстензии на станке с наклоном 45 градусов, 3 подхода по 8 повторений с весом 80кг. Тяги с упором в грудь. Обратные гиперэкстензии с упором в ролик, 3 легких подхода. Обратные гиперэкстензии, ноги тянут вес за лямку, 3легких подхода. Работа на пресс.
Неделя 6: Тяга сумо в узкой стойке, стоя на 5см плинте, максимальный сингл. Приседы со штангой на груди на 25см ящик, 6-8повторов с умеренным весом. Сгибания ног, 6 повторов. Тяга гантелей в наклоне. Обратные гиперэкстензии, ноги тянут вес за лямку, 4 подхода. Работа на пресс.
Неделя 7: Тяга санок, 8проходов по 30метров. Тяги книзу, широким хватом и с V-образной ручкой. Сгибания ног с резиновыми лентами. Гуд-монинги с резиновыми лентами. Обратные гиперэкстензии. Работа на пресс.
Неделя 8: Становая тяга с резиновыми лентами, со 168кг нагрузки от лент в верхней точке (он делал тягу с 184кг на штанге плюс 168кг от лент). Тяги с упором в грудь. Сгибания ног, 3 подхода по 4 повтора, вес 40кг. Обратные гиперэкстензии, ноги тянут вес за лямку, 3подхода. Работа на пресс.
Неделя 9: Легкие тяги санок. Легкие тяги книзу. Обратные гиперэкстензии с упором в ролик, 3 легких подхода. Работа на пресс.
Эта тренировка легкая, потому что в следующую пятницу начинается максимальная фаза. Кроме того, в течении следующих трех недель, наши максимальные усилия будут направлены на подсобные упражнения. Не работайте тяжело над спиной и прессом одновременно. Тренируем одну группу мышц больше, остальные в умеренном режиме.
Неделя 10: Легкие гуд-монинги, 70% нагрузка , 3 повтора, один подход. Тяги с упором в грудь с умеренным весом. Сгибания ног, 3 подхода по 3 повтора, с предельным весом. Тяжелые обратные гиперэкстензии, 3 подхода. Обратные гиперэкстензии с упором в ролик, 3 подхода с весом 163кг. Обратные гиперэкстензии, ноги тянут вес за лямку, вес 218кг. Работа на пресс.
Неделя 11: Тяга санок, 102кг, 6проходов по 60метров. Тяга гантелей в наклоне, 60кг, 4подхода по 6 повторов. Обратные гиперэкстензии с упором в ролик, 3 подхода с весом 163кг. Обратные гиперэкстензии, ноги тянут вес за лямку, вес 218кг. Работа на пресс.
Неделя 12: Так как в пятницу мы работаем на максимум, в этот день не делаем упражнений со штангой. Тяги с упором в грудь. . Сгибания ног, 3 подхода с легким весом. Обратные гиперэкстензии на станке с наклоном 45 градусов, 3 подхода по 2 повторения с весом 90кг. Обратные гиперэкстензии с упором в ролик, 80кг, 3 подхода. Работа на пресс.
Неделя 13: Помните, это разгрузочная неделя. Тяга санок, 40кг, 6проходов по 60метров. Легкие тяги книзу. Обратные гиперэкстензии, с упором в ролик ,122кг, 2 умеренных подхода по 10 повторов. Обратные гиперэкстензии, ноги тянут вес за лямку, 2подхода по 10 повторов, 163кг. Работа на пресс.
Неделя 14: Соревновательный день. Сделайте легкие обратные гиперэкстензии.
Примечание: После скоростного дня и дня максимальных усилий, всегда делайте легкую растяжку. Многие лифтеры из Вестсайда никогда не используют на тренировках коленные бинты. Все приседы- на ящик.
ОФП важно, если вы хотите быть лучше. Если вы будете слабы и не будете делать подсобные упражнения, или не будете делать тягу санок, бег на беговой дорожке, или работу с гирями, вы не сможете получить результата. Я видел атлетов, которым пришлось уйти из-за слабого здоровья.
На соревнованиях, начните с легкого веса, примерно в 90% от вашего соревновательного максимума. Не позволяйте своему эго взять верх. Если надо, используйте экипировку. Имейте своих выводящих. Не просите незнакомцев помочь, они не знают вас и ваших нужд. Не смотрите на соревнования, как на последние соревнования в жизни.
В Вестсайде мы помогаем друг другу. Если кто-то на соревнованиях отвлекает одного из наших, нам неприятно. Мы здесь против них. Используйте крепкую экипировку.
Пауэрлифтинг- великий спорт, уважайте его.