Основные типы тяг в Вестсайд Барбелл
1. Тяга с резиновыми лентами. Наша платформа позволяет добавить 45кг в нижней точке и 100кг в верхней. Вес на штанге 60-65% от вашего соревновательного максимума. Мы также иногда добавляем еще лент, чтобы добавить сопротивления в верхней точке. Второй метод- повесить цепи. Для тяги 320кг, повесьте 3-4 комплекта 5\8 дюймовых цепей, по 150см длиной каждая. Как вариант, цепи можно прикрепить к платформе, чтобы они упали на определенной высоте траектории тяги.
2. Тяга в очень широкой стойке, в стойке сумо: Это развивает мышцы внутренней поверхности бедра. Тим Гарольд в начале тяжело тянул 320, но спустя три месяца легко потянул 352кг.
3. Тяга стоя на плинте. Это продуктивный метод. Мы делаем их, стоя на плинте высотой 2,5-10 сантиметров. Можно делать тягу классикой или сумо. Пытайтесь добиться рекордов на плинтах разной высоты. Чтоб усилить хват, делайте тройки, с паузой на полу после каждого повторения. Тяга стоя на платформе, развивает и срыв и дотяг, неважно от того, какая фаза у вас отстает в развитии. Это достигается изменением высоты плинтов. Как бонус, ваш разовьется лучше, чем при обычной тяге. Мой старый друг, Джерри Белл (первые 318кг в категории 75кг) из Толедо, делал тяги стоя на 10см плинте и добился выдающихся результатов. Рик Крейн сделал 325кг в тяге в категории 75кг, что было мировым рекордом в 1982 году. Он делал тяги и в широкой и в узкой стойках и развил феноменальную силу в тяге. Дон Блу, король в 67,5 кг, делал тоже самое. Однажды Дон подрался, ему повредили глаз и пробили легкое, но он легко восстановился и через восемь недель уже потянул новый рекорд в тяге.
4. Тяги в раме. Они тоже очень эффективны. Многие лифтеры тянут в раме неправильно. Они ставят вес слишком высоко от пола, и используют веса, которые никогда не потянут на соревнованиях. Это приводит к общему утомлению и повреждению ЦНС. В наставлениях по тяжелой атлетики указывается, что оптимальный вес для тяги- на 10% максимального рывка или подьема на грудь. Эти данные получены А.Д. Ермаковым и Н.С. Атанасовым в 1975 году: у них были результаты исследований среди 780 опытных тяжелоатлетов. Подьемы в 85% занимали 22,9% тренировочного времени. 90% подьемы – 16,7% тренировочного времени, а подьемы в 80% - 14% времени. Сравните это с 2,5% времени, потраченного на 100% подьемы. В 1982 года я сделал 328кг в тяге в категории 100кг. Мои лучшие тяги в раме: 320кг, с блинами поднятыми на 5см от пола, 331кг, с блинами поднятыми на 10см, и 345кг с блинами на 15см. Позже я сделал 388кг, с блинами поднятыми на 20см от пола, и 365кг с блинами на 15см, и эти тяги я делал с лямками. Но недавно я сделал на соревнованиях 325кг, без лямок, и понял, что больше всего к результату добавили тяги с блинами стоящими на 5 см над полом. Также я понял, что больше никогда не буду тянуть в раме ни 388кг, ни даже 365кг.
Акцентирующий закон говорит, что силу надо тренировать только в том диапазоне или том движении, где потребность в проявлении максимальной силу максимальна (В. Зациорский). Частичный подьем весов, которые невозможно будет поднять в будущем- пустая трата времени и сил. Лучше делать несколько синглов с весами в 80-90% от максимального результата в тяге. Я рекомендую пользоваться таблицей Прилепина за 1974 год. Поскольку тяга нагружает ЦНС, я рекомендую делать минимальное количество подьемов, к примеру 10 с весом в 80%, и 4 подьема с весом в 90%.